Преглед
Когато става въпрос за наддаване на тегло, е обичайно да носите излишно тегло в различни части на тялото, включително бедрата, корема и ръцете.
Наднорменото тегло в ръцете и гърба може да причини страховития външен вид на прилепите и може да доведе до лош образ на тялото и самочувствие.
Не можете да лекувате на място загуба на мазнини, но подобряването на мускулния тонус в горната част на тялото може да ви помогне да създадете стегнат и тонизиран вид. Комбинирани с правилна диета и редовни упражнения, тези седем упражнения са чудесно начало за получаване на желаните оръжия на резервоара.
Ако искате да тонизирате ръцете си, насочете се към по-ниско тегло и по-големи повторения. Включете сърдечно-съдови упражнения като бързо ходене или тренировки с висока интензивност, за да помогнете за намаляване на мазнините около мускулите.
1. Удължител за трицепс на макарата
- Застанете с лице към горната ролка със свързано въже.
- Поставете ръцете си в края на въжето, длани обърнати една към друга.
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, коленете леко огънати, а сърцевината е затегната.
- Започнете с лактите до бедрата, огънати на 90 градуса и изпънете ръцете надолу към пода, докато не са прави.
- Стиснете в задната част на ръцете в края на движението.
- Повторете 10–15 пъти. Изпълнете 3 комплекта.
2. Трицепс лицеви опори
- Започнете в дъска позиция на краката или коленете си. Поставете ръцете си директно под гърдите. Завъртете ръцете навътре, така че пръстите да образуват триъгълник.
- Бавно се спуснете на пода, като внимавате да поддържате тялото си в права линия с ядрото си ангажирано.
- Избутайте обратно нагоре в положение на дъска, притискайки се през задната част на ръцете и средния гръб, издърпвайки раменете си от ушите.
- Повторете 10–15 пъти. Изпълнете 3 комплекта.
3. Lat Latdown
- Седнете с лице към тежестта на надземната машина за сваляне с широка лента.
- Достигнете отгоре и хванете щангата с широк хват, с длани, обърнати към тялото ви.
- Облегнете се назад на 30–45 градуса и дръпнете щангата надолу към гърдите.
- Ангажирайте латисимус дорси, големите мускули по стените на гърба ви. Чувствайте се така, сякаш вкарвате лакти в задните си джобове. Отпуснете раменете и шията.
- Повторете 10–15 пъти. Изпълнете 3 комплекта.
4. Пилатес надземна преса
- Седнете изправени на пода с крака в отпуснато диамантено положение.
- Наведете се леко напред в ханша, развързвайки опашката си от пода.
- Дръжте лента за тяло или гира във всяка ръка. Задръжте на нивото на гърдите с широк хват.
- Издърпайте раменете надолу по гръб, ангажирайки latissimus dorsi и основните мускули.
- Изтласкайте тежестта нагоре от тялото си. Стремете се да поддържате лентата да се движи по диагонал, за разлика от правите отгоре. Опитайте се да не свивате рамене и дръжте останалата част от тялото си в права линия.
- Повторете 10–15 пъти. Изпълнете 3 комплекта.
5. Лежащи разширения за трицепс
- Легнете на пейка, като държите права щанга с разстояние на ширината на раменете.
- Изпънете ръцете си на 90 градуса от тялото, с длани и лакти, обърнати към краката.
- Поддържайки горната част на ръката неподвижна, бавно огънете лактите и спуснете щангата надолу към челото.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете 10–15 пъти. Изпълнете 3 комплекта.
6. Обратна муха
- Легнете на наклонена пейка, като пейката е леко отклонена, а гърдите на пейката.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и ги оставете да висят към пода.
- Повдигнете ръцете си отстрани във формата на "Т."
- Дръжте раменете надолу и сърцевината си ангажирани и се стискайте през гърба на раменете и горната част на гърба.
- Повторете 10–15 пъти. Изпълнете 3 комплекта.
7. Делтоиден рейз
- Застанете с крака на ширина на бедрата, коленете леко огънати. Научете се на 20 градуса в кръста и ангажирайте ядрото си, за да се подготвите за движението.
- Дръжте дъмбели до тялото си, с длани, обърнати към бедрата.
- Вдигнете ръцете си отстрани в позиция „Т“, докато достигнат нивото на раменете.
- Върнете се в изходна позиция и повторете 10–15 пъти. Изпълнете 3 комплекта.
Упражнения модификации
Ако нямате на разположение макарата или гири, можете да копирате много от движенията отгоре с лента за съпротива. Чрез закотвянето на лентата на лента за издърпване или под крака ви, лентите за съпротива могат да бъдат чудесни инструменти за осигуряване на добавената съпротива, която ви трябва, за да видите резултати.
Следващи стъпки
Силовото обучение има много предимства, включително способността да:
- увеличаване на постната телесна маса
- увеличаване на скоростта на метаболизма
- увеличаване на костната плътност
- намалява риска от нараняване чрез укрепване на мускулите
Мускулният растеж може да помогне за подобряване на телесния състав и намаляване на процента на телесните мазнини. Започнете с горните упражнения, за да извайете тонизирана горна част на тялото и да елиминирате крилата на прилепа завинаги.
3 HIIT се движи за укрепване на оръжията
Наташа Фройтел е регистрирана и лицензирана трудова терапия в Калифорния. Тя е специализирана в гериатрична рехабилитация, ортопедична рехабилитация и адаптации на работното място. Тя с удоволствие помага на възрастните да променят ежедневните дейности за насърчаване на независимостта и намаляване на болката. Тя е привърженик на превантивните здравни грижи и вярва в цялостен подход към здравето и благосъстоянието.
