Визуализация Медитация: 5 упражнения, които да опитате

Съдържание:

Визуализация Медитация: 5 упражнения, които да опитате
Визуализация Медитация: 5 упражнения, които да опитате

Видео: Визуализация Медитация: 5 упражнения, които да опитате

Видео: Визуализация Медитация: 5 упражнения, които да опитате
Видео: Медитация «Визуализация мечты» 2024, Март
Anonim

Може да звучи контраинтуитивно, ако комбинирате визуализация и медитация. В крайна сметка медитацията е свързана с това да оставим мислите да идват и да си отиват, а не съзнателно да ги насочват към определен резултат, нали?

Когато визуализирате, се фокусирате върху нещо конкретно - събитие, човек или цел, която искате да постигнете - и го задръжте в ума си, представяйки си как вашият резултат ще стане реалност.

Визуализацията е техника за съзнателност сама по себе си, но можете да я използвате и за подобряване на редовната медитация. Добавянето на визуализация във вашия медитационен микс ви позволява да насочите по-добре спокойния си ум към конкретни резултати, които бихте искали да видите.

Плюс това визуализацията е свързана с много потенциални ползи за здравето, включително:

  • повишени атлетически показатели
  • облекчаване на симптомите на тревожност и депресия
  • подобрена релаксация
  • по-голямо състрадание към себе си и другите
  • облекчаване на болката
  • подобрена способност за справяне със стреса
  • подобрен сън
  • по-голямо емоционално и физическо благосъстояние
  • повишена самоувереност

Интересувате се от добавяне на визуализация към вашата медитация или съзнателна практика? Ето пет техники, за да започнете.

1. Цветно дишане

Тази техника за визуализация може да помогне за облекчаване на стреса и общо подобряване на настроението.

За начало измислете нещо, което искате да внесете в себе си. Това може да е конкретна емоция или просто положителни вибрации. Сега определете това усещане като цвят. Тук няма правилен или грешен отговор, но помислете дали да изберете цвят, който ви харесва, или намерете успокояващо.

Как да го направя

След като имате предвид желаната емоция и съответния цвят, изпълнете следните стъпки:

  1. Станете удобни, точно както бихте искали за обикновена медитация.
  2. Затворете очи и се отпуснете, като дишате бавно и дълбоко.
  3. Визуализирайте избрания от вас цвят.
  4. Продължете да дишате, докато държите този цвят в мислите си, мислейки какво представлява той за вас.
  5. С всяко вдишване си представете желания цвят, който бавно се мие над тялото ви от главата до петите. Продължете да дишате, докато визуализирате цвета, изпълващ цялото ви тяло, включително върховете на пръстите и пръстите на краката.
  6. Представете си, че всяка нежелана емоция изтича от тялото ви с всяко издишване и ги замествайте с избрания от вас цвят с всяко вдишване.
  7. Продължете визуализацията, колкото искате. Може да се почувствате олекотени и по-спокойни само след минута или две.

Можете да използвате цветно дишане като част от всяка медитация, но можете също да отделите няколко моменти за цветно дишане, дори когато нямате време за пълна медитация.

2. Състрадателна медитация

Наричан още медитация за любезна милост, това упражнение за визуализация може да ви помогне да насърчите чувството на състрадание и доброта към себе си и към другите.

Този тип медитация може да бъде полезна, ако се справяте с чувства на интензивна неприязън към някого и търсите начини да го пуснете.

Как да го направя

  1. Започнете с намирането на удобна, релаксираща позиция и затворете очи.
  2. Съсредоточете се върху дъха си за няколко секунди, вдишвайте и издишвайте бавно, докато не намерите удобен, естествен ритъм.
  3. Визуализирайте човека, към когото искате да изразите състрадание - себе си, любим човек, не толкова обичан човек или дори домашен любимец. Представете ги ясно и задръжте изображението в мислите си.
  4. Помислете как се чувствате към този човек. Тези чувства могат да варират от дълбока любов до неприязън. Може просто да се почувствате неутрални или да нямате конкретни чувства към тях.
  5. Представете си предизвикателства или болка, с които може да се сблъскате в живота си. Добре е, ако нямате конкретни познания за тези трудности. Всеки изпитва неприятности, независимо дали ги споделя с други хора или не.
  6. Сега се съсредоточете върху чувствата, които бихте искали да изпратите - мир, спокойствие, радост, изцеление или щастие.
  7. Представете тези чувства под формата на златна светлина, която се разпространява от сърцето ви към тяхното.
  8. Може да ви е полезно да вербализирате тези чувства под формата на мантра, като „Мога ли / намеря ли мир и щастие“, „Мога ли да откриете благосъстояние и свобода от болка.“
  9. Продължавайте да дишате, докато повтаряте мантрата. С всяко издишване си представете златната светлина, която ви напуска и пренасяйки своите чувства и добри пожелания към другия човек.
  10. Ако насочвате визуализацията към себе си, представете си, че болката и другите трудни чувства се успокояват с всяко издишване, докато златната светлина пътува през собственото ви тяло.
  11. Продължете упражнението за една до три минути. Може да забележите чувства на състрадание, топлина и лекота, разпространени по цялото тяло.

3. Прогресивна мускулна релаксация

Това упражнение за визуализация може да помогне за улесняване на скованите или стегнати мускули, което може да изпитате при тревожност и стрес.

Отпускането на мускулите ви може да облекчи физическото и емоционалното напрежение, като подобри настроението ви и ще ви помогне да получите по-добър сън.

