Ако имате астма, не сте сами. Приблизително 300 милиона души по света имат това хронично възпалително заболяване.
Обикновено лечението на астма включва лекарства и превантивни мерки, като избягване на тригери. Някои казват, че йога също може да помогне за облекчаване на симптомите на астма.
Към днешна дата йога не е част от стандартната терапия на астма. Но е възможно редовната, нежна практика да осигури облекчение.
Плюс това, ако йога подобри симптомите ви, по принцип няма нищо лошо да го правите.
Прочетете, за да научите за текущите изследвания зад йога и астма, заедно с най-добрите йога упражнения, които да опитате.
Може ли йога да облекчи симптомите на астма?
Йога често се препоръчва за контрол на симптомите на астма. Но няма установена връзка между йога и астма.
В преглед от 2014 г. изследователите анализираха 14 изследвания с общо 824 участници. Тези изследвания са тествали ефекта на йога върху симптомите, белодробната функция и качеството на живот при хора с астма.
Изследователите откриха минимални доказателства, че йога може да помогне. Те заключиха, че йога не може да бъде предложена като рутинно лечение. Това обаче може да допълни съществуващата терапия, особено ако помага на човек с астма да се почувства по-добре.
Преглед от 2016 г. намери подобни резултати. Изследователите изследвали 15 проучвания за това как йога дишането, позите и медитацията влияят на симптомите на астма. Изследователите откриха умерени доказателства, че йога може да осигури незначителни ползи.
Според тези отзиви има малко доказателство, че йога има определена полза. Необходими са по-големи прегледи и проучвания, за да се разбере как йога може да помогне на астма, ако изобщо.
Но ако правилно се справяте с вашата астма, не боли да я опитате. Много хора с астма съобщават, че се чувстват по-добре, като се занимават с йога. Казано е, че йога може да помогне чрез подобряване на стойката и отваряне на гръдните мускули, което насърчава по-доброто дишане.
Освен това може да ви научи да контролирате дишането и да намалите стреса, често срещан тригер на симптомите на астма.
Йога упражнения да опитате
Когато опитвате тези йога техники, дръжте спасителния си инхалатор наблизо. Движете се леко и бавно.
Ако сте нови за йога, първо се консултирайте с вашия лекар. Те могат да обяснят как безопасно да правите йога.
Дихателни упражнения
Дихателните упражнения са създадени да ви помогнат да овладеете дъха си. Когато се практикуват правилно, тези техники могат да насърчат по-ефективно дишане.
1. Дишане на устни
Дишането с устни е техника, която облекчава задуха. Упражнението внася повече кислород в белите дробове, което забавя скоростта на дишането ви.
- Седнете на стол. Отпуснете шията и раменете.
- Вдишайте бавно през носа си до броя на две. Дръжте устни напукани, сякаш на път да изгорите свещ.
- Издишайте бавно през устните до броя 4. Освободете целия въздух от дробовете си.
- Повторете, докато дишането ви се върне в нормално състояние.
2. Диафрагмално дишане
Ако имате астма, тялото ви трябва да работи допълнително трудно, за да диша. Диафрагмалното дишане намалява това усилие чрез отваряне на дихателните пътища, укрепване на коремните мускули и увеличаване на функцията на белите дробове и сърцето. Това упражнение може да помогне за успокояване на вашите симптоми на астма.
- Седнете на стол или легнете в леглото. Поставете едната си ръка на корема, за да можете да я усещате как се движи навътре и навън.
- Вдишвайте бавно през носа. Трябва да почувствате как стомахът ви се движи навън, изпълвайки се с въздух като балон.
- Издишайте през свитите устни, два или три пъти по-дълги от вдишването. Стомахът ви трябва да се движи навътре, когато въздухът изтича.
По време на това упражнение гърдите ви трябва да стоят неподвижно. Можете да поставите другата си ръка върху гърдите си, за да сте сигурни, че не се движи.
3. Бутейко дишане
Въпреки че традиционно не се преподава като част от йога практика, дишането на Бутейко е набор от упражнения, които могат да помогнат за подобряване на симптомите на астма. Ето една техника, която се използва за успокояване на кашлица и хрипове.
- Поемете малко дъх и задръжте за 3 до 5 секунди. Повторете няколко пъти.
- Издишайте през носа.
- Стиснете носа си с показалеца и палеца.
- Задръжте дъха си за 3 до 5 секунди.
- Дишайте за 10 секунди. Повторете, ако симптомите ви продължат.
Ако симптомите ви не се подобрят в рамките на 10 минути, или ако симптомите ви на астма са тежки, използвайте своя спасителен инхалатор.
Асана йога се движи
Някои пози за йога могат да облекчат симптомите на астма, като отворите гръдните мускули. Можете да опитате:
4. Поста на моста
Споделете в Pinterest
Мостът е класическа йога поза, която отваря гърдите ви и насърчава по-дълбокото дишане.
