Какво трябва да знаете за храните за здравето на хормоните от д-р Акс
Това ръководство е написано от д-р Джош Акс, DNM, DC, CNS, сертифициран лекар по естествена медицина, лекар по хиропрактика и клиничен диетолог. Той е и основателят на DrAxe.com, един от най-посещаваните уебсайтове за естествено здраве в света, и е автор на няколко бестселъра, включително Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook, и Essential Oils Ancient Medicine. Книгите и програмите му комбинират рецепти, билкови лекарства и подобрения в начина на живот, за да помогнат на хората да достигнат оптималното си ниво на здраве. Страстта му се състои в това да помага на хората да се оздравеят, като използват храната като лекарство. Следвайте го във Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest и YouTube.
Мозъкът ви е в постоянна комуникация с останалата част от тялото си всеки ден чрез вашите хормони. Вашите хормони работят заедно, за да ви помогнат да поддържате равновесие или хомеостаза. В зависимост от сигналите, които се изпращат до мозъка ви, тези различни нива на хормоните постоянно се колебаят.
Има редица причини, поради които може да развиете хормонален дисбаланс, което може да се случи на всеки етап от живота. Например, хормоналните дисбаланси, свързани с надбъбречната умора или ПМС, често засягат по-младите жени. По-възрастните жени и мъже изпитват други дисбаланси като по-високи от нормалните нива на кортизол, нисък естроген или нисък тестостерон.
Какво кара тези хормони да се колебаят? Е, много неща, включително:
- високи нива на стрес
- лошо здраве на червата
- дефицит на витамин D, обвързан с твърде малко излагане на ултравиолетова светлина или затлъстяване
- липса на сън или твърде малко почивка и релакс
- твърде много или твърде малко упражнения
- излагане на околната среда на токсини
- нездравословен начин на живот, включително тютюнопушене, висока консумация на алкохол или употреба на наркотици
- генетика
- остаряване
Обикновено хормоналните проблеми се лекуват с помощта на лекарства. Те могат или не могат да работят за подобряване на симптомите в зависимост от човека. Те включват:
- хормонозаместителна терапия
- противозачатъчни
- инжекции с инсулин
- лекарства за плодовитост
- лекарства за щитовидната жлеза
В някои случаи лекарствата могат да маскират симптомите на хормонални проблеми и да не адресират основната причина.
Много хора вече водят стресов и натоварен живот. Когато сте фактор за лоша диета и липса на хранене, не е чудно, че ендокринните и метаболитни нарушения засягат толкова висок процент от хората.
Опитайте естествени средства за балансиране на хормоните, особено диета, подходяща за хормони. Може да свърши по-добра работа за справяне с първопричините, преди да се обърнете към лекарства.
Защо вашата диета има значение, когато става дума за хормони
Енергията и хранителните вещества, които получавате от диетата си, са суровините, от които тялото ви се нуждае, за да произвежда хормони и правилно да подхранва тялото си. Например, много репродуктивни хормони се получават от холестерола, който идва от храни като пълномаслена млечна, яйца, масло или месо.
Също така, хормоните винаги влияят един на друг. Ето защо се казва, че в ендокринната система „всичко е свързано“. Това означава, че ако тялото ви произвежда високи нива на някои хормони като кортизол, нивата на други хормони вероятно ще спаднат - като естроген, прогестерон, хормони на щитовидната жлеза или тестостерон.
Вашето тяло прави повечето от хормоните си от предшественици, които се наричат също прехормони. Прекурсорите служат за пряк път за производство на хормони с по-малко усилия и време. Например, прехормонът, наречен прегненолон (често наричан "майчин хормон"), може да се превърне или в репродуктивен хормон прогестерон, или в хормон на стреса DHEA. В зависимост от текущите нужди на вашето тяло във всеки даден момент, един от тези хормони ще се произвежда, оставяйки по-малко енергия за производството на другия.
Ето какво е: Ако вашата диета не доставя достатъчно енергия или „материали“, за да произведе всички хормони, от които се нуждаете, това ще даде приоритет на производството на хормони на стреса първо, защото те са от съществено значение за оцеляването.
Вашето тяло не счита репродуктивните хормони и тези, които са отговорни за метаболитните функции (т.е. щитовидните хормони) като свой първи приоритет. Следователно, по време на силен стрес, може да развиете нездравословни колебания в нивата на хормоните си.
А стресът може да дойде от емоционални или физически източници, произтичащ от всичко като да не ядете достатъчно калории, да не спите добре или да имате инфекция или болест.
И така, как можете да се оборудвате срещу стреса? Е, не можете да контролирате кои хормони естествено произвежда тялото ви. Но даването на фундамент за ефективно справяне с хормоналната хомеостаза чрез висококачествена диета с плътни хранителни вещества е първата стъпка.
Разбиране на различните хормони и техните функции
Хормоните - които можете да смятате за химически пратеници на организма - се произвеждат от различни ендокринни жлези, разположени по цялото тяло, включително:
- надбъбречна жлеза
- хипофиза
- шишарковиден
- parathryoid
- хипоталамус
- щитовидна жлеза
- панкреас
- тестиси
- яйчници
Споделете в Pinterest
Веднъж освободени от тези жлези, хормоните пътуват през кръвоносната система, за да достигнат до органите и клетките, за да изпълняват многото си задължения.
По-долу са някои от най-важните хормони в тялото, заедно с техните ключови роли.
Кортизолът
Кортизолът е основният хормон на стреса, произвеждан от надбъбречните жлези. Това подтиква тялото ви да се справи с източниците на стрес, независимо дали е физически или психически. Той също така въздейства:
- бдителност
- концентрация
- сън
- апетит
- разход на енергия
- съхранение на мазнини
И при мъжете, и при жените кортизолът засяга:
- физически характеристики
- когнитивно здраве
- отговор на упражнение
- тегло
- плодовитост
- сърдечно-съдово здраве
- кръвна захар
- настроение
И докато кортизолът е полезен за справяне с остър или краткосрочен стрес, хронично високите нива могат да имат много негативни последици.
