5 Мобилност се движи за активиране на 40-те и извън тялото

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Виното, сиренето и Мерил Стрийп може да се подобрят с възрастта, но нашата мобилност е нещо, което се нуждае от малко допълнително внимание, за да продължи да работи.

„Като остаряваме, ние губим способността да получаваме достъп до всички движения без болка или компенсация“, казва физическият терапевт Грейсън Уикъм, PT, DPT, CSCS и основател на Movement Vault, компания за мобилност и движение. Според Уикъм компенсацията се случва, когато има ограничена подвижност в ключовите стави, като бедрата.

За да компенсираме, „коленните и глезенните стави ще се движат повече, отколкото трябва, за да позволят на тялото ви да се движи по начина, по който искате“, посочва Уикъм.

По същия начин, ако имате лоша подвижност в рамото, гърбът ви ще се извие. „Можем да благодарим на комбинация от девет до пет работни бюра, да се настаняваме на дивана и за стойката ни, когато използваме технология за това“, казва той.

Травми, които могат да съпътстват лошата подвижност

• рамо на удара (нараняване на мускулите или възпаление между костите в областта на рамото)
• издърпани мускули
• намалена мускулна активация, което може да доведе до загуба на сила и разкъсване на мускулна маса
• болки в гърба, коляното и шията

„Болката в гърба е нещо, което 80 процента от хората ще изпитат в един момент от живота си“, казва Уикъм. Около 70 процента изпитват болка във врата поне веднъж. Около 50 до 80 процента от хората с болка във врата ще го почувстват отново след пет години

Ето още една стряскаща статистика: нараняванията в рамото включват 36 процента от наранявания, свързани с фитнес, за което вероятно допринася липсата на мобилност в раменната става.

За щастие, никога не е късно да развиете практика за мобилност, за да върнете пълния си обхват на движение.

Ако направите това в момента, особено на 40-те си години, не само ще ви помогне да предотвратите наранявания и болка в бъдеще, но също така може да ви помогне да останете активни през 60-те, 70-те години и след това. „Това е, което ни позволява да изпълняваме ежедневните си задачи като прането, играта с кучето и упражненията без болка или ограничение“, казва Уикъм. „Мобилността е от съществено значение за качеството ни на живот с остаряването.“

Изпробвайте рутината на мобилност с 5 движения

Независимо дали сте на 40 или по-млади години, включването на някои движения за мобилност в ежедневието ви може да ви помогне за десетилетия напред. Уикъм състави рутина за подвижност с пет хода, за да подобри движението и функционирането на ключовите си стави.

Опитайте да правите това толкова често, колкото можете, или пет или повече пъти седмично. Това не само ще ви помогне да живеете най-добрия си живот през старостта, но и постепенно ще видите подобрения в ежедневните дейности за свободното време и упражнения.

1. Сегментирана котешка крава

Кредит:

Начин на употреба:

• Започнете на четворки с върховете на краката си, притиснати в земята.
• За да започнете фазата на котка, приберете опашната си кост, за да избутате гръбнака към тавана, като направите формата на котка на Хелоуин. Докато правите това, удължете врата си, така че ушите да слизат от бицепсите ви.
• След това бавно се придвижете в положение на крави, така че коремът ви да се спусне към пода, отдръпнете раменете си от ушите и погледнете нагоре към тавана.

Преминете през котка-крава поне пет пъти.

2. По целия свят

Кредит:

Начин на употреба:

1. Започнете в изправено положение, с леко наведени колене.
2. Вдигнете ръце нагоре към небето колкото можете по-високо.
3. На следващо място, страничен завой вляво, притискайки всички мускули от лявата страна на тялото.
4. След това започнете бавно да проправите път към дясната страна на тялото, докато не сте в страничен завой от дясната страна. Това е един представител. Целта на това движение е да изследвате нови диапазони на движение и да активирате мускулите в гръбнака.

Изпълнете пет повторения бавно във всяка посока.

3. Обратен снежен ангел

Кредит:

Начин на употреба:

1. Започнете в изправено положение с разстояние краката на ширината на раменете.
2. Панта в бедрата, бутане на бедрата назад, поддържане на лек завой в коляното, докато гърдите ви са успоредни на земята. След това, с ръцете си отстрани и дланите, обърнати нагоре, изпънете раменете, доколкото е възможно.
3. След това движете ръцете си, сякаш правите снежен ангел.
4. За целта първо приберете ръцете си зад гърба си, доколкото е възможно. След това натиснете дланите си към тавана толкова високо, колкото можете да отидете отново.
5. Накрая обърнете дланите си към земята, стиснете раменете и се върнете в изходна позиция. Това е един представител.

Цел за пет повторения общо.

4: Поток на бедрата

Кредит:

Начин на употреба:

1. Започнете на четворки.
2. Поставете единия крак директно отстрани. Закарайте петата си в земята и помислете за огъване на вътрешния мускул на бедрото (аддуктор).
3. Дръжте този мускул гъвкав, докато измествате бедрата назад, доколкото е възможно, без да извивате или огъвате гръбнака.
4. След това задръжте тук пет секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Това е един представител.

Повторете 10 повторения на страна.

5. Крайният обхват на коляното е изометричен

Кредит:

Начин на употреба:

1. Започнете в положение на колене, като държите върху предмет или стена с удължено предно коляно. Избутайте бедрата назад, докато изпънете коляното на предния крак колкото е възможно повече.
2. Оттам се наклонете напред до точката, в която усещате точка на разтягане в подбедрицата. В този момент на разтягане свийте мускула на коляното си възможно най-силно за 10 секунди, като забиете петата си в земята. Не се движиш; ти просто се огъваш.
3. След това, като кракът ви е все още прав, опитайте се да повдигнете предната си пета от земята, като огънете четворката си възможно най-силно за 10 секунди.
4. Превключете страни и повторете всеки крак три пъти.

Добра новина: Няма нужда да правите мащабна промяна в рутината си

Предимства от работата върху мобилността

• намален риск от нараняване (предварително лечение)
• повишено качество на живота
• повишена мускулна активация
• подобрен обхват на движение
• намалена болка по време на ежедневни дейности

„Последователността е ключова, когато става дума за подобряване на начина, по който се движите. Няколко минути на ден е всичко, което е необходимо, за да видим огромни подобрения във времето “, напомня ни Уикъм. „Ние сме най-слаби в тези краища на движенията, но активирането на мускулите по този начин спомага за увеличаване на гъвкавостта, подсилване на нервната система и укрепване на ставата.“

Габриел Касел е игра на ръгби, кал, бяло, смеси от протеини, приготвяне на храна, CrossFitting, уелнес писател в Ню Йорк. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, притискане на пейка или практикуване на хиге. Следвайте я в Instagram.