Ръководството за не BS за изграждане на слаб мускул

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Бъдете силни и постни, докато стимулирате загубата на мазнини и предотвратявате ефектите от стареенето

Независимо дали го наричате тренировки за сила, съпротива или тежест, всяко тяло може да се възползва от натрупването на мускули. Силното ядро и крайниците могат да ви помогнат да избегнете падане или да улесни хранителни стоки по стълбите по-лесно.

След това е добавеният бонус за по-стройна композиция и загуба на тегло, ако това е вашата цел.

Ползи за увеличаване на силата:

• подобрява баланса
• засилва стойката
• увеличава координацията
• предотвратява наранявания
• защитава здравето на костите
• облекчава болката
• намалява мазнините
• предотвратява наддаването на тегло
• забавя загубата на мускули, свързана с възрастта

„Тренировките с тежести наистина са изворът на младостта, когато става въпрос за поддържане на тялото ви здрави“, обяснява Алисън Джексън, сертифициран личен треньор.

„С напредване на възрастта по принцип губим мускули“, обяснява тя и добавя, че освен за изграждане на мускули, упражненията за тежест са от ключово значение за изграждането на по-силни кости.

Ако се притеснявате как мускулите ще променят тялото, което вече обичате, продължете да четете. Разполагаме с подкрепена от науката информация защо мускулите имат значение и как да изградите силова тренировка в тренировките си, за да отговарят на вашите цели.

Основи за изграждане на мускули

Вече притежавате едно от най-добрите апарати за изграждане на мускули: вашето красиво тяло. И не е нужно да следвате строга рутина, за да събирате възвращаемостта. Можете да изберете типовете движения или фитнес стилове, от които се радвате и да включите силовите тренировки във вашия начин на живот.

Целете за две или три тренировки за силова тренировка седмично, независимо дали това е:

• повдигане
• провеждане на клас по силова йога
• разрушаване чрез високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)
• прави упражнения за телесно тегло

1. Изпомпването на желязо не е единственият начин да получите баф

Разбира се, можете да се насочите към фитнес залата, но ако сте ограничени по отношение на средствата или предпочитате поверителността на собствената си подложка, можете да се облегнете само като използвате телесното си тегло.

Скорошно проучване показва, че тренировките с по-леки натоварвания и повече повторения са също толкова ефективни при изграждането на мускули, колкото тренировки с големи тежести и по-малко повторения. Просто правете упражнението, докато мускулите ви не искат почивка.

Това означава, че можете да клякате без добавени тежести и да получите подобен резултат като правите претеглени клекове - просто вървете, докато евентуално не можете да направите още един.

Стремете се към три серии, като добавите към броя си повторения, когато станете по-силни.

2. Изхвърляне на правила за представителите

Ако предпочитате да държите удари в клас по йога, а не да правите разходки в апартамента си, все още ще извлечете ползите от силата.

Повтарянето на движение до умора е чудесен начин да натрупате сила, но свиването на мускулите от всякакъв вид ще доведе до мощни резултати, се казва в едно малко проучване.

изотонични

• лицеви опори
• клекове
• коремни преси
• магаре рита
• трицепс спадове

Стремете се към комбинация от изотонични и изометрични упражнения във вашия фитнес режим. Ако имате болки в ставите, насочете се към повече изометрични упражнения. Задръжте за 30 секунди, за да започнете и да работите по пътя си до повече време.

изометрични

• дъска
• Поза (и) на войн
• стена сит
• лодка поза
• глутен мост

И за двата вида упражнения опитайте за 3 серии.

3. Избутайте ходовете, които ви дават най-голям удар

Независимо дали правите повторения или държите статична поза, сложните упражнения, насочени към множество мускули или мускулни групи, ще направят вашите усилия най-ефективни.

Помислете за въртене, въртене на странични дъски и алпинисти. Тези упражнения често карат сърдечната честота и дават доза кардио, особено ако ги правите като част от HIIT схема.

4. Променете движенията според вашите нужди

Промяната на едно упражнение се състои в това да срещнете тялото си там, където е в момента. Ако китките ви не са доволни, пуснете предмишниците си.

Или ако не сте готови за стандартни лицеви опори, използвайте стена или пейка, за да можете да ги правите под наклон. С течение на времето може да успеете да си проправите пътя към пода.

Повечето упражнения имат няколко модификации. Или можете да опитате „сестрински ход“, който дава подобни резултати. Стъпките могат да се включат за скачания в кутии, например, ако нямате кутия, притеснявате се от това, че ще чукнете по бедрата си или просто искате да отидете по-лесно на тазовото си дъно.

Упражнение	Модификация или „преместване на сестра“
Кутия скача	Поетапни прозорци
Лицеви опори	Наклонете бутон (стена или пейка)
клекове	Столове клякания
Коремни преси	Постоянни парчета за велосипеди

Преди да започнете, помислете дали да направите собствено проучване или да насрочите сесия с личен треньор, който може да ви научи на движения, които имат смисъл за вас.

Загубата, която идва с печалбите

Ако се стремите да изваяте по-стройна физика или искате да загубите мазнини, натрупването на мускули може да ви помогне да направите и двете. Мускулът също предпазва тялото ви от нараняване и може да облекчи болката, като адресира стойката или дисбалансите на тялото.