Когато сте много стресирани, правите повече кортизол, но това може да намали способността ви да правите други хормони, включително естроген, прогестерон и тестостерон. Този дисбаланс е това, което причинява негативни симптоми, като безсъние, мигрена и силни промени в настроението.
Естрогенът
Има три основни типа естроген: естрон, естрадиол и естриол. Естронът и естрадиолът са основният вид естроген при жени в менопауза, докато естриолът е основният тип, участващ в бременността. Естрогенът се счита за един от основните полови хормони, или репродуктивните хормони, защото въздейства:
- плодовитост
- менструация
- бременност
- менопауза
- физически черти като коса на лицето, мускулна маса и др.
Повече от едно място в тялото го произвежда, включително яйчниците и телесните мастни клетки. И макар че често се мисли за женски хормон, мъжете и жените се нуждаят от естроген, въпреки че жените имат много по-големи количества.
Прогестеронът
Прогестеронът е друг предимно женски полов хормон, който се произвежда в надбъбречните жлези, плацентата и яйчниците. Той помага да се уравновеси естрогена и да се регулира маточната лигавица при жените. Той също така въздейства:
- емоционално здраве
- сън
- настроение
Мелатонинът
Мелатонинът е основният хормон, секретиран от епифизната жлеза и частично отговорен за настройването на нашия цикъл сън-будност, наричан още циркаден ритъм. Издига се през нощта и пада сутрин.
Епифизната жлеза разбира кога да освободи мелатонин през вътрешния часовник на тялото си, който се влияе от светлината. Светлината преди сън може да блокира производството на мелатонин и да наруши съня ви.
Прекурсор на мелатонин е серотонинът, невротрансмитер, който се получава от аминокиселината триптофан, което е една от причините ниските нива на серотонин да са свързани с лошия сън.
Симптомите на дисфункция на мелатонин могат да включват:
- проблеми със нормалното спане
- безсъние
- безпокойство
- дневна умора
- мозъчна мъгла
Доказано е, че мелатонинът предлага известна помощ, когато става въпрос за сън в спокоен сън, поради което някои хора избират да приемат добавки мелатонин като естествен помощен сън.
Тестостеронът
Подобно на естрогена, и мъжете, и жените произвеждат тестостерон, с изключение на това, че мъжете произвеждат повече, така че е свързан като мъжки хормон. Тестостеронът е обвързан с:
- сексуален нагон
- поддържане на мускулна маса
- бдителност
- енергия
- увереност
- сила
Ниските нива са обвързани със сексуална дисфункция, промени в състава на тялото и промени в настроението. Високите нива при жените могат да бъдат обвързани с репродуктивни проблеми, включително стерилитет.
Тиреоидни хормони
Хормоните на щитовидната жлеза влияят на метаболизма ви и почти на всяка система в цялото ви тяло. Промените в нивата на щитовидните ви хормони ще повлияят на:
- енергийни нива
- метаболизъм в покой
- тегло
- сън
- телесна температура
- сексуален нагон
- менструален цикъл, за жени
инсулин
Инсулинът се секретира от панкреаса и има задачата да премества глюкоза (захар) в клетки, за да намали количеството на глюкозата в кръвта. Хронично високите нива на инсулин са свързани с повишен риск за:
- диабет
- високи нива на естроген
- качване на тегло
- промени в апетита
- репродуктивни проблеми
Лептинът
Как вашият мозък знае кога сте имали достатъчно за ядене? Е, това е работа на лептин. Оказва пряко влияние върху сигналите за глад и пълнота, както и за това как тялото метаболизира и изгаря мазнините. Секретира се предимно от мастните клетки, но също така и от много други органи и клетки в тялото и помага да се регулира отделянето на други хормони, включително репродуктивни и полови хормони.
Паратиреоиден хормон (PTH)
PTH е хормон, който се произвежда от клетки в паращитовидните жлези. Той помага да се контролират нивата на калций и фосфор в кръвта.
PTH е важен за здравето на костите, защото казва на костите кога и кога да не отделят калций. Когато концентрациите на калций паднат под нормалните, PTH помага да ги върне в нормалните граници. Това прави, като сигнализира на костите да отделят повече калций и сигнализира концентрациите в урината ви да падат.
Признаци и симптоми на нарушаване на хормоните
И така, как да разберете дали имате проблем, свързан с хормоните? Някои от най-честите признаци и симптоми на ендокринни (или хормони) и метаболитни нарушения включват:
| Нарушаване на хормоните | Симптоми |
| нисък тестостерон | ниско либидо и сексуална дисфункция като импотентност или еректилна дисфункция при мъжете и вагинална сухота при жените |
| висок кортизол | неволно наддаване на тегло, необяснимо увеличаване на апетита и проблеми с храносмилането, включително: подуване на корема, киселинен рефлукс, запек или диария |
| висок естроген или нисък прогестерон | много лоши симптоми на ПМС или много тежки периоди, неволно наддаване на тегло, необясними промени в апетита и промени в настроението или депресия |
| нисък естроген | вагинална сухота, пропуснати или нередовни периоди и промени в настроението или депресия |
| дисбаланси на хормоните на щитовидната жлеза | неволно наддаване или загуба на тегло, косопад и изтъняване на косата |
| нисък мелатонин | проблеми със нормалното спане, безсъние, неспокойствие, умора през деня и мозъчна мъгла |
| ненормален PTH | бъбречни заболявания, анормални нива на калций, промени в нивата на витамин D и лошо здраве на костите, включително повишен риск от фрактури и остеопороза |
Други често срещани симптоми на хормонални проблеми включват:
- безплодие или трудности при забременяване
- промени в настроението ви, включително симптоми на депресия и тревожност
- умора
- непоносимост към температурни промени, като повишена чувствителност към студ или топлина
- проблеми със съня или безсъние
- необясними промени в апетита
- признаци на колебание на нивата на кръвната захар, включително нервност, мозъчна мъгла и слабост
- по-висок риск от проблеми като ендометриоза, синдром на поликистозни яйчници (PCOS) или други репродуктивни проблеми при жените
В случай на хора, живеещи с диабет или метаболитен синдром, те имат по-висок риск от усложнения като увреждане на нервите, сърдечни заболявания, проблеми със зрението, проблеми с черния дроб или бъбреците и др.
