Преглед
Способността да се движите с лекота е чудесен подарък, но често не се оценява, докато не се загуби.
Като отделите време за укрепване на околните мускули на коляното, можете да избегнете много от малките болки и болки, които могат да се развият във времето. Това ще ви позволи да се наслаждавате на ежедневните дейности, които обичате, без болка или дискомфорт.
Тези упражнения се фокусират върху укрепването на основните мускулни групи, които влияят върху качеството на движението на коляното ви. Укрепването на тазобедрените стави и квадрицепсите трябва да се разглежда като двойно усилие вместо индивидуални, изолирани движения.
Няколко прости упражнения, изпълнени всеки ден, ще ви осигурят необходимата сила и гъвкавост, за да се движите свободно, без болка.
1. Постоянен панта на тазобедрената става
Способността да се огъвате в кръста и да захващате глутеите и тазобедрените стави, за да се издърпате назад, играе огромна роля за това как енергията преминава през коляното. Укрепването на тези мускули може да помогне за защита на колянната става.
Необходимо оборудване: леко тегло (по избор)
Мускулите работеха: сърцевина, подбедрици и глутези
- Застанете изправени с успоредни крака. Те трябва да са на разстояние между ширината на бедрата. Поставете ръцете си на бедрата.
- С мек завой зад коленете, пантирайте бавно от кръста. Преместете тежестта в краката си обратно към петите, докато „стигнете“назад със задния си край.
- След като стигнете до точка, която разпъва костите на тазобедрените стави, без да се огъвате напълно в кръста, спрете и се върнете на върха.
- Уверете се, че сте стиснали глутеите и коланчетата, докато стигнете до върха.
- Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения.
Прекарайте го на следващото ниво
Ако завършването на стандартния панта на тазобедрената става е лесно за вас (и вече сте се опитали да го изпълните с тежест), опитайте да го направите на един крак.
- Застанете на единия крак. Дръжте ръцете си на бедрата.
- С мек завой зад коляното, пантирайте напред на единия крак, докато противоположният крак се простира назад зад вас. Правете това, докато не почувствате пълно разтягане в подбедрицата на крака, на който сте изправени.
- С нивото на бедрата към пода използвайте глупостта на единия крак и коляното, за да застанете изправени.
- Без да докосвате пода, завършете 2 до 3 комплекта от 8 до 12 повторения на всеки крак.
2. Седнало удължаване на краката
Последните няколко градуса, необходими за пълно удължаване на краката, идват от мускул в квадратите, наречен vastus medialis. Това упражнение ще ви помогне да укрепите четириногите.
Необходимо оборудване: 1- до 3-килограмово тегло на глезена (по избор)
Мускулите работеха: квадрицепс
- Започнете да седите на стол в изправено положение. Гърбът ви трябва да е равен.
- Изпънете 1 крак напред, докато не стане напълно прав, но не заключен.
- За да достигнете перфектното положение, уверете се, че кракът е напълно успореден на земята, а глезените са огънати нагоре към коляното, пръстите към тавана.
- Бавно спуснете крака назад надолу към пода и повторете.
- Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на всеки крак.
3. Кресла, облечени на стена
За да сте сигурни, че имате правилната форма и използвате правилните мускули за това упражнение, ще трябва да започнете с лице към отворена стена или врата.
Необходимо оборудване: стандартен стол за маса
Мускулите работеха: всички мускули в долната част на тялото
- Застанете на около 1 крак от стената, пред която сте изправени. Поставете стола точно зад вас. Тя трябва да бъде на достатъчно удобна височина, за да седнете.
- Гледайки напред с успоредни крака и разстояние на ширина на бедрата, бавно се спуснете надолу (не плюскайте), за да седнете на стола. Направете това, без да обръщате главата, лицето, ръцете или коленете си към стената.
- По време на движението, подкрепете ядрото си. Качете надолу в пода през краката и застанете през целия път назад. Трябва да заключите бедрата си в горната част с добра стойка.
- Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Прекарайте го на следващото ниво
Ако можете лесно да седнете до стола, тогава е време да го активирате и да завършите няколко кръга на един крак.
- Застанете на 1 крак с противоположния крак, повдигнат от земята. Дръжте ръцете си точно до външната част на бедрата за баланс.
- На 1 крак бавно започнете да сядате на стола, без да плюскате.
- Дръжте противоположния крак от земята и без да използвате ръцете си или да загубите равновесие, подпийте сърцето си и се изправете.
- Изпълнете 2 до 3 серии от 5 до 8 повторения на всеки крак.
4. Задържане с ниска дъска с гъвкаво коляно
Ходенето, джогингът и много други упражнения изискват тялото ви да ангажира четириъгълниците на единия крак, като същевременно зацепва коланчетата на противоположния крак. Това упражнение ще ви позволи да работите и двете едновременно.
Необходимо оборудване: няма
Мускулите работеха: квадрицепс, ядро и подбедрици
- Легнете на земята в задържане на лактите с ниска дъска.
- Повдигнете 1 крак леко от пода. Сгънете коляното си, за да ви изведе петата нагоре към глутета, свивайки подбедрицата.
- Без да изпускате крака или бедрата, изпънете крака навън и повторете.
- Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на всеки крак.
Отвеждането
Всеки трябва да има способността да се движи без болка в коленете. Това важи независимо от възрастта или физическите ви способности. Тези упражнения са идеални за изпълнение в уюта на вашия дом, в офиса по време на кратка почивка за обяд или в местния ви фитнес център.
Бъдете наясно как се чувствате, докато практикувате тези движения. Ако болката или дискомфортът продължават или се увеличават, свържете се с Вашия лекар.
