Съвети за тренировка, които могат да облекчат фибромиалгията болка

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Упражненията винаги са били част от живота на Сюзан Уикремсингаше. Може дори да кажете, че това е бил животът й, докато изтощителната болка не удари тялото.

„Стресът беше огромен фактор за ескалирането на болестта ми, както се случи“, обяснява Уикремингшехе.

„Една от причините за моя стрес беше да знам колко добро упражнение трябва да бъде за тялото ми и да се подтиквам да тренирам, а след това често да излизам отвъд границите си, дори когато тялото ми казваше да спра.“

Това шофиране е това, което в крайна сметка доведе тялото на Уикремингсинге да се раздаде на нея до степен, в която тя не можеше да направи нищо - дори да не върви по стълбите в дома си, без да се чувства изтощена.

„Когато научих, че съм развил синдром на хронична умора и фибромиалгия, разбрах, че трябва да намеря начин да се упражнявам отново, тъй като правилното упражнение е жизненоважно за лечебния процес на тялото“, казва тя пред Healthline.

„Чувствах, че не само правилният вид упражнения ще намали моята болка и умора, но ще подобри настроението ми и ще намали стреса ми“, казва тя.

Ето защо Wickremasinghe's направи своята мисия да намери начини да отстрани болката от упражнения за хора с фибромиалгия.

Само за 5 минути на ден също можете да намалите болката си.

Споделете в Pinterest

Какво е фибромиалгия?

Фибромиалгията е трайно или хронично заболяване, което причинява силна мускулна болка и умора.

Фибромиалгията засяга около 4 милиона възрастни в САЩ. Това е около 2 процента от възрастното население. Той е два пъти по-често срещан при жените, отколкото при мъжете.

Причините за състоянието са неизвестни, но настоящите изследвания разглеждат как различните части на нервната система могат да допринесат за болката от фибромиалгия.

Защо определени упражнения влошават симптомите на фибромиалгията?

Много хора са подредени, че упражненията не са подходящи за хората, които се занимават с фибромиалгия и ще доведат до повече болка.

Но проблемът не е в упражняване. Това е вид физическа активност, която хората правят.

„Болката, свързана с упражненията, е много често срещана с фибромиалгия“, обяснява Mous LeBlanc, д.м. „Не става въпрос за упражняване на усилено (което причинява значителна болка) - а упражняване по подходящ начин за подобряване на симптомите.“

Тя също така казва на Healthline, че ключът към оптималното облекчаване на болката за хората с фибромиалгия е в съответствие с физическата активност.

Д-р Якоб Тейтелбаум, експерт по фибромиалгия, казва, че упражняването на усилено (свръхексертиране) води до проблемите, които хората изпитват след упражнения, които се наричат „неразположение след упражнения“.

Той казва, че това се случва, защото хората с фибромиалгия нямат енергия да кондиционират като другите, които могат да се справят с увеличаването на упражненията и кондицията.

Поради това Teitelbaum казва, че ключът е да намерите количество ходене или други упражнения с ниска интензивност, които можете да правите, при които се чувствате „изморени“след и по-добре на следващия ден.

След това, вместо да увеличавате дължината или интензивността на тренировките си, придържайте се към същото количество, докато работите, за да увеличите производството на енергия.

Споделете в Pinterest

Как можете да управлявате фалшификатите след тренировка

Когато става въпрос за упражнения и фибромиалгия, целта е да започнете постепенно и да преминете към умерена интензивност.

„Упражнението, което е прекалено интензивно за индивида, или [правено] твърде дълго, засилва болката“, казва LeBlanc. Ето защо тя казва, че стартирането бавно и ниско е най-добрият подход за успех. "Само 5 минути на ден могат да повлияят на болката по положителен начин."

LeBlanc инструктира пациентите си да правят водни упражнения, да ходят на елиптична машина или да правят нежна йога. За най-добри резултати, тя също ги насърчава да спортуват ежедневно за кратки периоди (15 минути наведнъж).