Първи стъпки за балансиране на хормоните
На първо място е от съществено значение за справяне със здравето на червата и възпалението. Възпалението, за което се предполага, че е в основата на всички заболявания - включително хормоналните дисбаланси - обикновено произтича от червата ви. Оттам може да повлияе на почти всеки аспект на вашето здраве, защото принуждава имунната ви система да прекалява.
Когато имунната система е свръхактивна поради високите нива на стрес, генетиката или възпалителната диета, може да развиете автоимунни реакции, когато тялото ви атакува собствената си тъкан или жлези.
И тъй като здравето на червата играе значителна роля в регулацията на хормоните, проблемът, свързан с червата - като синдром на пропускливи черва или раздразнено заболяване на червата - също увеличава шансовете ви за хормонални дисбаланси.
Споделете в Pinterest
За да осигурите на тялото си достатъчно енергия и хранителни вещества, за да може да прави хормоните, от които се нуждаете, яденето на диета с цели храни е от ключово значение. Целите храни са минимално обработени храни, които са по-плътни хранителни вещества. Те също са по-добри за червата ви.
По-долу са практични съвети за включване на повече цели храни в диетата ви, заедно със съвети кои храни да ограничите или избягвате, за да намалите възпалението и да подкрепите здравословното производство на хормони.
1. Яжте баланс от макронутриенти
Макронутриенти е терминът за въглехидрати, протеини и мазнини, които осигуряват калориите, които получавате от диетата си. И трите макронутриента са от съществено значение за здравето на хормоните, както и за храносмилането, репродукцията и метаболитните функции.
Опитайте се да ядете балансирано хранене, с около:
- 50 процента от плочата се произвежда
- 25 процента протеин
- 25 процента сложни въглехидрати
- здравословни мазнини, включени в целия
Можете да постигнете баланс, като включите източник и на трите макронутриента всеки път, когато ядете. Например, вашата вечеря може да бъде сервиране на риба (протеин) с две порции зеленчуци и киноа (въглехидрати), намазана с малко зехтин (мазнини). Небалансираното хранене ще бъде прекалено тежко въглехидрати или протеини.
2. Намалете възпалителните храни
Диета с високо съдържание на преработени храни и алергени може да предизвика възпаление. Тези храни включват:
- рафинирани зърнени продукти, като бяло брашно
- храни, съдържащи глутен
- хидрогенирани масла
- транс мазнини
- източници на добавена захар
- понякога млечни продукти
Всеки е различен, когато става въпрос за това кои храни могат да усвоят правилно. Някои може да имат проблеми с понасянето на храни като глутен, ядки, зърнени храни, зеленчуци на нощна сянка, яйца или млечни продукти, докато други могат да понасят тези храни добре. Елиминационната диета или FODMAPs диета може да ви помогне да определите кои храни може да причинят възпаление на червата или да ви помогне да контролирате симптомите.
3. Консумирайте пробиотични храни
Пробиотиците са „добрите бактерии“, които живеят във вашия стомашно-чревен тракт (GI) и помагат за поправянето на червата ви. Те са полезни за подпомагане на имунната система, улесняват храносмилането, намаляват възпалението и производството на хормони.
| Видове храни, които поддържат здравословното храносмилане и чревните бактерии | Примери |
| ферментирали | кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи и комбуча |
| с високо съдържание на фибри | зеленчуци, плодове, покълнали пълнозърнести семена и бобови растения |
| пребиотик | банани или артишок, корен от цикория, овес, чесън, лук и бобови растения |
| здравословни мазнини | кокосово масло, авокадо, ядки, семена и зехтин |
4. Стремете се към 25 до 30 грама диетични фибри дневно
Фибрите спомагат за поддържане на нивата на кръвната захар и холестерола, в допълнение към поддържането на здравето на червата чрез хранене на добри пробиотични бактерии. Умерените количества фибри, консумирани с много вода, обикновено са идеални за предотвратяване на храносмилателни проблеми или други странични ефекти.
Яжте това
- 12 до 14 грама фибри за всеки 1000 калории (24 до 48 грама за възрастни, които ядат 2000 или повече калории на ден)
- храни с високо съдържание на фибри, като авокадо, малини, леща и разцепен грах
Едно нещо, което трябва да се знае е връзката между фибрите и репродуктивните хормони, включително естрогена и прогестерона. Диетите с много високо съдържание на фибри - като веган или други диети с ниско съдържание на мазнини - могат да доведат до по-ниски концентрации на естроген в кръвта. Това може да е проблематично, ако нивата на естроген вече са ниски.
5. Яжте достатъчно здравословни мазнини
Без значение какво чувате за мазнините, трябва да си набавяте различни мазнини, за да създадете хормони. Тези мазнини, включително някои наситени мазнини и холестерол, често се смятат за нездравословни или за угояване. Но те всъщност имат определени ползи, когато се консумират умерено и са част от непреработена диета.
Мазнините помагат за подхранване на мозъка, поддържат репродуктивното здраве, поддържат нивата на възпалението ниски, засилват метаболизма ви, задоволяват глада и дори насърчават загубата на тегло.
Източници на здравословни мазнини
- кокосово масло
- зехтин
- авокадо
- хранено с трева масло, млечни продукти или месо
- ядки
- семена
- био млечни продукти
- дива уловена сьомга или други видове тлъста риба
6. Пийте достатъчно вода
Може би сте чували хора да казват, че пият 8 чаши с осем унции, но това зависи от вашия начин на живот, възраст и етап от живота ви.
| демографски | Ежедневно препоръчително количество вода (от напитки) |
| мъже, на 19 години и по-големи | 13 чаши, или общо 104 унции |
| жени, на 19 години и повече | 9 чаши, или общо 72 унции |
| бременни жени | 10 чаши, или общо 80 унции |
| кърмещи жени | 13 чаши, или общо 104 унции |
Много цели, непреработени плодове и зеленчуци също могат да ви държат хидратирани, тъй като са с високо съдържание на вода.
