Хранете се здравословно с нашия списък за пазаруване
Случва се порив. Възможно е, защото сте яли нещо, което е причинило стомаха ви да започне да работи извънредно, или сте яли малко количество сол, което води до известно задържане на вода в тялото ви.
Но какво ще стане, ако стомахът ви се разбърква повече от просто газ?
Ако сте изключили хранително отравяне и все още усещате смесица от спазми, диария или киселинен рефлукс през целия ден, може да изпитате възпаление. И се оказва, че дори „здравословните“храни, които ядете, като плодове, зеленчуци, млечни продукти, бобови растения и зърнени храни, могат да предизвикат възпаление в тялото ви.
Въпреки че това често засяга хора със супер чувствителни стомаси, синдром на раздразненото черво (IBS) и алергии, зареждането с храни с високо съдържание на FODMAP (ферментируеми олиго-, ди-, моносахариди и полиоли) може да предизвика храносмилателни проблеми. Или може да ядете типичната американска диета (известна още като съвременната диета) по-често, отколкото си мислите. И двете диети се забъркват с микробиома на червата и по същество оставят по-малко място за добри бактерии.
За щастие има отговор на това: Избягвайте задействащите храни, особено тези с въглехидрати с къса верига.
Ето защо ние създадохме това ръководство за пазаруване с ниско съдържание на FODMAP и противовъзпалителни средства като инструмент, за да започнете своето здравословно пътуване и да се разделите със симптомите си на възпаление, за да можете да започнете да живеете по-здравословно, по-щастливо!
5 рецепти за подхранване на седмицата ви
1. Шакшука, изпълнена с протеини
Споделете в Pinterest
Яйцата са чудесен източник на протеини, а спанакът и зелето са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти. Вече имате страхотно трио, така че защо да не добавите още няколко зеленчуци и подправки, за да създадете перфектно балансираното хранене, което може да се яде за закуска, обяд, обяд или вечеря?
Сервира: 2
Време: 25 минути
Съставки:
- 2 ч.л. масло от авокадо
- 1 домат, нарязан на кубчета
- 1/2 чаша огнено печени домати (отцедени *)
- 1/2 червен пипер, нарязан на ситно
- 1 1/2 ч.л. кимион
- 1 1/2 ч.л. пушена червена чушка
- 1/2 чаша паста хариса (по избор *)
- 1-2 чаши зеле
- 1-2 чаши спанак
- 2-4 яйца
Начин на употреба:
- В тиган със среден чугун на среден огън добавете авокадовото масло, доматите, чушките, подправките и хариса. Сотирайте за около 10 минути или докато сместа започне да се сгъстява.
- Добавете зелето и спанака. Продължете да готвите за около 2 минути или докато не започнат да увяхват.
- Оформете плитки вдлъбнатини за яйцата, като използвате гърба на дървена шпатула.
- Добавете яйцата и гответе непокрити за около 10 минути или докато яйцата се желаят готово.
- Отгоре се поръсва с пресен босилек и се сервира.
2. Пудинг от семена от чиа с компот от боровинки
Споделете в Pinterest
Това ще стане безпроблемна закуска или десерт! Това е толкова просто, но все пак пълно с хранителни вещества и вкус. Няма да съдим дали сами ядете тази втора сервировка. споделянето обаче е грижовно, затова предлагаме да направите голяма партида, която можете да ядете през цялата седмица!
Време: 1 час, 5 минути
Сервира: 2
Съставки:
- 3 супени лъжици. семена от чиа
- 1 чаша бадемово мляко
- 1 чаша замразени диви боровинки
- 1/2 с.л. кленов сироп
Покрития:
- ядки
- нарязан банан
- изсушен кокос
Начин на употреба:
- В купа смесете заедно семената чиа и бадемовото мляко. След като се комбинират добре, оставете да преседите 5 минути, след което дайте едно окончателно разбъркване, за да разбиете всички бучки.
- Поставете сместа в хладилника, за да се постави за 1 час.
