Преглед
Вероятно не е изненада, че когато става въпрос за тренировки на закрито, елиптичният треньор и бягащата пътека са две от най-популярните аеробни упражнения. И двете симулират естествено движение при бягане или ходене и, в зависимост от интензивността на тренировката, имат способността да засилят кардио фитнес.
Бягащите пътеки ви позволяват да ходите или да бягате на движещ се колан. Можете да контролирате скоростта, както и наклона. С елипсовидност поставяте краката си върху платформа и се движите в елипси или удължен кръг.
Въпреки че има сходства между тези машини, има и някои ключови разлики. По отношение на това кой е по-добър, наистина няма прост отговор. Зависи от целите на вашата тренировка, физическото здраве и други фактори.
И двата типа машини имат своите плюсове и минуси, когато става дума за разработване. Прочетете, за да научите кой от тях може да бъде по-подходящ за вас.
Елиптични плюсове
Лесно на вашите стави
Елиптичният е машина с нисък удар. Ако ви е трудно да понасяте трептящото движение при ходене или бягане, елиптичен може да бъде добър вариант.
Упражнението с ниско въздействие обикновено поставя по-малко стрес върху ставите ви, отколкото упражнението с високо въздействие. Това прави елиптичния по-безопасен вариант, ако имате мускулно-скелетно състояние като болки в долната част на гърба, болки в коляното или тазобедрената става или други здравни състояния като артрит или остеопороза.
Упражнението с ниско въздействие може да звучи, че не е напрегнато, но все пак осигурява добра аеробна тренировка. Проучване от 2017 г. за аеробни упражнения установи, че 24-седмична програма с тренировки с ниско въздействие подобрява телесния състав, физическата и сърдечно-съдовата фитнес на участниците в проучването.
Поддържайте фитнес след нараняване
Въпреки че елиптикът е машина с малък удар, той все пак ви дава възможност да получите тренировка с висока интензивност. Това може да бъде особено полезно, ако се възстановявате от контузия, но все пак искате да поддържате високо ниво на фитнес.
Проучване от 2010 г. установи, че изгорените калории, консумацията на кислород и сърдечната честота са почти идентични на елипсовидния и бягащата пътека. Изследователите заключиха, че елиптичният е приемлива алтернатива на бягащата пътека като форма на кардио упражнение.
Вземете тренировка за горна и долна част на тялото
Някои елиптични машини имат дръжки за рамо. Можете да натискате тези напред и назад едновременно с движението на краката си. Съпротивлението на дръжките помага за работа на мускулите в раменете, гърдите и гърба.
В същото време машината може да ви помогне да укрепите мускулите в долната част на тялото, включително вашите глутеи, тазобедрени флексори и квадрицепси.
Възможност за работа на различни мускули
Елиптичен ви дава възможност да превключвате посоката и да работите назад. Това може да промени мускулите, които работите. Ако се върнете назад, а не напред, ще тренирате и ще укрепите прасците и подбедриците.
Елиптични минуси
Има крива на обучение
Ако досега не сте работили по елиптичен, може да отнеме известно време. Движението може да се почувства неловко и неестествено в началото. Помолете сертифициран личен треньор за помощ, ако не сте сигурни какво да правите.
По-малко развитие на мускулите
Докато елипсовидният е чудесен вариант за аеробни упражнения с ниско въздействие, може да не забележите същото количество мускулно развитие, което можете да получите от бягаща пътека.
Ако търсите да спечелите повече мускулна сила и искате да продължите да използвате елиптичен, опитайте да добавяте тренировки с тежести или сили към рутината си няколко пъти седмично.
Плюсове на пътечката
Много контрол
Едно от основните предимства на упражненията на бягаща пътека е универсалността, която имате. Независимо дали искате да направите бърза разходка или бягане нагоре, имате възможност да наберете с точната скорост и наклон на вашата тренировка.
Повечето бягащи пътеки също ви позволяват да избирате от различни програми за обучение. По-големият контрол над тренировката ви може да улесни постигането на вашите фитнес цели.
Тъй като можете лесно да контролирате скоростта и наклона, бягащите пътеки са подходящи за тренировки с висока интензивност (HIIT). Проучванията показват, че тренировките HIIT са ефективни за изгаряне на калории, намаляване на телесните мазнини и подобряване на сърдечно-съдовия фитнес за кратък период от време.
Изгражда силата на краката
Бягането или ходенето по бягащата пътека може да укрепи мускулите на краката ви, включително квадрицепсите, тазобедрените стави и прасците. Тренировка на бягаща пътека също може да засили бедрените ви флексори и глутеи.
