Доверете се на червата си
Как да разберете дали вътрешният ви микробиом е здрав и щастлив?
„Това е чувство на червата“, казва д-р М. Андреа Аскарате-Перил, директор в основен инструмент за микробиоми в Университета на Северна Каролина.
Съвсем буквално. Тъй като бактериите и другите микроби значително превъзхождат човешките клетки в нашите тела, ние сме повече бактерии, отколкото хора. Телата ни не могат да функционират правилно без тях. Те поддържат имунната ни система, помагат ни да обработваме и усвояваме хранителни вещества и понижават риска при много състояния, включително:
- прекалена пълнота
- сърдечно заболяване
- диабет
- рак
- психично здраве и настроение
Много хронични и автоимунни заболявания също са свързани с микробиотичен дисбаланс - или дисбиоза. Това просто означава: Доверете се на червата си, когато ви е смешно и преразгледайте състоянието на здравето си.
Повечето хора вече имат представа колко здрави са червата им, според д-р Ами Бхат, асистент и изследовател от Станфордския университет. Тя казва, че чревната микробиома „наистина се поддава на хората да правят експерименти върху себе си и да разберат какво им помага.“
Само в храносмилателната система има приблизително 100 трилиона бактерии. Може да изглежда като висок ред да ги промените, но добрата новина е, че вашият микробиом може бързо да се промени. Изследванията показват, че в рамките на два до четири дни след правилното хранене, микробиома на червата ви може да се промени.
И така, какво чакате? Следвайте това 3-дневно решение, за да изградите и разнообразите вашата армия на червата и да подкрепите трайни промени към по-добро.
Ден 1: събота
Споделете в Pinterest
Кога да се събуди
Оставете тялото ви да се събуди естествено
Сънят в съответствие с естествения циркаден ритъм на тялото ви е важен за добрия сън и здравите черва.
„Микробиотата на червата има циркаден ритъм, както ние“, каза Аскарате-Перил. „Нашата микробиота на червата ще се колебае по отношение на състава и изобилието си въз основа на нашия ритъм, когато ядем и спим. Ако този циркаден ритъм е нарушен, ще имаме проблеми. Не искаме да прекъсваме този цикъл."
Какво да ям днес
Изхвърлете западната диета
Диета, която е с високо съдържание на животински протеини, захар и мазнини и с ниско съдържание на фибри - като диетите, пълни с преработени храни, които са популярни в Съединените щати - е доказано, че намалява количеството на бактериите в червата, особено на полезните бифидобактерии и видове Eubacterium.
Западният хранителен режим също е свързан с повишен риск от развитие на диабет, сърдечни заболявания и дори определени ракови заболявания.
Отидете Средиземноморието
Неотдавнашен преглед установи, че диета, богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни с по-малък прием на червено месо, преработени храни и меса и млечни продукти, увеличава количеството на общите бактерии в червата и подкрепя полезни бактерии като Lactobacillus и Bifidobacterium. Така че защо да не опитате средиземноморската диета, която следва тези препоръки?
Придържайте се към една чаша червено вино или тъмен шоколад
Други видове алкохол могат да навредят на здравето на червата чрез намаляване на полезните бактерии, но е доказано, че червеното вино поддържа полезни бактерии в червата благодарение на концентрацията си на полифеноли. Ако не искате да пиете, отдайте се на пресни плодове или тъмен шоколад, за да получите същите ползи от полифенол.
Какво да правя днес
Опитайте се да спрете да пушите, ако го направите
Малко проучване от 2013 г. установи, че когато хората престанат да пушат, те имат повече микробиално разнообразие в червата си. За да бъдете на сигурна страна, спрете и vaping дейности.
Отидете на 30-минутно бягане или тренировка
Добавете здравето на червата към списъка с причини, поради които трябва да ударите фитнес залата. Въпреки че връзката с упражненията на червата все още не е ясна, много изследователи смятат, че упражненията намаляват стресовите хормони, които влияят на микробите в червата ви.
Малко проучване установи, че упражнението променя чревните бактерии при хората и увеличава микробното разнообразие. Изследване от 2018 г. установи, че упражненията увеличават микробите, които помагат за намаляване на възпалението, борба с инсулиновата резистентност и поддържане на здрав метаболизъм. След като участниците спряха да спортуват редовно, микробиомите им се върнаха към това, което бяха в началото.
Кога да спя: 11:00
Установено е, че лишаването от сън променя бактериите в червата ви. Легнете рано - поне 30 минути преди нормално да правите в делничен ден - за качествен сън.
Ден 2: Неделя
Споделете в Pinterest
Кога да се събудя: 7:30 сутринта
Станете по-рано, за да не подготвяте тялото си за късен старт в понеделник.
Какво да ям днес
Добавете храни с високо съдържание на фибри във всяко хранене
Фибрите са от ключово значение за щастливите черва, особено несмилаемите фибри. Несмилаеми фибри, известни още като пребиотици, засилват бактериите, които вече имате, вместо да добавяте нови бактерии, като пробиотици. Хранете бактериите в червата си с:
- малини
- зелен грах
- броколи
- боб
- леща за готвене
- цели зърна
Те ще помогнат в подкрепа на полезни бактерии като Бифидобактерии.
Нарежете добавената захар
Микробите в корема ви обичат захарта точно толкова, колкото и вие, но резултатите не са страхотни.
