Повечето хора искат да станат по-здрави. Рядко обаче мислят за защита и поддържане здравето на белите дробове.
Време е да промените това. Според Националния институт за сърцето, кръвта и белите дробове хроничните заболявания на долните дихателни пътища - включително хроничната обструктивна белодробна болест (ХОББ) и астмата - са третата водеща причина за смърт през 2010 г. Белодробните заболявания, с изключение на рак на белия дроб, са причинили приблизително 235 000 смъртни случая онази година.
Включете рака на белите дробове и числата се увеличават. Американската асоциация на белите дробове (ALA) заявява, че белодробният рак е водещата причина за смърт от рак както при мъжете, така и при жените. Очаква се 158,080 американци да умрат от него през 2016 г.
Истината е, че дробовете ви, също като сърцето, ставите и други части на тялото, остаряват с времето. Те могат да станат по-малко гъвкави и да загубят силата си, което може да затрудни дишането. Но възприемайки определени здравословни навици, можете по-добре да поддържате здравето на белите си дробове и да ги накарате да работят оптимално дори и в по-големите си години.
1. Не пушете и не спирайте да пушите
Вероятно вече знаете, че пушенето увеличава риска от рак на белия дроб. Но това не е единственото заболяване, което може да причини. Всъщност тютюнопушенето е свързано с повечето белодробни заболявания, включително ХОББ, идиопатична белодробна фиброза и астма. Освен това прави тези заболявания по-тежки. Пушачите са 12 до 13 пъти по-склонни да умрат от ХОББ, отколкото непушачите, например.
Всеки път, когато пушите цигара, вдишвате хиляди химикали в белите дробове, включително никотин, въглероден оксид и катран. Тези токсини увреждат белите ви дробове. Те увеличават слузта, затрудняват почистването на белите дробове и дразнят и възпалят тъканите. Постепенно дихателните ви пътища се стесняват, което затруднява дишането.
Тютюнопушенето също кара белите дробове да стареят по-бързо. В крайна сметка химикалите могат да променят белодробните клетки от нормални в ракови.
Според Центровете за превенция и контрол на заболяванията (CDC) над 10 пъти повече граждани на САЩ са умрели преждевременно от пушенето на цигари, отколкото са загинали във всички войни, водени от САЩ през неговата история. Освен това тютюнопушенето причинява около 90 процента от всички смъртни случаи от рак на белия дроб при мъже и жени. Всяка година повече жени умират от рак на белия дроб, отколкото от рак на гърдата.
Без значение на колко години сте или колко дълго сте пушач, отказването може да помогне. ALA посочва, че само за 12 часа след отказването нивото на въглероден окис в кръвта ви спада до нормалното. След няколко месеца функцията на белите дробове започва да се подобрява. В рамките на една година рискът ви от коронарна болест на сърцето е наполовина на риска от пушач. И става само по-добре, колкото по-дълго оставате без пушек.
Отказът обикновено отнема няколко опита. Не е лесно, но си заслужава. Комбинирането на консултации и лекарства може да бъде най-добрият начин за успех, според доклад на Агенцията за изследвания и качество на здравеопазването.
2. Упражнение за дишане по-трудно
Освен да избягвате цигарите, редовното спортуване вероятно е най-важното нещо, което можете да направите за здравето на белите дробове. Точно както упражнението поддържа тялото си във форма, така поддържа и дробовете ви във форма.
Когато спортувате, сърцето ви бие по-бързо, а белите дробове работят по-усилено. Тялото ви се нуждае от повече кислород, за да захрани мускулите ви. Дробовете ви засилват дейността си, за да доставят този кислород, докато изхвърлят допълнителен въглероден диоксид.
Според неотдавнашна статия, по време на упражнения дишането ви се увеличава от около 15 пъти в минута до около 40 до 60 пъти в минута. Ето защо е важно редовно да правите аеробни упражнения, които ви затрудняват дишането.
Този тип упражнения осигуряват най-добрата тренировка за белите ви дробове. Мускулите между ребрата ви се разширяват и свиват, а въздушните торбички в белите дробове работят бързо, за да обменят кислород за въглероден диоксид. Колкото повече спортувате, толкова по-ефективни стават белите ви дробове.
Създаването на здрави, здрави бели дробове чрез упражнения ви помага да се противопоставите по-добре на стареенето и болестите. Дори и да развиете белодробна болест по пътя, упражненията спомагат за забавяне на прогресията и ви поддържат активни по-дълго.
