1. Неразтворими фибри
Диетичните фибри добавят насипно съдържание към диетата и най-общо казано помагат за поддържане на червата здрава. Храните с високо съдържание на фибри включват:
- цели зърна
- зеленчуци
- плодове
Има два вида фибри, които се намират в храните:
- неразтворим
- разтворим
Повечето растителни храни съдържат както неразтворими, така и разтворими фибри, но някои храни са с високо съдържание на един вид.
- Разтворимите фибри са концентрирани в продукти от боб, плодове и овес.
- Неразтворимите фибри са концентрирани в пълнозърнести продукти и зеленчуци.
Разтворимите фибри са чудесен избор за повечето хора с IBS. Американският колеж по гастроентерология (ACG) препоръчва приемането на разтворими фибри добавки, като псилиум, като евтино, ефективно лечение на IBS.
От друга страна, те казват, че неразтворимите фибри, като пшеничните трици, могат да влошат болката и подуването на корема.
Толерантността към влакната е различна за различните хора. Храни, богати на неразтворими фибри, могат да влошат симптомите при някои хора, но други с ИБС нямат проблеми с тези храни. Освен това, някои храни с високо съдържание на разтворими фибри, като боб, могат да причинят проблеми за някои хора, които имат IBS.
Както можете да видите, диетата и IBS са силно индивидуализирани и някои храни, богати на фибри, може да не са съгласни с вас, докато други могат да подобрят симптомите.
Ако храни като тази причиняват симптоми, опитайте се да приемате вместо това разтворими фибри.
2. Глютен
Глутенът е група протеини, намиращи се в зърнени храни, включително ръж, пшеница и ечемик, които могат да причинят проблеми на някои хора с ИБС.
Телата на някои хора имат сериозна имунна реакция към глутен, известна като цьолиакия. Други могат да имат непоносимост към глутен. Тези състояния споделят симптоми с преобладаваща диария IBS.
Целиакията е автоимунно заболяване. Той засяга чревните клетки, което води до лоша абсорбция на хранителни вещества. Причините за непоносимост към глутен или не-целиакия към глутен са по-малко дефинирани.
Изследванията показват, че диета без глутен може да подобри симптомите на IBS при около половината от изследваните хора при проучване от 2015 г.
Някои лекари препоръчват хората с IBS да се опитват да избягват глутен, за да видят дали симптомите им се подобряват. Ако установите, че глутенът влошава симптомите ви, може да искате да опитате безглутенова диета.
Добрата новина е, че все повече и повече безглутенови продукти излизат на пазара с бързи темпове. Ако не можете да направите без пица, паста, торти или бисквитки, винаги можете да ги замените с безглутенови опции.
Нещо повече, налице са много цели, хранителни алтернативи на зърнените и брашна, съдържащи глутен, включително:
- киноа
- сорго
- овес
- елда
- бадемово брашно
- кокосово брашно
3. Млечни продукти
Млечните могат да причинят проблеми при хора с ИБС по няколко причини.
Първо, много видове млечни продукти са с високо съдържание на мазнини, което може да доведе до диария. Преминаването към нискомаслена или обезмаслена млечна може да намали симптомите ви.
Второ, много хора с IBS съобщават, че млякото е причина за техните симптоми, въпреки че не е ясно дали хората с IBS са по-склонни да имат истинска непоносимост към лактоза.
Ако смятате, че млечните или млечните продукти причиняват неудобни храносмилателни проблеми, помислете за преминаване към алтернативи на млечни продукти, като растително мляко и сирене на базата на соя.
Ако трябва да изрежете напълно млечните продукти, съсредоточете се върху консумацията на други богати на калций храни като:
- зеленчуци
- боб
- ядки
- сардини
- семена
Изборът на богати на калций храни се препоръчва над добавки с калций, тъй като добавките могат да причинят повече вреда, отколкото полза в повечето случаи, както е посочено в проучване от 2017 г.
4. Пържени храни
Пържени картофи и други пържени храни са често срещани в типичната западна диета. Въпреки това, яденето на твърде много може да доведе до здравословни проблеми. Високото съдържание на мазнини може да бъде особено трудно в системата за хора с IBS.
Пърженето на храна всъщност може да промени химическия състав на храната, като я прави по-трудна за храносмилане, което води до неудобни храносмилателни симптоми.
За по-здравословен вариант опитайте вместо това да печете или печете любимите си храни.
5. Фасул и бобови растения
Фасулът, лещата и грахът обикновено са чудесен източник на протеини и фибри, но те могат да причинят симптоми на ИБС. Те съдържат съединения, наречени олигозахариди, които са устойчиви на храносмилането от чревните ензими.
Докато бобът може да увеличи обема в изпражненията, за да помогне за запек, те също така се увеличават:
- газ
- подуване на корема
- крампи
Опитайте да избягвате боба, за да видите дали това помага при вашите симптоми на IBS. Или когато ядете боб или леща, накисването им за една нощ и след това изплакването им преди готвене може да помогне на тялото да ги усвои по-лесно.
6. Кофеинови напитки
Някои хора се кълнат в сутрешното си кафе за храносмилателна редовност. Но като всички кофеинови напитки, кафето има стимулиращ ефект върху червата, което може да причини диария.
Кафето, газираните напитки и енергийните напитки, които съдържат кофеин, могат да бъдат задействащи за хора с IBS.
Ако имате нужда от повишаване на енергията или прибиране, вземете да хапнете малка закуска или вместо това да отидете на бърза разходка.
