Началната линия на деня
Независимо какъв тип диабет имате, поддържането на нивата на кръвната ви глюкоза в здравословно състояние е от решаващо значение. И да започнете деня със здравословна закуска е една стъпка, която можете да направите, за да постигнете това.
Закуската трябва да бъде балансирана храна с адекватни протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Тя също трябва да бъде с ниско съдържание на добавена захар и с високо съдържание на фибри и хранителни вещества.
Ако имате диабет, може би вече сте запознати с гликемичния индекс (GI). GI е начин да се измери колко бързо храните с въглехидрати повишават нивата на кръвната захар.
Въглехидратите ви дават нужната енергия, за да започнете деня си. Но прекаляването на въглехидратите твърде бързо може да доведе до скок на нивата на кръвната ви захар.
Храните с нисък ГИ са по-лесни за тялото ви, отколкото тези с висок ГИ. Те се усвояват по-бавно и свеждат до минимум шиповете след хранене. Това е нещо, което трябва да имате предвид, когато избирате зърнени храни за закуска.
Важно е да знаете какви неща влияят на ГИ. Обработката, методите на готвене и видът на зърното могат да повлияят на това колко бързо се усвоява храната. Зърнените култури, които са по-обработени, имат тенденция да имат по-висок ГИ, дори ако към тях са добавени фибри.
Смесването на храни също може да повлияе на ГИ. Наличието на протеинови и здравословни мазнини с вашите зърнени храни може да помогне за предотвратяване на шипове в кръвната захар.
Здравата зърнена култура започва с пълнозърнести храни
Здравословната закуска, която е лесна за приготвяне, може да бъде толкова проста, колкото купа със зърнени култури, при условие че изберете разумно.
Пътеката за зърнени храни за хранителни стоки е подредена високо със зърнени храни, които задоволяват вашия сладък зъб, но саботират нивата ви на глюкоза. Много от най-популярните зърнени култури имат рафинирани зърна и захари в горната част на списъка на съставките. Тези зърнени храни имат малко хранителни вещества и много празни калории. Те също могат да причинят скок в нивата на кръвната ви глюкоза.
Ето защо е важно внимателно да четете етикетите. Потърсете зърнени култури, които изброяват едно пълно зърно като първа съставка. Рафинираните зърна са лишени от трици и зародиши по време на обработката, което ги прави по-малко здрави.
Пълнозърнестите култури включват цялото зърно, което е източник на здравословни фибри. Фибрите са важен елемент от вашата диета. Той помага да контролирате нивата на кръвната си захар и понижава риска от сърдечни заболявания. Пълнозърнестите храни също съдържат много витамини и минерали.
Обикновено можете да намерите следните пълнозърнести храни в зърнени култури:
- овесена каша
- пълнозърнесто брашно
- пшенични трици
- цяла царевична каша
- ечемик
- кафяв ориз
- див ориз
- елда
Според Американската асоциация за диабет, валцуваните овесени ядки, нарязаните на стомана овесени ядки и овесените трици са всички храни с нисък ГИ, с GI стойност от 55 или по-малко. Бързите овеси имат среден GI, със стойност 56-69. Царевичните люспи, подпухнатият ориз, триците и моменталните овесени ядки се считат за храни с висок ГИ, със стойност 70 или повече.
Вместо да използвате моментални пакети с горещи зърнени култури, помислете да направите партида от цели или нарязани на стомана овес за седмицата и да я съхраните в хладилника. Загрейте порция за няколко минути в микровълновата всяка сутрин и ще имате здравословна зърнена култура, която ще се усвоява по-бавно.
Докато четете етикетите на кутиите със зърнени култури …
Следете за скритите съставки. Според Американската асоциация за диабет трябва да изберете зърнени храни, които съдържат най-малко 3 грама фибри и по-малко от 6 грама захар на порция.
Проблемът е, че захарта има много псевдоними и може да се показва в списъка на съставките многократно. Не забравяйте също, че съставките са изброени в низходящ ред на съдържанието на храната. Ако в горните няколко съставки има три вида захар, това няма да е най-добрият избор.
