Как да направите тренировка на греба на закрито

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

С всички опции за тренировка, налични в наши дни, може да бъде трудно да изберете само един начин за изпотяване. Някои тренировки са чудесни за повишаване на сърдечната честота, докато други осигуряват добър начин за тонизиране и укрепване на мускулите.

Но какво ще стане, ако имаше една тренировка за цялото тяло, която свърши всичко?

Има

Гребане. Това е една от най-добрите, най-пълни тренировки за цялото тяло, които човек може да направи - и въпреки това толкова много хора все още не са го пробвали, защото не е супер лесно. Гребането изисква гребна черупка (дълга, тясна лодка), гребла, голямо водно тяло и добри метеорологични условия. Наред с много други неща.

Предимствата са много: гребането може да подобри издръжливостта и цялостната фитнес и сила, включително укрепване на сърцето. Той може също така да засили функциите на имунната система, настроението и дори да осигури успокояващ, медитативен ефект върху ума поради повтарящото се, слабо въздействащо движение и звуци.

Може да се окажете с няколко блистера на ръцете си, но истински гребен се радва на малък дискомфорт. Ръцете, краката и сърцевината ви ще ви благодарят за тренировката и моля за още един кръг.

За щастие, гребането на закрито е също толкова ефективно

Не е изненада, че все повече и повече вдъхновени от гребане бутици като Row House и Rowgatta се появяват из целия Ню Йорк и в други големи градове.

Гребната машина - ака, гребният ергометър или „erg“, както това е познато от гребците - ви помага да получите тази най-добрата тренировка за цялото тяло на закрито.

Но не се заблуждавайте, че мислите, че гребната машина е лесна езда само защото трябва да седнете. Гребането е един от най-интензивните спортове там. (Повярвайте ми, аз бях състезателен гребен коледар и прекарах много време да го премествам в ергите и в лодка.)

Нарастващото търсене на сърцето допринася за необходимостта на тялото да циркулира повече кръв, което също води до по-силно, по-ефективно сърце.

Той е насочен към най-големите мускули, необходими за гребане в лодка - горната част на гърба, ръцете и раменете до квадрицепсите, глутеите и коремните мускули - като същевременно се възпроизвежда необходимия модел на движение.

Това е уникално предизвикателна, динамична тренировка, която помага да се създаде основна линия на сила и издръжливост. По принцип е близо до истинското.

И когато времето забрани тренировки на открито, гребната машина може да се превърне в основен във всеки тренировъчен режим. Той осигурява тренировка, която е най-подобна на действително гребането. Той също така помага на атлетите да проследяват мощността, изчислените изминати разстояния и скоростта на удара (колко удара предприемат в минута - важна променлива в спорта на гребането).

Каква е изгората?

Според Harvard Health 125-килограмов човек изгаря 255 калории за 30 минути гребане срещу 120 изгорени калории при ходене, 180 калории изгорени по спускане или 240 калории, изгорени по време на бягане с 12-минутна скорост.

Но добрата тренировка не е всичко за изгорените калории. Докато други спортове могат да увеличат разхода на калории, те нямат уникалната способност да се справят едновременно със силата и силата си, докато са с ниско въздействие.

Макар и по-малко живописно от гребането по красива река при изгрев, 45 минути на гребната машина ще ритат дупето ви по-силно от 45 минути на която и да е друга машина. Гарантирано.

Може да изглежда отдавна и спокойно, но физическите изисквания на този спорт са строги. Всъщност повечето хора прекарват много по-малко време на тази машина, отколкото други, просто поради голямото физическо търсене на тялото, което се предизвиква от всеки удар.

Запознайте се с удара и редицата

Така че ще искате да започнете с малки, с един или два 10-минутни сета, фокусирани върху формата и техниката, преди да започнете по-дълга, по-трудна тренировка по гребане.

Повечето хора приемат, че гребането е тренировка с „най-вече оръжие“, но не може да бъде по-грешна.

За да направите ред надясно, ще трябва да разберете анатомията на инсулт.

Гребните машини имат плъзгаща седалка, точно като състезателни черупки. Краката ви са закрепени в обувки, които не се движат, а краката ви застават зад по-голямата част от генерирането на енергия с всеки удар.

Но краката не работят сами.

Всичко започва отпред на слайда, където:

• коленете са огънати
• гърбът е наведен напред в бедрата
• ръцете достигат право пред вас, а ръцете ви държат дръжката на греблото

Това е известно като „уловката“. От тази позиция всеки удар се движи по образец на отваряне на тялото и компресиране на тялото от големите към малките мускули, след това от малките до големите мускули.

Можете да гледате версия с бавно движение как работи инсулт тук:

Тя може да стане почти като медитация: крака, гръб, ръце … ръце, гръб, крака. Това е интензивен модел на физическо движение в съчетание с успокояващия орех на машината, докато се движите.

Докато по-голямата част от вашата сила идва от големите мускули на краката (квадрицепс, гастрокнамиус), наклоняването на торса и издърпването на дръжката на греблото от ръцете и раменете помага да се проследи с генерирането на сила и инерцията, която е необходима за подпомагане на движението лодка напред (обратна посока от посоката, която сте изправени в седалката).

В случай на erg, машината остава неподвижна. Но това визуално представяне на действителната лодка помага да се обясни обосновката на модела на движение.

След като краката са прави в края на слайда, вашите:

• торсът трябва да е леко наведен назад
• ръцете са близо до гръдната ви кост
• лактите се огънаха
• раменете прибрани

Това крайно положение се нарича „финал“. Оттук ръцете се отдалечават от тялото, багажникът отново се накланя напред, а коленете се огъват с едно плавно движение, което ви връща към уловката.

Тази комбинация от движения е как го правите.

Да, гребането е чудесна тренировка. Но формата има значение

Поради строгия си характер, неправилната форма може лесно да доведе до нараняване, ако не сте внимателни.

Вижте това видео за подробно обяснение и визуализация на правилната форма и техника:

Препоръчвам ви да се запознаете с гребната машина във фитнес залата, преди да направите пълна тренировка върху нея: Качете се на машината, пристегнете краката си в табелата на стъпалото, практикувайте няколко удара и вижте как се променят числата.

След това опитайте да се присъедините към групов клас по гребане, където инструкторите могат да помогнат за разбиването на анатомията и механиката на удар, като същевременно ви водят през фантастична тренировка.

Бъдете готови да се потите и да усетите изгарянето във всеки мускул.