С всички опции за тренировка, налични в наши дни, може да бъде трудно да изберете само един начин за изпотяване. Някои тренировки са чудесни за повишаване на сърдечната честота, докато други осигуряват добър начин за тонизиране и укрепване на мускулите.
Но какво ще стане, ако имаше една тренировка за цялото тяло, която свърши всичко?
Има
Гребане. Това е една от най-добрите, най-пълни тренировки за цялото тяло, които човек може да направи - и въпреки това толкова много хора все още не са го пробвали, защото не е супер лесно. Гребането изисква гребна черупка (дълга, тясна лодка), гребла, голямо водно тяло и добри метеорологични условия. Наред с много други неща.
Предимствата са много: гребането може да подобри издръжливостта и цялостната фитнес и сила, включително укрепване на сърцето. Той може също така да засили функциите на имунната система, настроението и дори да осигури успокояващ, медитативен ефект върху ума поради повтарящото се, слабо въздействащо движение и звуци.
Може да се окажете с няколко блистера на ръцете си, но истински гребен се радва на малък дискомфорт. Ръцете, краката и сърцевината ви ще ви благодарят за тренировката и моля за още един кръг.
За щастие, гребането на закрито е също толкова ефективно
Не е изненада, че все повече и повече вдъхновени от гребане бутици като Row House и Rowgatta се появяват из целия Ню Йорк и в други големи градове.
Гребната машина - ака, гребният ергометър или „erg“, както това е познато от гребците - ви помага да получите тази най-добрата тренировка за цялото тяло на закрито.
Но не се заблуждавайте, че мислите, че гребната машина е лесна езда само защото трябва да седнете. Гребането е един от най-интензивните спортове там. (Повярвайте ми, аз бях състезателен гребен коледар и прекарах много време да го премествам в ергите и в лодка.)
Нарастващото търсене на сърцето допринася за необходимостта на тялото да циркулира повече кръв, което също води до по-силно, по-ефективно сърце.
Той е насочен към най-големите мускули, необходими за гребане в лодка - горната част на гърба, ръцете и раменете до квадрицепсите, глутеите и коремните мускули - като същевременно се възпроизвежда необходимия модел на движение.
Това е уникално предизвикателна, динамична тренировка, която помага да се създаде основна линия на сила и издръжливост. По принцип е близо до истинското.
И когато времето забрани тренировки на открито, гребната машина може да се превърне в основен във всеки тренировъчен режим. Той осигурява тренировка, която е най-подобна на действително гребането. Той също така помага на атлетите да проследяват мощността, изчислените изминати разстояния и скоростта на удара (колко удара предприемат в минута - важна променлива в спорта на гребането).
Каква е изгората?
Според Harvard Health 125-килограмов човек изгаря 255 калории за 30 минути гребане срещу 120 изгорени калории при ходене, 180 калории изгорени по спускане или 240 калории, изгорени по време на бягане с 12-минутна скорост.
Но добрата тренировка не е всичко за изгорените калории. Докато други спортове могат да увеличат разхода на калории, те нямат уникалната способност да се справят едновременно със силата и силата си, докато са с ниско въздействие.
Макар и по-малко живописно от гребането по красива река при изгрев, 45 минути на гребната машина ще ритат дупето ви по-силно от 45 минути на която и да е друга машина. Гарантирано.
Може да изглежда отдавна и спокойно, но физическите изисквания на този спорт са строги. Всъщност повечето хора прекарват много по-малко време на тази машина, отколкото други, просто поради голямото физическо търсене на тялото, което се предизвиква от всеки удар.
Запознайте се с удара и редицата
Така че ще искате да започнете с малки, с един или два 10-минутни сета, фокусирани върху формата и техниката, преди да започнете по-дълга, по-трудна тренировка по гребане.
Повечето хора приемат, че гребането е тренировка с „най-вече оръжие“, но не може да бъде по-грешна.
За да направите ред надясно, ще трябва да разберете анатомията на инсулт.
Гребните машини имат плъзгаща седалка, точно като състезателни черупки. Краката ви са закрепени в обувки, които не се движат, а краката ви застават зад по-голямата част от генерирането на енергия с всеки удар.
Но краката не работят сами.
Всичко започва отпред на слайда, където:
- коленете са огънати
- гърбът е наведен напред в бедрата
- ръцете достигат право пред вас, а ръцете ви държат дръжката на греблото
Това е известно като „уловката“. От тази позиция всеки удар се движи по образец на отваряне на тялото и компресиране на тялото от големите към малките мускули, след това от малките до големите мускули.
Можете да гледате версия с бавно движение как работи инсулт тук:
Тя може да стане почти като медитация: крака, гръб, ръце … ръце, гръб, крака. Това е интензивен модел на физическо движение в съчетание с успокояващия орех на машината, докато се движите.
Докато по-голямата част от вашата сила идва от големите мускули на краката (квадрицепс, гастрокнамиус), наклоняването на торса и издърпването на дръжката на греблото от ръцете и раменете помага да се проследи с генерирането на сила и инерцията, която е необходима за подпомагане на движението лодка напред (обратна посока от посоката, която сте изправени в седалката).
В случай на erg, машината остава неподвижна. Но това визуално представяне на действителната лодка помага да се обясни обосновката на модела на движение.
След като краката са прави в края на слайда, вашите:
- торсът трябва да е леко наведен назад
- ръцете са близо до гръдната ви кост
- лактите се огънаха
- раменете прибрани
Това крайно положение се нарича „финал“. Оттук ръцете се отдалечават от тялото, багажникът отново се накланя напред, а коленете се огъват с едно плавно движение, което ви връща към уловката.
Тази комбинация от движения е как го правите.
Да, гребането е чудесна тренировка. Но формата има значение
Поради строгия си характер, неправилната форма може лесно да доведе до нараняване, ако не сте внимателни.
Вижте това видео за подробно обяснение и визуализация на правилната форма и техника:
Препоръчвам ви да се запознаете с гребната машина във фитнес залата, преди да направите пълна тренировка върху нея: Качете се на машината, пристегнете краката си в табелата на стъпалото, практикувайте няколко удара и вижте как се променят числата.
След това опитайте да се присъедините към групов клас по гребане, където инструкторите могат да помогнат за разбиването на анатомията и механиката на удар, като същевременно ви водят през фантастична тренировка.
Бъдете готови да се потите и да усетите изгарянето във всеки мускул.