Ако сте твърде болен, за да ходите, Teitelbaum казва да започнете с кондициониране (и дори ходене) в басейн с топла вода. Това може да ви помогне да стигнете до мястото, където можете да се разхождате навън.

Също така, Teitelbaum казва, че хората с фибромиалгия имат проблем, наречен ортостатична непоносимост. „Това означава, че когато се изправят, кръвта се втурва към краката им и остава там“, обяснява той.

Той казва, че това може да се помогне драстично чрез увеличаване на приема на вода и сол, както и чрез използване на компресионни чорапи със средно налягане (20 до 30 mmHg), когато те са нагоре и около тях. В тези ситуации използването на легнал велосипед също може да бъде много полезно за упражнения.

В допълнение към тренировки за ходене и вода, няколко проучвания също цитират йога и тай чи като два метода за упражнения, които помагат за увеличаване на физическата активност, без да причиняват възпламенявания.

Най-доброто рутинно упражнение за хора с фибромиалгия

• Упражнявайте се последователно (целете ежедневно) в продължение на 15 минути.
• Само 5 минути на ден могат да намалят болката ви.
• Стремете се да се чувствате „изморени“след тренировка, но по-добре на следващия ден.
• Ако упражненията увеличават болката, отидете по-лесно и спортувайте за по-малко време.
• Не се опитвайте да увеличите времето или интензитета, освен ако не забележите увеличение на енергията.

7 съвета, които ще ви помогнат да започнете и да се чувствате по-добре

Информацията за това как да влезете във форма е изобилна и лесно достъпна. За съжаление много от препоръките са за сравнително здрави хора, които не изпитват хронична болка.

Намирането на съвети за фитнес, които се отнасят конкретно към фибромиалгията, е от решаващо значение за вашия успех.

Ето защо Wickremasinghe реши да създаде метод за разработване на себе си и на други, които се занимават с фибромиалгия.

Чрез сайта си Cocolime Fitness тя споделя тренировки, съвети и вдъхновяващи истории за хора, които се занимават с фибромиалгия, умора и други.

Ето някои от най-добрите съвети на Wickremasinghe:

• Винаги слушайте тялото си и упражнявайте само когато имате енергия да го правите, никога не правете повече, отколкото тялото ви иска.
• Направете няколко почивки между упражненията, за да се възстановите. Можете също да разделите тренировките на 5- до 10-минутни секции, които можете да правите през целия ден.
• Протягайте ежедневно, за да помогнете за стойката и да увеличите подвижността. Това ще доведе до по-малко болка, когато сте активни.
• Придържайте се с движения с ниско въздействие, за да предотвратите излишната болезненост.
• Избягвайте да влизате в режим с висока интензивност, докато се възстановявате (не повече от 60 процента от максималната си сърдечна честота). Престоят под тази зона ще ви помогне да предотвратите умората.
• Дръжте всичките си движения течни и ограничете обхвата на движение в определено упражнение, когато причинява болка.
• Съхранявайте записи за това, как определено рутинно упражнение или дейност ви кара да се чувствате до два до три дни след това, за да видите дали рутината е устойчива и здравословна за текущото ви ниво на болка.

Най-важното е, че Wickremasinghe казва да намерите упражнения, които обичате, които не ви стресират и че с нетърпение очаквате да правите повечето дни. Защото когато става въпрос за изцеление и усещане за по-добро, последователността е от ключово значение.

Сара Линдберг, BS, MEd, е писателка за здраве и фитнес на свободна практика. Притежава бакалавърска степен по наука за упражнения и магистърска степен по консултиране. Прекара живота си в обучение на хората за важността на здравето, благосъстоянието, мисленето и психичното здраве. Тя е специализирана във връзката ум-тяло, с акцент върху това как нашето психическо и емоционално благополучие влияе върху физическата ни годност и здраве.