Преглед
Разкъсаният, изсечен abs е светият граал на много фитнес любители. Те казват на света, че си силен и мършав и че лазанята няма власт над теб. И те не са лесни за постигане.
Спортисти настрана, повечето хора имат коремни мускули, забулени от слой мазнини. Част от него е в близост до повърхността на кожата (подкожна мастна тъкан). Част от него е дълбоко в самата коремна кухина (висцерална мазнина).
Колкото повече мазнини имате, толкова по-дълго ще отнеме да го хвърлите и след това да покажете шест пакета абс.
Какво е шест пакет?
Основният мускул в корема, отговорен за появата на тази дъска, е ректусът на корема. Това е дълга, плоска лента от влакна, която се простира вертикално от срамната кост до под ребрата. Той лежи над вътрешните органи и функции, за да помогне за задържането на тези органи на правилното им място.
Това е разделен мускул с дясна и лява половина, които вървят успоредно един на друг. Всяка половина е разделена на три сегмента чрез съединителна тъкан. Тези шест ленти от съединителна тъкан са това, което придава на корема вид „шест опаковки”.
Независимо от това колко добре тонизиран е вашият ректус корем, ако той е скрит под слоеве мазнини, шестте ви опаковки няма да бъдат видими.
Според Harvard Health приблизително 90 процента от телесните мазнини са подкожни, което означава, че се намира точно под кожата. Това е тиквата, която оформя корема ви и е телесна мазнина, която можете да вземете с ръце.
Около 10 процента мазнини е висцералният сорт. Тази мазнина се намира под коремната стена и в пространствата, които обгръщат червата и черния дроб.
Той секретира хормони и други вещества, които причиняват възпаление на ниско ниво, което има пряк ефект върху развитието на неща като сърдечни заболявания, деменция и някои видове рак.
Правенето на насочени упражнения като хрускане е чудесно за тонизиране на коремните мускули, но загубата както на подкожни, така и на висцерални мазнини е първата стъпка към разкриване на вашия корем.
Според Американския съвет за упражнения (ACE), ще трябва да намалите телесните си мазнини до около 14 до 20 процента за жените и 6 до 13 процента за мъжете. В скалата, използвана от ACE, това е известно като категорията „спортисти“.
Дори тогава някои хора нямат генетичния грим, необходим за шест опаковки. Това е така, защото те могат да имат по-дебела кожа и тъкан, заобикалящи ректуса на корема, което затруднява показването на разкъсан абс.
Някои хора имат и асиметрични или ъглови сухожилия, пресичащи се над ректуса на корема, което прави корема им да изглежда по-малко като пералня.
Понижаване на нивото на телесните ви мазнини
Намаляването на процента на телесните мазнини може да бъде дълъг и старателен процес.
Изследване, публикувано в списанието Obesity, отбелязва, че в САЩ средната жена има около 40 процента телесни мазнини, а средният мъж - около 28 процента. Жените естествено носят повече мазнини от мъжете заради хормона естроген.
Повечето мъже и жени трябва да губят поне половината от телесните си мазнини, за да се покажат техните абс Американският съвет за упражнения казва, че загубата на 1% телесни мазнини на месец е безопасна и постижима.
Като се има предвид, че математиката, може да отнеме жена със средна телесна мазнина около 20 до 26 месеца, за да постигне подходящото количество загуба на мазнини за шест пакета абс. Средният мъж ще има нужда от около 15 до 21 месеца.
Какво трябва да направите, за да получите абс
Добрата новина е, че имате абс. Лошата новина е, че няма бърз и лесен начин да ги откриете. Упражнението на коремните мускули с насочени упражнения ще ви помогне да ги укрепите и оформите.
Намалете калориите
Нарежете около 500 калории от ежедневната си диета, ако искате да губите един килограм седмично.
Ако тренирате, може да сте в състояние да намалите по-малко калории. Ако изгаряте 250 калории, като тренирате ежедневно, може да се наложи да намалите калориите само с 250.
Увеличете приема на протеини
Когато отслабнете, вие също губите мършав мускул. За да подпомогнете поддържането на мускулна маса е важно да консумирате адекватни количества протеин, градивен елемент на мускулатурата.
Целете приблизително 1 до 1,5 грама за всеки два килограма, които претегляте.
Един анализ, публикуван в Nutrition Reviews, отбелязва, че докато се опитват да отслабнат, тези, които са яли повече от средното количество протеин (1,2 до 1,5 грама на 2,2 килограма телесно тегло), са успели да запазят чистата мускулна маса и да подобрят телесния състав в сравнение с тези, които са яли средни количества протеин (0,8 грама на 2,2 килограма).
Това означава повече от 90 грама протеин - 30 грама на хранене на ден за човек от 150 килограма.
Храните, богати на протеини, включват пилешко, говеждо, пуешко, бобови, ядки и някои млечни продукти като гръцко кисело мляко.
Изберете периодично упражнение с висока интензивност
Примери за периодично упражнение с висока интензивност включват:
- спринтиране за 20 секунди, последвано от ходене за 40, и повторение
- колоездене с темпо на изключване за 8 секунди, последвано от ниско интензивно темпо за 12 секунди
Според изследване, публикувано в списанието за затлъстяване, жените, които са извършвали този тип колоездачни упражнения в продължение на 20 минути, три пъти седмично, в продължение на 15 седмици, губят повече телесни мазнини, отколкото тези, които са извършвали стабилни аеробни упражнения.
Добавете тренировки за съпротива
Кардио плюс повдигане на тежести изглежда е вълшебният куршум, когато става въпрос за загуба на мазнини.
В едно проучване, насочено към подрастващите с наднормено тегло, тези, които са правили кардио в продължение на 30 минути и силови тренировки в продължение на 30 минути, три пъти седмично в продължение на една година, губят повече телесни мазнини и избелват обиколката на талията си повече от тези, които просто са правили аеробни упражнения.
3 внимателни движения за укрепване на абс
Отвеждането
Няма бърз и лесен начин за получаване на шест пакета абс. Тя включва дисциплина и ангажимент за чисто, здравословно хранене и редовни упражнения, включително кардио и силови тренировки.
Но въпреки че процесът може да бъде дълъг и усилената работа, шест пакета abs са фитнес цел, която може да бъде постигната от тези, които са ангажирани с процеса.