7. Избягвайте твърде много алкохол или кофеин
Високата консумация на алкохол се свързва с доминирането на естрогена и проблеми като:
- ненормално функциониране на панкреаса
- по-висок риск за инсулинова резистентност
- повишен риск от чернодробно заболяване
- по-нисък секс
- понижен тестостерон
- безпокойство
- недохранване
За жените пийте само една алкохолна напитка на ден и се стремете да пиете не повече от седем седмично. Мъжете могат да пият до две напитки на ден, 14 на седмица. Колкото по-малко алкохол пиете, толкова по-добре.
Междувременно, високата консумация на кофеин може да увеличи нивата на кортизола и да повлияе на надбъбречните жлези. Това може да попречи на апетита и енергията, причинявайки безпокойство, проблеми със съня и храносмилателни проблеми. Опитайте да поддържате приема на кофеин до около една до две порции дневно, например две малки чаши редовно кафе.
Специфични препоръки за хормонални състояния
Ето някои от най-добрите храни за преодоляване на няколко специфични вида често срещани хормонални проблеми:
Споделете в Pinterest
Висок кортизол
Високите нива на кортизол са свързани с хроничен стрес, както и с лош сън, особено с по-високи нива на сутрешния кортизол. Свързва се също с понижен имунитет, проблеми с работата, както и по-висока податливост на тревожност, висок прием на калории, наддаване на тегло и депресия.
За балансиране на високите нива на кортизол
- Наблегнете на яденето на непреработени храни, особено на различни плодове и зеленчуци с високо съдържание на антиоксиданти.
- Консумирайте омега-3 мастни киселини от риба като сьомга, сардини или скумрия.
- Включете храни с високо съдържание на витамин С, като листни зелени или цитрусови плодове.
- Яжте пробиотични храни, пресни билки и подправки и здравословни мазнини като кокосово масло.
- Опитайте адаптогенни билки като ашваганда, женшен, родиола и лечебни гъби.
- Включете богати на витамини храни като яйца, птици, ядки, семена, пълнозърнести храни и хранителна мая.
Нисък мелатонин
Мелатонинът се използва за лечение на проблеми, свързани с дисфункциите на цикъла сън-събуждане, освен просто безсъние. Това включва джет забавяне и дневна сънливост. Дори е доказано, че има предимства, несвързани със съня, като лечение:
- симптоми на менопаузата
- рискови фактори за сърдечно заболяване
- хронична болка
- потенциално определени видове рак, включително рак на гърдата и простатата
Можете да помогнете за регулирането на производството на мелатонин чрез:
- да се събуждам и да спим приблизително по едно и също време всеки ден
- като избягвате да стоите по цяла нощ, ако е възможно
- получаване на достатъчно излагане на слънчева светлина през деня
- ограничаване или избягване на излагане на ярки светлини вечер, например от електронни устройства
Добавките с мелатонин могат да бъдат полезни, но е възможно да се приема твърде много мелатонин. Повечето лекари и изследователи препоръчват не повече от пет милиграма на ден, а в идеалния случай не повече от няколко месеца.
Храни, които съдържат триптофан за подпомагане производството на мелатонин:
- млечни продукти
- ядки
- диво уловена риба
- говеждо месо от трева
- пуешко и пилешко
- древни зърна
- боб и бобови растения
Нисък естроген - свързан с менопауза или дисфункция на оста на HPA
Ниският естроген се свързва с менопаузата, в допълнение към високите нива на кортизол при по-млади жени. По-малко естрадиол, форма на естроген, се прави, когато нивата на стрес са високи и приемът на калории е твърде нисък, тъй като тези неща натоварват тялото. Диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории, твърде много упражнения, нисък процент на телесните мазнини или история на неправилно хранене също могат да намалят нивата на естроген.
За да балансирате ниските нива на естроген, яжте повече
- фитоестрогени, които се намират в ферментирали соеви продукти
- годни бобови растения, пълнозърнести храни и ленени семена
- суперхрани като мака на прах, черен кохош, витекс или хайвер
- женшен и корен на валериана
- храни, богати на магнезий, като листни зелени или какао
- здравословни мазнини, като био мляко и риба
Фитоестрогените са храни, които естествено имитират ефекта на естрогена, така че те могат да бъдат полезни в тази ситуация, стига да се понасят добре.
Висок естроген
Ако имате признаци на доминиране на естрогена, включително тежък ПМС или проблеми с отслабването, намалете приема на преработени храни, захар, нездравословни мазнини и алкохол.
Увеличете приема на фибри, особено от зеленчуци и плодове. Помислете за премахване на фитоестрогените - най-вече в соевите продукти - от вашата диета. Целете да се храните с ниско гликемична диета, която включва постни протеини и здравословни мазнини.
За да балансирате високия естроген, яжте повече
- зехтин или кокосово масло
- авокадо
- куркума
- морски водорасли и други зелени
- ресвератрол, открит в плодове като грозде
- зелен чай
- пробиотични храни като кисело мляко и други ферментирали храни
Нисък тестостерон - свързан с проблеми като еректилна дисфункция и ниско либидо
Един от често срещаните проблеми, свързани с ниските нива на тестостерон, е еректилната дисфункция (ЕД). ED засяга приблизително 50 процента от мъжете над 40-годишна възраст.
За да балансирате ниския тестостерон, яжте повече
- постни протеини
- бобови растения и боб
- листни зелени
- чесън
- нар
- цвекло
- тиква
- скуош
- лук
- зехтин или кокосово масло
Някои от тези храни помагат за освобождаването на L-допа, който помага да се направи невротрансмитер наречен допамин, важен химикал за сексуална възбуда и удоволствие. Други помагат за подобряване на притока на кръв, намаляване на възпалението, помагат на тялото да се справи със стреса и да засилят възприемането на сетивата като допир и мирис.
Високи андрогени при жените
Високите андрогени често са свързани с проблеми като затлъстяване или наднормено тегло, синдром на поликистозни яйчници (PCOS) или инсулинова резистентност.
