Disastis Recti Упражнения за нови майки

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Един мускул става два … нещо като

Тялото ви има много начини да ви изненада - и бременността може да ви достави най-много изненади от всички! Наддаване на тегло, болки в долната част на гърба, свиващи гърди и промени в цвета на кожата са равностойни за деветмесечния курс. Така че е доста безобидно, но нежелано състояние, наречено diastasis recti.

Diastasis recti е отделяне на коремните мускули на ректуса в средната линия, по-известно като вашият “абс”. Вашият корем се състои от две успоредни мускулни ленти от лявата и дясната страна на торса. Те протичат в центъра на корема ви от долната част на гръдния кош до срамната кост. Тези мускули са свързани помежду си с ивица тъкан, наречена linea alba.

Какво го причинява?

Налягането на растящо бебе - подпомогнато от хормона на бременността релаксин, който омекотява телесната тъкан - може да направи вашия абс отделен по протежение на линейната алба. Това причинява появата на издутина в центъра на корема ви. Някои диастаза recti приличат на билото, но повечето случаи са класически бременност.

Упражнения за лечебна диастаза recti

Добрата новина е, че можете да лекувате диастаза recti с някои нежни, но ефективни упражнения. Връщането на вашия абс във форма преди бебе обаче може да отнеме малко повече работа.

Илен Чазан, MS, PT, OCS, FAAOMPT, има опит почти четвърт век като треньор и физиотерапевт. В студиото си в Джаксънвил, Ерго Боди, тя е видяла много случаи на диастаза.

„Първото ми упражнение за хора с диастаза recti е да науча правилни техники на дишане“, казва Чазан. „Това означава да се научите да насочвате дъха към пълната 360-градусова обиколка на диафрагмата.“

Диафрагмата е широк куполовиден мускул, който се крепи в долната част на ребрата. Той отделя гръдния кош, или белите дробове и сърцето, от коремното ви пространство. Оптимално той и неговият съсед - траверсният мускул на корема - поддържат ядрото ви стабилно. Стабилното ядро защитава гърба ви и позволява пълна гама на движение на крайниците и торса.

Упражнение 1: Диафрагмално дишане

Измамно простото упражнение на диафрагмално дишане започва с лежане по гръб. Поставете ръцете си върху долната част на ребрата и вдишайте.

„Почувствайте диафрагмата да накара долните ребра да се разширят в ръцете ви, особено отстрани“, съветва Чазан. Докато издишвате, концентрирайте се върху свиването на диафрагмата си, създавайки онова, което Чазан нарича „ефект на корсет“.

След като сте уверени, че вдишвате диафрагмата си, преминете към следващите две упражнения.

Упражнение 2: Постоянни лицеви опори

Представете си колко по-добър би бил класът на физкултурния салон, ако сте знаели за изправените лицеви опори. Тези упражнения могат да помогнат за заздравяване на диастаза recti и да ви дадат тонизиране на горната част на тялото и долната част на тялото на редовни лицеви опори.

Застанете с лице към стената на дължина на ръцете с разстояние краката на бедрата. Поставете длани плоски към стената, вдишайте. „Насърчете дъха да потече дълбоко в белите дробове“, казва Чазан. "Позволете на ребрата да се разширят по периферия, вместо да оставяте въздух да създава надуто коремче."

На издишване приберете плътно корема си към гръбнака. Позволявайки ръцете си да се огънат, облегнете се на стената при следващото си вдишване. Изтласкайте се от стената на издишването и възобновете изправеното си положение.

Упражнение 3: Поста на моста

По-усъвършенствано лечебно упражнение е често срещана йога позиция, моста (или Setu Bandha Sarvangasana, ако предпочитате позите си на санскрит).

За да започнете позирането на Bridge, легнете на гърба си с гръбнака, леко притиснат към пода. Краката ви трябва да са плоски, а коленете ви огънати. Поставете ръцете си отстрани с длани надолу. Вдишвайте бавно, като използвате диафрагмалното си дишане.

На издишване наклонете тазовата зона към тавана, докато тялото ви образува прав наклон с коленете като най-високата точка, а раменете като най-ниска. Вдишайте леко, докато държите позата, а на издишването бавно завъртете гръбнака обратно на пода.

„Хубавото на тази последователност“, казва Чазан, е, че тя ви помага да преминете към ежедневните си функции, докато лекувате. Осъзнаването на дишането ви и начина, по който използвате дълбокия си корем през целия ден - докато вдигате бебето си или се навеждате, за да промените [тях] - е също толкова важно за лечението на диастазната ректика, колкото и повече физическите упражнения. “

Какви са шансовете ви?

Вашият шанс да развиете диастаза recti се увеличава, ако имате близнаци (или повече) по пътя или ако сте имали много бременности. Ако сте на възраст над 35 години и раждате бебе с високо тегло при раждане, може да имате и по-голяма вероятност от развитие на диастаза.

Вероятността от диастаза recti нараства, когато се напрягате, като огъвате или усуквате торса си. Не забравяйте да повдигнете с крака, а не с гръб и да се обърнете настрани и да бутате с ръце, когато искате да станете от леглото.

Какво друго трябва да знаете?

Може да видите диастаза ректи в корема на вашето новородено, но не се притеснявайте много. Лечението при кърмачета с диастаза recti е необходимо само ако се развие херния между отделените мускули и се изисква операция. Много е вероятно коремните мускули на вашето бебе да продължат да растат и диастазната изправица ще изчезне с времето. Разбира се, трябва незабавно да се свържете с лекар, ако бебето ви има зачервяване, коремна болка или непрекъснато повръщане.

Най-честото усложнение на диастазата recti при възрастни също е херния. Те обикновено изискват обикновена операция за корекция.

Научете повече: Херния »

перспектива

Малко леко занимание няколко дни в седмицата може да измине дълъг път към излекуване на диастазата. Въпреки това, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да опитате по-упорити упражнения.

От нашия експерт

В: Колко често трябва да изпълнявам тези упражнения? Колко скоро ще видя резултати?

О: Ако приемем, че сте имали вагинално раждане, можете да започнете тези нежни упражнения скоро след раждането и да ги изпълнявате ежедневно. Цезаровото раждане вероятно ще ви попречи да правите каквито и да било упражнения за основни / коремни мускули поне два или три месеца след раждането. Тъй като всеки пациент е различен, трябва да се консултирате с вашия лекар за това, кога сте освободени от упражнения за корем.

Докато диастазата recti често се разрешава самостоятелно, тъй като пациентите губят бременност след раждането, тези упражнения могат да помогнат на мускулите да се препозиционират по-бързо. Ако след 3-6 месеца редовно изпълнение на тези упражнения не забележите подобрение, консултирайте се с вашия лекар, за да изключите херния.

И накрая, носенето на коремно свързване или корсет в следродилния период може да помогне на мускулите на ректуса да се върнат в средното си положение. - Катрин Ханан, д.м.

Отговорите представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.