7. Преработени храни
Преработените храни обикновено съдържат много:
- добавена сол
- захар
- дебел
Примерите за преработени храни включват:
- чипс
- предварително приготвени замразени ястия
- преработени меса
- дълбоко пържени храни
Яденето на твърде много от тези съставки може да доведе до здравословни проблеми за всеки. В допълнение, те често съдържат добавки или консерванти, които могат да предизвикат появата на IBS.
Преглед от 2019 г. установи, че консумацията на 4 порции ултра преработени храни на ден е свързан с по-висок риск от развитие на IBS, заедно с:
- рак
- прекалена пълнота
- високо кръвно налягане
Когато е възможно, приготвянето на храна у дома или закупуването на пресни продукти е здравословна алтернатива на закупуването на преработени храни.
8. Подсладители без захар
Без захар не означава, че е полезно за вашето здраве - особено що се отнася до IBS.
Подсладителите без захар са често срещани при:
- без захарни бонбони
- дъвка
- повечето диетични напитки
- вода за уста
Често използваните заместители на захарта включват:
- захарни алкохоли
- изкуствени подсладители
- естествени подсладители с нулева калория като стевия
Изкуствените подсладители, които могат да имат отрицателно въздействие върху здравето, могат да съдържат съставки като:
- сукралоза
- ацесулфам калий
- аспартам
Изследванията показват също, че захарните алкохоли трудно се усвояват от организма, особено при хора с ИБС, причинявайки:
- газ
- храносмилателен дискомфорт
- слабителни ефекти
Общите захарни алкохоли, които могат да причинят симптоми на IBS, включват:
- сорбитол
- манитол
Четенето на етикетите на съставките на всякакви продукти без захар ще ви помогне да избегнете тези съединения.
9. Шоколад
Шоколадовите барове и шоколадовите бонбони могат да предизвикат IBS, тъй като те обикновено са с високо съдържание на мазнини и захар и обикновено съдържат лактоза и кофеин. Някои хора изпитват запек след консумация на шоколад.
Има някои вегански варианти за любителите на шоколада, които хората с IBS често смятат за по-поносими.
10. Алкохол
Алкохолните напитки са обикновен спусък за хора с ИБС. Това се дължи на начина, по който тялото усвоява алкохола. Също така, алкохолът може да доведе до дехидратация, което може да повлияе на храносмилането.
Бирата е особено рискован вариант, тъй като често съдържа глутен, а вината и смесените напитки могат да съдържат големи количества захар.
Ограничаването на алкохолни напитки може да помогне за намаляване на симптомите, свързани с IBS. Ако решите да пиете алкохол, помислете за бира без глутен или напитка, смесена с обикновен селфи и без изкуствени подсладители или добавена захар.
11. Чесън и лук
Чесънът и лукът са чудесни ароматизиращи вещества в храната ви, но те също могат да бъдат трудни за разграждането на червата ви, което причинява газове.
Болезненият газ и спазмите могат да се получат от суровия чесън и лук и дори варените версии на тези храни могат да бъдат спусъци.
12. Броколи и карфиол
Броколите и карфиолът са трудни за храносмилането на организма - поради което могат да предизвикат симптоми при тези с ИБС.
Когато червата ви разграждат тези храни, това причинява газове, а понякога и запек, дори за хора без СРБ.
Готвенето на зеленчуци ги прави по-лесни за храносмилане, затова опитайте да печете или сотирате броколи и карфиол, ако ги ядете сурови, притеснява храносмилателната ви система.
Какво да ядем вместо това
Много лекари препоръчват хората с IBS да спазват диетата с нисък FODMAP. Тази диета се фокусира върху ограничаването на храни, богати на определени видове въглехидрати.
FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахараиди и полиоли. Това са ферментиращи въглехидрати с къса верига.
Според медицинското училище от Харвард, изследванията сочат, че тънките черва не могат лесно да абсорбират храни, които съдържат FODMAP. Те могат да причинят подуване на корема, газове и стомашни болки.
Храните, които съдържат FODMAPS, включват:
- повечето млечни продукти
- някои плодове, включително ябълки, череши и манго
- някои зеленчуци, включително боб, леща, зеле и карфиол
- пшеница и ръж
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- подсладители като сорбитол, манитол и ксилитол
Въпреки че избягвате храните по-горе, все още можете да се насладите на огромен набор от други храни с ниски резултати FODMAP.
Като начало, в тази диета са разрешени всякакви храни, които не съдържат въглехидрати или са с ниско съдържание на FODMAPS. Това включва:
- риба и други меса
- яйца
- масло и масла
- твърди сирена
Други здравословни храни с нисък FODMAP, на които можете да се насладите, включват:
- млечни продукти без лактоза
- някои плодове, включително банани, боровинки, грозде, киви, портокали и ананас
- някои зеленчуци, включително моркови, целина, патладжан, зелен фасул, къдраво зеле, тиква, спанак и картофи
- киноа, ориз, просо и царевична каша
- твърд и среден тофу
- тиквени семена, сусамово семе и слънчогледови семки
Ниската FODMAP диета включва фази на елиминиране и повторно въвеждане и е трудно да се спазва без помощта на доставчик на здравни грижи.
Ако се интересувате от изпробване на ниската FODMAP диета, консултирайте се с медицински специалист, обучен в храносмилателни условия, като например регистриран диетолог.
резюме
Важно е да запомните, че храносмилането и задействането на храната на всеки са различни. Някои хора с IBS могат да понасят храни, които други не могат.
Запознайте се с тялото си и научете кои храни ви карат да се чувствате най-добре и ограничете тези, които причиняват неприятни симптоми.
Воденето на дневник за храна и симптоми може да ви помогне да разберете кои храни да ядете и да избягвате.
Ако имате нужда от допълнителна помощ във вашата диета във връзка с IBS, насрочването на среща с регистриран диетолог е добър избор.
