Вероятно знаете усещането прекалено добре - мърморене, което сякаш ви тежи, когато се събудите от сън.
Това тежко чувство веднага след като се събудите се нарича инерция на съня. Чувствате се уморени, може би малко дезориентирани и не съвсем готови да ударите земята. Може да засегне всеки.
Обикновено не трае толкова дълго, но някои хора изпитват версия, която продължава по-дълго, известна като инерция на продължителен сън.
В някои случаи хората, които изпитват силна инерция на сутрешния сън, могат да бъдат изложени на по-висок риск от конфузионна възбуда или пиянство в съня, вид парасомния.
Парасомниите са група нарушения на съня, които включват нежелани събития или преживявания, които се случват, докато заспивате, спите или се събуждате.
Инерцията на съня не се счита за парасомния, но това може да наложи посещение при специалист по сън, ако причини твърде много смущения в живота ви.
Какво причинява инерцията на съня?
Когато се прозявате и протягате и се опитвате да оживеете след събуждането си, може да не се чудите защо се чувствате толкова грозни. Но учените изследват възможните неврофизиологични причини за инерцията на съня и те предлагат няколко възможни идеи:
- По-високи нива на делта вълни: Това са електрически вълни в мозъка, свързани с дълбок сън. Учените могат да измерват електрическата активност в мозъка с електроенцефалограма (ЕЕГ). Те са открили не само по-високи нива на делта вълни при хора с инерция на съня, но и по-малко бета вълни, които са свързани с будност.
- По-бавна реактивация на мозъка: Изследванията показват също, че може да има по-бавна реактивация на определени части на мозъка след събуждане, включително префронталните зони на кората, които са отговорни за изпълнителната функция.
- Бавен кръвоток в мозъка: Може също да има изоставане във времето, необходимо за скоростта на мозъчния кръвен поток да се ускори след събуждането.
Какви са симптомите?
Независимо дали се събуждате от дрямка или се събуждате от нощ на сън, симптомите на инерцията на съня са почти едни и същи.
Чувствате се сънливо и грохотно. Може също да имате проблеми с концентрацията на информация или осъществяването на връзки. Или може да махнете други хора, докато търкате очи или си правите чаша кафе.
Сега, добрата новина. Обикновено инерцията на съня изчезва след около 30 минути, според анализ от 2019 г.
Всъщност той понякога може да изчезне в рамките на 15 минути. Обаче, това, което някои учени наричат "пълно възстановяване", отнема около час - и то може да продължи да се подобрява в течение на около 2 часа.
Как се диагностицира?
Тежката инерция на сутрешния сън, която засяга както възрастни, така и юноши, може да продължи дълго време и да наруши способността ви да стигнете до работа или училище навреме. Точно тогава може да искате да видите лекар, особено такъв с експертиза в нарушенията на съня.
Проучване на съня може да осигури повече представа за моделите ви на сън и допринасящи фактори.
Вашият лекар може също да ви попита за възможни фактори, които могат да допринесат за сънната възбуда, като например:
- стрес
- други нарушения на съня
- депресивни разстройства
- лекарства, които приемате
- нощна смяна или въртяща се смяна, които биха могли да окажат пагубно влияние върху съня ви
Как се отнасяте към него?
Ако лекарят ви диагностицира тежка инерция на сутрешния сън и това ви причинява дистрес или нарушава живота ви, може да се наложи да се подложите на някакво лечение.
Препоръките на Вашия лекар обаче могат да варират в зависимост от това дали имате някакви други видове нарушения на съня, като сънна апнея.
Вашето цялостно здравословно състояние и начин на живот може също да се включат в препоръките за лечение. Например, може да се наложи да намалите или премахнете употребата на алкохол.
Въпреки това, ако изпитвате градински сортове, след като се събудите, можете просто да опитате няколко мерки за преодоляване на мъгливостта.
противодействие
За повечето хора инерцията на съня може да не е достатъчно проблематична, за да се види лекар. Но все пак трябва да се бориш с ефектите, когато си буден.
Няколко стратегии могат да помогнат:
кофеин
Вероятно вече сте се сетили за това. Ако някога смело сте посегнали на чаша кафе след събуждане, може би сте на прав път.
Кофеинът може да ви помогне да се отърсите от някои от последиците от инерцията на съня.
Трябва обаче да бъдете внимателни. Изследователите предполагат, че консумацията на кофеин може да бъде по-полезна в определени моменти от други, тъй като може да наруши способността ви да спите по време на редовното си сън.
