Калории в яйце: бели срещу V Жълтъци, протеини, холестерол и др

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Яйцата са невероятно универсална храна. От бъркани до брашно, има много начини да приготвите яйце точно по вашето желание.

Те не са само за закуска. Яйцата се използват в различни храни, включително:

• печени изделия
• салати
• сандвичи
• сладолед
• супи
• раздвижване картофи
• сосове
• гювечи

Тъй като може да ядете яйца редовно, всеки здравословен човек трябва да знае за тяхното хранене.

За щастие яйцата са по-здравословни и по-нискокалорични, отколкото повечето хора мислят!

Разграждане на калориите

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) в голямо яйце има около 72 калории. Голямо яйце тежи 50 грама (g).

Точният брой зависи от размера на яйце. Можете да очаквате малко яйце да има малко по-малко от 72 калории, а изключително голямо яйце да има малко повече.

Ето обща разбивка по размер:

• малко яйце (38 г): 54 калории
• средно яйце (44 г): 63 калории
• голямо яйце (50 г): 72 калории
• изключително голямо яйце (56 г): 80 калории
• джамбо яйце (63 г): 90 калории

Споделете в Pinterest

Имайте предвид, че това е за яйце без добавени съставки.

След като започнете да добавяте олио или масло в тиган, за да сготвите яйцето или да го сервирате заедно с бекон, наденица или сирене, броят на калориите се увеличава драстично.

Бялото срещу жълтъците

Има доста голяма разлика в калориите между яйчния белтък и яйчния жълтък. Жълтъкът на голямо яйце съдържа около 55 калории, докато бялата част съдържа само 17.

Профилът на хранене на едно яйце е около повече от броя му калории.

Яйцата са невероятно добре закръглена храна и съдържат богатство от здравословни хранителни вещества. Подобно на калориите, хранителното съдържание варира значително между жълтъците и яйчните белтъци.

протеин

Протеинът е от съществено значение за растежа, здравето и възстановяването. Необходимо е също така да се направят хормони, ензими и антитела.

В едно голямо яйце има 6.28 g протеин, а в яйчния белтък се намират 3.6 g. Това е много протеин!

Препоръчителната диетична надбавка за протеин е 0,8 g протеин на килограм (kg) телесно тегло.

Например човек, който тежи 140 килограма (63,5 кг), се нуждае от около 51 г протеин на ден. Едно яйце би осигурило почти 12 процента от дневните нужди на този човек от протеин.

Можете да използвате този удобен калкулатор от USDA, за да разберете колко протеин се нуждаете всеки ден, за да сте здрави.

Мазнини

Около половината от калориите в едно яйце идват от мазнини. В едно голямо яйце има малко по-малко от 5 g мазнини, които са концентрирани в яйчния жълтък. Около 1.6 g са наситени мазнини.

Яйчните жълтъци съдържат и здравословни омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на възпалението в организма и могат да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит.

Те са силно концентрирани в мозъка и е показано, че са важни за познанието и паметта.

Точното количество омега-3 варира в зависимост от специфичния хранителен режим на кокошката, която е произвела това яйце. Някои кокошки се хранят с диета, допълнена с омега-3 мастни киселини.

В магазина за хранителни продукти потърсете яйца с етикет омега-3 или DHA. DHA е вид омега-3.

Холестерол

Може би сте чували, че в жълтъците на яйцата има много холестерол. Средно голямото яйце съдържа 186 милиграма (mg) холестерол.

Често срещано погрешно схващане, че яйцата са "лоши за вас" поради съдържанието на холестерол. Не целият холестерол е лош. Холестеролът всъщност обслужва няколко жизненоважни функции в организма. Повечето хора могат да ядат яйце или две всеки ден, без да имат проблем с нивата на холестерола си.

Ако холестеролът ви вече е висок или имате диабет, все още можете да ядете яйца в умерена степен (четири до шест на седмица) без никакви проблеми. Не забравяйте обаче да не ядете последователно други храни с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини или холестерол.

Въглехидрати

Яйцата съдържат много малко въглехидрати, като само 36 г на голямо яйце. Те не са източник на захар или фибри.

Витамини и минерали

Разнообразие от витамини и минерали може да се намери в яйцата.

Витамини

Яйцата са чудесен източник на витамини от групата В, особено витамините В-2 (рибофлавин) и В-12 (кобаламин).

Витамин В-12 се използва от организма за производството на ДНК, генетичния материал във всички наши клетки. Освен това поддържа здравите нерви и кръвни клетки на тялото ни, предпазва от сърдечни заболявания и предотвратява тип анемия, наречена мегалобластна анемия.

Само животинските храни съдържат витамин B-12 по естествен начин. Ако сте вегетарианец, който не яде месо, яйцата са добър начин да се уверите, че все пак получавате B-12.

Яйцата съдържат също доста голямо количество витамини А, D и Е, както и фолат, биотин и холин. Повечето от витамините в едно яйце, с изключение на рибофлавин, се намират в жълтъка.