- В малък тиган на средно слаб огън добавете боровинките и кленовия сироп и разбърквайте от време на време. Оставете сместа да къкри, докато течността не се намали наполовина.
- Добавете компота от боровинки в буркан и поставете в хладилника, докато сместа за пудинг е готова.
- След като сте готови, разделете сместа за пудинг в две купи. Добавете компота от боровинки отгоре и отгоре с ядки, нарязан банан и сушен кокос.
3. Салата с пресни тестени изделия
Споделете в Pinterest
Когато навън е на 80 градуса, последното нещо, което искате да хапнете или направите е гореща, гъста паста. Но ние го разбираме, понякога се нуждаете от това оправяне на паста.
Вмъкнете тази лятна салата за паста. В него има думата салата, така че знаете, че тестените изделия са най-здравословните! Пастата в правилните порции и в съчетание със здравословни зеленчуци и малко постно протеини могат да направят за храна и гъста храна.
Добавете малко прясно приготвено песто от спанак и босилек, за да изведете това ястие на следващото ниво. Вечерята одобрена!
Време: 35 минути
Сервира: 2
Съставки:
- 1-2 чаши кафяв ориз Farfalle паста без глутен
- 1/2 червен пипер, нарязан на ситно
- 2 чаши зеле
- 1/2 чаша чери домати, нарязани нарязани
- 2 пилешки гърди
Песто от спанак и босилек:
- 1-2 чаши спанак
- 1/2 чаша босилек
- 2-3 скилидки чесън, кайма
- до 1/4 чаша зехтин или авокадо
- 1/2 ч.л. морска сол
- 1/2 ч.л. пипер
Начин на употреба:
- Загрейте фурната до 350ºF (177ºC).
- Върху хартия за печене, облицована с пергаментова хартия, добавете пилешките гърди и печете 35 минути или докато пилето достигне вътрешната температура от 165ºF (74ºC).
- Докато пилето се пече, гответе макаронени изделия според инструкциите за опаковката. Изплакнете и отцедете. След това леко намажете със зехтин и хвърлете, за да се комбинират. Поставете в хладилника до готовност за употреба.
- Поставете всички съставки за пестото в бърза смес и смесете, докато се комбинират добре.
- Извадете пилешкото месо и оставете да изстине, след това нарязайте нарязани на парчета или настържете (каквото предпочитате).
- В голяма купа добавете макароните, червения пипер, чери доматите, пилешкото месо и пестото. Хвърляне за комбиниране. Наслади се!
4. Опаковки от пилешки якички с салата
Споделете в Pinterest
Пилешката салата не трябва да е сложна. Всъщност, колкото по-просто, толкова по-добре (и по-вкусно) според нас. Тази рецепта е бърза и може да бъде направена предварително за опция за обяд за грабване. Той е пълен с протеини и добри мазнини, които ще ви помогнат да преминете през тази следобедна спад!
Време: 40 минути
Сервира: 2
Съставки:
- 2-4 яки листа в зависимост от размера, стъблата се отстраняват и леко се задушават (за да не се чупят по време на процеса на търкаляне)
- 2-4 филийки бекон
- 1 супена лъжица. Primal Kitchen авокадо масло
- 2 с.л. люспи, нарязани
- 1/4 чаша + 1 с.л. Primal Kitchen майо
- 2 пилешки гърди
- нарязано авокадо (по избор *)
Начин на употреба:
- Загрейте фурната до 350ºF (177ºC).
- Върху хартия за печене, облицована с пергаментова хартия, добавете пилешките гърди и печете 35 минути или докато пилето достигне вътрешната температура от 165ºF (74ºC).
- Когато пилето ви остане 15 - 20 минути, добавете филийките бекон в тигана и продължете да печете.
- След като приключите, нарежете бекона и пилешкото месо. Заделени.
- В средна купа смесете заедно всички съставки. По желание добавете морска сол и черен пипер.
- Поставете якичко листо на плота, обърната с гръб нагоре. Добавете желано количество пилешка салата.
- Направете една сгъвка, след това сгънете отстрани и продължете сгъването нагоре. Направете това за останалите листа от якички.