1. Изглеждайте по-стройна

Ако сравните килограм мускул с килограм мазнини, ще видите, че мускулът заема по-малко място от мазнините. Тази концепция води до объркване заради мита, че мускулът тежи повече от мазнините. Но един килограм тежи килограм, независимо от това какво съдържа.

В крайна сметка добавянето на мускули може да ви придаде по-изящен вид в кльощавите ви дънки, дори когато номерът в скалата не се променя.

И независимо от пола ви, няма да получите облик на бодибилдър без сериозна програма за фитнес и диета, специализирана за тази цел. Така че изкопайте този мит, ако ви задържа.

2. Изгарете повече енергия, отколкото мазнините могат

Въпреки че разликата не е огромна, мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан, както по време на физическа активност, така и в покой. Ако се опитвате да увеличите изгарянето на калории, увеличете мускулната си маса.

3. Усилете след изгарянето

Процесът на тялото, което се опитва да се възстанови или да се върне в състояние на покой след тренировка, води до допълнително изгаряне на калории, което може да продължи от няколко часа до повече от цял ден.

Този ефект след изгаряне е известен в научната лингва като прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC). Колкото по-висока е интензивността на тренировката ви, толкова по-дълго ще трае EPOC.

Изследванията показват, че силовите тренировки могат да подобрят и разширят EPOC, особено когато се правят като част от HIIT тренировка.

4. Променете начина на хранене

Въпреки че трябва да се направят повече изследвания по тази тема, изследванията предполагат, че увеличаването на мускулната ви маса може да ви направи по-малко гладни, което може да помогне за загуба на тегло и да намали риска от развитие на диабет тип 2.

5. Предотвратяване на инциденти

Много от ежедневните ни движения включват нашия напречен корем, разположен зад „шест пакет“. Действа като пояс, увиващ се около гръбначния стълб.

Когато е силен, можем да се предпазим от падания или други злополуки и да подобрим нашата форма и способност да правим дейностите, които обичаме.

6. По-добра стойка

Нашите мускули ни държат нагоре, независимо дали стоим на опашка в кафенето или седим на бюрата си. Ако имаме слаба мускулатура и пропадане поради умора, може да изпитаме болка или скованост.

Ако ние укрепваме мускулите си обаче, можем да задържим по-добра стойка за по-дълго време и да спрем болката, показва проучване.

Силовите тренировки също могат да коригират дисбалансите в тялото като лордоза или неравномерни рамене, които биха могли да доведат до дискомфорт.

7. Премахвайте проблемите с остаряването

След 30-годишна възраст се сбогуваме с приблизително 3 до 8 процента от мускулната ни маса на десетилетие, с още по-значителни загуби по-късно в живота. Тази загуба на мускулна маса може да представлява по-голяма умора, наддаване на тегло и повишен риск от счупване.

Можем да предпазим загубата на мускулна маса, наречена саркопения, с упражнения, които включват комбинация от кардио и силови тренировки.

3 йога пози за изграждане на сила

Засилвайте се с тези курсове и приложения

Можете да изработите своя собствена процедура за правене на мускули, но ако търсите някакви насоки, идеи или просто джампстер, можете да следвате програма, която отговаря на вашите предпочитания, начин на живот и бюджет.

• DailyOM ви дава списък от 3-седмични курсове, от които да избирате, всеки с ръководени от инструктор видео тренировки, които се показват във входящата ви поща. Курсовете са „плати каквото искаш“и след като направите покупката, можете да получите достъп до курсовете си многократно. DailyOM се грижи за йогите и хората, които се нуждаят от съвместни приятелски тренировки, базирани на HIIT.
• Freeletics предлага сесии на всяко място, без оборудване въз основа на вашите цели, текущо ниво на фитнес и възраст. Приложението, базирано на абонамента, ви учи да използвате собственото си телесно тегло, за да получавате резултати чрез персонализирани, ръководени планове. Препоръките за тренировка ще се променят въз основа на вашите отзиви.
• BodyBoss ви изпраща 12-седмична прогресивна програма HIIT. Еднократното им плащане е по-икономично от повтарящото се членство във фитнес залата и включва раздел за бонус преди тренировка, за да ви подготви за основното действие. Споделете своя напредък, насладете се на другарството, научете полезни модификации и извлечете мотивация от онлайн Facebook общността. Програмата и общността са насочени към жените, но всички полове могат да се възползват от движенията.
• Обучението с телесно тегло осигурява повече от 200 упражнения, които можете да правите, използвайки телесното си тегло и ежедневни предмети. Справете се с някоя от 10-седмичните програми, които отговарят на вашето ниво на фитнес или цели. Платете $ 5 за изтегляне на приложението и след това изберете кои покупки в приложението искате.

Осъзнайте силата си

Предимствата на изграждането на мускули надхвърлят атлетичната или стройна физика. Добавянето на браун може да засили увереността ви да правите нови дейности, да подобри здравето си и да увеличи удоволствието от живота, както и да ви накара да се чувствате пъргави и способни през годините. Това е достатъчната причина да задържите тази дъска.

Дженифър Чесак е базирана в Нашвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също е писателка за приключенски пътешествия, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели своя магистър по наука по журналистика от Northwestern's Medill и работи върху първия си фантастичен роман, поставен в родния й щат Северна Дакота.