Избор на подходяща закуска
Когато сте в сутрешна бързане, може да нямате време да хапнете нищо друго освен бърза купа зърнени храни. Но много марки зърнени закуски са заредени с бързо усвоими въглехидрати. Обикновено тези въглехидрати са високи на гликемичния индекс. Това означава, че тялото ви бързо ги разгражда, което бързо повишава нивата на кръвната ви захар. Ако имате диабет, това може да бъде опасно.
За щастие, не всички зърнени храни са направени еднакво. Прочетете нататък, за да научите за удобните за диабет опции за зърнени култури, които могат бързо да ви извадят от вратата, без да ви подлагат на каране на кръвна захар.
Изброихме нашите препоръки от най-високата оценка на гликемичния индекс до най-ниската.
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс или GI измерва колко бързо въглехидратите повишават нивата на кръвната ви захар. Ако имате диабет, най-добре е да изберете храни с по-ниски оценки на GI. Отнема повече време, за да се усвои, което може да ви помогне да предотвратите скокове в кръвната ви захар.
Според Харвардската школа по обществено здраве:
- храни с нисък ГИ имат рейтинг от 55 или по-малко
- храните със среден GI имат рейтинг 56-69
- храни с висок ГИ имат рейтинг от 70-100
Смесването на храни може да повлияе на начина, по който те се усвояват и адсорбират в кръвта ви, и в крайна сметка върху тяхната оценка на GI. Например, яденето на висококачествени GI зърнени храни с гръцко кисело мляко, ядки или други храни с нисък клас на GI може да забави храносмилането ви и да ограничи шиповете на кръвната ви захар.
Какво представлява гликемичното натоварване?
Гликемичното натоварване е друга мярка за това как храната влияе на кръвната ви захар. Той взема предвид размера на порцията и усвояемостта на различните въглехидрати. Може да е по-добър начин за идентифициране на добър и лош избор на въглехидрати. Например морковите имат висок GI рейтинг, но нисък гликемичен товар. Зеленчукът осигурява здравословен избор за хора с диабет.
Според Харвардската школа по обществено здраве:
- гликемично натоварване под 10 е ниско
- гликемичен товар 11-19 е среден
- гликемично натоварване от 20 или повече е високо
Ако имате диабет, най-добре е да започнете деня си с закуска с нисък GI товар.
корнфлейкс
Средно, корнфлейк има GI рейтинг от 93 и гликемичен товар 23.
Най-популярната марка са Corn Flakes на Kellogg. Можете да го купите обикновен, със захарно покритие или във вариации с мед и ядки. Основната съставка е смляната царевица, която има по-висок рейтинг на GI от алтернативите от пълнозърнести храни. Когато царевицата се смила, нейният твърд външен слой се отстранява. Това оставя след себе си нишестени продукти, които имат малка хранителна стойност и много бързо усвоими въглехидрати.
Гроздови ядки
Гроздовите ядки имат GI рейтинг 75 и гликемичен товар 16, подобрение спрямо зърнените култури на основата на царевица.
Зърнените култури се състоят от кръгли ядки, направени от пълнозърнесто пшенично брашно и малцован ечемик. Добър източник е на витамини В6 и В12, както и на фолиева киселина.
Гроздовите ядки осигуряват около 7 грама фибри на порция половин чаша. Фибрите са важни за хората с диабет. Може да помогне за забавяне на храносмилането, стабилизиране на кръвната захар. Може също да помогне за понижаване на нивата на холестерола.
Сметана от пшеница
Средно, обикновената пшенична сметана има GI рейтинг от 66 и гликемичен товар 17. Моменталната версия има по-висок GI рейтинг.
Тази гореща зърнена култура се прави от фино смляна, пълнозърнеста пшеница. Има гладка текстура и фин вкус. Популярните марки включват B&G Foods и Malt-O-Meal.
Кремът от пшеница осигурява 11 милиграма желязо на порция, значителна доза. Вашите червени кръвни клетки използват този минерал за пренасяне на кислород в цялото ви тяло.
Мюсли
Средно мюслито има GI рейтинг от 66 и гликемичен товар 16.
Състои се от суров валцован овес и други съставки, като сушени плодове, семена и ядки. Репутацията на марките включва червената мелница на Bob и швейцарското мюсли на фамилия.
С основата си на овес, мюслито е чудесен източник на фибри.
Зърнени храни на ориз
Зърнените култури на основата на ориз, като Kellogg's Special K, са склонни да засегнат нивата на кръвната захар малко по-малко от Мюсли. Special K има GI рейтинг от 69 и гликемичен товар 14.
Има многобройни разновидности на Special K, включително червени плодове, плодове и кисело мляко, многозърнести храни и овес и мед. Всички те имат различни калорични и хранителни стойности.
Овесена каша
Овесената каша е един от най-здравословните варианти за зърнени култури, като се предлага с GI рейтинг от 55 и гликемичен товар 13.
Овесената каша се прави от суров овес. Можете да изберете специални, органични или популярни укрепени марки, като Quaker. Но внимавайте: незабавният овес има два пъти по-голям гликемичен товар от обикновения овес. Внимавайте да избягвате предварително подсладените сортове, тъй като те съдържат двойно повече захар и калории.
Овесената каша е богат източник на фибри.
Зърнени храни от пшенични трици
Зърнените култури от пшенични трици са победители, когато става дума за най-нисък рейтинг на ГИ и гликемичен товар. Средно те имат GI рейтинг от 55 и гликемичен товар 12.
Когато се сервира като зърнени култури, пшеничните трици се преработват в люспи или пелети. Те са по-тежки от зърнените храни на ориз, поради голямото си съдържание на фибри.
Пшеничните трици също са богати на тиамин, желязо, цинк и магнезий. Някои обогатени марки също са добри източници на фолиева киселина и витамин В12. All-Bran и Kel% 100% Bran са добри опции.
Добавки и алтернативи
Ако не ви харесва да ядете зърнени храни, има много други възможности за закуска. Помислете за достигане до богати на протеини яйца и хляб, направени от пълнозърнеста пшеница или ръж. Яйцето съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати, така че има малко влияние върху кръвната ви захар. Плюс това ще забави храносмилането на всички въглехидрати, изядени с него.
Бъдете внимателни, когато става въпрос за напитки. Плодовите сокове имат по-висока оценка на гликемичния индекс от целите плодове. Изберете цял портокал или ябълка вместо сок.
