Сълзи за менискус: 8 упражнения, които да опитате

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Какво представлява сълзата на менискуса?

Сълзата на менискуса е често срещано нараняване на коляното, което често засяга хора, които играят контактни спортове. Тя може да бъде причинена и от износване и правене на ежедневни дейности, които оказват натиск върху колянната става, като клякане, за да вземете нещо или да влезете и да излезете от кола.

Това нараняване възниква, когато човек разкъса защитния хрущял в коляното.

Разкъсването на менискуса не винаги е болезнено, но може да причини подуване и нестабилност в коляното. Коляното може да се заключи и може да имате проблеми с неговото преместване.

Естеството на нараняването и симптомите на човек помагат на лекар да определи лечението за разкъсване на менискуса. Например, по-младите хора и тези, които са претърпели травматично нараняване, са по-склонни да изискват операция, отколкото по-възрастните хора, които имат хронично нараняване на менискуса.

Лекарите често ще препоръчват физически терапевтични упражнения, за да помогнат за стабилизиране на ставата.

8 упражнения за опит

След като имате одобрението на Вашия лекар да започнете да тренирате, опитайте някои от тези упражнения, за да подобрите силата и стабилността си след разкъсване на менискус.

1. Настройка на квадрицепсите

Настройката на квадрицепсите е изометрично упражнение за укрепване на предните мускули на бедрото.

Стъпките:

• Седнете на земята с изпънати пред вас крака. Можете също да лежите плоски, ако предпочитате.
• Съсредоточете се върху стягането или свиването на квадрицепсите. Можете да постигнете това, като си представите, че натискате гърба на коляното си към пода.
• Задръжте мускулната контракция за 10 до 20 секунди.
• Повторете 10 пъти. Почивайте за 30 секунди до 1 минута, след което повторете стъпките.

2. Мини клекове

Мини-клекове са друг вид упражнения, които могат да засилят квадрицепсите.

Стъпките:

• Застанете с гръб към стена, с рамене и глава срещу стената. Краката ви трябва да са на ширина на раменете и на 1 крак от стената.
• Свийте леко коленете си, за да приведете дупето си към земята.
• Спрете на около 15 градуса огъване, усещайки мускулите в бедрата да работят.
• Не позволявайте клякането ви да става толкова дълбоко, че бедрата да са успоредни на пода. Това оказва прекалено голям натиск върху коленете.
• Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което бавно плъзнете тялото си назад в начална позиция.
• Повторете 8 до 10 пъти. Почивайте за 30 секунди до 1 минута, след което повторете стъпките.

Не винаги трябва да правите това упражнение срещу стена, но това добавя по-голяма стабилност. Можете също така да държите на стабилна мебел за баланс.

3. Право повдигане на крака

Това упражнение както укрепва квадрицепса, така и разтяга тазобедрените стави, или мускулите, които се движат нагоре по гърба на бедрата.

Стъпките:

• Легнете на пода с левия крак на пода и десния крак изпънат. Дръжте гърба и таза си в неутрално положение. Тазът ви трябва да е леко прибран, за да поддържа гърба ви.
• Изгънете десния крак и стегнете мускулите на бедрата. Бавно, контролирано, повдигнете десния крак от пода.
• Повдигнете десния крак до приблизително 45 градуса или когато дясното коляно е на същата височина като лявото коляно.
• Спуснете десния крак. Направете 25 общи повторения. Повторете упражнението на левия крак.

4. Копаене на кости на петата

Това упражнение работи за укрепване на стомаха и предизвикване на коремните мускули.

Стъпките:

• Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода.
• Сгънете краката си, така че само петите да докосват земята.
• Вкопайте петите си в земята и бавно ги плъзнете на около 4 до 6 инча от тялото си.
• Върнете петите обратно към тялото си, върнете се в изходна позиция. Трябва да почувствате как упражнението работи гърба на бедрата.
• Повторете това упражнение 8 до 10 пъти, след което почивайте за 30 секунди до 1 минута. Направете допълнителен комплект.

