Преглед
Болката в кръста е един от най-честите болки, които изпитват бременните жени.
Като цяло виновни са релаксинът и другите хормони. Те причиняват отпускане и разтягане на тазовото ви дъно, което също движи опашната кост.
Копчицата е става, която е в самата дъна на гръбнака. Седи точно зад матката ви.
Вашето растящо бебе, което се притиска към него, хормони и други проблеми като запек, може да допринесе за болка. Често това, което се чувства като болка в долната част на гърба и болка в тазобедрената става по време на бременност, всъщност е болка в костите.
Въпреки че няма лечение за това, има някои участъци, които можете да направите, за да улесните болката. Ако болката ви е силна или продължава повече от няколко дни с малка промяна или ако се влоши, посетете вашия лекар.
Ще ви трябва йога подложка, за да изпълнявате удобно тази стречинг.
1. Котка-крава
Това разтягане нежно укрепва долната част на гърба и таза. Освен това увеличава подвижността на гръбначния стълб и отнема натиска от опашната ви кост.
Работещи мускули: Този наклон на таза движи гръбнака ви, като използвате мускулите на ръката, корема и гърба.
- Започнете на четворки, с изправени крака (пръстите не са прибрани). Дръжте раменете си директно над китките, а бедрата - директно над коленете.
- Докато вдишвате, пуснете корема си, оставяйки гърба си, но поддържайки раменете си назад и надолу. Това е Кравата.
- Докато издишате, натиснете в ръцете си и закръглете горната част на гърба. Това е Кат.
- Продължете да се движите на вдишванията и издишванията. Повторете 10 пъти.
2. Постоянна котка-крава
Това е основно горният участък, но се прави изправен. Това различава гръбнака по различен начин и ви осигурява малко повече подвижност в самия участък. Това наистина може да ви помогне да намерите това, което ви е необходимо за вашето тяло.
Необходимо оборудване: здрава стена
Мускулите работеха: всички същите мускули като Cat-Cow, плюс глутеите и мускулите на краката
- Започнете да стоите с краката си малко по-широко от разстояние на ширината на бедрата, на около 2 фута от стената.
- Натиснете ръцете си в стената на височина на раменете и докато започнете да вървите с ръце надолу по стената, вървете краката си назад. Искате да създадете „L“с тялото си. Ако се чувствате по-добре да останете малко по-нагоре, добре е да останете там, стига да се чувствате стабилни.
- Докато вдишвате, пуснете корема. Нека вашата задна арка, точно както в Кравата (по-горе).
- Докато издишате, притиснете се към стената и закръглете горната част на гърба.
- Редувайте извиване и закръгляне на гърба 10 пъти.
3. Куче надолу
Тази поза ще ви помогне да разтегнете и укрепите долната част на гърба, гърбовете на краката си и ще ви помогне да удължите гръбнака.
Мускулите работеха: мускули на краката, трицепси, четириъгълници, лат
- Започвайки на четворки на постелката, подпрете пръстите си под. Вдишайте и леко повдигнете ханша, докато натискате в ръцете си.
- Издишайте. Можете да изминете малко ръцете или краката си, ако се чувствате по-удобно. Когато сте в удобна позиция, натиснете равномерно във всичките 10 пръста.
- Педалирайте краката си тук, ако желаете, или просто протегнете петите си към земята.
- Дръжте раменете включени в ставите им, горната част на гърба се разширява и гръбначният ви стълб се разширява. Дръжте своята осведоменост тук, за да не оставяте гръб да се поклони.
Забележка: Това е инверсионна поза. Избягвайте го късно в третия триместър (след 33-та седмица), освен ако не сте разговаряли с вашия лекар и сте имали активна йога практика преди бременността.
4. Мост
Това е нежно разтягане за бедрените флексори. Освен това укрепва долната част на гърба, корема и глутеите. Това може да помогне за облекчаване на болки в бедрата и долната част на гърба.
Работещи мускули: глутеус максимус, тазобедрена кост, квадрицепс, ректус корем, тазобедрени флексори
- Легнете плоско на гърба със свити колене и краката си на пода, на разстояние около ширината на бедрата. Краката ви могат да бъдат малко по-далече, ако е по-удобно. Дръжте ръцете си право до тялото.
- Докато вдишвате, свийте таза си, докато долната част на гърба леко се притисне към пода и движението се влива в вас, повдигайки бедрата.
- Задръжте тук, с бедрата над нивото на гърдите за няколко броя.
- Докато издишате, леко завъртете гръбначния стълб обратно на земята, по един прешлен.
- Докато се отпускате, подготвяйки се за следващото повдигане, бъдете сигурни, че гръбначният ви стълб е неутрален (което означава, че долната част на гърба ви ще бъде леко от земята, спазвайки естествената извивка на лумбалния гръбначен стълб).
- Повторете 10 пъти.
5. Позата на детето
Тази поза е страхотно разтягане на гърба и бедрата. Той облекчава болката във всички части на гръбначния стълб, включително долната част на гърба и таза.
Необходимо оборудване: възглавница, която да поддържа корема ви (по избор)
Мускули работеха: глутеи, тазобедрени ротатори, тазобедрени стави, гръбначни разширители
- Започнете на четворки на постелката с колене директно под бедрата. Големите ти пръсти трябва да се докосват. Това ще даде на корема ви да се плъзга между коленете и да избегнете натоварване на бедрата.
- Вдишайте и почувствайте, че гръбнакът ви расте по-дълго.
- Докато издишате, спуснете дупето си до петите. Притиснете брадичката към гърдите си.
- Почивайте тук, челото на земята, като държите ръцете си протегнати. Можете също така да сгънете одеяло и да оставите главата си да почива върху него.
- Задръжте това за поне 5 дълбоки, равномерни вдишвания.
Забележка: Можете също да разширите пръстите на краката, ако докосването им оказва натиск върху коленете ви или не предоставя достатъчно място за корема ви. Възглавница, поставена по дължина между коленете, ще поддържа корема ви.
Отвеждането
Няма лек за болка в костите по време на бременност, но има много начини за лечение. Правенето на тези участъци веднъж на ден наистина може да помогне.
За всяка болка, която е силна или постоянна, не забравяйте да посетите Вашия лекар.
