Как да нулирате и презареждате метаболизма си за 3 дни

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Обърнете метаболизма си

Чувствате ли се мудно напоследък? Справянето с желанието за храни, за които знаете, че не са много добри за вас (като въглехидрати и захар)? Задържане на упорита тежест, която просто няма да помръдне - независимо какво правите?

Вероятно е, че метаболизмът ви е виновен.

„Вашият метаболизъм - по-точно, метаболизмът ви - е колко бързо тялото ви изгаря калории“, казва Джули Лоре, сертифициран специалист по хранене и сертифициран личен треньор.

Когато имате по-бавен от нормалния метаболизъм, той създава каскада от негативни странични ефекти, включително умора, промени в настроението, желание за храна и затруднено отслабване.

За щастие, бавният метаболизъм не е постоянен и с правилните промени в диетата и начина ви на живот можете да подобрите метаболизма си - и да се върнете да се чувствате по-добре в процеса.

И най-добрата част? Не отнема много време, за да направите движения в правилната посока. Изпълнете това тридневно решение, за да накарате метаболизма си на път (и започнете да извличате ползите от повишена метаболитна скорост).

Ден 1: събота

Споделете в Pinterest

Кога да се събуди

Получете солидни 8 часа сън

Ако сте имали късна нощ в петък, прекарайте събота сутрин, наваксвайки някои ZZZ.

Когато не спите достатъчно, това може да наруши баланса на хормоните в организма - което от своя страна забавя метаболизма ви и увеличава риска от повишаване на теглото.

„Лишаването от сън се възприема от организма като допълнителен стрес - така кортизолът се повишава, а тестостеронът спада“, казва физиологът по физически упражнения и хранителен биохимик, доктор по медицина Шон М. Талбот.

Едно проучване от Чикагския университет установи, че получаването на само 5,5 часа сън всяка вечер за период от две седмици намалява загубата на мазнини с 55 процента.

Според Talbott, "хората, които получават 6 часа срещу 8 часа сън на нощ, обикновено носят от 5 до 15 килограма мазнини в корема."

Получавайте най-много ползи за стимулиране на метаболизма от съня си

Целете поне 8 часа на нощ - и се уверете, че тези 8 часа са пълни с висококачествено затворено око.

„[Уверете се, че сънят, който получавате, е възможно най-качествен“, което означава, че прекарвате възможно най-много време [в REM сън, който подмладява мозъка, и дълбок сън, който възстановява тялото “, казва Талбот.

Какво да ям днес

Не пропускайте закуската …

Може да се изкушите да избягате от вратата сутрин, но ако искате да поддържате метаболизма си оборот през целия ден, отделете време за закуска (и тренировка!). "Яденето на закуска бързо проследява метаболизма и поддържа енергията висока през целия ден", казва Лоре.

Скорошно проучване за 2018 г. установи, че яденето на закуска преди тренировка ускорява метаболизма ви след тренировка.

… И имайте гръцко кисело мляко

Пробиотиците балансират чревните бактерии и спомагат за увеличаване на метаболизма - така че не забравяйте да закусите гръцко кисело мляко (което е по-концентрирано и има по-високи нива на пробиотици) с вашата закуска.

За да сте сигурни, че получавате правилните микроорганизми за балансиране на червата със закуската си, уверете се, че в гръцкото кисело мляко на опаковката пише „съдържа активни култури“.

(Киселото мляко не е вашето нещо? Без притеснения! Можете да получите и сутрешния си пробиотичен тласък с добавки.)

Какво да правя днес

Работете в 20-минутна тренировъчна верига …

Ако искате да започнете метаболизма си, чудесен начин да го направите е силова тренировка. „Изграждането на мускулите ускорява метаболизма ви до 2 часа след всеки 20-минутен сеанс“, казва Лоре.

Правейки силна рутина, ще изградите повече мускули - и колкото повече мускули имате, толкова по-добър е метаболизмът ви.

„Изграждането на мускул ще ви помогне да изгорите повече калории, дори когато не се движите - и колкото по-висока е мускулната ви маса, толкова по-силен е метаболизма ви“, казва Лоре.

Ако искате да тренирате със сила, определено можете да отидете на старо училище и да вдигнете тежести - но това не е единствената ви възможност! Правенето на упражнения с телесно тегло (като клекове и дъски) или удряне на TRX клас е също толкова ефективно при изграждането на мускули, колкото упражнения като бицепсови къдрици.

… Или влезте в някое кардио

Сега, ако не сте свикнали да изпомпвате желязо, силовите тренировки могат да ви оставят да се чувствате супер болки.

Но без притеснения! Ако искате да влезете в тренировка за стимулиране на метаболизма, кардиото може да бъде също толкова ефективно. Всъщност проучване от 2011 г. установи, че 45 минути енергично кардио упражнение повишава метаболитната скорост за огромните 14 часа след тренировка.

За да влезете в кардиото си, можете да попаднете на пътеките за бягане, да проверите клас по спин, да преплувате няколко обиколки - всичко, което увеличава сърдечната честота!

Кога да отида да спи

Лягайте преди полунощ

Може да се изкушите да останете до късно и да настигнете опашката си в Netflix, но се борете с желанието! Ако искате да поддържате метаболизма си ревизиран, трябва да получите поне 8 часа сън - затова се уверете, че главата ви удари възглавницата преди полунощ.

Ден 2: Неделя

Споделете в Pinterest

Кога да се събуди

Събудете се в 8 сутринта

Ако заспите до полунощ, да речем, днес се стремете да се събудите около 8 ч. Това ви дава достатъчно време, за да сте сигурни, че получавате достатъчно затворени очи за здравословен метаболизъм, но достатъчно рано, за да не се сърдите на свят, когато алармата ви угасне за работа утре.