Някои полезни храни и добавки за борба с излишните андрогени включват:
- кокосово масло и други здравословни мазнини
- храни с ниско съдържание на GI, като листни зелени и зеленчуци без нишесте
- храни, богати на фибри, като семена и бобови растения
- храни с високо съдържание на цинк, като говеждо от трева и стриди
- зелен боб
- сусам
- тиква
- омега-3 мастни киселини
- витамин D
- видя палмето
Най-добре е да ядете диета с ниска захар и да поддържате приема на млечни и въглехидрати до ниски до умерени количества. Подчертайте вместо това зеленчуци, храни с високо съдържание на фибри, здравословни протеини и здравословни мазнини.
Инсулинова резистентност - обвързана с диабет и метаболитен синдром
Ако имате инсулинова резистентност, диабет, преддиабет или метаболитен синдром, яжте диета с нисък гликемичен индекс. Диетата с гликемичен индекс включва сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри, за разлика от обикновените въглехидрати, които са били преработени или добавили захар.
Да се избегне
- преработени бели храни, като бял ориз, бял хляб и бяла захар
- ястия с добавена захар, като конфитюри, десерти и сода
- твърде много кофеин или алкохол
Наблегнете на консумацията на пресни зеленчуци, някои пресни плодове (плодовете са най-добри), бобови растения и 100 процента пълнозърнести храни. За месото се придържайте към постните протеини като риба, месо или птици, хранени с трева, и здравословни мазнини.
Поддържайте ниския прием на алкохол и пийте много вода. Говорете с Вашия лекар за опит за кетогенна диета, която кара тялото да изгаря мазнини за гориво, а не глюкоза, или диета на растителна основа, която е подкрепена от изследвания за профилактика и лечение на болести.
хипотиреоидизъм
Хипотиреоидизмът се характеризира с ниска продукция на хормони на щитовидната жлеза и обикновено се причинява от автоимунното състояние, наречено болест на Хашимото. Хашимото се появява, когато имунната система атакува щитовидната жлеза, уврежда щитовидната тъкан и пречи на нормалното производство на хормони на щитовидната жлеза.
Храни за симптоми на хипотиреоидизъм
- противовъзпалителни храни като пресни зеленчуци и плодове
- омега-3 храни
- пробиотични храни
- здравословни мазнини
- колаген протеин
- костен бульон
- тревирани меса
- храни, богати на селен, като стриди, бразилски ядки и слънчогледови семки
В допълнение към неправилната диета, други основни причини могат да включват стрес, пренатоварване, ограничаване на калории, генетика, лош сън, употреба на лекарства и токсичност.
Хипертиреоидизъм - свръхактивна щитовидна жлеза
Хипертиреоидизмът е състояние, което по същество е обратното на хипотиреоидизма. По-рядко се среща и се появява, когато щитовидната жлеза стане свръхактивна, произвеждайки твърде много хормони Т4 и Т3.
Това може да причини симптоми като:
- безпокойство
- проблеми със съня
- храносмилателни проблеми, включително диария или синдром на раздразненото черво
- загуба на апетит
- отслабване
- изтъняване на косата
- неравномерен пулс
Лошото здраве на червата, алергиите, генетиката, стресът и токсичността могат да засегнат или да причинят хипертиреоидизъм. Храните, които могат да допринесат за появата на симптоми, включват обикновени алергени като глутен, млечни продукти, произведени от крави на А1 казеин, захар, трансмазнини и преработени храни.
Храни за симптоми на хипертиреоидизъм
- пресни зеленчуци и зелени сокове, особено включително зеле, спанак и спирулина
- пресни плодове
- пълнозърнести храни, ако се понасят
- здравословни мазнини като масло, зехтин и кокосово масло
- постни протеини, включително риба, говеждо от трева, яйца и млечни продукти, ако се понасят
- противовъзпалителни билки като босилек, джинджифил, куркума, розмарин и риган
- костен бульон
- пробиотични храни
- йод за болестта на Грейв - морски водорасли, водорасли и йодирана сол
- храни, богати на селен, като стриди, бразилски ядки и слънчогледови семки
Хиперпаратиреоидизъм и хипопаратиреоидизъм
Хиперпаратиреоидизмът и хипопаратиреоидизмът обикновено са виновни за анормални нива на ПТХ, въпреки че остеопорозата също може да бъде замесена. Независимо от случая, витамин D и добавки с калций са основните лечения за проблеми, свързани с PTH.
Храни за PTH хормони
- млечни продукти, сурови и биологични, ако е възможно
- тъмни листни зелени зеленчуци като спанак и къдраво зеле
- бамя
- бял боб
- едамаме
- диви морски дарове като сардини или сьомга
Как да направите промени в начина на живот в подкрепа на здравето на хормоните
Както бе отбелязано по-горе, диетата играе значителна роля за здравето на хормоните, но това не е единственият фактор. Тъй като стресът и вашата среда също могат да повлияят на здравето на хормоните, следните промени в начина на живот също могат да помогнат.
Направете стъпки за управление на стреса
Хроничният стрес всъщност се отразява на организма по начини, подобни на лоша диета, липса на сън или заседнал начин на живот. Има терапевтични и естествени начини за намаляване на стреса. Не забравяйте да отделите време за отпускане и намаляване на напрежението.
Управлявайте стреса чрез:
- спортувайте редовно
- практикуване на йога
- медитира или моли се
- получаване на акупунктура
- опитва когнитивно-поведенческа терапия
- прекарване на повече време сред природата
- като социални
- водене на дневник, който да излъчва вашите чувства
- използване на билки адаптоген
- практикуване на ароматерапия с етерични масла
Наспи се
За да увеличите максимално хормоналната функция, опитайте се да получавате седем до девет часа сън на нощ. Също така помага максимално да се придържате към редовен цикъл сън-събуждане, което ще помогне на тялото ви да се приспособи към вашата рутина.
Практикуването на правилни навици за сън, като изключване на светлините 30 минути преди лягане и избягване на алкохол кофеин два часа преди сън, може да помогне.
