Какви са предимствата да правиш лицеви опори всеки ден?
Традиционните лицеви опори са полезни за изграждане на здравина на горната част на тялото. Те работят трицепсите, гръдните мускули и раменете. Когато се правят с правилна форма, те също могат да укрепят долната част на гърба и сърцевината, като ангажират (издърпат) коремните мускули.
Pushups са бързо и ефективно упражнение за изграждане на сила. Те могат да бъдат направени от всяка точка и не изискват никакво оборудване.
Правенето на лицеви опори всеки ден може да бъде ефективно, ако търсите последователна рутина на упражнения, която да следвате. Вероятно ще забележите печалби в силата на горната част на тялото, ако правите лицеви опори редовно.
За най-добри резултати продължете да добавяте разнообразие към видовете лицеви опори, които правите. Можете също да следвате „pushup предизвикателство“, където постепенно увеличавате броя на лицевите опори всяка седмица. Можете да работите до 100 повторения за два месеца.
Има ли рискове да правите лицеви опори ежедневно?
Един риск да правите всяко едно упражнение всеки ден е, че след време тялото ви вече няма да бъде предизвикано. Това увеличава риска от пласване (когато вече не получавате същите ползи от тренировката си).
Това се случва, защото мускулите ви се адаптират и подобряват функцията си, когато са стресирани (както са, когато вдигате тежести или правите други упражнения като лицеви опори например). Затова е важно да продължите да предизвиквате мускулите си, за да подобрите силата и физическото си ниво на фитнес.
Ако ще правите лицеви опори всеки ден, правилната форма също е важна. Правенето на лицеви опори без подходяща форма може да доведе до нараняване. Например, може да почувствате болка в долната част на гърба или раменете, ако не правите лицеви опори правилно.
Ако лицевите опори са твърде трудни в началото, модифицирайте упражнението. Направете ги на колене или срещу стена.
Ако лицевите опори са твърде твърди на китките ви или имате бивша контузия на китката, вижте физикален терапевт преди извършване на лицеви опори. Те могат да препоръчат лицеви опори за делфини (които се правят на предмишниците ви вместо ръцете ви) или да копнете копчетата като алтернатива.
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
Как да направите лицеви опори
Активно тяло. Творчески ум.
За да извършите традиционен бутон:
- Започнете да коленичите върху постелка за упражнения или на пода и съберете краката си зад себе си.
- Наведете се напред, за да се позиционирате на висока дъска, горната част на положението на лицеви опори, с длани плоски на постелката, ръцете на ширина на раменете на разстояние и с пръсти, обърнати напред или с ръце, леко обърнати. Раменете ви трябва да са разположени над ръце. Краката ви трябва да са заедно зад вас, а гърбът ви да е равен. Дръжте вашия абс изтеглени.
- Бавно спуснете тялото си към пода. Поддържайте твърд торс и дръжте главата си подравнена с гръбначния стълб. Не позволявайте провисване на долния гръб или бедрата да се издигат нагоре.
- Продължете да се спускате, докато гърдите или брадичката ви докоснат земята. Лактите ви могат да се разпалят по време на движение надолу.
- Натиснете нагоре с ръце. Продължете да натискате, докато ръцете ви са напълно изпънати в лактите и отново не сте в дъската, в горната част на положението на лицевия бутон.
- Повторете движението надолу. Започнете с 10 лицеви опори, или колкото и много да правите с правилна форма, и работете по пътя си, докато натрупате сила.
Съвети за правилна форма
Когато извършвате лицеви опори:
- Дръжте гърба си изправен и ядрото си ангажирано.
- Дупето ви трябва да е надолу, а не да се повдига.
- Тялото ви трябва да образува права линия. Не извивайте гърба си и не оставяйте тялото си да провисва.
Помолете приятел, за да се уверите, че формулярът ви е правилен. Също така дръжте ръцете си здраво вкоренени на земята или на постелка, така че китките ви да бъдат защитени.
Ако това е твърде трудно, започнете на колене.
Как да започнем да правим ежедневни лицеви опори
Започнете да изпълнявате лицеви опори всеки ден, като "тествате" колко можете да направите наведнъж (или в рамките на една минута) с подходяща форма. Бавно увеличавайте броя, който изпълнявате всеки ден или всеки друг ден, за да натрупате сила.
Ако лицевите опори са твърде трудни в началото или сте начинаещ, започнете с модифицирани лицеви опори на коленете или срещу стена.
Направете го по-предизвикателно
Направете лицевите опори по-предизвикателни, като направите следните вариации. За допълнително предизвикателство можете да практикувате лицеви опори с крака или ръце върху топка за лекарства.
Подвижен бут
Активно тяло. Творчески ум.
- Извършете един традиционен бутон.
- Повдигнете лявата ръка и навийте на странична дъска. След няколко секунди продължете да се търкаляте, поставяйки лявата ръка на земята, така че да се озовете в обратна дъска.
- Повдигнете дясната ръка нагоре и навийте в странична дъска от другата страна. След няколко секунди продължете да се търкаляте, поставяйки дясната ръка на земята, така че да се озовете обратно в положение на дъска.
- Започнете отново с трицепс тласък и преминете в обратна посока.
- Извършете 5 до 10 повторения, за да започнете. Съсредоточете се върху запазването на непрекъсната енергия в ръцете и раменете и дръжте бедрата си повдигнати по време на цялото движение.
Pushup с отвличане на тазобедрената става
Активно тяло. Творчески ум.
- Започнете в позиция с висока дъска с ръце, малко по-широки от раменете.
- Повдигнете десния крак от пода и го преместете малко по-далеч от бедрата, като го държите повдигнат през цялото упражнение. Кракът ви трябва да е огънат.
- Извършете лицеви опори, държейки десния крак от земята.
- Извършете 6 до 8 повторения. След това спуснете десния крак и повдигнете левия крак. Повторете хода.
Отвеждането
Правенето на лицеви опори всеки ден ще ви помогне да спечелите силата на горната част на тялото. Но имайте предвид, че ще трябва да смесите типовете лицеви опори, които правите след известно време, за да продължите да предизвиквате мускулите си.
Ако искате да изпробвате pushup предизвикателство, за да правите упражнението всеки ден или няколко пъти седмично, опитайте различни видове лицеви опори. Разнообразието ще накара мускулите ви да гадаят и ще ви помогне да постигнете по-добра форма като цяло.
