Позата Sun Bird включва просто движение, което е мощен начин за укрепване на мускулите на гърба, като същевременно стабилизира гръбначния стълб и костите на опашката.
- Елате на четворки, с китки под раменете и коленете под бедрата. Ако коленете ви болят, поставете одеяло под тях за допълнителна опора.
- Вдишайте и повдигнете десния крак, като го удължавате право зад вас. Ако се чувства добре, протегнете и лявата ръка.
- Издишайте, закръглете гърба и огънете коляното към челото. Свържете лакътя с коляното, ако включвате ръцете. Вдишайте обратно в изходна позиция и издишайте, като отново свързвате лакътя с коляното.
- Продължете това движение около пет пъти в съзвучие с дишането, преди да преминете на другата страна.
2. Поза на страничен ъгъл (Parsvakonasana)
Споделете в Pinterest
Тази поза удължава страничното тяло, като същевременно укрепва краката. Целият гръбначен стълб се активира, укрепвайки гръбнака и гръбнака.
- Застанете високо в предната част на постелката с приземени крака.
- Изпратете десния крак назад на няколко метра зад себе си, като запазите външния ръб на десния крак успореден на задния ръб на постелката. Подравнете петата на предния крак с дъгата на задното стъпало.
- Прегънете предното коляно, като внимавате да не го разширите над предния глезен.
- Вдишайте и повдигнете ръцете нагоре, така че да са успоредни на земята. Сгънете левия лакът, докато издишате, и спуснете предмишницата, за да се опира на лявото бедро.
- Изпънете дясната ръка нагоре към небето, позволявайки погледът ви да следва само доколкото се чувства добре във врата ви. Вариант е да продължавате да се вглеждате в земята.
- Задълбочете позата, като опънете дясната ръка нагоре и по дължината на ухото, към стената пред вас. Дръжте торса отворен и линии в тялото дълго.
- Задръжте за пет до седем вдишвания и повторете от другата страна.
3. Триъгълна поза (Trikonasana)
Споделете в Pinterest
Позата на триъгълник има подобни предимства като поза на страничен ъгъл. Той укрепва краката, спомага за стабилизирането на гръбнака и опашната кост и отваря бедрата. Триъгълната поза също разтяга тазобедрените стави.
- Поставете единия крак успоредно на задния ръб на постелката и петата на предния крак в съответствие с арката на задния крак.
- Дръжте двата крака прави и докато вдишвате, повдигнете ръцете си успоредно на земята.
- Издишайте, достигайки напред, преди да наклоните страната на тялото си и да спуснете предната ръка към пода, като двата крака са изправени. Дръжте ръката до вътрешната страна на предния крак. Спуснете се само доколкото ви е добре, може би да се спрете на бедрото или средния кост.
- Дръжте сърцето и торса отворени, като държите ръцете си подравнени, сякаш притискате тялото си към невидимо стъкло зад вас.
- Останете за пет до седем вдишвания, преди леко да се издигнете и да повторите от другата страна.
4. Поза с лък (Danurasana)
Споделете в Pinterest
Този нежен гръб се разтяга и укрепва мускулите и сухожилията на гърба и опашката едновременно. Това е чудесен гръб за начинаещи, тъй като необходимата сила намалява риска от хрускане в лумбалния гръбначен стълб, което е често срещана грешка с гръб.
- Легнете на корема с ръце, опряни отстрани и чело на постелката.
- Сгънете коленете си и хванете външната страна на глезените. Ако това не е възможно, просто посегнете към глезените.
- Вдишайте и повдигнете торса нагоре върху постелката. Изпратете подметките на краката си към небето. След това виждате пътя си по-високо, изпращайки краката си нагоре и позволявайки на този импулс да повдигне гърдите по-високо. Ако не можете да стигнете до краката си, просто достигнете до тях, поддържайки формата на лъка без връзка.
- Останете за три до пет вдишвания, преди да се спуснете надолу, за да си починете.
- Повторете още три пъти.
5. Поза на детето (Гарбхасасана)
Споделете в Pinterest
Позата на детето е мека поза за почивка, която леко разтяга целия гръбначен стълб, с акцент върху долната част на гърба и областта на костите. Това е възстановителна поза, която възстановява нервната система, като осигурява безопасно място за подмладяване на тялото. Позата на детето е прекрасно да дойде по всяко време, когато имате нужда от психическо нулиране или ако костите на опашката ви се нуждаят от допълнително внимание.
- Елате на четворки с раменете под китките и коленете под бедрата.
- Разпространете коленете широко, като ги отведете до ръба на постелката, като същевременно държите краката си заедно.
- Изпратете таза обратно към петите, докато спускате торса към постелката. Оставете и челото ви да почива на постелката, ако е възможно.
- Изпънете ръцете пред себе си или закопчайте ръцете зад гърба си. Ако искате да направите позата малко по-активна, протегнете се през пръстите си, стигайки до стената пред вас, усещайки освобождаване през раменете.
- Направете всякакви корекции, за да намерите повече комфорт в позата, може би да приближите коленете си заедно или широко раздалечени.
- Останете за пет вдишвания или колкото искате.
Споделете в Pinterest