Как да го направя

  1. Легнете по гръб върху удобна, но твърда повърхност. Подът с килим или килим за йога може да работи по-добре от леглото за тази техника.
  2. Със затворени очи отделете няколко секунди, за да се отпуснете и да се съсредоточите върху дишането си.
  3. Започнете с опъване и след това отпускане на група мускули, които в момента не ви притесняват. Това ви помага да разпознавате по-добре кога мускулите ви се напрягат и кога са отпуснати.
  4. След това започнете да работите по мускулните групи на тялото си. Можете да започнете навсякъде, но това може да помогне да изберете място, където прогресията да се чувства естествена, например от главата до пръстите на краката или обратно.
  5. Напрегнете първата група мускули, докато вдишвате бавно. Задръжте това напрежение за около пет секунди. Не забравяйте да не напрягате мускулите си толкова силно, че да причинява болка.
  6. Докато издишате, отпуснете тези мускули наведнъж. Визуализирайте стегнатостта и напрежението, оставяйки тялото ви с дъха си.
  7. Почивайте за 10 секунди между мускулните групи, но продължете бавно и стабилно дишане, докато почивате.
  8. Пристъпете към следващата мускулна група и повторете.

Прогресивното мускулно отпускане може да ви помогне да увеличите информираността си за физическа болка и скованост в тялото си.

Ако забележите напрегната зона, можете за кратко да използвате тази техника, за да визуализирате отпускането на мускулите и напрежението, което напуска тялото ви. Тъй като това напрежение отслабва, така може да има и свързаните чувства на стрес.

4. Водени изображения

Вероятно сте чували някой да казва „Аз съм на моето щастливо място“преди. Е, това е основно водени изображения.

Тази техника може да ви помогне да визуализирате положителни сцени и образи, които могат да ви помогнат да се отпуснете, да се справите със стреса или страха и да се чувствате по-спокойни. Освен това е чудесен начин да повишите настроението си или да се отпуснете преди лягане.

Как да го направя

  1. Влезте в удобна позиция за медитация. Можете да легнете или да седнете, което предпочитате.
  2. Затворете очи и започнете да забавяте дъха си до успокояващ, отпускащ ритъм.
  3. Визуализирайте място, където се чувствате доволни и спокойни. Това може да е някъде, което сте посетили, или въображаема сцена от някъде, където бихте искали да отидете.
  4. Използвайте петте си сетива, за да добавите колкото се може повече подробности към вашето изображение. Какво чуваш? Можете ли да усетите релаксиращи аромати, като дървета, цъфнали цветя или нещо готвене? Топло или готино ли сте? Можете ли да усетите въздуха върху кожата си? Светло, тъмно, бурно, небето е пълно със звезди?
  5. Представете си, че се движите напред, чувствайки се по-спокоен и по-спокоен, когато навлизате във визията си по-дълбоко.
  6. Продължавайте да дишате бавно, докато оглеждате сцената, която сте създали, преживявайки я напълно с всичките си сетива.
  7. С всяко вдишване си представете спокойствие и хармония, влизащи в тялото ви. Визуализирайте изтощение, напрежение и дистрес, оставяйки тялото си, докато издишате.
  8. Когато се почувствате готови, можете да оставите визията си. Знанието, че можете да се върнете по всяко време, може да помогне на вашето ново усещане за отмора да се задържите през целия си ден. Това може да ви помогне да се контролирате повече от трудните чувства и да ви позволи да управлявате по-лесно стреса и неудовлетвореността.

5. Визуализация на целите

Ето една малка тайна за вашия мозък: Той не винаги може да определи разликата между нещо, което сте си представяли, и нещо, което всъщност се е случило.

Това е отчасти защо визуализацията работи. Когато визуализирате себе си за постигане на цели, мозъкът може в крайна сметка да повярва, че вече сте направили тези неща. Това може да ви помогне да се почувствате по-уверени и да улесни постигането на тези цели в реалност.

Визуализацията също помага да се създадат нови пътища в мозъка ви с течение на времето чрез процес, наречен невропластичност. Кажете, че визуализирате себе си, получавайки повишение в работата си и се чувствате развълнувани и развълнувани от това.

Това изображение може да помогне на мозъка ви да започне да свързва оптимизма и други положителни чувства с мисълта за повишение, вместо да се чувства несигурен за шансовете си да се движите нагоре.

Визуализацията на целите работи почти по същия начин като ръководните изображения. Но вместо да създавате сцена във въображението си, визуализирайте конкретния момент за постигане на целта си.

Как да го направя

  1. Дръжте целта си здраво в мислите си. Може би целта ви е съсредоточена върху спечелването на конкуренция, научаването на ново умение или развитието на специфична черта на личността.
  2. Представете си, че успявате в тази цел. Съсредоточете се върху местоположението си, другите хора около вас и чувствата си в момента. Добавете колкото е възможно повече подробности, за да направите сцената жива и реалистична.
  3. Ако се появят съмнения като „Не мога да направя това“или „Това просто няма да работи“, се борете с тях с положителна мантра. „Мога да направя това“, „Вярвам в себе си“или „Имам сили да продължавам да опитвам.“
  4. Фокусирайте се върху дишането и вашата мантра, докато визуализирате сцената на вашия успех.

Долния ред

Добавянето на упражнения за визуализация към практиката ви за съзнание може да ви помогне да закарате мозъка си там, където искате да отиде, независимо дали това е спокоен поток през гора или вяра, че можете (и ще) постигнете конкретни цели

Това не идва лесно за всички и в началото може да се почувства леко неудобно. Но с малко последователна практика ще започне да се чувства по-естествено.

Кристъл Рейпол преди е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.

Препоръчано: