Менопаузата е време на голяма, но объркваща промяна. Има хормонални колебания, загуба на костна плътност и - любимото на всички - наддаване на тегло. Това са само някои от забавните резултати, които можете да очаквате.
Не е изненада, че здравословният начин на живот ще ви помогне да се почувствате по-добре през това преходно време в живота си. Силовите тренировки поддържат здравето на костите и могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза, което е огромна полза, тъй като жените преминават през менопаузата.
По-конкретно, пилатесът може да бъде перфектно упражнение за жени в пременопауза и менопауза. Това е слабо въздействие, но помага за увеличаване на гъвкавостта и баланса и подобряване на мускулната сила и тонус. Той дори включва движения за издръжливост. По-долу са описани няколко хода на пилатес мат, които да ви помогнат да започнете.
Забележка: Ако имате някакви известни проблеми с тазовото дъно от менопаузата или друга причина, ще искате да го обсъдите със специалист на тазовото дъно или с вашия лекар, преди да правите интензивни основни упражнения като тези. Освен това, преди да започнете нов формат на упражнения, консултирайте се с вашия лекар дали е подходящ за вас и вашето тяло.
Необходимо оборудване: За всички движения отдолу се препоръчва йога постелка или друг тип подплатена постелка за упражнения.
1. Стоте
Стоте е чудесно основно упражнение и освен това е основен ход на пилатес. Той ще ви помогне да укрепите ядрото си (наречено „Powerhouse” в Пилатес) и да подобрите стабилността на лумбалния гръбначен стълб и таза.
Мускули работеха: коремни и дихателни мускули
- Легнете плоско на постелката, на гърба си, с наведени колене, а краката плоски на пода.
- Докато издишвате дълбоко въздух, изравнете долната част на гърба си върху постелката, извийте главата и раменете нагоре от постелката и плувайте ръцете си, така че да са все още до вас, но на няколко сантиметра от тепиха.
- Докато вдишвате, вкарайте корема си в гръбначния стълб и изпомпвайте ръцете нагоре и надолу, като поддържате раменете стабилни до 5
- Продължете да ангажирате вашия абс и да изпомпвате ръцете си, докато издишате до брой 5.
- Пребройте до 100, включете дишането си и след това навън през интервали от 5.
За допълнително предизвикателство започнете с краката си във въздуха, огънати под ъгъл от 90 градуса в бедрата и коленете. Шишките ви трябва да са успоредни на пода. Изпълнението на Стоте в тази позиция добавя още предизвикателство за долните коремни органи. Ключът е да предизвикате корема си, без да наранявате или напрягате долната част на гърба.
2. Навийте нагоре
Може да забележите тема: това също е основно упражнение. Roll Up е чудесен за подвижност на гръбначния стълб и контрол на сърцевината.
Мускули работеха: коремни
- Легнете плоско на гърба с изправени крака право върху постелката. Включете корема си и вдигнете ръцете нагоре, дланите нагоре, оставяйки ги да лежат на няколко сантиметра от постелката.
- Докато вдишвате, огънете краката си и захванете лата (latissimus dorsi), за да движите ръцете си, така че да са на 90 градуса от пода.
- Докато ръцете ви удрят този ъгъл, издишайте, свийте главата и раменете си от постелката и продължете да привличате корема си в гръбначния стълб, докато седите сами, отлепете един прешлен от постелката в даден момент. Забележка: Натиснете долната част на гърба в постелката, за да я предпазите, докато седите.
- Докато седите по целия път напред, стигайки до пръстите на краката, гръбначният ви стълб ще продължи да се извива, докато не изглеждате почти сякаш почивате, с торса над краката. Въпреки това, коремните ви корени трябва да останат активни; искате да се изтеглят от корема към гръбначния стълб и мускулите на гърба ви активно да се разтягат.
- Когато отново трябва да вдишате, започнете да се извивате назад в легнало положение, освобождавате краката си от огъването и обръщате движението, водейки бавно освобождавайки прешлен от прешлен до постелката, докато ръцете ви отново са на 90 градуса, когато издишате и освободи ръце над главата си.
- Повторете поне 5 пъти.
3. Страничен ритник
Този ход е упражнение за стабилност. Това е прекрасно упражнение за укрепване на мускулите на тазобедрената става, както и за изграждане на сила на сърцевината.
