Стоте е класическо упражнение за пилатес, което е насочено към дълбоките вътрешни мускули. Ето как да го направите:
- Започнете да лежите плоско на гърба си върху постелка за йога, с наведени колене и крака на пода.
- Едно по едно, плувайте краката нагоре, така че коленете да са в позиция на масата, а краката да останат сгънати.
- Насочете пръстите си от вас и протегнете ръцете си, докато ги вдигнете, на около сантиметър от земята.
- Повдигнете гърдите и горната част на гърба си от земята, за да ангажирате вашия корем.
- Вдишайте и започнете да изпомпвате ръцете нагоре и надолу, докато държите гърдите и шията си от земята. Опитайте се да дишате в унисон с движението на ръцете си и започнете да броите.
- Задръжте позата до 100, преди да прегърнете коленете си към гърдите и да издишате, за да освободите напрежението от гърдите си. Повторете това 2 или 3 пъти, ако имате възможност, като работите до повече повторения.
Ножичен превключвател
Споделете в Pinterest
Ножичният превключвател е друго упражнение за по-ниска аб, което понякога се използва при тренировки с пилатес. Ето как да го направите:
- Започнете по гръб на йога постелка и повдигнете краката нагоре към тавана под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са огънати. Можете да придърпате ръцете си зад главата си.
- Повдигнете брадичката си към гърдите и дръжте така, че ребрата да се сгъне към корема. Трябва да почувствате как вашият долен корем се захваща.
- При контролирано движение нека един от краката ви да падне към пода. Ако имате възможност, спрете крака си, преди да се удари в пода, и го закачете на около сантиметър над пода.
- Върни крака обратно. Повторете с другия крак, редувайки се, докато държите гърдите си. Повторете за 20 повторения.
Скърцане на ножове
Споделете в Pinterest
Скърцането на ножове са упражненията на пода, които ангажират долния абс. Движението може да се почувства просто в началото, но след няколко повторения ще усетите как те стягат сърцето ви.
Ето как да ги направите:
- Легнете плоско на гърба с ръце, изпънати нагоре над ушите и стигащи до стената зад вас.
- Ангажирайки ядрото си, приведете ръцете си към краката. В същото време приведете изпънатите крака нагоре и назад към главата си.
- Достигнете да докоснете коленете си и след това спуснете.
- Повторете за 20 повторения. Целете да направите 3 серии по 20, за да започнете, и да работите от там.
Промени в начина на живот за отслабване
Освен диетата и физическите упражнения, има и други промени в начина на живот, които можете да направите, за да подпомогнете загубата на тегло.
Здравословните навици са склонни да имат ефект на домино. Ако можете да добавите една или две здравословни промени към рутината си, ще стане по-лесно да добавяте повече с течение на времето.
Ето някои неща, които трябва да разгледате:
- Пии много вода.
- Добавете още ходене в рутината си.
- Практикувайте внимателно хранене и се старайте да се храните по-бавно. Отделянето на времето, когато ядете, може да ви помогне да не преяждате.
- Прекратете пушенето, преди да опитате какъвто и да е план за ограничаване на калории. Отказът от тютюнопушенето ще ви помогне да направите тренировките си по-забавни и ефективни, да не говорим за много други ползи за здравето от отказването. Отказването често е трудно, но лекар може да ви помогне да изградите план за прекратяване точно за вас.
- Приспивайте си винаги, когато е възможно. Лошият сън увеличава стреса и е свързан с наддаването на тегло.
Как да се отървете от мазнините в долната част на корема, след като имате бебе
Тонизиране на корема след бременност може да представлява допълнителни предизвикателства. Изчакайте, докато получите разрешение от лекаря си, преди да скочите на всякакъв вид диета и упражнения.
Не е рядкост да имате отпусната кожа или допълнителен слой мазнини над корема след бременност, особено ако сте имали цезарово раждане.
По време на бременността много жени наддават на тегло. След раждането най-вероятно ще ви остане допълнителен слой мазнини като запас за енергия за кърменето и процеса на възстановяване на раждането.
Това е част от естествения инстинкт на тялото ви и е нормално. Важно е да бъдете търпеливи към себе си.
Можете в по-голямата си част да следвате същите протоколи, както и преди да сте бременна, за да отслабнете след раждането, с няколко изключения.
Не ограничавайте калориите, докато кърмите. Може да намали предлагането на кърма.
Ако се окаже, че мускулите в долния ви корем са били отделени от бременността, може да имате състояние, наречено диастаза.
Може да се влоши с традиционните упражнения за разбиване. Посъветвайте се с вашия лекар за тренировки и опции за физическа терапия, ако смятате, че може да имате това състояние.
Причини за появата на мазнини в корема при мъже и жени
Вашият секс може да има нещо общо с причините, поради които натрупвате корема. Женските са склонни да съхраняват мазнини в долната част на корема поради хормони, генетика и възраст, а в някои случаи може да бъде трудно да се намалят.
Всички обаче трябва да използват един и същ основен подход за отслабване, независимо от пола или пола.
За вкъщи
Невъзможно е да се третират на място мазнините и да се губят от само една област на тялото ви. Отслабването като цяло е единственият начин за загуба на мазнини в корема по здравословен начин.
Тонизирането и стягането на мускулите на ab с упражненията на пода, промяната на диетата ви и преследването на здравословни навици ще допринесат за подстригване на талията ви.
