Могат ли протеините да са здравословни за сърцето? Експертите казват „да“. Но когато става въпрос за избора на най-добрите източници на протеини за вашата диета, си струва да бъдете дискриминиращи. Също така е важно да ядете правилното количество различни видове протеини. Например Американската сърдечна асоциация съобщава, че много американци получават повече протеин, отколкото е необходимо от меса с високо съдържание на наситени мазнини.
Яденето на твърде много наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола с липопротеин с ниска плътност (LDL), което може да доведе до сърдечни заболявания. Преработените меса са свързани със сърдечно-съдови заболявания, отчасти поради високото им съдържание на добавен натрий, според Харвардската школа за обществено здраве.
Бране на вашите протеини
Редица проучвания предполагат, че замяната на месо с високо съдържание на мазнини с по-здравословни протеини като риба, боб, птици, ядки и нискомаслени млечни продукти може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Хранителните вещества в тези форми на протеин могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвното налягане и да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Избирайки тези протеини чрез опции за месо с високо съдържание на мазнини, можете да намалите риска от сърдечен удар и инсулт, съобщава клиниката в Кливланд.
Неотдавнашно проучване в списание Circulation установи, че високите нива на прием на червено месо увеличават риска от коронарна болест на сърцето. Можете да намалите този риск, като преминете към алтернативни протеинови източници. Яденето на повече риба и ядки беше свързано със значително по-малък риск. Една порция ядки на ден е свързана с 30 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото една порция червено месо на ден. Една дневна порция риба имаше 24% по-нисък риск, докато птицата и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини също бяха свързани с по-нисък риск, съответно при 19% и 13%.
Но какви конкретни видове тези здравословни протеини трябва да ядете и колко са ви необходими?
риба
Рибата е един от най-добрите белтъчини, които помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Трябва да хапвате по едно филе от 3 до 6 унции или една консерва 3 унции риба всяка седмица. Някои от най-добрите видове риба за ядене, което ще намали риска от сърдечни заболявания, включват:
риба тон
В допълнение към постния протеин, който получавате от риба тон, която е дива, прясна или консервирана във вода, ще получите и ползата от омега-3 мастни киселини. Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват риска от няколко сърдечно-съдови проблеми. Рибата тон също съдържа витамини B-12 и D, ниацин и селен. Консервираният или торбиран албакорен тон е малко по-висок в живак, затова опитайте вместо това „къс лек тон“.
сьомга
Независимо дали сьомгата, която ядете, е дива, свежа или консервирана розова, това е интелигентен избор за сърцето ви. Подобно на риба тон, сьомгата съдържа омега-3, както и фосфор, калий, селен и витамини B-6, B-12 и D. Дивата сьомга е с по-голямо съдържание на хранителни вещества и омега-3 мастни киселини, което прави идеалния избор за ферма отгледа сьомга. За здравословна подготовка, опитайте да печете сьомга за 10 минути за всеки сантиметър дебелина.
Училището за обществено здраве в Харвард отбелязва, че макароновата пържола на пържола от 6 унции осигурява 40 грама пълноценен протеин, но също така доставя около 38 грама мазнини - 14 от тях наситени. Същото количество сьомга осигурява 34 грама протеин и само 18 грама мазнини - само 4 от тях са наситени.
Ядки и бобови растения
Според някои изследвания ядките са един от най-здравословните избори за протеини, които можете да направите за сърцето си. Опциите включват орехи, бадеми, кашу, пекан и фъстъци.
Бобови култури като боб, грах и леща са друг отличен вариант. Те не съдържат холестерол и значително по-малко мазнини от месото. Харвардската школа по обществено здраве отбелязва, че чаша варена леща доставя 18 грама протеин и по-малко от 1 грам мазнини.
В допълнение към ядките и боба, естественият фъстъчен и други орехови масла са полезни за сърцето избори. Яжте между 2 и 4 супени лъжици натурално, неподсладено ядково масло на седмица.
Домашни птици
Клиниката Майо изброява домашните птици, като пилешко или пуешко, като основен източник на протеини с ниско съдържание на мазнини. Веднъж сервирането на домашни птици се свързва с 19 процента по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания от една порция червено месо на ден.
Внимавайте да изберете опции, които са наистина с по-ниско съдържание на мазнини. Например изберете пилешки гърди без кожа върху пържени пилешки банички. Отрежете всички видими мазнини и отстранете кожата, когато приготвяте ястия с домашни птици.
Нискомаслени млечни продукти
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предлагат да изберете версии с по-ниско съдържание на мазнини на следните продукти с високо съдържание на мазнини:
- мляко
- сирене
- кисело мляко
- сметана
Въпреки че технически яйцата не са млечен продукт, CDC също препоръчва използването на яйчен белтък или пастьоризирани продукти от яйчен белтък, вместо цели яйца с жълтъци. Някои изследвания обаче показват, че 70 процента от хората нямат почти никаква промяна в нивата на холестерола с консумацията на цялото яйце. Същото проучване разкрива също, че потенциалните 30 процента от ядещите цели яйца се считат за „хиперреагиращи“и може да забележат увеличение на специфичен тип LDL, наречен образец А, но които са по-малко стимулиращи сърдечните заболявания, отколкото модел B LDL.
Колко протеин?
Как да определите колко от тези здравословни за сърцето протеини да ядете? Около 10 до 30 процента от дневните ви калории обикновено трябва да идват от протеини. Препоръчителната хранителна добавка за грам протеин, необходим всеки ден, е както следва:
- жени (на възраст от 19 до 70+ години): 46 грама
- мъже (на възраст от 19 до 70+): 56 грама
Например в чаша мляко има 8 грама протеин; В 6 унции сьомга има 34 грама протеин; а чаша сух боб има 16 грама. Това е около количеството протеин, което възрастен мъж би трябвало за цял ден. Обмислете вашите нужди от протеини в контекста на цялостен план за здравословно хранене. Правейки това, ще се насочите към по-добро здраве на сърцето.
