Тревожност: проблеми с дишането и упражнения

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Как тревожността се влияе от дишането

Повечето всеки ще изпита лека тревожност в някакъв момент от живота си. Тревожната реакция на някои хора става много по-екстремна и може да се случи по време на нормални, ежедневни дейности. Това се нарича тревожно разстройство. Има много видове тревожни разстройства, включително генерализирана тревожност, социална тревожност и панически атаки.

Тревожността може да повлияе на дишането ви. От друга страна, дишането ви може да повлияе на чувствата на безпокойство. Дълбокото или ритмично дишане е добър начин за намаляване на симптомите на тревожност. Дишането също може да ви помогне да фокусирате мислите си.

Проблеми с дишането, предизвикани от тревожност

Симптомите на тревожност са малко различни за всеки човек, но почти винаги включват бързо дишане и увеличаване на сърдечната честота. Други симптоми на тревожност включват неспокойствие, невъзможност за концентрация и проблеми със съня.

Тези симптоми могат да варират по тежест и може да имате само няколко от тях. Най-честият симптом е, че дъхът ви става по-бърз, когато сте изложени на стресова или тревожна ситуация.

Дихателни упражнения

Дълбокото дишане може да се направи почти навсякъде и по всяко време, когато се чувствате притеснени, без специални инструменти или времева рамка. Понякога само поемането на няколко дълбоки вдишвания, преди да влезете в стресова ситуация или когато се окажете в средата на едно, може да понижи нивата на стрес и тревожност. Ако обаче искате да имате по-структурирано време за релакс и облекчение на тревожност, ето няколко упражнения, които можете да опитате.

Релаксиращо дълбоко дишане

Седнете удобно.
Вдишайте през носа си за 6 секунди (опитайте се първо да напълните корема си, след това нагоре през горната част на гърдите).
Задръжте дъха си за 2-3 секунди.
Освободете дъха си бавно през свитите устни.
Повторете 10 пъти.
Седнете удобно.
Затвори си очите.
Поемете дълбоко въздух и го освободете, докато изречете думата „отпуснете се“безшумно или на глас.
Дишайте естествено 10 пъти, като броите всеки дъх (опитайте се да отпуснете мускулите на лицето си, както и раменете и други области).
След отброяване от 10 до 1, отворете очите си.

Преброяване на вдишванията

Седнете удобно.
Затвори си очите.
Поемете дълбоко въздух и го освободете, докато изречете думата „отпуснете се“безшумно или на глас.
Дишайте естествено 10 пъти, като броите всеки дъх (опитайте се да отпуснете мускулите на лицето си, както и раменете и други области).
След отброяване от 10 до 1, отворете очите си.

Медитационно дишане

Това е най-простото от дихателните упражнения и може да се направи във всяка ситуация, предизвикваща стрес или тревожност:

Издишайте бавно.
Игнорирайте, когато вдишвате.
Концентрирайте се само върху издишването.
Издишайте колкото е възможно повече въздух, преди да вдишате отново.
Фокусирайте се върху отпускането на мускулите на лицето, раменете и навсякъде, където се чувствате напрегнати, докато дишате.

Това са само няколко примера за дихателни упражнения, които могат да се правят най-много навсякъде, където се почувствате притеснени. Други форми на дишане за облекчаване на тревожност и стрес се намират при практикуване на йога, медитация и съзнание.

Колко ефективни са тревожните дихателни упражнения?

Има два вида дишане, въз основа на каква част от белите дробове използвате. Когато тренирате или чувствате стрес, обикновено ще дишате с горната част на белите дробове или гърдите. Това се нарича гръдно дишане. Този тип дишане обикновено е по-къс и по-бърз и прави тялото ви напрегнато.

Дълбокото дишане идва от диафрагмата ви или в областта на стомаха ви. Това ще накара тялото ви да се отпусне и може да намали безпокойството. Поемането на дълги бавни вдишвания от коремната област също ще помогне:

увеличете количеството кислород и освободете усещане за спокойствие в целия си мозък и тяло
понижавайте кръвното си налягане
намалете сърдечната си честота
отпуснете мускулите
фокусирайте ума си върху тялото си и далеч от всичко, което ви тревожи

В момента се провеждат изследвания за ефективността на дълбокото дишане при тревожност и стрес. Някои изследвания показват, че дълбокото дишане - и дори въздишането - носи облекчение на хора с ниска и висока чувствителност към тревожност.

Други начини за управление на тревожността

Докато е показано, че дишането облекчава известна тревожност, важно е да се осъзнае, че паническите атаки, тревожните разстройства и депресията са състояния на психичното здраве. Те винаги трябва да се оценяват и лекуват от медицински специалист. Ако тревожността ви се чувства извън контрол, засяга ежедневието ви или прости техники за релаксация не помагат, време е да се свържете с вашия лекар.

Има лечения, консултации, както и лекарства, които могат да облекчат безпокойството, което надхвърля случайното безпокойство. Можете да говорите с Вашия лекар за включване на някои упражнения за дълбоко дишане с всякакви други лечения, които Ви се прилагат. Дишането може да ви помогне с паническа атака и да ви даде възможност да стигнете до вашия лекар или терапевт.

перспектива

Тревожността може да засегне хората на различни нива. Той може да засегне и хората през различни фази от живота им. Тъй като всеки човек има някакъв вид тревожност от време на време, разбирането на ефекта, който дишането има върху безпокойството, може да ви помогне да използвате тези упражнения и да облекчите някои (или всички) от вашата тревожност. Ако тревожността ви се дължи на психично заболяване, тогава дихателните упражнения могат да се използват заедно с други лечения или лекарства за допълнително облекчение.