Плиометричните упражнения са мощни аеробни упражнения, използвани за увеличаване на скоростта, издръжливостта и силата ви. Те изискват да упражнявате мускулите си до максималния им потенциал за кратки периоди от време.
Известни също като тренировки със скок, пльометричните упражнения обикновено са насочени към високо тренирани спортисти или хора в пиково физическо състояние. Те обаче могат да се използват и от хора, които желаят да подобрят своята годност.
Плиометричните упражнения могат да причинят стрес на сухожилията, връзките и ставите на долните крайници, особено на коленете и глезените. Важно е да разполагате със силата и нивото на фитнес, необходими, за да правите тези упражнения безопасно и ефективно.
Ако добавяте плиометрични упражнения към тренировъчната си тренировка, работете с тях постепенно. Бавно увеличете продължителността, трудността и интензивността на упражненията.
Упражнения за крака
Има много плеометрични упражнения за краката, включително:
Споделете в Pinterest
Клякам скокове
- Застанете с краката си малко по-широки от бедрата.
- Спуснете тялото си, за да клякате надолу.
- Натиснете нагоре през краката си, захванете корема си и скочете експлозивно.
- Повдигнете ръцете си над главата, докато скачате.
- След кацане се спуснете обратно надолу до положението за клек.
- Направете 2 до 3 серии по 10 повторения.
Споделете в Pinterest
Обратно изпъване на коленете
- Започнете в изправено шествие с левия крак напред.
- Поставете дясната си ръка на пода до предния крак и изпънете лявата ръка право назад.
- Експлозивно скачайте нагоре, за да издигнете дясното си коляно нагоре колкото е възможно по-високо, повдигайки лявата си ръка и спускайки дясната ръка назад и надолу.
- След кацане се върнете обратно в началната позиция на багажника.
- Продължете за 30 секунди.
- След това направете обратната страна.
Горни упражнения за тялото
Можете също така да правите плеометрични упражнения, насочени към мускулите на горната част на тялото. Ето няколко:
Споделете в Pinterest
Burpees
- От стоене, огънете краката си, за да влезете в позиция за клек.
- Поставете ръцете си надолу на пода, докато скачате краката си назад в положение на дъска, поддържайки гръбнака изправен.
- Спуснете гърдите си към пода за един лицеви опори.
- Направете крака напред към външната страна на ръцете, влизайки в клек.
- Скачайте експлозивно и повдигнете ръцете си над главата.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Споделете в Pinterest
Плескане на лицеви опори
- Започнете в дъска позиция.
- Правете редовно лицеви опори, като спускате тялото си надолу към пода.
- Докато натискате нагоре, натиснете достатъчно силно, за да повдигнете ръцете и тялото си възможно най-високо от земята.
- Плеснете с ръце.
- Върнете се в изходна позиция.
- Продължете за 30 секунди.
Упражнения за бегачи
Следващите две упражнения подобряват скоростта при бегачите, като се насочват към тазобедрените стави и глутеалните мускули.
Споделете в Pinterest
Кутия скача
За това упражнение ще ви трябва кутия или нещо, за да скочите върху това, което е високо от 12 до 36 инча. За да увеличите интензивността, можете да правите упражнението с помощта на един крак.
- От стоене, клякайте надолу, за да скочите върху кутията с двата крака.
- Повдигнете ръцете си нагоре, докато скачате, за да наберете скорост.
- Скочете нагоре и назад от кутията, като внимателно кацате със свити колене.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Споделете в Pinterest
Стълбищни хмели
- Започнете в долната част на стълбище.
- Скочи нагоре по стълбите на десния крак.
- Върнете се надолу.
- След това направете обратната страна.
Споделете в Pinterest
Тука скокове
Това упражнение подобрява вашата пъргавина, сила и стабилност. Полезно е при спортните тренировки за всяка дейност, която изисква бързо промяна на посоката.
- Застанете с леко наведени колене, а краката - на ширина на раменете.
- Сгънете коленете си и след това скочете нагоре колкото е възможно повече, привеждайки коленете нагоре към гърдите.
- Направете 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения.
Споделете в Pinterest
Странични граници
Това упражнение помага да увеличите скоростта и височината си за скачане. Полезно е за увеличаване на мощността при футболистите.
- Започнете в поза клек, балансирайки на десния крак.
- Скачайте експлозивно възможно най-високо и далеч вляво.
- Кацнете на левия крак в позиция за клек.
- Скачайте експлозивно възможно най-високо и далеч вдясно.
- Кацнете обратно в изходна позиция.