Училището за обществено здраве в Харвард предоставя този списък подсладители, които могат да се появят на етикетите на храните:
- сок от агаве
- кафява захар
- тръстикови кристали
- тръстикова захар
- царевичен подсладител
- царевичен сироп
- кристална фруктоза
- декстроза
- изпарен сок от тръстика
- фруктоза
- концентрати от плодов сок
- гликоза
- пчелен мед
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- инвертна захар
- малцов сироп
- малтоза
- кленов сироп
- меласа
- сурова захар
- захароза
- сироп
Не забравяйте също да следите нивото на натрий в зърнените храни. Според клиниката Майо трябва да консумирате по-малко от 2300 мг натрий на ден.
Набодете го с протеин и ядки
След като изберете пълнозърнеста зърнена култура, можете да добавите ядки като източник на протеини. Те също така ще осигурят допълнителна текстура и вкус.
Добавянето на протеин може да ви помогне да управлявате кръвната си захар на закуска, а също така може да ви помогне да управлявате нивата си след обяд. Можете също така да ядете неподсладено гръцко кисело мляко, яйца или други храни, които съдържат здравословен протеин, за да закръгляте закуската си.
Неосолените ядки, като орехи, бадеми и пекани, могат да добавят хрупкавост към зърнените храни. Те съдържат здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини. Но те също са с доста високо съдържание на калории, така че ги яжте умерено.
В зависимост от вашия план за хранене, добавянето на плодове към зърнените храни може да добави сладост. Просто не забравяйте да отчитате това в броя на въглехидратите, ако броите въглехидрати или да управлявате порцията. Пълноценните плодове са чудесно допълнение към хранене, а тези с повече кожа, като горски плодове, ще добавят още повече фибри към храненето ви.
Отгоре се допълва с млечна или млечна заместител
Помислете да добавите половин чаша мляко или млечен заместител в купата си със зърнени храни, ако тя се вписва в плана ви за хранене. Имайте предвид, че млякото съдържа някои естествени захари. Обезмасленото мляко, 1% или 2% мляко може да заеме мястото на пълномасленото мляко, ако искате да консумирате по-малко калории и по-малко наситени мазнини.
Можете също така да използвате соево или бадемово мляко, ако имате непоносимост към лактоза или не харесвате млечно мляко. Несоленото соево мляко е подобно на кравето мляко по съдържание на въглехидрати. Несоленото бадемово мляко съдържа по-малко въглехидрати и калории в сравнение с млякото или соевото мляко.
Предотвратяване на диабет тип 2
Дори и да нямате диабет, консумацията на храни с нисък ГИ е здравословен избор. Според Харвардската школа за обществено здраве диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2.
От друга страна, диета, богата на пълнозърнести храни, може да намали риска от развитие на диабет тип 2. Това е така, защото пълнозърнестите храни причиняват по-бавно покачване на кръвната ви захар, което поставя по-малко стрес върху способността на тялото ви да произвежда инсулин.
Ако изберете разумно, горещите или студени зърнени закуски могат да осигурят бърза и питателна възможност за закуска. Когато правите своя избор на зърнени храни, изберете продукти с високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни, но с ниско съдържание на захар, натрий и калории.
Допълнете зърнените си храни с малко количество плодове, ядки или други богати на хранителни вещества гарнитури, заедно с малко мляко или заместител на млякото, за да закръгляте яденето си.
Отвеждането
Направите това
- Изберете зърнени храни с пълнозърнести храни, като валцована овесена каша, нарязана на стомана овесена каша и валцувани трици.
- Добавете протеин с ядки за вкус и текстура.
Избягвайте това
- Стойте далеч от зърнените култури с високо съдържание на гликемичен индекс, като царевични люспи, подпушен ориз, трици, люспи и незабавна овесена каша.
- Не избирайте зърнени култури, които изброяват рафинираните зърна и захари като основни съставки.
