Като дете може би си спомняте да чуете „светлините“като начин да ви кажа, че е време да си легнете. Въпреки това изключването на светлините преди лягане е много повече от обикновена фраза за лягане. Всъщност решението да изключите светлините - или да ги оставите включени - може да повлияе на вашето здраве.
И все пак проблемът се крие извън таванните лампи и лампите. Светлината ни заобикаля от множество източници, включително улични лампи, телевизори и синята светлина, излъчвана от нашите електронни устройства, като мобилни телефони, компютри и таблети.
Спането с включени светлини се счита за вредно за почивката за лека нощ. Впоследствие недостигът на достатъчно качествен сън може да доведе до множество последствия за здравето. Ако обмисляте да оставите светлина преди лягане, помислете за следните последствия.
Странични ефекти от съня с включени светлини
Излагането на светлина по време на сън затруднява мозъка ви да постигне по-дълбок сън. Колкото по-плитък или лек сън получавате през нощта, толкова повече вашите мозъчни трептения (активност), които ви позволяват да стигнете до по-дълбоки етапи на съня, са негативно засегнати.
Освен състояния, които пряко засягат мозъка ви, липсата на дълбок сън от излагане на светлина също е свързана със следните странични ефекти.
депресия
Сънят с включени светлини е свързан с депресия. Синята светлина от електронните устройства може да има най-лошите ефекти върху настроението ви.
Липсата на сън също може да причини настроение и раздразнителност. Децата, които не получават достатъчно сън, може да са по-хиперактивни.
прекалена пълнота
Едно проучване върху жени установява, че затлъстяването е по-разпространено при тези, които спят с телевизор или включени светлини.
Участниците в проучването също бяха с 17 процента по-склонни да спечелят около 11 паунда за 1 година. Установено е, че светлините отвън на стаята не са толкова големи фактори в сравнение с източниците на светлина в спалнята.
Един от факторите за липса на затлъстяване, предизвикано от сън, може да бъде приема на храна. Проучванията показват, че колкото по-малко сън получавате, толкова повече храна вероятно ще изядете на следващия ден. Това също може да повлияе на времето на хранене - яденето късно вечер може да доведе до наддаване на тегло.
Инциденти
Недостатъчният сън ви прави по-малко нащрек на следващия ден. Това може да бъде особено опасно, ако шофирате кола или друг тип машини. Възрастните възрастни също могат да бъдат по-податливи на падания.
Повишен риск от хронични заболявания
Ако светлината продължава да пречи на съня ви в дългосрочен план, може да сте изложени на повишен риск от някои хронични заболявания, независимо дали имате затлъстяване или не. Те включват високо кръвно налягане (хипертония), сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Има ли ползи от спането с включени светлини?
Сънят с включени светлини може да е от полза, ако се опитвате да дрямате през деня и не искате да изпадате в дълбок сън. Тази техника обаче все още не се поддава на качеството на съня.
Нощните светлини и други източници на светлина могат да бъдат полезни за малки деца, които може да се страхуват от тъмнината. Когато децата остаряват, е важно да започнете да ги отбивате от източници на светлина през нощта, за да могат да постигнат по-добър сън.
Като цяло рисковете от спане с включени светлини надвишават всички възможни ползи.
Ефектът на светлината върху цикли на сън-събуждане
Въпреки че може да ви се струва, че нямате време за много сън, получаването на нужното количество и правилното качество на нощното затворено око ще диктува вашето здраве, както в краткосрочен план, така и в бъдеще.
Сънят помага за:
- поправете мозъка и тялото си
- позволяват възстановяване на мускулите
- борба с болести и хронични състояния
- вкарайте ви в по-добро настроение
- помогнете на децата да растат
Когато сте изложени на светлина през нощта, циркадният ритъм на тялото ви се изхвърля. В резултат мозъкът ви произвежда по-малко мелатонинови хормони, които иначе ви позволяват да заспите.
Излагането на светлина преди или по време на лягане може да затрудни заспиването и заспиването, защото мозъкът ви няма да създава достатъчно мелатонин, предизвикващ съня.
Дори и да успеете да заспите с включени светлини в спалнята си, може да не получите достатъчно бърз сън (REM) сън. Другият етап на съня е не-REM, който включва лек сън и дълбок сън.
Въпреки че лекият сън също е важен, това, че не прекарвате достатъчно време в другите два цикъла на съня, няма да ви позволи да извлечете пълните ползи от добрия сън.
Мозъкът ви трябва да отделя около 90 минути наведнъж във всеки цикъл.
Ами ако мога да спя само с включена светлина?
Докато някои деца предпочитат да имат светлина за комфорт, много възрастни са виновни и за запалването на светлините. Може би сте свикнали да поддържате нощна лампа или телевизор през нощта. Или може би погледнете телефона или таблета си.
Трудно е да минеш без светлини в спалнята си, когато си свикнал да ги включваш. Можете да започнете с помощта на малка червена излъчваща нощна светлина и след това да се отървете от нея, след като сте свикнали с тъмнината.
Установено е, че червените крушки за нощна светлина нямат същия пагубен ефект върху производството на мелатонин като другите цветни крушки.
Също така е важно да включите други навици за здравословен сън в рутината си, за да не забележите липсата на светлини:
- Използвайте щори за потъмняване в стаята.
- Започнете да спускате светлините в дома си преди лягане.
- Лягайте по едно и също време всяка вечер, събуждайки се по едно и също време всяка сутрин.
- Пазете електрониката от спалнята си.
- Ако трябва да проверите на електронно устройство, носете сини светлозащитни очила, за да запазите мелатонина.
- Избягвайте дневните дрямка, ако можете да помогнете.
- Упражнявайте се по-рано през деня, например сутрин или следобед.
- Избягвайте алкохола, кофеина и големите хранения през нощта.
- Ангажирайте се с релаксираща рутина за лягане, като четене, къпане или медитация.
- Настройте термостата си на хладна температура.
След като се събудите сутрин, уверете се, че търсите светлина - изкуствена или естествена - веднага щом можете. Това в крайна сметка ще зададе тона на тялото ви, че светлината се равнява на будността, докато тъмнината означава, че е време да спите.
За вкъщи
Качеството на съня зависи от тъмно и тихо пространство. Лишаването от сън може бързо да се превърне в опасен наклон към лошото здраве, което надхвърля просто това, че е натрапчиво на следващата сутрин.
Затова е време да започнете да спите с изключени светлини. Ако вие или вашият партньор изпитвате затруднения със съня в тъмното, постепенно проправете път към него с горните стъпки.
Ако все още не се чувствате като заспивате, потърсете лекар, който да изключи други проблеми, като сънна апнея или безсъние.