5. Удължаване на краката

Това упражнение може да се изпълнява, докато сте седнали, което означава, че можете да го правите почти навсякъде. Опитайте се да правите комплект два до три пъти на ден.

Стъпките:

• Седнете на здрав стол или пейка с изправени крака на пода.
• Извийте десния крак и повдигнете крака си от пода, изправяйки десния крак. Трябва да усетите как мускулите в предната част на бедрото ви работят.
• Бавно спуснете стъпалото до изходна позиция.
• Повторете 10 пъти на дясната страна, а след това на левия крак. Можете също да опитате да изпълните упражнението с насочен крак.

6. Постоянни повдигания на петата

Това упражнение укрепва стомашните ви мускули и стомаха, които заедно съставят мускулите на прасеца.

Стъпките:

• Изправете разстоянието на краката на ширината на бедрата, като ръцете ви се опират леко на стол или плот за подкрепа.
• Бавно повдигнете петите нагоре от пода и се издигнете на топките на краката си.
• Направете пауза в горната част и след това бавно спуснете петите обратно надолу към земята.
• Направете 2 до 3 сета, с 8 до 10 повторения на комплект.

Съвети: Стегнете мускулите на глутеус (дупе) за баланс. Дръжте глезените си в неутрално положение, за да не се търкалят към външните краища на краката.

7. Миди

Това упражнение е насочено към похитителите на тазобедрената става. Тя ви помага да укрепите мускулите на глутеус и gluteus minimus.

Стъпките:

• Легнете на невредима страна, като бедрата са подредени един върху друг, а коленете са огънати под 45-градусов ъгъл. Ангажирайте ядрото си.
• Облегнете главата си на долната си ръка и използвайте горната си ръка, за да стабилизирате позицията си.
• Дръжте краката си подредени един върху друг по всяко време и бавно повдигнете горното си коляно, доколкото е възможно, без да местите долния гръб и таза.
• Бавно върнете горното си коляно в изходна позиция.
• Направете 2 до 3 комплекта с 8 до 12 повторения на комплект.

Съвет: горната част на бедрата ви може да иска да мигрира назад по време на упражнението. Опитайте се да държите бедрата си подредени един върху друг и възможно най-неподвижно.

Твърде лесно? Увийте лента за съпротива около бедрата, преди да започнете упражненията.

8. Къдрици за хамстеринг

Това упражнение укрепва мускулите на гърба на бедрата.

Стъпките:

• Легнете по корем с изправени крака. Можете да опирате челото си на ръцете си.
• Бавно огънете коляното, за да повдигнете крака на ранената си страна към задните части.
• Бавно спуснете крака назад надолу към пода.
• Направете 2 до 3 комплекта с 8 до 10 повторения на комплект.

Съвет: Ако усетите болка в коляното, не огъвайте коляното си толкова. Спрете да правите упражнението, ако болката продължава.

Упражнения, които трябва да избягвате

Обикновено лекарите съветват да не изпълнявате определени упражнения, когато имате сълза на менискуса. Тези упражнения могат да окажат прекалено голям натиск върху вече нестабилно коляно.

Избягвайте упражнения, които включват:

• подвижна
• дълбоко клякане
• усукване

Ако някое упражнение ви причинява болка или кара коляното да се чувства нестабилно, спрете да го правите веднага.

Видове сълзи

Вътре в коляното се намират защитни хрущяли, включително ставния и менискалния хрущял, които уплътняват ставите и осигуряват стабилност.

Артикуларният хрущял осигурява плавно движение на ставите. Менискалният хрущял подобрява носещите способности на коляното.

Обикновено лекарите разделят менискалните сълзи на две категории: остри травматични сълзи и дегенеративни сълзи.

Остра травма

Остра травматична сълза най-често се наблюдава при млади спортисти.