- Направете 3 до 5 серии от 5 до 10 повторения.
Ползи
Има много предимства от правенето на plyometric упражнения. Тъй като те изискват малко или никакво оборудване, те могат да бъдат направени по всяко време и навсякъде. Плиометричните тренировки увеличават мускулната сила, което ви позволява да бягате по-бързо, да скачате по-високо и да променяте посоката бързо. Те подобряват представянето във всеки спорт, който включва бягане, скачане или ритане.
В цикъла, който е известен като цикъл на скъсяване на разтягане, концентричните контракции (съкращаване на мускулите) са последвани от ексцентрични контракции (разтягане на мускулите). Това осигурява отлични резултати за укрепване на мускулите, като същевременно подобрява пъргавината, стабилността и баланса. Тези комбинирани предимства позволяват на мускулите ви да работят по-бързо и ефективно.
Плиометрията тонизира цялото тяло, изгаря калории и подобрява сърдечносъдовото здраве. Те също така повишават вашата издръжливост и метаболизъм.
Освен това, плиометричните упражнения бързо разтягат мускулите ви, което ви позволява да се движите по-ефективно. Въпреки че това е добре за увеличаване на силата, трябва да бъдете внимателни, тъй като може да увеличи стрес и нараняване. В същото време е показано, че правилно да се правят пльометрични упражнения, за да се предотврати нараняването.
Уверете се, че имате сила, гъвкавост и подвижност за изпълнение на тези упражнения, особено в глезените, коленете и бедрата. Ядрото, долната част на гърба и силата на краката също са важни. Много plyometric упражнения са упражнения за цялото тяло. Те помагат за тонизиране на тялото, като ангажират много различни мускули. Съединителната тъкан се укрепва и можете да увеличите устойчивостта и еластичността.
Плиометрията може да се използва от неатлети за насърчаване на общата годност, което може да ви помогне в ежедневните ви дейности. Важно е да правите упражненията правилно, за да спечелите ползите и да предотвратите нараняване. Използването на правилно подравняване и форма може да помогне за предотвратяване на напрежение и нараняване. Винаги ги правете, когато сте свежи и пълни с енергия.
Правете 10-минутно загряване, преди да правите плиометрия, за да разхлабите и загреете тялото си. Следвайте всяка сесия с прекратяване. Ин йога може да бъде идеалното допълнение към плиометричната тренировка, тъй като ин йога се възползва от съединителната тъкан и ставите. Може да помислите да правите сесия по йога йога в почивните си дни.
Предупреждения
Бъдете внимателни, когато добавяте plyometric упражнения към вашата тренировка, ако сте начинаещ или имате някакви наранявания или хронични състояния. Най-добре е, ако вече имате установена рутина на тренировка и сте в физическа форма, преди да започнете да провеждате плиометрични упражнения. Тези упражнения изискват силни връзки и сухожилия, тъй като могат да причинят стрес на ставите.
Бавно добавете plyometric упражнения към рутината си, като започнете с основни движения с по-ниска интензивност, преди да преминете към по-предизвикателни движения. Постепенно изграждайте интензивността и трудността, след като сте сигурни, че тялото ви е достатъчно силно, за да се справи с упражненията. Ако откриете, че плеометричното трениране е твърде интензивно, помислете да изпробвате различен метод на упражнения.
Говорете с личен треньор, физиолог с физически упражнения или с професионални упражнения, ако искате да научите повече за този тип тренировки. Може да е полезно да проведете поне няколко самостоятелни или групови сесии, които да ви помогнат да започнете.
Докосвайте базата с професионалисти за упражнения поне веднъж месечно, за да могат да се уверят, че сте на правилния път, да осигурите полезна обратна връзка и да ви научат на нови техники. Правилната форма е от съществено значение, за да се гарантира безопасността.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Това е особено важно, ако имате някакви медицински проблеми, наранявания или приемате някакви лекарства.
Долния ред
Плиометричните упражнения могат да помогнат за подобряване на атлетичните показатели при спортистите и развиване на физическа годност при неатлетите. Плиометрията увеличава скоростта, мощността и бързината.
Упражненията използват много сила и изискват много сила, мобилност и гъвкавост. Това изисква да сте относително физически подходящи, преди да ги започнете.
Помислете да работите с упражняване на професионалисти, когато започвате. Това намалява риска от нараняване и ви позволява да научите правилна форма и техника. Докато плиометричните упражнения могат да бъдат предизвикателни, просто можете да се насладите на опита, както и на резултатите.