Погрижете се за черния си дроб
Черният ви дроб е много важен за хормоналния баланс, както и за детоксикацията. Всъщност черният дроб има стотици различни функции в организма - включително премахване на излишните хормони - което го прави един от най-трудните работещи органи, които имаме.
В подкрепа на здравето на черния дроб
- пийте по-малко алкохол
- въздържайте се от тютюнопушенето
- яжте диета с високо съдържание на растителни храни
- ограничете употребата на лекарства без рецепта (OTC), доколкото е възможно
Вземете достатъчно редовни упражнения
Вероятно вече знаете, че упражненията имат много ползи против стареене, но има и силна връзка между упражненията и здравето на хормоните.
Както за по-възрастни, така и за по-млади хора редовното спортуване е едно от най-добрите неща, които могат да направят, за да се грижат за хормоните си, метаболизма и имунната система. Важно е обаче да се избягва претренирането, за да се поддържа нивата на кортизола под контрол. Ето още няколко бележки за упражнението:
Не пушете
Проучванията установяват, че тютюнопушенето или употребата на тютюневи изделия пречи на нормалните имунологични и репродуктивни процеси. Изследванията показват също, че умерените пушачи са изложени на по-висок риск от здравословни проблеми.
Причини за пушене:
- по-високи нива на репродуктивните хормони
- повишен риск от нередовни менструални цикли
- безплодие
- ненормално отделяне на хормони от хипофизата
- други симптоми на нарушаване на ендокринната система
Получете излагане на слънчева светлина или помислете за допълване с витамин D
Витамин D има много важни роли в организма, включително подпомагане на производството на хормони и поддържане на имунната система.
Излагането на голата ви кожа на слънчева светлина за около 15 до 20 минути всеки ден е най-добрият начин за оптимизиране на нивата на витамин D. Кожата ви всъщност прави витамин D самостоятелно. Въпреки това, тъй като нарастващ процент деца прекарват почти 90 процента от времето си на закрито, допълването ежедневно с около 2000 IU до 5000 IU на витамин D3 също може да помогне.
Говорете с Вашия лекар, за да видите дали имате недостиг на витамин D и дали бихте се възползвали от приемането на добавки или не.
Избягвайте разрушаващи ендокринни химикали
Споделете в Pinterest
Избягвайте пластмасови контейнери за храна, Бисфенол-А, пестициди и някои козметични средства. Тези вещества са известни ендокринно разрушаващи химикали и могат да пречат на производството на здравословни хормони.
Какво да очакваме, когато започнете
Всеки човек е малко по-различен по отношение на това колко бързо може да очаква да види резултати и да се почувства по-добре при преминаване към по-здравословна диета. Първоначално се очаква да изпитате някои незначителни странични ефекти, особено ако диетата ви се променя драстично.
Страничните ефекти могат да включват:
- промени в храносмилането, като издуване или газове - особено при увеличаване на приема на фибри
- промени в апетита
- повишено желание
- ниска енергия или слабост, например при намаляване на приема на въглехидрати
- мозъчна мъгла
- зависимост от настроения
Това обикновено трае само няколко седмици и ще се разсее, докато храносмилателната ви система свикне с новите храни, които ядете.
В рамките на около две до три седмици вероятно ще забележите подобрения във вашата енергия и фокус, промени във вкусовите си рецептори и предпочитания и вероятно някои положителни промени в съня, настроението и телесното ви тегло. Ако загубата или наддаването на тегло е вашата цел, здравословният начин да загубите или да спечелите е да поддържате разликата до около 0,5 до 2 килограма на седмица.
Вашият лист за мами за пазаруване и съвети за планиране на вашите ястия
По отношение на това, което можете да очаквате да инвестирате финансово в новата си диета, поддържаща балансирани хормони, обикновено зависи от фактори като:
- процентът на органични или не-ГМО храни, които закупувате, което може да бъде до 47 процента по-скъпо
- колко готвите вашите ястия у дома, спрямо колко ядете навън
- колко животински продукти включвате в диетата си, особено ако това са висококачествени храни, които са по-скъпи, например месо, хранено с трева или дива уловена риба
Това каза, начините да спестите от сметката си за хранителни стоки включват закупуване само на храна за храна, която сте планирали да избегнете хранителни отпадъци, закупуване на плодове и зеленчуци, които са в сезон, готвене от нулата, вместо ядене или закупуване на пакетирани храни, покупка на едро, пазаруване на пазарите на фермерите и се присъединява към група CSA (селско стопанство, спонсорирано от общността).
По-долу е лист за пазаруване, който ще ви помогне да се ориентирате по-лесно в магазина. Докато всяка балансирана диета трябва да оставя място за гъвкавост и забавление, изброените по-долу храни осигуряват по-голямата част от калориите ви всеки ден:
Зеленчуци (3 или повече порции, варени или сурови, през целия ден)
- листни зелени като къдраво зеле, сирене или спанак
- артишок
- рукола
- аспержи
- авокадо
- цвекло или зелено цвекло
- камби
- bok choy
- броколи
- брюкселско зеле
- зеле
- моркови
- целина
- зелен боб
- патладжан
- скуош
- тиква
- гъби
- лук
- репичка
- домати
Почти всички други зеленчуци също ще работят.
Плодове (2 или повече порции за повечето хора)
- горски плодове като ягоди, малини, боровинки и къпини
- манго
- ябълки
- круши
- банани
- пъпеш
- манов
- череши
- кокосов орех
- портокали
- грейпфрут
- грозде
- лимони
- липи
- праскови
- нектарини
- папая
- ананас
- сливи
- нарове
- ревен
- диня
Здравословни мазнини (3 или повече порции, поне по една с всяко основно хранене)
- кокосово масло или мляко
- зехтин
- маслини
- авокадо
- подхранвано с трева масло или топлено масло
- палмово плодово масло
- сусамово масло
- орехово масло
- масло от макадамия
- масло от гроздови семки
- ядки и семена
Други храни, получени от животни, също могат да предоставят разнообразни мастни киселини, като органични пълномаслени млечни продукти, дива уловена сьомга или други видове тлъста риба и по-тлъсти разфасовки на месо, хранено с трева.