Мускулите работеха: глутеи, коремни кореми, ханш и удължители на гръбначния стълб
- Легнете от лявата страна, подреждайки раменете, бедрата и глезените вертикално един върху друг. Преместете краката леко напред под лек ъгъл, така че да виждате пръстите на краката си. Подпирайте главата си на лявата ръка. Натиснете дясната си длан върху пода, за да ви помогне да запазите позицията си.
- Докато вдишвате, повдигнете десния крак до нивото на бедрата и го пулсирайте два пъти напред, огъвайки крака. Можете да го пулсирате под ъгъл от 75 градуса или повече, в зависимост от вашата гъвкавост. Поддържайте неутрален гръбначен стълб през цялото това движение.
- Като държите крака си повдигнат, издишайте, докато нежно насочвате пръстите на краката си и метете крака назад. Искате да спрете движението назад, точно преди да компрометира вашата неутрална стабилност на гръбначния стълб. Целта е да поддържате същото положение на гръбначния стълб, като използвате ядрото си, докато укрепвате тазобедрената става.
- Повторете поне 8 пъти на десния крак и след това преминете на другата страна.
4. Трион
Упражнението с трион увеличава завъртането на гръбначния стълб и укрепва разширителите на гърба ви, което спомага за гъвкавостта на горната част на тялото и обхвата на движение и укрепва корема и косите.
Мускули работеха: гръбначни разширители, коремни кореми и коси
- Седнете високо с изпънати пред вас крака, малко по-широки от разстоянието на бедрата. (Представете си, че имате плажна топка или упражнявате топка между краката си.) Дръжте краката си сгънати.
- Докато вдишвате, седнете високо и изпънете ръцете си на всяка страна, създавайки „T“с тях на височина на раменете. Издишайте и вкоренете в костите си.
- Докато вдишвате отново, завъртете горната част на тялото надясно и насочете торса си към десния крак. Докато издишате, протегнете лявата си ръка за външната страна на десния крак. Докоснете се до розовия си пръст, сякаш го „разпилявате“с розовия пръст на лявата ръка. Гръбначният стълб трябва да се закръгля напред с контрол, като държите коремчетата си издърпани към гръбнака и разтягате долната част на гърба.
- Вдишайте, изправете гръбначния стълб, но останете на въртене, докато не издишате, когато леко ще се отпуснете.
- Повторете на противоположната страна, като попълнете поне 5 пъти от всяка страна.
5. Изпъване на гръбначния стълб
Това е хубав участък, с който да завършите тази кратка серия от пилатес ходове. Помага при разтягане на долната част на гърба и подобряване на подвижността на гръбначния стълб. Освен това, тя работи на корема.
Мускули работеха: коремни и гръбначни разширители
- Седнете високо с изпънати пред вас крака, този път на разстояние от бедрата, краката са сгънати. Докато вдишвате, ръцете ви трябва да са изпънати пред вас, с длани надолу, на разстояние на ширина на раменете.
- Издишайте, докато удължите гръбначния стълб нагоре, след това се преместете напред, като артикулирате гръбнака си един прешлен в даден момент, докато стигнете до краката си; искате да държите ръцете си успоредни на пода, с длани надолу, докато се протягате. Не забравяйте да дърпате корема си, докато се разтягате.
- Вдишвайте, докато презареждате гръбначния стълб, като се връщате обратно до началната си позиция.
- Повторете тези стъпки 5 пъти.
The Takeaway
Изследванията установяват, че жените, които изпитват симптоми на менопауза и се занимават с програми за упражнения, които включват аеробни и силови тренировки, имат по-добри нива на костна плътност и резултати от психичното здраве. Работете горепосочените движения в редовната си тренировка и вижте как те карат да се чувствате. Но винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
Гретхен започна своето пътуване с йога, след като разбра, че обича да работи като редактор и писател, който цял ден седеше пред компютъра й, но не обичаше какво прави за здравето си или общото си благосъстояние. Шест месеца след като завърши 200-часовия си RYT през 2013 г., тя премина през операция на тазобедрената става, като внезапно й даде изцяло нова перспектива за движение, болка и йога и информира своя преподавателски подход.
