Преглед
Нежеланите храни са навсякъде. Виждате ги в автомати, спирки за почивка, стадиони и хотели. Продават се в киносалони, бензиностанции и книжарници. И ако това не беше достатъчно, непрекъснатата реклама рекламира нездравословна храна по телевизията.
Нежеланите храни са с високо съдържание на калории, но с ниска хранителна стойност. По принцип тези храни включват преработени и приготвени закуски с дълги, често непреодолими списъци на съставките.
Консумацията на излишни захари и мазнини, намиращи се в тези храни, може да допринесе за увеличаване на теглото. Това излишно тегло е свързано с диабет.
Един от основните рискови фактори за развитие на диабет тип 2 е наднорменото тегло. Когато носите твърде много мастна тъкан, особено около средната част, клетките на тялото ви могат да станат устойчиви на инсулин. Инсулинът е хормон, който премества захарта от кръвта ви и в клетките ви.
Когато клетките ви не могат да използват инсулина правилно, панкреасът ви греши това като нужда от повече инсулин, така че той изпомпва повече. В крайна сметка панкреасът ви ще се износва и ще спре да произвежда достатъчно инсулин, за да поддържа кръвните захари под контрол. Това ви кара да развиете диабет, състояние, характеризиращо се с високи нива на кръвна захар.
Нежеланите храни са високо преработени и висококалорични. Те са склонни да имат малко витамини и минерали и обикновено са с ниско съдържание на фибри. Нежеланите храни също често съдържат големи количества добавена захар и са с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини. Това може да ги накара да се усвоят по-бързо, което може да повиши нивата на кръвната захар и да повиши нивата на лошия холестерол.
Наситени и трансмазнини
Според Американската асоциация за диабет (ADA), наситените мазнини повишават нивото ви на холестерол. Това ви излага на по-голям риск от сърдечни заболявания, сърдечен удар и инсулт. ADA препоръчва на хората да получават по-малко от 10 процента от калориите си от наситени мазнини.
Транс мазнините също повишават нивото ви на холестерол. Дори е по-лошо от наситените мазнини, защото повишава нивата на лошия холестерол и понижава нивата на добрия холестерол. Трансмазнината е течно масло, което се е втвърдило, наричано още хидрогенирана мазнина. Може да е трудно да забележите, тъй като производителите на храни могат да изброят 0 грама трансмазнини на етикетите, ако в продукта има по-малко от 0,5 грама.
Избягване на нежелана храна
За хората с диабет е важно да ограничат захарите и мазнините, намиращи се в нежелана храна. Това помага да поддържате теглото и нивата на кръвната захар под контрол. ADA препоръчва да ограничите тези храни, защото те обикновено заемат мястото на други по-питателни храни в тялото ви.
Може да бъде толкова трудно да се наруши навикът за нежелана храна, колкото и много други лоши навици. Дори да избягвате храни, очевидно натоварени със захари и мазнини, като торти и пържени ястия, мазнини и захари могат да дебнат в храни, където най-малко ги очаквате. Тортиловият чипс, юфка, кифли, кроасани и сметаната, която пръскате във вашето кафе, може да са с високо съдържание на прости захари и да съдържат вредни мазнини. Захарта също се появява в ароматизирано кисело мляко и подправки като салатни дресинги, майонеза и кетчуп. Той също се намира във високи количества в някои храни без мазнини, тъй като се използва за заместване на мазнини.
образование
Много хора с диабет установяват, че най-добрият начин да контролират приема на вредни мазнини и захари е да станат образован потребител. Това включва да научите как да четете етикети за хранене, за да забележите вредни мазнини и захари. Включва и готвенето по-често в домашни условия за контрол на съставките.
Можете също да контролирате нивото на кръвната си захар и диабета, като ядете:
- храни с ниско съдържание на натрий
- храни с ниско съдържание на наситени и трансмазнини
- цели необработени въглехидрати като зеленчуци, плодове и пълнозърнести зърна
- управлявано количество въглехидрати
- адекватно количество протеин
Също така, яденето на по-малки хранения вместо три големи хранения на ден може да ви помогне да управлявате по-добре глада си. Получаването на много упражнения също ще ви помогне да понижите кръвната си захар.
Можете също така да съхранявате дневник за храна, който да отбелязва кога ядете и колко. Това ще ви помогне да видите:
- ако преяждате или ядете стрес
- ако имате други лоши хранителни навици
- ако ядете конкретна нездравословна храна често
Опитайте да замените нежелани храни със здравословни алтернативи. Ако обичате да ядете навън, най-добре е да избягвате ресторанти за бързо хранене. Ако понякога се отдадете, ADA има следните съвети за по-здравословно хранене на заведения за бързо хранене:
- Не попадайте в капана да поръчате луксозна или суперразмерна храна, защото това е добра стойност на парите. Това може да ви спести пари, но не спестява калории, захар или консумация на мазнини.
- Избягвайте пържени храни и вместо това отидете на скара или печени на скара. Изберете постно месо като пуйка или пилешки гърди.
- Гледайте подправките. Горчицата е по-здравословна от майонезата, кетчупа или богатите сосове.
- Сутрин залепете с пълнозърнести кифлички с високо съдържание на фибри, хляб или английски кифли, които са с по-ниско съдържание на калории и мазнини.
- Поръчайте си бургер без сирене, което има допълнителни калории и мазнини.
- Салатните барове са добри, но ограничете гарнитурата като бекон и сирене. Изберете по-здравословни опции за мазнини като ядки, семена и авокадо. Заредете се върху моркови, чушки, лук, броколи, карфиол и целина, както и зелени.
- Ако ядете пица, изберете пълнозърнеста тънка кора и зеленчукови гарнитури.
перспектива
Като се има предвид колко широко разпространена е боклучната храна в Съединените щати, трудно може да се устои. Хората с диабет трябва да обърнат специално внимание на диетите си, за да контролират теглото си и в крайна сметка нивото на кръвната си захар. Съпротивата на желанието за преяждане с джънк фууд може да бъде още по-голямо предизвикателство. Трябва да ограничите нежеланата храна и да изберете здравословни алтернативи, когато е възможно. Това е идеално не само за диабет, но и за цялостното здраве.