Сложни въглехидрати (умерено, около 2 до 3 пъти на ден)
- 100 процента пълнозърнести или древни зърна, включително кафяв или див ориз, киноа, елда, амарант, тефф и просо
- боб и бобови растения като леща или нахут
- сладки картофи
- ямс
- тиква от бутерн
- други нишестени зеленчуци като юка или таро
Чисти протеини (поне един източник с всяко основно хранене)
- говеждо, отглеждано с трева говеждо месо, бизон, агнешко, дивеч или друга дивеч
- органични меса като черен дроб
- пилешко, пуешко или патица, отгледано на пасища
- яйца без клетки
- дива уловена риба, включваща сьомга, херинга, риба тон, сардини, аншоа, скумрия, бас, пъстърва, палтови камъни, глухар и треска
- протеинови прахове като A2 суроватка, коноп, кафяв ориз, костен бульон, колаген или грах
Млечни продукти (умерено, обикновено не повече от 1 до 2 пъти на ден)
В идеалния случай тези, които са сурови, органични и се приготвят с помощта на краве мляко A2, като например:
- сурови сирена
- овче или козе мляко и сирена
- кефир или кисело мляко
Пробиотични храни (опитайте се да има всеки ден)
- кисело мляко
- кефир
- ферментирали зеленчуци като кисело зеле или кимчи
- Kombucha
Ядки и семена (умерено, около 1 до 2 пъти на ден)
- ленено семе
- семена от чиа
- конопени семена
- тиквени семена
- слънчогледови семки
- бадеми
- орехи
- ядки от макадамия
- Шам-фъстъци
- лешници
- кашу
Билки и подправки (използвайте свободно)
Използвайте билки и подправки, пресни или сушени, включително:
- босилек
- джинджифил
- куркума
- розмарин
- мента
- риган
- кориандър
- градински чай
- много лют червен пипер
- канела
- мащерка
Други суперхрани и съставки
- морски зеленчуци като водорасли или вакаме
- житна или ечемична трева
- костен бульон
- ябълков оцет
- горчици
- люти сосове
- оцети като балсамови
- екстракт от стевия
- суров мед
- кокосова палмова захар
- пречистен карамел
- тъмен шоколад
- тамари
- кокосови амино
- какао
напитки
- вода или газирана вода
- кокосов кефир или кокосова вода
- Черно кафе
- всички видове чай, включително зелен, черен улун, бял и билков
- пресни зеленчукови сокове
- костен бульон
- вино умерено
Съвети и стратегии за приготвяне на храна
Ето още съвети, които могат да ви помогнат да спестите време, пари и да създадете по-малко караница, когато става дума за здравословно хранене:
1. Научете се да четете внимателно етикетите на съставките. Опитайте се да избягвате да купувате нещо, което съдържа много химикали или синтетични добавки. Общо правило е, че колкото по-малко съставки има, толкова по-добре. Внимавайте за добавените захари, които са под различни имена, включително:
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- декстроза
- фруктоза
- захароза
- сок от цвекло
- тръстикова захар
2. Закупувайте качествени животински продукти, като търсите думите „уловени диви“(в случай на риба), хранени с трева (месо и масло), без клетки (яйца) и отглеждани пасища (домашни птици). Биологичните продукти също се препоръчват, ако са налични.
3. Не пийте калориите си. Ако сте склонни да консумирате много допълнителни калории и захар от подсладените напитки, намаляването колко често ги приемате е една от първите стъпки, които трябва да предприемете. Вместо това пийте газирана вода с плодови филийки, билков чай или кокосова вода на умерено.
4. Добавете варени или сурови зеленчуци към яденето, но можете, което ви позволява да попълвате по-малко калории и да останете по-пълни за по-дълго благодарение на допълнителните фибри.
5. Използвайте екстракт от стевия вместо тръстика или бяла захар при готвене или печене или малко суров мед, кокосова палмова захар или дори пюрирани плодове.
6. Овкусете пресни храни със здравословни съставки като билки и подправки, лимонов или липов сок и оцет и тамари, вместо да купувате храни, които вече съдържат много добавена захар или натрий.
7. Помислете за пазаруване на пазара на близкия земеделски производител или да се присъедините към CSA, за да закупите сезонни плодове и зеленчуци, отглеждани на местно ниво.
8. Направете по-големи партиди храна наведнъж, след това замразете остатъците, така че винаги да имате здравословно хранене под ръка.
9. Закупувайте замразени плодове и зеленчуци, за да спестите пари, или купете това, което е в сезон и го замразете сами.
10. Практикувайте подход "от носа до опашката", когато става въпрос за хранене на животински протеини. Опитайте да купувате месо на едро от месарския или фермерския пазар и използвайте колкото се може повече части от животното, като кожата, органите или костите, за да направите домашен костен бульон.
Пример за идеален ден за здравословно хранене за хормони и измерване на вашия напредък
Да се насочите направо към това, което по същество е нова диета и начин на живот, като преминете към храна за хормоните си, може да ви се стори малко прекомерно. Но не забравяйте, че можете да направите една малка стъпка наведнъж. Опитайте да включите една до две промени седмично.
Тялото на всеки е различно, но за да ви дам представа как може да изглежда този съвет в реалния живот, ето един пример за „идеален ден“, който би поддържал хормоналното здраве за повечето хора:
Ден на хранене за здравето на хормоните
Сутрин
Събудете се сутрин около седем до девет часа след лягане. Трябва да се чувствате отпочинали и в идеалния случай не трябва да се събуждате много през цялата нощ - независимо дали се дължи на болка, нужда от уриниране, затруднено дишане, болки в стомаха или други проблеми.