Какво да пием днес

Започнете деня си с чаша кафе …

Не като да имате нужда от още една причина, за да си вземете сутрешната чаша с джоу, но малко кофеин е чудесен начин да засилите метаболизма си.

Изследванията показват, че 100 милиграма кофеин (приблизително колко бихте намерили в чаша кафе с 8 унции) може да увеличи метаболизма в покой от 3 до 11 процента.

Не човек на кафе? Без притеснения - можете да получите подобен тласък на метаболизма си с чаша зелен чай. В допълнение към кофеина, изследователите смятат, че антиоксидантните катехини в чая осигуряват тласък “, казва Лоре.

… И пийте много H ₂ 0

Кафето е чудесно за сутринта - но през останалата част от деня се придържайте към вода.

Изследователите откриха, че пиенето на 16,9 унции (малко над 2 чаши) вода увеличава метаболитната скорост с 30 процента за 30 до 40 минути. За най-големи ползи на метаболитна стимулиране, имат за цел да се пие, че 16,9 унции на H ₂ 0 няколко пъти през деня.

Какво да правя днес

Пригответе ястия за седмицата - и не забравяйте да хвърлите малко люти чушки

Един от най-добрите начини да се настроите за успех през седмицата е приготвянето на храна в неделя. И ако искате вашите готови ястия да подсилят метаболизма ви, не забравяйте да увеличите топлината и да хвърлите няколко чили чушки във вашите рецепти.

Чушките от чили съдържат капсаицин, който показва, че изследванията могат да засилят метаболизма ви и да ви помогнат да изгорите допълнителни 50 калории на ден.

Увеличете своя NEAT

Много можете да направите във фитнес залата, за да увеличите метаболизма си, но това, което правите извън фитнес залата, има най-голям ефект.

„NEAT (термогенеза без упражнения) - или енергията, която се изразходва от общите ежедневни дейности - оказва значително влияние върху броя на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден“, казва Лоре.

„Като се движите повече в ежедневието си, ще видите огромни подобрения в метаболизма си.“

Потърсете повече възможности за движение през целия ден. Паркирайте колата си по-далеч от входа на офиса. Излезте по стълбите вместо асансьора. Разходете се из къщата си по време на телефонно обаждане. Колкото повече се движите, толкова повече калории ще изгорите.

3 ден: понеделник

Споделете в Pinterest

Кога да се събуди

Събудете се, след като сте спали 8 часа

Понеделник е, което (вероятно) означава началото на работната седмица - и по-малка гъвкавост във времето за събуждане.

Ако трябва да станете рано, не забравяйте да коригирате лягането си в неделя вечер, за да получите пълните 8 часа сън, необходими за максимални ползи за стимулиране на метаболизма. Трябва да станете в 6 часа сутринта? Да си в леглото до 22 ч. Аларменият апарат да излезе в 7 часа сутринта? Уверете се, че сте ударили сеното до 23 часа

Какво да ям днес

Добавете малко протеин към всяко хранене

Ако искате да използвате диетата си, за да ободрите метаболизма си, стремете се да добавяте протеин към всяко хранене.

„Добавянето на постни протеини като яйца, пиле и млечни продукти към вашата диета ще помогне да се стартира метаболизма по два начина. [Първо] те подпомагат изграждането на мускули и задържането на мускули … [плюс] самите тези храни са по-предизвикателни за храносмилането на тялото ви, така че отнема повече енергия от тялото ви, за да ги използва, отколкото другите храни “, казва Лоре.

Какво да правя днес

Медитация

Стресът (и по-специално хормонът на стреса кортизол) забавя метаболизма. Едно проучване от 2015 г. установи, че участниците, които преживяват стресово събитие, изгарят 104 калории по-малко за последвалите 24 часа, отколкото техните колеги без стрес - еквивалент на близо 11 килограма наддаване на тегло на година.

Ако искате да поддържате стреса в напрежение, опитайте медитация. Доказано е, че медитативната медитация намалява нивата на кортизола и можете да пожънете наградите само с 10 до 15 минути медитация на ден.

Какво да правим през останалата част от седмицата

Тази тридневна поправка е чудесно начало да засилите метаболизма си (и да се чувствате по-добре в процеса) - но това е само началото.

„Здравословният метаболизъм ще ви поддържа във форма и ще повиши енергийните ви нива“, казва Лоре. "Ако се опитвате да отслабнете, повишаването на метаболизма ви означава, че ще видите резултатите по-бързо - по-дълготрайни резултати."

Така че не го правете просто през уикенда. Погледнете, за да видите къде можете да направите дългосрочни промени в живота си, за да може метаболизмът ви да бъде последователно в своя пик.

През останалата част от седмицата (и живота ви!):

1. Яжте много протеини с всяко хранене - 25 до 30 процента от общите ви дневни калории - за да засилите метаболизма си.
2. Целете поне 8 часа висококачествен сън на нощ.
3. Яжте храни, богати на пробиотици (или приемайте пробиотични добавки).
4. Медитирайте всеки ден, за да поддържате стреса до минимум.
5. Вземете поне три тренировки за стимулиране на метаболизма седмично (силова тренировка или кардио).
6. Останете хидратирани.

В крайна сметка, ако искате да видите реални, трайни промени в метаболизма си, ще трябва да се ангажирате с реални, трайни промени в диетата и начина ви на живот.

Диана деБара е писател на свободна практика, който наскоро направи преместването от слънчев Лос Анджелис в Портланд, Орегон. Когато не е вманиачена по отношение на кучето си, вафлите или всички неща на Хари Потър, можете да проследите пътуванията й в Instagram.