Холинът е важен витамин за нормалното функциониране на всички клетки в тялото ви. Той осигурява функциите на клетъчните мембрани, особено в мозъка. Необходима е в по-големи количества по време на бременност и кърмене.

Голямо яйце съдържа приблизително 147 mg холин, според Националните здравни институти (NIH).

полезни изкопаеми

Яйцата също са добър източник на селен, калций, йод и фосфор.

Антиоксидантният селен помага да се защити тялото от увреждане на свободните радикали, което е свързано със стареене, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.

Безопасност на яйцата

Яйцата са един от осемте вида храни, считани за основен хранителен алерген. Симптомите на алергия към яйца, които могат да се появят веднага след ядене, включват:

• копривна треска по лицето или около устата
• запушване на носа
• кашлица или стегнати гърди
• гадене, спазми и понякога повръщане
• тежка, животозастрашаваща и рядка спешна ситуация, наречена анафилаксия

Суровите яйца не се считат за безопасни за ядене. Това се дължи на риска от заразяване с вредни бактерии, известни като салмонела.

Някои хора ядат сурови яйца, тъй като рискът от заразяване със салмонела е много нисък в Съединените щати. Все пак може да не е риск да си заслужава да поемете.

Отравянето със салмонела може да причини треска, спазми и дехидратация. Бебета, възрастни възрастни, бременни жени и хора с отслабена имунна система са изложени на повишен риск от сериозни заболявания.

Най-добрият начин да предотвратите отравяне със салмонела е да охладите купените в магазина яйца веднага след като се приберете вкъщи и да се уверите, че преди да ядете, варите яйцата старателно, най-малко 160 ° F (71,1 ° F).

Ако ще ядете сурови или недопечени яйца, изберете пастьоризирани яйца.

Рецепти, които да опитате

Яйцата могат да бъдат приготвени по много различни начини. Можете да ги сварите в черупката им, за да направите твърдо сварено яйце. Можете да изпържите яйца, да направите омлет или фритата или просто да ги бъркате, пасирате или мариновате.

Яйцата могат да се използват в рецепти за закуска, обяд, вечеря и десерт също! Ето само шепа от безбройните начини за приготвяне с яйца:

Зелена зеленчукова фритата

Frittatas са идеални за бърза вечеря или уикенд. Включете зеленчуци като спанак и тиквички. Оставете жълтъците за по-нискокалорична версия, като тази рецепта от „Здравият готвач“.

Вижте рецептата.

Печени яйца в авокадо с бекон

Комбинацията от яйце с авокадо е чисто блаженство. Опитайте тази рецепта за печени яйца в авокадо с бекон от „Бяло на ориз двойка“за следващата си обилна закуска.

Вижте рецептата.

Кремообразна царевица гратин

Яйцата са голяма част от тази готварска готварска гарнитура, приготвена напред, от професионалния готвач зад блога „Лесно и вкусно“.

Вижте рецептата.

Салата от яйца Jalapeno

Яйчните салати могат бързо да остареят. Тръгнете по утъпканата пътека с тази подправена версия на класическата яйчена салата от „Homesick Texan“.

Вижте рецептата.

Шоколадова торта без брашно с 3 съставки

Без десерт не е завършен нито един списък с рецепти! Шоколадова торта без брашно е едновременно без глутен и сравнително високо съдържание на протеини. Плюс това, в тази рецепта има само три съставки от „Копнежите на Кирби“.

Вижте рецептата.

Отвеждането

Едно голямо яйце съдържа приблизително 72 калории: 17 в белите и 55 в жълтъците. Яденето на голямо яйце би представлявало по-малко от 4 процента от калориите при диета с 2000 калории.

Яйцата са богат източник на:

• протеин
• холин
• B витамини, включително B-12
• омега-3 мастни киселини, в зависимост от диетата на кокошката

Витамините, хранителните вещества и минералите, които се намират в яйцата, могат да ви помогнат:

• изграждане и възстановяване на мускули и органи
• подобрете вашата памет, мозъчно развитие и мозъчна функция
• предпазват от сърдечни заболявания
• предотвратяване на анемия
• расте здрава и здрава коса и нокти

По принцип бялата част на яйцето е най-добрият източник на протеини, с много малко калории. Яйчният жълтък носи холестерола, мазнините и по-голямата част от общите калории. Освен това съдържа холин, витамини и минерали.

Ако търсите начин да добавите малко протеини, витамини и здравословни мазнини към диетата си, без да добавяте твърде много калории, яйцата са отличен избор.

Жаклин е писател и изследователски анализатор в областта на здравето и фармацевтиката, тъй като е завършила специалност биология в университета Корнел. Родом от Лонг Айлънд, Ню Йорк, тя се премества в Сан Франциско след колежа и след това предприема кратка пауза, за да обиколи света. През 2015 г. Жаклин се премести от слънчева Калифорния в по-слънчева Гейнсвил, Флорида, където притежава 7 декара и 58 овощни дървета. Тя обича шоколад, пица, туризъм, йога, футбол и бразилска капоейра.