- Легнете по гръб. Поставете краката си на ширина на раменете, коленете са огънати. Поставете ръцете си на пода, с длани обърнати надолу.
- Вдишайте и преместете таза си нагоре, поддържайки раменете и главата си плоска. Поемете няколко дълбоки вдишвания.
- Бавно спуснете таза си към пода.
5. Cobra P ose
Споделете в Pinterest
Подобно на Bridge Pose, Cobra Pose разширява гръдните ви мускули. Освен това насърчава кръвообращението, което подпомага по-доброто дишане.
- Започнете по корем. Поставете дланите си на пода под раменете, пръстите са широко разперени и обърнати напред. Изправете краката зад себе си, на ширина на бедрата.
- Натиснете таза си в пода. Натиснете в ръцете си и повдигнете горната част на тялото, като държите бедрата неподвижни. Навийте раменете си назад и дръжте брадичката успоредна на пода, така че гърбът на врата ви да остане удължен. Задръжте за 15 до 30 секунди.
- Спуснете горната част на тялото в изходна позиция.
6. Седнал гръбначен обрат
Споделете в Pinterest
За да опънете дихателните си мускули, опитайте седналия гръбначен обрат. Позата също разтяга мускулите на гърба и намалява напрежението в торса.
- Седнете право на стол. Засадете краката си на пода.
- Завъртете торса си надясно, раменете успоредно. Поставете ръцете си на дясното бедро. Пауза за 3 до 5 вдишвания.
- Върнете се в центъра. Повторете от лявата страна.
Пранаяма йога се движи
Може да се възползвате и от йога дишащите движения. Тези техники могат да се правят самостоятелно или като част от нежна рутинна йога.
7. Редувайте дишането на ноздрите
Алтернативното дишане на ноздра е популярна йога техника за облекчаване на стреса. Също така може да намали задуха поради астма.
- Седнете на пода или леглото, кръстосани крака. Издишайте. Поставете десния палец на дясната си ноздра. Вдишайте през лявата си ноздра.
- Поставете десния пръстен на лявата си ноздра. Издишайте през дясната си ноздра.
- Вдишайте през дясната си ноздра, след което я затворете с десния палец. Издишайте през лявата си ноздра.
- Повторете при необходимост.
8. Победоносно дишане
Победоносното дишане е йога техника, която може да помогне за подобряване на белодробната функция, особено когато се прави с диафрагмално дишане. Техниката включва и звуков дъх, който се смята, че насърчава релаксацията.
- Седнете високо с кръстосани крака на пода.
- Вдишвайте бавно през носа.
- Издишайте бавно през устата си, създавайки „аа” звук.
Докато овладявате този дъх, опитайте да издишате силно със затворени устни. Издишайте през носа си, докато освобождавате звуков дъх от задната част на гърлото.
Други ползи за здравето на йога
В допълнение към потенциално облекчаване на астмата, йога предлага много здравословни предимства. Това включва физически и умствени ползи, като:
- по-добро дишане
- подобрено здраве на кардиото и кръвообращението
- повишена осведоменост при дишане
- подобрена гъвкавост
- увеличен обхват на движение
- по-добър баланс
- подобрена мускулна сила
- тонизирани мускули
- управление на стреса
- облекчение на безпокойство
- подобрен фокус
Въпреки че може да изпитате някои от тези предимства след една сесия, най-добре е да практикувате редовно йога. Рутинна практика ще ви помогне постоянно да се наслаждавате на тези предимства.
Кога да говорите с Вашия лекар
Въпреки че йога може да предложи известно облекчение при астма, най-ефективният начин за лечение на вашите симптоми е да приемате лекарствата си. Важно е също да спазвате заповедите на вашия лекар, особено ако те помолят да избягвате определени задействания. Вашият лекар може да даде насоки по време на рутинни прегледи.
Вие също трябва да говорите с Вашия лекар, ако имате:
- тежки пристъпи на астма, дори с лекарства
- чести избухвания (повече от два пъти седмично)
- влошаване на симптомите на астма
- повишена необходимост от използване на вашия спасителен инхалатор
В зависимост от вашите симптоми, вашият лекар може да препоръча ежедневно дългосрочно лечение като превантивна мярка.
Долния ред
Йога не е стандартно лечение на астма. Въпреки това, в комбинация с лекарства и модификации на начина на живот, това може да има терапевтичен ефект. Ключът е да се уверите, че вашата астма вече е контролирана, преди да опитате йога и други упражнения.
Вашият лекар може да определи дали йога е подходяща за вас. Когато изучавате дихателни техники или йога движения, не забравяйте да се консултирате със специалист, който знае за астма. Дръжте спасителния си инхалатор наблизо и правете всяко упражнение внимателно.