Можете да чуете пукащ звук при нараняване на коляното. Други симптоми на остра травматична сълза включват:

• хващане или заключване на ставата
• ставни болки
• подуване

Дегенеративна сълза

Дегенеративната сълза се причинява от повтарящ се стрес, който отслабва хрущяла. Тези сълзи се появяват във времето и се наблюдават най-често при хора на средна възраст.

Симптомите на хронична менискална сълза са подобни на тези на остра сълза.

Различно лечение

Важно е да знаете разликите между сълзите, тъй като обикновено само острите травматични сълзи се възстановяват хирургически.

По-малко от 10 процента от менискалните сълзи, възникващи при пациенти на възраст 40 или повече години, могат да бъдат поправени. Това често се случва, защото тъканната дегенерация влияе на притока на кръв към хрущяла, което прави изцелението по-малко вероятно след операцията.

Лекар може да препоръча отстраняване на увредената тъкан и да предложи физически терапевтични упражнения.

Физикотерапевтичните упражнения не лекуват непременно менискуса, но те могат да предотвратят сковаността. Тези упражнения също помагат за укрепване на мускулите около коляното и стабилизиране на колянната става.

След контузия

Обикновено лекарите не препоръчват да се започва рутинна физическа терапия веднага след разкъсване на мениска. Има много отоци и възпаления, които трябва да намалят, преди упражненията да бъдат ефективни.

Обикновено лекарите препоръчват да следвате протокола RICE:

• R е за почивка. Не използвайте коляното прекомерно в продължение на няколко дни след нараняване. Това позволява времето на тъканите да заздравее. Някои хора могат да носят защитна скоба за коляното или да използват патерици, за да свалят натиска от коляното.
• Аз съм за лед. Ледът може да помогне за намаляване на отока. Нанесете покрит с лед пакет на коляното в продължение на 10 до 15 минути наведнъж, след това го извадете и изчакайте поне 20 минути, преди да го приложите отново.
• С е за компресия. Компресията може да намали подуването. Много хора използват еластична превръзка, за да обвият коляното.
• Е е за възвишение. Повдигането на коляното помага за намаляване на подуването, като принуждава течността и притока на кръв обратно към сърцето.

Вашият лекар може също да препоръча прием на нестероидни противовъзпалителни средства, включително ибупрофен или напроксен.

Около три до седем дни след нараняване, Вашият лекар може да Ви изчисти, за да започнете да извършвате физически терапевтични упражнения.

Кога да прегледате лекар

Вижте Вашия лекар, ако усетите някой от следните симптоми след съмнение за разкъсване на мениска:

• заключване на ставата, което може да показва част от повредена тъкан се полага в колянната става
• изключително подуване на колянната става, което прави коляното трудно да се движи
• силна болка с преместване на колянната става
• извиване на коляното или затруднено поставяне на тежест върху коляното

Вие също трябва да видите вашия лекар, ако някой от вашите симптоми се влоши с течение на времето.

В някои случаи лекарят може да не успее да поправи менискуса. Вместо това може да препоръчат премахване на увредените участъци от тъканта. Това може да намали дискомфорта и ограниченията при движение.

Време за възстановяване

Времето за възстановяване при разкъсване на менискус може да варира в зависимост от тежестта и естеството на нараняването.

Симптомите на разкъсване на менискуса могат да се подобрят в рамките на четири до шест седмици след нараняване. Ако е необходима операция, процесът на възстановяване може да бъде по-дълъг.

Долния ред

Менискалните сълзи са често срещано нараняване на коляното, което не винаги изисква операция, за да се излекува.

Физикалните упражнения, като тези, които се фокусират върху квадрицепсите и тазобедрените стави, могат да намалят сковаността и да подобрят симптомите. Ако домашните методи са неефективни за облекчаване на болката и дискомфорта, консултирайте се с Вашия лекар за потенциални хирургични възможности.