3. Избягвайте излагането на замърсители
Излагането на замърсители във въздуха може да увреди белите дробове и да ускори стареенето. Когато са млади и силни, белите ви дробове могат лесно да устоят на тези токсини. С остаряването обаче те губят част от тази устойчивост и стават по-уязвими от инфекции и болести.
Дайте почивка на белите дробове. Намалете експозицията си колкото можете:
- Избягвайте пушенето втора употреба и се опитвайте да не излизате навън по време на пиково замърсяване на въздуха.
- Избягвайте да спортувате в близост до тежък трафик, тъй като можете да вдишате ауспуха.
- Ако сте изложени на замърсители по време на работа, не забравяйте да вземете всички възможни предпазни мерки. Определени работни места в строителството, минното дело и управлението на отпадъците могат да увеличат риска от излагане на замърсители във въздуха.
Американската комисия по безопасност на потребителите съобщава, че замърсяването на закрито обикновено е по-лошо от открито. Това плюс факта, че мнозина прекарват по-голямата част от времето си на закрито в наши дни, увеличава излагането на замърсители в закрити помещения.
Ето няколко съвета за намаляване на замърсителите на закрито:
- Направете дома си зона без тютюнев дим.
- Прашете мебелите и прахосмукайте поне веднъж седмично.
- Отворете често прозорец, за да увеличите вентилацията на въздуха в помещението.
- Избягвайте синтетичните освежители и свещи, които могат да ви излагат на допълнителни химикали като формалдехид и бензол. Вместо това използвайте ароматерапевтичен дифузор и етерични масла за по-естествен аромат на въздуха.
- Поддържайте дома си максимално чист. Мухълът, прахът и пърхотът на домашните любимци могат да влязат в белите ви дробове и да предизвикат дразнене.
- Използвайте естествени почистващи продукти, когато е възможно, и отворете прозорец, когато използвате продукти, които създават изпарения.
- Уверете се, че имате подходящи вентилатори, аспиратори и други методи за вентилация в целия си дом.
4. Предотвратяване на инфекции
Инфекциите могат да бъдат особено опасни за белите дробове, особено с напредване на възрастта. Тези, които вече имат белодробни заболявания като ХОББ, са особено изложени на риск от инфекции. Дори здравите възрастни хора обаче лесно могат да развият пневмония, ако не внимават.
Най-добрият начин да избегнете белодробни инфекции е да поддържате ръцете си чисти. Измивайте редовно с топла вода и сапун и избягвайте да докосвате лицето си колкото е възможно повече.
Пийте много вода и яжте много плодове и зеленчуци - те съдържат хранителни вещества, които помагат за засилване на имунната ви система.
Бъдете в крак с вашите ваксинации. Правете грип всяка година и ако сте на 65 или повече години, вземете и ваксина срещу пневмония.
5. Дишайте дълбоко
Ако сте като много хора, поемате плитки вдишвания от областта на гърдите, като използвате само малка част от белите си дробове. Дълбокото дишане спомага за изчистване на белите дробове и създава пълен обмен на кислород.
В малко проучване, публикувано в индийския вестник по физиология и фармакология, изследователите са имали група от 12 доброволци, които изпълняват дълбоки дихателни упражнения за 2, 5 и 10 минути. Тествали белодробната функция на доброволците както преди, така и след упражненията.
Те откриха, че има значително увеличение на жизнения капацитет след 2 и 5 минути дълбоко дишане. Жизненият капацитет е максималното количество въздух, което доброволците биха могли да издишат от дробовете си. Изследователите заключиха, че дълбокото дишане, дори само за няколко минути, е от полза за белодробната функция.
ALA се съгласява, че дихателните упражнения могат да направят дробовете ви по-ефективни. За да опитате сами, седнете някъде тихо и бавно вдишайте през носа си сам. След това издишайте поне два пъти по-дълго през устата си. Може да ви помогне да преброите дъха си. Например, докато вдишвате броя 1-2-3-4. След това като издишате, бройте 1-2-3-4-5-6-7-8.
Плитките вдишвания идват от гърдите, а по-дълбоките вдишвания идват от корема, където седи диафрагмата ви. Бъдете наясно, че коремът ви се издига и пада, докато практикувате. Когато правите тези упражнения, може да откриете, че се чувствате по-малко стресирани и по-спокойни.
Отвеждането
Опитайте се да включите тези пет навика всеки ден: Спрете да пушите, спортувайте редовно, намалете излагането си на замърсители, избягвайте инфекции и дишайте дълбоко. Като насочите малко от енергията си към тези задачи, можете да помогнете на дробовете да работят оптимално за цял живот.