- Нарежете на половина по гръбначния стълб и сервирайте с нарязани зеленчуци и хумус или салата от краставици и домати.
5. Вкусни комбинации от плодови коктейли
Ако искате дори да подобрите опита си в планирането на противовъзпалителни ястия, смутитата винаги са помощ за бърза закуска или дори лека закуска.
3 вкусни рецепти
- 1 чаша ядково мляко, 2 замразени банана, 2 чаши ягоди, 2 чаши малини
- 1 чаша ядково мляко, 1/2 чаша кокосово или бадемово кисело мляко, 2 чаши диви боровинки, 1 замразен банан, 3 ч.л. семена от чиа, 1 1/2 ч.л. кленов сироп
- 1 чаша ядково мляко, 1/2 чаша замразен ананас, 1/2 чаша замразени ягоди, 1 замразен банан, 1 ч.л. кленов сироп
Добавете някоя от тези съставки на пюре в бърза смес, като смесите, докато съставките се комбинират добре. Добавете още ядково мляко, ако е необходимо, за да помогнете за изтъняване или изглаждане на сместа.
Как изглежда противовъзпалителната кошница
По-долу са изброени съставките, с които можете да запасите килера си, но препоръчваме да удвоите и подготвите напред, за да не се притеснявате какво да ядете през цялата седмица.
Имайте предвид, че възпалението засяга всеки по различен начин, така че помислете за този списък за пазаруване като за отправна точка.
Споделете в Pinterest
Produce
Съставки:
- домати
- червени чушки
- зеле
- спанак
- босилек
- боровинки
- Чери домати
- яки зелени
- лука
Протеини или здравословни мазнини
Съставки:
- пилешки гърди
- яйца
- орехи
- американски орехи
- слънчогледови семки
Споделете в Pinterest
мандра
Съставки:
- бадемово мляко
- майо (Primal Kitchen)
Тефтери за килер
Съставки:
- нарязани на кубчета домати (365 всекидневна стойност)
- семена от чиа (365 всекидневна стойност)
- кленов сироп (365 всекидневна стойност)
- кафява оризова паста
- кедрови ядки
Споделете в Pinterest
Подправки и масла:
- кимион (365 стойности за всеки ден)
- пушен червен пипер (365 стойности за всеки ден)
- масло от авокадо (Primal Kitchen)
- зехтин (365 всекидневна стойност)
- куркума
Партнирахме си с компании като 365 за ежедневна стойност на Whole Foods и Primal Kitchen, за да създадем този списък с хранителни продукти
Всичко, което трябва да знаете за храната и възпалението
Експертите предполагат, че хроничното възпаление е първопричината за повечето заболявания. Ако знаехте, че има начин да помогнете за намаляване на възпалението и поддържане на симптомите си, не би ли го обмислил? В крайна сметка Хипократ веднъж каза: „Нека храната ви бъде ваше лекарство и лекарството ви да бъде вашата храна.“
Признаци тялото ви изпитва възпаление
- подуване на корема
- болки в ставите
- спазми
- диария
- газ
- гадене
- киселинен рефлукс
- загуба на апетит
Ако имате някой от тези симптоми, определено трябва да се свържете с вашия доставчик на здравни услуги, тъй като те могат да ви помогнат да проверите дали има по-голяма причина за безпокойство.
Можете обаче да намерите облекчение при извършването на някои прости промени в диетата, като запазване на приема на храна към нашия списък за пазаруване по-горе.
Отново и отново, червата ни е посочена като вторият ни мозък. Така че защо да не започнете процеса на оздравяване, като изберете подхранващи храни?
Айла Садлер е фотограф, стилист, разработчик на рецепти и писател в индустрията за здраве и здраве. В момента пребивава в Нашвил, Тенеси, със съпруга си и сина си. Когато не е в кухнята или зад камерата, вероятно можете да я намерите да се разхожда из града с малкото си момче или да работи по нейния страстен проект MaMaTried.co - общност за майката. За да видите какво прави, следвайте я в Instagram.
