7 начина да отслабнете около коленете си
Много фактори могат да повлияят на външния вид на коленете ви. Излишното тегло, увисналата кожа, свързана със стареене или скорошна загуба на тегло, и намален мускулен тонус от бездействие или нараняване, всичко това може да повлияе на появата на областта на коляното.
Въпреки че никоя конкретна техника не може да се насочи към мазнините в коляното сама, има начини, по които можете да загубите мазнини в цялото си тяло и много упражнения, които ще помогнат за подобряване на функцията и мускулния тонус на краката, а следователно и на коленете.
1. Отслабнете като цяло
Отслабването е един от ключовете за по-плътни крака и дори може да помогне за предотвратяване или облекчаване на болката в коляното. Това включва не само практикуване на комбинация от сърдечно-съдови и силови тренировки, но и хранене със здравословна диета.
Чрез намаляване на телесните мазнини като цяло, можете да помогнете и за отслабване на областта на коляното. Нито едно упражнение не може да лекува на място мазнините в областта на коляното или друга индивидуална област на тялото.
2. Бягайте или бягайте
И бягането, и бягането са чудесни за изгаряне на калории. Те също така работят краката ви малко по-трудно в сравнение с ходенето и могат да помогнат за укрепване на предната зона около коленете.
Според проучване за бягане и загуба на тегло, кратките изблици на бягане може да са по-ефективни за изгаряне на мазнини, отколкото състезанията на дълги разстояния.
Преди да започнете, попитайте Вашия лекар или треньор за разтягането на коляното, което можете да направите, за да помогнете да загреете тялото си, за да предотвратите наранявания по време на бягане.
3. Карайте колело
Карането на колело се счита за сърдечно-съдови упражнения, които са полезни за сърцето и цялостната ви издръжливост, но акцентът му върху използването на краката ви също осигурява голям тонизиращ потенциал. Това включва четириъгълниците, бедрата и прасците, което от своя страна ще тонизира и зоните на коляното ви.
Колоезденето също е добра алтернатива за ниско въздействие при бягане, особено ако се справяте с болка в коляното или предварително съществуваща контузия на крака.
Има два начина да карате колело, за да увеличите максимално ползите от тонизирането: интервал или тренировки на дълги разстояния. Първият акцентира на интервали от бързи и редовни крачки, докато вторият поддържа същата скорост за по-дълъг период от време.
Можете да карате колело на открито или неподвижно колело във вашата фитнес зала.
4. Лунги
Лунгите са насочени към предните мускули на краката ви, по-известни като вашите квадрицепси. Когато укрепвате и тонизирате тези мускули, това може да затегне през цялото време краката, включително областта на коляното и глутеите.
Традиционното изпъване се извършва чрез пристъпване на единия крак напред под ъгъл от 90 градуса, като държите горната част на тялото изправена. Можете да редувате краката си, докато не направите 10 на всеки крак. С течение на времето можете да увеличите повторенията или да задържите чифт дъмбели за допълнителна устойчивост.
5. Клякания
Кляканията също са насочени към квадрицепсите, което ги прави още едно страхотно упражнение, за да помогнете за тонизиране на краката. (Като бонус кляканията са полезни и за тонизиране на глутеите ви.)
Клякания се правят, като стоите на разстояние поне на ширина на раменете и спускате тялото надолу с прав гръб към пода, сякаш се опитвате да седнете на стол. Започнете с 12 клякания в комплект и надградете повече, докато краката и глутеите ви се засилят.
6. Скачащо въже
Скачащото въже е друга висококалорична горелка, която може да тонизира и укрепва краката ви (да не говорим за сърцето ви).
Най-големият ключ към скачащото въже е вашата техника, а не скоростта ви. Концентрирайте се върху скачане с леко наведени колене, за да не нараните ставите си при кацане. Също така изберете гумени повърхности над бетон или асфалт.
Тъй като скачащото въже е упражнение с високо въздействие, само няколко минути наведнъж са най-подходящи за коленните стави. Можете да правите това упражнение като част от тренировъчна програма по верига или дори като загряване за вдигане на тежести или да правите други упражнения за силова тренировка (като например бегачи и клекове по-горе).
7. Ходене
Когато става въпрос за намаляване на телесните мазнини и тонизиране на мускулите на долната част на тялото, една добра старомодна разходка може просто да направи трика. Ходенето има многобройни ползи за здравето, а освен това е с ниско въздействие и достъпно.
Изследване от 2000 г. от American Journal of Clinical Nutrition отбелязва въздействието на ходенето върху намаляване на бедрата при жени в менопауза, когато се комбинира със здравословна диета. Други изследвания също установяват, че ходенето може да допринесе за по-голяма сила на коляното като цяло.
Други опции за отслабване на коленете
Упражненията, комбинирани със здравословна диета, са най-добрият начин да се отървете от телесните мазнини. Но ако не виждате резултати в областта на коляното, може да помислите да поговорите с вашия лекар за хирургични възможности. Някои от възможностите включват:
- липосукция
- криолиполиза (CoolSculpting)
- мезотерапия
- лазерна терапия
- светлинна терапия
- радиочестотна терапия
- ултразвук
Здраве на коленете
Без значение кои опции сте избрали за мазнини в коляното, важно е да имате предвид, че е необходимо време и упоритост, за да се отървете от телесните мазнини от всяка област на тялото.
Коленете може би са още по-трудни, освен ако вече не сте супер активни - сядането за работа или игра може да увеличи риска от натрупване на излишни мазнини в тази област. Жените от всяко физическо състояние също са по-предразположени към натрупване на мазнини в области на тялото, включително коленете, бедрата, глутеите и корема.
Укрепването на мускулите на краката също надхвърля естетиката. Колкото повече укрепвате краката си, толкова по-малко болка в коляното може да изпитате във времето. Едно проучване, публикувано в Clinical Rheumatology, установи по-висока честота на болки в коляното при жени с остеоартрит, които също имат по-ниска мускулна маса.
Също така е важно да вземете предвид цялостното си здраве на коляното. Въпреки че може да искате да се отървете от мазнините в коляното, също не искате да наранявате коленете си. Има много начини, чрез които можете да защитите коленете си по време на тренировка.
По време на тренировка предпазвайте коленете
- Носете обувки, които са предназначени за дейността, която извършвате (обувки за бягане за бягане, крос-тренажори за тренировки по верига и др.).
- Изпълнявайте упражнения с високо въздействие само върху меки повърхности.
- Свийте коленете си, но не ги оставяйте да минават покрай пръстите на краката ви.
- Почивайте, когато трябва, особено ако коленете ви започват да болят.
- Вземете си почивен ден между упражненията (например можете да редувате кардио и тренировки за укрепване на краката).
Отвеждането
С упражненията и цялостния здравословен начин на живот е възможно сами да се отървете от излишните телесни мазнини у дома.
Тъй като загубата на мазнини не е насочена, знайте, че това може да отнеме време. Тъй като общата ви телесна мазнина намалява, така и излишното тегло в коленете ви. Също така ще намалите риска от тежести и свързани със възпалението ставни заболявания, като артрит.
Ако не виждате резултати у дома, помислете за разговор с вашия лекар за идеи относно диетата или упражненията или насочени процедури за тонизиране на коленете.
