Немско обучение по обем: ползи, план за упражнения и др

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Немски тренировъчен обем (GVT) е интензивна тренировъчна програма, която изгражда мускулната маса и сила, необходими на щангистите да се преместят отвъд личните плата.

Понякога се нарича методът от 10 набора. Програмата за обучение включва голям брой сетове и повторения с кратки периоди на почивка между тях. GVT стресира мускулите ви, които реагират, като задействат растежа на мускулите.

Този метод на обучение помага на културисти и щангисти да изграждат сила, да увеличават мускулния размер и да развиват постно телесно тегло.

Въпреки че тренировъчната програма е изключително трудна, популярността й се състои в потенциала й да даде впечатляващи резултати по отношение на изграждането на мускулна сила и маса.

Предполагаеми ползи

GVT работи повтарящо мускулите ви и ги принуждава да работят с висока интензивност. Тялото реагира на стреса от GVT, като задейства растежа на мускулите, известен като хипертрофия.

Докато програмата GVT изисква 10 серии от всяко упражнение, може да видите ползи, когато правите по-малко комплекти. Това може да зависи от уникалната реакция на тялото ви към тренировъчната програма.

Някои изследвания сочат ползите от правенето на по-малко от 10 серии. Изследователи в малко проучване за 2017 г. от 19 участници откриха, че правенето на 5 или 10 серии по 10 повторения е еднакво ефективно за подобряване:

• мускулна хипертрофия
• сила
• постна телесна маса

Тези доказателства предполагат, че извършването на 4 до 6 серии от всяко упражнение може да доведе до резултати, като същевременно се избягва плато или претрениране.

И проучване от 2018 г. на 12 участници съобщава, че правенето на 5 серии упражнения може да бъде толкова ефективно, колкото и 10 серии по отношение на мускулна сила и хипертрофия. Групата, която направи 10 серии, наблюдава намаление на чистата мускулна маса между 6 и 12 седмици.

Тези открития предполагат, че може да не е необходимо да се правят повече от 5 серии упражнения. Необходими са допълнителни изследвания, за да се проучи това.

10 x 10 план за упражнения

При GVT тренировка с размери 10 x 10 води до 10 серии по 10 повторения за 10 упражнения.

Правенето на този брой набори и повторения с използване на голям обем гарантира, че работите на мускулите си до пълния им капацитет, което помага за изграждането на сила и маса.

Можете да различавате кои упражнения правите в различни дни. Някои протоколи изискват по-малко серии или повторения за определени упражнения. Използвайте еднакво количество тегло за всеки комплект, увеличавайки натоварването, докато натрупате сила. Оставете за почивка от 60 до 90 секунди между комплектите.

Редувайте мускулни групи в различни дни, така че да не тренирате една и съща мускулна група повече от веднъж на няколко дни. Разрешавайте поне 1 пълен ден за почивка на седмица.

Няколко упражнения, които трябва да вземете предвид, включват:

• преса с тесен хват (гърдите и ръцете)
• мряна къдря (бицепс и рамене)
• мряна назад клек (крака)
• lat падане (гърдите)
• извит ред (лат)

Съвети за здравословно хранене

Планът за здравословно хранене върви ръка за ръка с GVT, ако искате да загубите мазнини и да изградите мускули. За да постигнете най-добри резултати, следвайте солиден план за хранене, който включва много калории и възможности за здравословна храна.

Включете здравословни мазнини, като зехтин, ядки и авокадо. Яжте много пресни плодове и зеленчуци. Експериментирайте с добавки за бодибилдинг, като суроватъчен протеин, креатин и кофеин, за да видите какво работи за вас.

Увеличете приема на протеини, особено директно преди и след тренировката. Включете здравословни протеинови източници, като постно месо, пилешко месо и риба. Вегетарианските опции включват гръцко кисело мляко, боб и яйца. Веганските опции включват тиквени семки, чиа и грахови протеинови прахове.

Сложните въглехидрати осигуряват енергия и подхранване, като същевременно помагат за изграждането на мускулите. Здравословният избор включва овесени ядки, киноа и пълнозърнести храни.

Ограничете или избягвайте рафинираните, прости въглехидрати, като захарни храни и напитки, концентрати от плодови сокове и печива. Също така ограничете или избягвайте приема на дълбоко пържени храни и алкохол.

Кога да видите професионалист

Говорете с фитнес професионалист, ако искате да помогнете за поставяне на ясно дефинирани цели и създайте план за тренировка, за да стигнете до там.

Фитнес професионалист се препоръчва и за хора, които са нови за фитнес или бодибилдинг, имат медицински проблеми или се възстановяват от нараняване.

Те са полезни и за хора, които искат да пробият миналото си плато. GVT не е подходящ за начинаещи, така че обучител може да ви помогне да влезете в по-добра форма, за да можете да стартирате GVT програма.

Личният треньор може да се увери, че използвате правилна форма и техника, за да максимизирате резултатите си, като същевременно предотвратявате наранявания. Те също така могат да се уверят, че използвате правилното натоварване на теглото и да ви посъветват колко комплекта да направите. Те също могат да определят подходящ интервал за почивка.

Фитнес професионалистът също ще ви помогне да се мотивирате, когато се чувствате уморени или обезсърчени. Аспектът на отчетност при работата с професионалист означава, че е по-вероятно да се придържате към плана си за тренировки.

Долния ред

Немският тренировъчен обем (GVT) е предизвикателна програма, която ефективно дава печалби на мускулите.

Правете GVT сесия 2 до 3 пъти седмично. Интензивността на програмата изисква напълно да почивате и да се възстановявате между сесиите. Променяйте рутината си често, за да избегнете платовете.

Преустановете практиката, ако усетите болка или наранявания. След като направите пълно възстановяване, можете да започнете отново.

Говорете с Вашия лекар преди да започнете тази тренировъчна програма, ако сте нови за упражнения, приемайте лекарства или имате някакви медицински проблеми.