Пириформът е трудно достижим мускул, който тече от сакрума до костта на бедрото. Когато започне да се притиска към седалищния ви нерв, често поради прекалено много седене, това може да причини мъчителна болка. Стегнатият или възпален пириформис е това, което е известно като синдром на пириформис.
Ето пет неща, които трябва да знаете за пириформите си и как да я поддържате здрава.
1. Стегнат пириформис може да бъде причинен от енергични упражнения или злополука
Вивиан Айзенщат е базирана в Лос Анджелис физиотерапевт, която е специализирана в профилактиката на болката.
„Мислете за тялото си като за шайба“, казва тя. „Мускулите кръстосват ставите и свързват костта с костта и издърпват костите в една посока. Ако един мускул е твърде стегнат, тогава той създава напрежение на следващата става от двете страни."
„Стегнатият пириформис от свиването на стола с въртене на бедрата навън поставя много напрежение на долната част на гърба и прави бедрата толкова стегнати, че създавате дисбаланс в цялата система.“
Синдромът на Piriformis не винаги е причинен от бездействие. Тя може да възникне след злополука или дори след бурна дейност като бягане.
2. Можете да опънете седалището piriformis
Вариант 1: Седнал участък
Ключът към успешното разтягане на piriformis е изправено изправяне, казва Айзенщат. "Каква е ползата от разтягане на мускул, ако ще продължавате да го стягате обратно?"
- Първо разточете кърпа за ръце във форма на Tootsie Roll.
- След това седнете на твърда повърхност и намерете „задните си кости“- двете кости в най-долната част на задната част.
- Седнете директно върху тези кости.
- След това вземете кърпата и я поставете зад костите, под глутеалните си мускули.
- След като откриете това перфектно място на костите на дупето, свийте леко корема си и отпуснете горната част на тялото, особено раменете и шията.
- Извийте гърба си, като придържате дупето назад и навън и леко придвижвате гърдите си напред.
- В тази поза, с изправени крака на пода, повдигнете десния крак и поставете глезена на противоположното коляно.
- Задръжте за 20 секунди, след това повторете на противоположната страна.
3. Можете да го опънете легнал на пода
Вариант 2: Разтягане на пода
Piriformis упражнения също могат да се правят на пода:
- Лежейки плоско на гърба си, сложете ръцете си отстрани с длани, обърнати към пода.
- Разположен на крак от стената, напълно изпънете краката нагоре, за да опирате петите си към стената.
- Под този ъгъл опирайте единия си глезен в противоположното коляно, точно както в седнало положение.
- Задръжте за 20 секунди, след това повторете на противоположната страна.
4. Здравият piriformis може да облекчи болките в коляното и глезена
Правенето на разтягане piriformis също може да облекчи болката в коляното и глезена, казва Айзенщад. „Ходенето със стегнат пириформис създава допълнително напрежение от вътрешната и външната страна на колянната става, правейки външната страна прекалено стегната, а вътрешната - слаба, което създава нестабилна става.“
5. Може да помогне и при симптоми на плантарен фасциит
Разтягането може да помогне и при симптоми на плантарен фасциит (възпаление на фасцията в долната част на краката). Хората със стегнати пириформи и мускули на тазобедрените стави често завършват на „разходка с патица“, казва Айзенщад, което поставя допълнително напрежение в долната част на крака.
„Фиксирането на механиката на тялото за това как ходите чрез разтягане на пириформите си не само може да помогне за облекчаване на нараняванията, но и да ви попречи да ги получите на първо място“, казва тя.
Отнемане: Не прекалявайте
Както при всеки вид упражнения, трябва да спрете да го правите, ако боли.
Не се опитвайте да "преодолеете" болката, казва д-р Марк Ковач, бивш професионалист по тенис, който има докторска степен по спортна медицина. "Тези рецептори за болка са там с причина."
