Преглед
Параспиналните мускули, наричани понякога erector spinae, са три мускулни групи, които поддържат гърба ви. Използвате ги всеки път, когато се навеждате на една страна, извивате гърба си, навеждате се напред или извивате торса си.
Това ги прави добра зона за фокусиране, ако искате да лекувате проблеми с гърба, да подобрите стойката или да изградите сила.
Продължете да четете, за да научите повече за параспиналните мускули, включително какво може да причини болка в тях и как да ги укрепите.
Функция и анатомия
Гърбът ви съдържа три слоя мускули:
- дълбок слой: съдържа къси мускули, които се свързват с прешлените в гръбнака
- повърхностен слой: най-външният слой мускули, най-близо до кожата ви
- междинен слой: между дълбоките и повърхностните слоеве и съдържа параспиналните мускули
В междинния слой имате три параспинални мускула:
- iliocostalis
- Longissimus
- spinalis
Имате два от всеки мускул, разположени от двете страни на гръбнака.
Илиокосталис мускули
Мускулите на iliocostalis са тези, които са най-отдалечени от гръбначния ви стълб. Те ви помагат да се наведете назад и да се въртите около гръбначния стълб. Мускусите на iliocostalis имат три части:
- лумбор: долната част, която свързва долните ви ребра с горната част на бедрената кост
- thoracis: средната част, която минава от горните ви ребра до долните ви ребра
- цервицис: горната част, която се простира от горните ви ребра до врата
Longissimus мускули
Мускулите на longissimus ви помагат да извиете гърба и врата си. Те също са отговорни за това, че оставят врата и гърба ви да се движат наляво и надясно. Мускулите на longissimus също имат три части:
- капит: горната част, която тече от врата до горната част на гърба
- цервицис: средният участък, който се простира малко по-надолу, отколкото дългият капит
- гръден кош: долната част, която се простира надолу по-голямата част от гърба ви
Спинални мускули
Мускулите на гръбначния стълб са най-близо до гръбнака. Те са най-малките от параспиналните мускули и ви помагат да се наведете назад и една към друга. Те също ви позволяват да се въртите в кръста. Подобно на другите параспинални мускули, мускулите на гръбначния стълб могат да бъдат разбити на три части:
- капит: горната част, която тече надолу по тила
- цервицис: протича от шията ви до средата на гръбнака
- гръден кош: основната част от мускулите на гръбначния стълб, която тече от средата ви до долната част на гръбначния стълб
Диаграма на параспиналните мускули
Параспинална мускулна болка
Ако имате постоянна болка в гърба, това може да е проблем с параспиналните мускули. Няколко неща могат да ги засегнат, включително мускулна атрофия, мускулно напрежение и лоша стойка.
Мускулна атрофия
Атрофията се отнася до загуба на мускулна маса, обикновено поради неизползване на засегнатия мускул. Когато това се случи с вашите параспинални мускули, за тях е по-трудно да стабилизират гръбнака ви. Параспиналната мускулна атрофия е свързана с болки в долната част на гърба.
Мускулно разтягане
Болката в параспиналната мускулна болка може да се дължи на прекомерна употреба или нараняване. В допълнение, както дехидратацията, така и прекалената употреба могат да причинят мускулни спазми. За да избегнете мускулно напрежение, уверете се, че правилно се разтягате преди енергични упражнения и хидратирайте тялото си преди и след тренировка.
Лоша стойка
Когато седите или изправяте право, параспиналните ви мускули се отпускат. Когато сте прегърбени или наведени повече на една страна, тя напряга параспиналните мускули, които работят по-усилено, за да поддържат гръбнака ви.
Параспинални мускулни упражнения
Опитайте тези прости ежедневни упражнения, за да поддържате параспиналните си мускули силни и без болка.
Разтягане на долната част на гърба
Седнете на стол, запазвайки място между гърба и стола. С изправени крака на пода, наведете се напред в кръста, докато почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
Задръжте за 30 секунди, направете пауза и повторете няколко пъти. Уверете се, че не правите никакви подскачащи движения, докато държите разтягането.
Страничен участък с една ръка
Застанете с краката си на разстояние на ширина на раменете. Поставете едната ръка на кръста, а другата ръка над главата. Наведете се настрани в кръста към страната с ръка, опряна на кръста.
Прегънете се, докато не почувствате леко разтягане на мускулите на гърба и задръжте за 30 секунди. Направете пауза и повторете от другата страна. Повторете няколко пъти от двете страни.
Удължаване с лента на съпротива
Застанете с краката си на разстояние на ширина на раменете, с края на лентата за съпротива във всяка ръка. Когато останалата част от лентата лежи равна на пода, стъпете върху лентата с двата крака.
Наведете се напред по бедрата, като държите гърба си напълно изправен, а след това бавно изправете се. Трябва да почувствате известно усилие в мускулите на гърба.
Бавно се наведете напред напред. Правете един комплект от 15 разширения дневно.
Отвеждането
Вашите параспинални мускули са от решаващо значение за движението на гръбнака. Те имат и важната работа да поддържат гръбначния ви стълб. Опитайте се редовно да ги разтягате и укрепвате, за да продължите да работят ефективно и да избегнете болки в гърба.
