Преглед
Фибромиалгия причинява хронична болка в тялото. Постоянната нежност на мускулите и тъканите също може да доведе до проблеми със съня. Болките при стрелба, които могат да бъдат доста силни, произхождат от части от тялото ви, известни като „нежни точки“. Болезнените области могат да включват:
- врат
- обратно
- лактите
- колене
Въпреки че фибромиалгията може да затрудни упражненията, важно е да сте максимално активни. Според Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания редовното упражнение е едно от най-полезните лечения за фибромиалгия.
Аеробни упражнения
Изследванията многократно показват, че редовното аеробно упражнение подобрява болката, функцията и цялостното качество на живот при хора с фибромиалгия.
Много лекари препоръчват леко аеробни упражнения като първа линия на лечение на фибромиалгия. Това е преди всеки вид лекарства да се обмисли. Дори ако вашият лекар предписва лекарства за вашето състояние, важно е да сте активни.
В едно проучване на повече от 400 жени, по-малко време, прекарано в заседнал режим и повече лека физическа активност, е свързано с по-малко болка, умора и цялостно въздействие на болестта.
Ако е твърде болезнено или сте твърде уморени да спортувате, можете да започнете с ходене, движение в басейн или други нежни занимания. Ако правите това редовно, можете да изградите своята сила и издръжливост във времето.
Walking
Физикалният терапевт може да ви помогне да разработите програма за домашни упражнения, но първо, защо не опитате просто да ходите? Най-простата форма на дейност често е най-добрата.
Можете да го направите навсякъде и всичко, от което се нуждаете, е приличен чифт обувки. Започнете с кратка, лесна разходка и надградете с ходенето за по-дълги периоди или с бърз темп. Една добра цел, според клиниката Майо, е да се работи до поне 30 минути аеробна активност три пъти седмично.
Упражнения с басейн
Топлата вода и леките упражнения създават успокояваща комбинация, която спомага за облекчаване на болката от фибромиалгия.
Изследвания върху жени на възраст между 18 и 50 години, публикувани в списанието Science of Physical Therapy Science, показват, че упражненията в басейн са по-добри от аеробни упражнения на базата на фитнес или домашно разтягане и укрепване при облекчаване на симптомите на фибромиалгия.
разтягане
Не е нужно да избухвате в пот, за да може упражнението да е полезно. Например, опитайте:
- нежно разтягане
- релаксационни упражнения
- поддържане на добра стойка
Внимавайте да не прекалявате. Най-добре е да разтегнете сковани мускули, след като сте направили малко леки аеробни упражнения, за да загреете. Това ще ви помогне да избегнете нараняване. Ето няколко други съвета за здравословно разтягане:
- Движете се леко.
- Никога не се протягайте до болка.
- Задръжте леките участъци до една минута, за да получите най-добрата полза.
Силова тренировка
Силовите тренировки могат значително да подобрят качеството на живот на хората с фибромиалгия, показва преглед от 2018 г. на 22 проучвания. Силовите тренировки включват упражнения за съпротива и вдигане на тежести. Важно е да увеличавате интензивността бавно и да използвате леки тежести.
Започнете от 1 до 3 килограма. Редовните силови тренировки могат да доведат до значително намаляване на:
- болка
- умора
- тръжни точки
- депресия
- безпокойство
Домакинска работа
Броят на всички видове физическа активност. Градинарството, вакуумирането или почистването може да не намали болката, но ежедневните дейности като тези са показали, че намаляват умората и подобряват физическата функция и качеството на живот.
Констатациите от проучване на почти 200 жени, на възраст от 20 до 70 години, показват, че тези, които извършват най-малко количество от ежедневната физическа активност, имат по-лошо функциониране и по-голяма умора от тези, които са по-активни във всекидневния си живот.
Не се отказвай
За да получите ползите от физическата активност, е важно да се придържате към нея. Натрупвайте постепенно до обикновен навик на дейност. Вероятно е симптомите ви да се подобрят.
Ако имате нужда от помощ, за да започнете, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт да препоръча упражнения, които да правите у дома. Темповете се, за да не прекалявате, когато се чувствате добре. Спуснете го на нива, когато почувствате фибро-плам. Слушайте тялото си и намерете здравословен баланс.
