Правилната форма и техника са от ключово значение за безопасна и ефективна тренировка. Неправилната тренировъчна форма с тежести може да доведе до навяхвания, напрежения, фрактури и други наранявания.
Повечето тренировки с тежести включват движение на натискане или дърпане. Начинът, по който захващате предмета, който бутате или дърпате (например щанга с прикрепени тежести), може да повлияе на стойката ви, безопасността ви и способността ви да вдигате повече тежест.
В зависимост от упражнението, хватката ви също може да повлияе на кои мускулни групи работите.
Един често срещан начин за захващане на щанга е с ръкохватка. Този тип захващане има предимства и недостатъци, в зависимост от упражнението. Някои често срещани примери за упражнения с издърпване, които могат да използват захващане за надвиснала ръка включват:
- мъртва тяга
- клекове
- набирания
- Бензопреси
- ребрата на мряна
Сцепление с надвиснала ръка срещу скроен и смесен хват
Сцепление с надвиснала ръка е, когато държите на щанга с длани, обърнати към тялото ви. Това също се нарича пронатиран захват.
Отстрани хватката означава, че хванете щангата отдолу с длани, обърнати към вас. Задния хват се нарича също суинизиран хват или обратен хват.
Както подсказва името, смесената хватка включва захващане на щангата с една длан, обърната към вас (отгоре), а другата с лице към вас (отдолу). Смесеният захват се използва най-вече за мъртвата връзка.
Предимства за свръхзахващане
Групата на надвес е по-гъвкава от ръкохватката отдолу. Често го наричат „стандартното“захващане при вдигане на тежести, тъй като може да се използва за повечето упражнения, от пресата на пейката до вдигането до тегленето.
При определени упражнения свръх хватът може да ви помогне да спечелите сила на сцепление и да укрепите мускулите на предмишницата, докато тренирате.
Хватката с надвиснала ръка също може да ви помогне да се насочите към конкретни мускулни групи, които не биха се активирали толкова много, когато използвате хватка с долна ръка. Това зависи от конкретното упражнение за издърпване, което изпълнявате и вашите конкретни цели за трениране с тежести.
Захващане с натоварване на задните платна
Уредът за вдигане на тежести е упражнение за вдигане на тежести, при което се наведете напред, за да вземете от пода претеглена мряна или гирлянди. Докато спускате щангата или гирката, пантата на бедрата и гърба ви остават плоски през цялото движение.
Мъртвата лифт укрепва горната и долната част на гърба, глутеите, бедрата и тазобедрените стави.
Задвижването на мъртвата кола изисква силно захващане, защото няма да можете да вдигнете тежест, която не можете да държите с ръце. Укрепването на сцеплението ви помага да задържите теглото по-дълго.
Двата захващания, които обикновено се използват за вдигане на лифтове, са хватката за надвес и смесения захват. Във фитнес общността има много спорове по отношение на това кой тип сцепление е по-добър.
По естествен начин много хора ще стиснат мряна на мъртвата щанга, използвайки надвиснала хватка, като двете длани са обърнати към тялото им. Хващането с надвиснала ръка помага за изграждането на предмишницата и здравината на сцепление, тъй като трябва да предотвратите въртенето на щангата при повдигане.
Този тип захващане се препоръчва за нагреватели и по-леки комплекти. Докато преминавате към по-тежки комплекти, може да откриете, че не можете да завършите повдигането, защото силата на сцепление започва да се проваля.
Поради тази причина много професионални програми за вдигане на тежести препоръчват да се премине към смесен захват за по-тежки комплекти. Смесеният захват се препоръчва и от съображения за безопасност, тъй като предпазва щангата да не се търкаля от ръцете ви.
С увеличаването на теглото, което вдигате по време на мъртва лифтове, преминете към смесена хватка, когато вече не можете да държите на щангата. Ще можете да добавите повече тежест към щангата със смесен захват.
Все пак едно малко проучване установи, че използването на смесен хват може да доведе до неравномерно разпределение на теглото по време на повдигане, а друго проучване научи, че може да причини дисбаланс в мускулното развитие с течение на времето, в сравнение с използването на ръкохватка.
За да помогнете за борба с мускулните дисбаланси, превключвайте позиции на ръцете на всеки комплект и използвайте смесен хват само когато теглото е прекалено голямо, за да вдигнете безопасно с ръкохватка.
Захващане с надвиснала част при тегленията
Издърпването е упражнение, при което се държите на щанга и се дърпате нагоре, докато брадичката ви не достигне над щангата, като краката ви изобщо не докосват земята. Издърпванията са насочени към горните мускули на гърба. Захващането на надвес се счита за най-трудният вариант на издърпването.
Използването на захващане за задните ръце по време на издърпване ще работи на определени мускули повече - предимно на бицепсите и горната част на гърба. Хващането за щангата отдолу, докато се дърпате нагоре, често се нарича бъркане вместо дърпане.
Ако целта ви е да увеличите силата си, помислете как да изпълнявате както дръпване (хватка с надвиснала ръка), така и панталони (хватка под ръка) по време на тренировката.
Друг вариант е да правите своите дръпвания, като използвате две D-образни дръжки. Дръжките ви позволяват да захванете щангата с надвиснал хват и ще се въртите, докато дърпате нагоре, докато дланите ви са обърнати една към друга.
Издърпването с D дръжки позволява по-голям обхват на движение и ангажира повече мускули от обикновена щанга, включително ядрото и предмишниците.
Lat спускане
Друг начин за правене на тегления е чрез използване на машина, наречена lat pulldown machine. Тази машина работи специално за мускулите latissimus dorsi. „Латовете“са най-големите мускули на горната част на гърба. Можете да използвате машината за разгъване на лат или с ръкохватка отдолу или с надвиснала ръка.
Поне едно проучване е показало, че сцеплението с надвиснала ръка е по-ефективно от сцеплението с долна ръка при активиране на долните лати. От друга страна, ръкохватката с долна ръка ще ви помогне да активирате вашите бицепси повече, отколкото ръкохватката с надвиснал.
Захващане с надвеси на клекове
Клякането е вид упражнение за натискане, при което спускате бедрата, докато те са успоредни на пода, като същевременно държите гърдите си изправени. Кляканията помагат за укрепване на мускулите в глутеите и бедрата.
Можете да изпълнявате клекове без тежести или можете да използвате щанга, за да добавите тежест към кляканията си. Обикновено щангата се поставя в горната част на гърба и раменете ви.
Захващането с върха е най-сигурният начин за захващане на щангата по време на клек. Изобщо не трябва да се опитвате да поддържате тежестта с ръце. Горната част на гърба държи щангата нагоре, докато хватката ви предпазва щангата от плъзгане.
За вкъщи
Използването на ръкохватка над главата по време на упражненията за издърпване може да помогне за укрепване на мускулите на предмишницата и подобряване на общата сила на сцепление.
Обикновено се препоръчва да използвате ръкохватка на натоварване, когато правите упражнения за издърпване, като клекове и вдигане, за да получите максимална полза и да избегнете мускулните дисбаланси.
Въпреки това, когато правите мъртва лифтове, може да се наложи да преминете към смесена хватка, когато вдигате много тежки тежести, тъй като силата на сцепление в крайна сметка може да се провали при свръх хват.
При други упражнения, като дърпане или резита на мряна, хватката ви помага да определите кои мускулни групи работят най-много. В зависимост от целите си, може да искате да променяте сцеплението си от надвиснал до задния край, за да насочите повече мускулни групи в гърба, ръцете, предмишниците и ядрото.