Бихте могли да помислите да изскочите в пръчка кофеинова дъвка. Проучване от 2013 г. установи, че кофеиновата дъвка е ефективна за подобряване на скоростта на реакция и облекчаване на някои от ефектите от инерцията на съня. Изследването обаче е малко, като само 15 участници предполагат, че венците може да не работят достатъчно бързо при спешни ситуации.
Стратегическо дрямка
Дрямка може да е само билетът, който да ви помогне да избегнете инерцията на съня. Но времето на дрямка е много важно, според анализ от 2017 г. на кратковременните дрямка.
Кратка дрямка, в идеалния случай между 10 и 20 минути следобед, може да ви помогне да противодействате на вашата сънливост.
Изследователите предупреждават, че този вид къса дрямка наистина е ефективен само ако вече не сте лишени от сън. И ако вършите работа на смени, може да се наложи да вземете предвид времето на деня и предишната си ситуация със съня.
Излагане на светлина
Преглед на проучвания през 2016 г. сочи, че погледът върху изгрева може да ви помогне да ускорите процеса на чувство на пълна готовност след събуждане.
Излагането на светлина от зората - дори и изкуствена светлина на зората със светлинна кутия - може да ви помогне да се почувствате по-будни и по-добре подготвени за изпълнение на определени задачи.
Може да си струва да опитате, но са необходими повече изследвания.
Пренареждане на график на съня
Помислете, когато се опитвате да спите. Според проучване от 2017 г. циркадните ритми на тялото ви оказват влияние върху инерцията на съня.
Тялото ви иска да спи по време на „биологичната нощ“, времето, когато циркадният ритъм на тялото ви насърчава съня. Ще имате повече проблеми с изпълнението на познавателни задачи веднага след като се събудите, ако се събудите, когато часовникът на тялото ви вярва, че вместо това трябва да спите.
Ако е възможно, опитайте се да не се налага да се събуждате и да се гмурнете право в сериозна задача по време на биологичната нощ на тялото си.
Други стратегии
Възможно е да изпробвате други мерки за противодействие, като измиване на лицето си, когато се събудите или взривяване на студен въздух, за да ви натъпче.
Някои учени дори изследват използването на звук, който може да включва шум или музика, за да подобри работата на човек при събуждане.
Но изследванията са много ограничени по отношение на тези видове мерки.
Други съвети за сън
Независимо дали редовно изпитвате инерция на съня или не, спазването на добра хигиена на съня винаги е добра идея. Тя може да ви помогне да получите необходимото количество почивка, което ви е необходимо, за да функционирате добре и да се чувствате добре.
Обмислете няколко от следните стратегии:
- Създайте редовен режим на лягане, за да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете. Може да слушате някоя нежна музика или да прочетете няколко страници в книга.
- Придържайте се към редовен график за сън. Тоест, планирайте да лягате по едно и също време всяка вечер и всяка сутрин да се събуждате по едно и също време.
- Излезте от всички електронни устройства най-малко 30 минути преди лягане. Някои хора откриват, че е по-лесно да се откажат от електронните устройства, включително таблети, лаптопи и дори телевизори, ако изобщо ги пазят от спалнята.
- Не пийте кафе или други кофеинови напитки вечер преди лягане.
- Поддържайте спалнята си хладна и тъмна, което може да ви помогне да се отпуснете и да спите по-добре.
- Избягвайте да пиете нещо, съдържащо алкохол преди лягане, тъй като изследванията предполагат, че това може да наруши съня ви.
- Не яжте голямо ядене близо до лягане. Но лека закуска може да помогне, ако сте гладни. Някои изследвания предполагат, че лека закуска, особено храни, които съдържат триптофан или влияят на нивата на мелатонин и серотонин в тялото ви, може да ви помогне да заспите малко по-добре.
Долния ред
Ако не изпитвате инерция на съня много често или вашата трепет при събуждане има тенденция да се износва доста бързо, вероятно няма нужда да се притеснявате за това.
Или бихте могли да проучите дали няколко прости стратегии, като пиене на кофеинова напитка сутрин или насрочване на кратка дрямка, могат да ви помогнат.
Ако имате проблеми да се отърсите от грохота и това пречи на способността ви да се занимавате с ежедневните си дейности, консултирайте се с вашия лекар. Може да се възползвате от това да видите специалист по сън.