За да укрепите допълнително краката си и за да предотвратите наранявания, практикувайте да правите клекове и удари няколко пъти седмично в допълнение към тренировките си на бягаща пътека.
Минуси за протектора
Може да доведе до наранявания
Бягането или бягането на бягаща пътека може да постави повече стрес върху костите и ставите ви в сравнение с тренирането на елиптичен треньор. В крайна сметка това може да доведе до наранявания. Честите наранявания при бягане включват шини на шията, наранявания в коляното и стресови фрактури.
За да намалите риска от наранявания, винаги започвайте тренировката на бягащата пътека с подгряване и завършете с охлаждане. Също така не забравяйте да се разтегнете след тренировъчната си сесия.
Ако откриете, че бягането по бягащата пътека е твърде трудно за тялото ви, можете да опитате да преминете към кардио тренировки, които са по-нежни за костите и ставите ви, като плуване или колоездене.
Можете също да опитате да намалите броя на изминатите километри всяка седмица или можете да редувате бягане и ходене. Използването на вложки за обувки може също да помогне за осигуряване на подкрепа и намаляване на нараняванията.
Работи по-малко мускулни групи
Въпреки че бягащата пътека може да ви помогне да изградите сила в мускулите на краката, тазобедрените флексори и глутеите, тя не е насочена към толкова мускулни групи, колкото елиптичен.
С елиптик можете да работите мускулите в ръцете, раменете, гърба и гърдите, както и мускулите в долната част на тялото. Като обърнете посоката, елиптичен ви помага също да изолирате конкретни мускули, което е по-трудно да се направи с протектор.
Как да изберете машината за вас
Опитът да решите между бягаща пътека или елиптичен зависи от физическите ви здравословни и фитнес цели. И двете машини могат да бъдат еднакво полезни за изгаряне на калории и получаване на добра сърдечно-съдова тренировка.
За някои хора елипсовидните предлагат предимства, които бягащата пътека не може. Например, ако сте предразположени към наранявания или имате мускулно-скелетно състояние, елиптичният може да бъде по-добър избор, защото:
- тя ви позволява да получите добра сърдечно-съдова тренировка, без да поставяте толкова стрес върху костите и ставите си
- това може да намали риска от нараняване, докато спортувате
- тя ви позволява да тренирате както горната, така и долната част на тялото за по-кратък период от време (ако елиптичната машина има дръжки за ръце)
Беговата пътека може да бъде по-подходяща за вас, ако:
- не сте склонни към наранявания или проблеми със ставите
- търсите да постигнете конкретна цел, например тренировка за 5K или 10K състезание
- искате да изградите сила в глутеите и мускулите на краката
Колко безопасни са бягащите пътеки и елиптичните машини?
Ако следвате указанията за безопасност, както елиптичните машини, така и бягащите пътеки са безопасни за употреба.
Ако сте нов за елиптичния, може да искате да опитате да го използвате без дръжките на ръката в началото. Това може да ви помогне да се чувствате удобно с движението. След като сте с движение надолу, можете да добавите дръжките на ръката.
Когато използвате елиптичния, фокусирайте се върху добра форма. Дръжте стойката си изправена и дръжте ядрото си през цялото движение. Ако използвате елиптик във фитнеса, можете да помолите сертифициран личен треньор, който да ви демонстрира как безопасно да използвате машината.
Когато използвате бягаща пътека, не забравяйте да прикрепите предпазната скоба към вашето облекло. Това ще спре бягащата пътека, ако се случи да пътувате или да паднете.
Тъй като упражнението върху бягаща пътека може да постави стрес върху костите и ставите ви, не забравяйте да се затоплите и охладите правилно, преди да започнете тренировката. Това може да ви помогне да подготвите мускулите и ставите си за работа и да намалите риска от наранявания. Разтягайте се и след тренировката.
Спрете да използвате елипсовидния или бягащата пътека, ако се чувствате отпаднали, замаяни или със световъртеж. И пийте много вода по време на вашата тренировка.
Преди да започнете нова рутинна физическа годност, винаги говорете с Вашия лекар. Те могат да ви препоръчат фитнес рутина, която е безопасна за вас.
Долната линия
Бягащата пътека и елипсовидните са едновременно ефективни машини, които ще ви помогнат да получите сърдечно-съдова тренировка. Коя машина е по-добър вариант зависи от вашите индивидуални нужди.
Ако имате мускулно-скелетно състояние или сте склонни към нараняване, може да искате да се придържате към елиптичния. Ако искате да изгорите много калории и да натрупате сила и скорост на краката, протектора може да бъде по-добър избор.
