Как да освободите гнева: 11 съвета за пускане

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Изчакване в дълги редове, справяне със забележки от колеги, шофиране през безкраен трафик - всичко това може да стане много. Макар да се ядосвате от тези ежедневни досади е нормална реакция на стрес, прекарването на цялото ви време в разстройство може да стане разрушително.

Не е тайна, че оставянето на гняв да къкри или избухването на ярост навреди на вашите лични и професионални отношения. Но това също се отразява на вашето благосъстояние. Постоянното зареждане на нашето неудовлетворение може да доведе до физически и емоционални реакции, включително като високо кръвно налягане и тревожност.

Добрата новина е, че можете да се научите да управлявате и канализирате гнева си конструктивно. Едно проучване от 2010 г. установи, че да можеш да изразиш гнева си по здравословен начин, дори може да те направи по-малко вероятно да развиеш сърдечни заболявания.

Поемете дълбоко въздух

В горещината на момента е лесно да пренебрегнете дишането си. Но този вид плитко дишане, което правите, когато сте ядосани, ви държи в режим на борба или бягство.

За да се борите с това, опитайте да правите бавни, контролирани вдишвания, които вдишвате от корема, а не от гърдите. Това позволява на тялото ви незабавно да се успокои.

Можете също да запазите това дишане в задния си джоб:

• Намерете стол или място, където можете да седнете удобно, позволявайки на шията и раменете ви да се отпуснат напълно.
• Дишайте дълбоко през носа си и обръщайте внимание на корема ви.
• Издишайте през устата си.
• Опитайте да правите това упражнение 3 пъти на ден в продължение на 5 до 10 минути или според нуждите.

Рецитирайте утешителна мантра

Повтарянето на успокояваща фраза може да улесни изразяването на трудни емоции, включително гняв и безсилие.

Опитайте бавно да повтаряте „Спокойно“или „Всичко ще е наред“следващия път, когато се почувствате затрупани от ситуация. Можете да направите това на глас, ако искате, но можете също да го кажете под дъха или в главата си.

Можете също да запазите списък с фрази на телефона си за бързо напомняне преди стресираща работна презентация или предизвикателна среща.

Опитайте с визуализация

Намирането на вашето щастливо място насред закъснение на полета или неуспех в работата може да ви помогне да се почувствате по-спокойни в момента.

Когато се борите с напрежение на кипене, опитайте да рисувате ментална картина, за да успокоите тялото и мозъка си:

• Помислете за истинско или въображаемо място, което ви кара да се чувствате щастливи, спокойни и сигурни. Това може да е онова пътуване към къмпинг до планините, което сте взели миналата година, или екзотичен плаж, който бихте искали да посетите някой ден.
• Съсредоточете се върху сетивните детайли, като се представите там. Какви са миризмите, гледките и звуците?
• Бъдете наясно с дишането си и дръжте този образ в ума си, докато почувствате, че тревожността ви започне да се вдига.

Внимателно движете тялото си

Понякога седенето все още може да ви накара да се почувствате още по-разтревожени или на ръба. Внимателното движение на тялото с йога и други успокояващи упражнения може да освободи напрежението в мускулите ви.

Следващия път, когато се сблъскате със стресова ситуация, опитайте да се разходите или дори да правите леки танци, за да не ума си от стреса.

Проверете вашата перспектива

Моментите на силен стрес могат да изкривят възприятието ви за реалността, като ви накарат да почувствате, че светът ще ви изкара. Следващия път, когато почувствате гняв, който се вдига, опитайте се да проверите вашата перспектива.

Всеки има лоши дни от време на време и утре ще бъде ново начало.

Изразете безсилието си

Ядосаните изблици няма да ви помогнат, но това не означава, че не можете да отхвърлите разочарованията си на доверен приятел или член на семейството след особено лош ден. Плюс това, че си позволявате пространство, за да изразите част от гнева си, не позволява той да се вдигне вътре.

Обезвреди гнева с хумор

Намирането на хумора в горещ момент може да ви помогне да запазите балансирана перспектива. Това не означава, че трябва просто да се смеете от проблемите си, но ако ги разгледате по-леко, може да помогне.

Следващия път, когато почувствате, че яростта ви бълбука, представете си как този сценарий може да изглежда на външен човек? Как може това да им е смешно?

Като не се отнасяте твърде сериозно, ще имате повече шансове да видите колко маловажни са дребните досади в голямата схема на нещата.

Променете обкръжението си

Подарете си почивка, като отделите малко лично време от вашето непосредствено обкръжение.

Ако домът ви е претъпкан и ви стресира, например, направете шофиране или дълга разходка. Вероятно ще откриете, че сте по-добре оборудвани да подредите кашата, когато се върнете.

Разпознайте тригери и намерете алтернативи

Ако ежедневното ви пътуване ви превръща в кълбо от ярост и разочарование, опитайте да намерите алтернативен маршрут или да тръгнете по-рано за работа. Имате силен колега, който постоянно потупва крака си? Погледнете в слушалки за намаляване на шума

Идеята е да определите и разберете нещата, които предизвикват вашия гняв. След като сте по-наясно какви са те, можете да предприемете стъпки, за да не станете плячка за тях.

Ако не сте сигурни откъде идва гневът ви, опитайте се да си напомните да вземете момент следващия път, когато се почувствате гневни. Използвайте това време, за да направите равносметка на случилото се в моментите, водещи до вашето чувство на гняв. Били ли сте с конкретен човек? Какво правеше? Как се чувствахте водещи до този момент?

Съсредоточете се върху това, което оценявате

Докато пребиваването на нещастията на деня ви може да изглежда като нещо естествено, това няма да ви помогне в краткосрочен или дългосрочен план.

Вместо това, опитайте да се фокусирате отново върху нещата, които минаха добре. Ако не можете да намерите сребърната подплата през деня, можете също да опитате да помислите как нещата могат да станат още по-зле.

Търся помощ

Напълно нормално и здравословно е да се чувствате разстроен от време на време. Но ако не можете да се отърсите от лошо настроение или постоянно се чувствате затрупани от гняв, може да е време да помолите за помощ.

Ако гневът ви се отразява на отношенията и благополучието ви, разговорът с квалифициран терапевт може да ви помогне да работите чрез източниците на вашия гняв и да ви помогне да развиете по-добри инструменти за справяне.

Синди Ламот е журналист на свободна практика със седалище в Гватемала. Тя пише често за пресечните точки между здравето, уелнес и науката за човешкото поведение. Тя е писана за The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и много други. Намерете я на cindylamothe.com.