Простите захари хранят бактериите и могат да доведат до срастване на по-малко полезни или вредни бактерии и да намалят разнообразието. Разгледайте списъка на съставките в хлябове, сосове и подправки и поддържайте дневния си прием под препоръчителния лимит от 37,5 грама (г) за мъже и 25 г за жени.
Изпийте чаша комбуча
Ферментиралите храни съдържат полезни живи бактерии. Някои примери включват:
- Kombucha
- кефир
- мисо
- кисели краставички
- кимчи
Тези пробиотични храни могат да помогнат за подобряване на чревното здраве и храносмилането, като подкрепят и въвеждат полезни микроби. Когато избирате ферментирали храни, не забравяйте да изберете елементи с ниско съдържание на захар, като неподсладено кисело мляко.
Какво да правя днес
"Ние живеем в общество, което е твърде чисто", каза Аскарате-Перил. „Ние не сме изложени на достатъчно микроби през детството, така че не обучаваме правилно имунната си система.“
Играйте с домашен любимец
Проучванията са установили, че излагането на домашни любимци като бебета и деца може:
- намалява риска от развитие на алергии
- поддържат здрава имунна система
- насърчават разнообразен микробиом
Но това не означава, че възрастните също не се възползват от размитите приспособления.
Зацапайте се
Garden. Играй навън. Салон на тревата. Излагането на природните микроби около нас може да помогне за попълване на нашата микробиота и да насърчи разнообразието.
Вероятно не е разумно да обикаляте да оближете полюсите на метрото или да ядете недопечено пиле, но повечето от нас биха могли да се възползват от малко по-малко „чистота“.
Кога да спя: 11:00
Дръжте ранното лягане, за да се събудите освежени утре и бъдете в синхрон с циркадния си ритъм.
3 ден: понеделник
Споделете в Pinterest
Кога да се събудя: 6:30 сутринта
Опитайте да станете най-малко 7 часа след като си легнал, за да си направите цяла нощ почивка.
Какво да ям днес
Опитайте безмесен понеделник
Диетите, които са натоварени с плодове и зеленчуци и с ниско съдържание на месо, са свързани с по-разнообразна микробиота и изобилие от добри бактерии като Prevotella. Месо-тежките диети могат да увеличат изобилието и активността на микроорганизми, които са били свързани с възпалителни заболявания на червата.
Дръжте изкуствените подсладители във вашето кафе
Проучванията показват, че изкуствените подсладители като сукралоза, захарин и аспартам могат да променят баланса на бактериите и да намалят количеството на полезните бактерии в червата. Смята се, че тези микробни промени са причината изкуствените подсладители да задвижват глюкозната непоносимост повече от естествените захари.
Изпийте две допълнителни чаши вода
Правилната хидратация е от ключово значение за поддържането на правилно движение на храната през червата ви и това движение е жизненоважно за здравите черва.
Какво да правя днес
Изхвърлете вашата антибактериална паста за зъби, зъбна нишка и вода за уста
Антибактериалните химикали могат да причинят антибактериални микроби и да навредят на полезните бактерии в устата ви. Малко проучване установи, че промените в бактериите в устата ви могат да повлияят на това колко добре усвоявате хранителни вещества като нитрит, за който е доказано, че понижава кръвното налягане.
Destress
Стресът намалява полезните бактерии и увеличава вредните бактерии в червата.
Хроничният стрес е особено опасен, тъй като може да повиши чревната пропускливост (известна също като пропускливи черва) и позволява на микробиотата на червата да отиде там, където не трябва, причинявайки възпаление.
Кога да спя: 11:00
Поддържайте здравословен модел на сън и лягайте рано, за да се събудите рязко утре. Дори частичното лишаване от сън може да промени микробиомата ви, а скорошните открития показват, че тези промени намаляват вашата познавателна функция.
Останалата част от седмицата
Здравословният начин на живот с нисък стрес с акцент върху съня, упражненията и храните на растителна основа е най-добрият начин за поддържане на здрави черва. Но ако ще се придържате само към едно: Променете диетата си, за да включите повече цели храни и пресни зеленчуци. Това ще има най-голямото въздействие.
За останалата част от седмицата:
- Смесете го и опитайте нови храни. Яденето на разнообразни храни води до по-щастливи черва и по-разнообразна микробиота.
- Пропуснете грубите, агресивни почистващи препарати като белина и използвайте естествени почистващи препарати като сапун и вода.
- Приемайте антибиотици само когато е абсолютно необходимо.
- Упражнявай се редовно.
Въпреки че вашият микробиом може да се промени бързо с това, което ядете, няма бързи корекции или чудодейни чудотворци за здрави черва. Вместо това става въпрос за придържане към малките промени, които се добавят.
"Нашият микробиом е огледало на нашия начин на живот", каза Бхат. „Трябва да въведем здравословен начин на живот в дългосрочен план, ако ще видим това отразено в нашата микробиома.“
Манди Ферейра е писател и редактор в района на залива Сан Франциско. Страстна е за здравето, фитнеса и устойчивия живот. В момента е обсебена от бягане, олимпийски лифтинг и йога, но също така плува, кара велосипеди и прави почти всичко останало, което може. Можете да сте в крак с нея в нейния блог и в Twitter.