В рамките на около един до два часа след събуждането, яжте балансирана закуска. Някои хора могат да изберат да пропуснат напълно закуската, ако практикуват периодично гладуване, въпреки че е най-добре да научите за плюсовете и минусите, свързани с гладуването, преди да практикувате това. Ако пиете кафе или чай, консумирайте го със закуска, за да избегнете разстроен стомах или шип в кортизола.
| Подаване на предложение | Пример за закуска |
| здравословен източник на протеин | две яйца |
| сложни въглехидрати | гранола без зърно, приготвена със семена и ядки |
| плодове или зеленчуци | пресни плодове или соти зеленчуци |
| една до две порции здравословни мазнини | авокадо |
Закуски
Докато прекарвате деня си, правете почивки на всеки час или повече, за да се движите наоколо, изправете се, излезте навън или се отпуснете. Повечето хора трябва да се стремят да ядат нещо на всеки три до четири часа, за да поддържате балансирана кръвната захар.
Опции за закуска (в идеалния случай - една или две):
- свеж плод
- ядки
- твърдо сварени яйца
- плодов и зеленчуков пюре
- авокадо на покълнал тост
- сурови зеленчуци с хумус
обяд
Обядът трябва да бъде балансиран по подобен начин на закуската.
Примерни варианти за обяд
- салата с пиле на скара, киноа и зехтин
- баничка с трева бургер без кифличка, печен сладък картоф и варени броколи
- някакъв вид супа от зеленчуци и боб, сервирана с авокадо
Намерете малко време за упражнения за около 30 до 60 минути през деня, независимо дали е сутрин преди работа или по-късно през деня. Опитайте се да хапнете нещо около 90 минути преди да се упражнявате и след това в рамките на час след приключване, за да подкрепите възстановяването на мускулите.
Вечеря
Вашата вечеря ще бъде подобна на обяда и в идеалния случай ще се яде около три часа, преди да се насочите да спите за през нощта. Опитайте да ограничите количеството на закуска, което правите след вечеря, и избягвайте кофеина след около 14 или 15 ч., За да получите най-добрия сън.
Завършете нощта си с релаксираща програма за лягане, която ви помага да се отпуснете, като:
- ходене навън, за да ви помогне да усвоите вечерята
- къпане
- четене
- правите разтягане или йога
Споделете в Pinterest
Още примерни идеи за хранене
Колкото повече готвене и приготвяне можете да успеете да направите у дома, толкова по-голям е шансът да се придържате към диета с плътни хранителни вещества, която поддържа здравето на хормоните. Готвенето ви позволява да контролирате качеството на съставките, които ядете, освен това е полезно и за управление на размера на порциите и следователно приема на калории. Ето още примерни идеи за хранене, използващи здравословните храни, споменати в нашия списък за пазаруване:
Идеи за закуска
- Смути, приготвени от подсладено или обикновено кисело мляко, замразени или пресни плодове, чиа и ленени семена.
- Омлет, приготвен с 2 яйца, сирене от козе мляко и много зеленчуци соти.
- Авокадо, спанак, домат и пуешки бекон върху покълнат пълнозърнест тост.
- Палачинки без зърно, приготвени от бадемово и кокосово брашно, гарнирани с горски плодове.
- Сладки картофени хаши, приготвени с билки, пилешка наденица, чушки и лук.
Идеи за обяд
- Смесена салата с пиле на скара или риба, много пресни зеленчуци, сладки бадеми, зехтин и балсамов оцет.
- Бургер с пуешко или говеждо месо, хранени с трева, гарнирани с варени гъби, лук и спанак.
- Рибни тако, направени от покълнала зърнена тортила, гарнирана със смесена зеленчукова робска маса и домашно приготвен дресинг.
- Пица, приготвена с карфиол или кокосова кора, гарнирана с любимото си сурово сирене и изобилие от зеленчуци.
Идеи за вечеря
- Пържоли, пилешко или рибно кабо с зеленчуци на скара и сос за потапяне с кисело мляко.
- Сьомга, половината от запечен сладък картоф и голяма порция от сотирани или печени зеленчуци.
- Чушки с пипер или домати от говеждо месо, пълнени с киноа, варено нарязано месо и нарязани на кубчета зеленчуци.
- Крокпот пилешка супа или яхния, приготвена с картофи, моркови, лук и зеле.
- Разбъркайте пържени с зеленчуци, черен боб или нарязано месо, тамари, джинджифил, суров мед и сок от лайм.
Идеи за закуска
- Прясно парче плод и малка шепа ядки.
- Домашни енергийни хапки, приготвени в хранителен преработвател с какао, ядки, семена и фурми.
- Крекери с ядки и семена с 1 до 2 твърдо сварени яйца.
- Протеинов пюре, направен по ваш избор на протеинов прах, плодове и кокосово мляко.
Мониторинг на успеха
За да следите напредъка си и да проследявате дали промените, които правите, са успешни, поддържайте дневник или дневник за храна, когато правите промени в хранителния си режим. По този начин можете да проследите как се чувстват различни видове хранене и навици.
Ето някои основни физически и психически признаци и симптоми, които трябва да търсите, докато включвате храните, които ще поддържат здравето на вашите хормони:
- по-високи енергийни нива
- подобрения в съня ви, като по-малко проблеми със заспиването или спите или с болка, горещи вълни и т.н.
- по-стабилни настроения
- повишено либидо
- липса на храносмилателни проблеми като по-малко подуване на корема, газове, запек или диария
- подобрения във външния вид на кожата ви като по-малко пробиви, признаци на розацея и др.
- по-малко болки и болки
- по-добра концентрация и фокус
- повишена сила и издръжливост по време на тренировки
- промени в теглото ви
- по-бързо растяща коса и нокти
- намалени симптоми на ПМС и редовност по отношение на менструалния Ви цикъл
Ако сте забелязали, че храненето за оптимално здраве на хормоните е подобно на храненето на балансирана, здравословна диета, не сте далеч! Много от плановете за храни и хранене за здравословно хранене за поддържане на хормонален баланс също са добри за цялостното ви здраве. Започнете с основите на хранене за вашите хормони, за да видите дали усещате някакви промени, преди да стесните възможностите си за храна, за да ядете повече или по-малко определени храни.
Всеки е различен и това, което работи за другите, може да не работи за вас. Ето защо е важно да проверите нивата на хормоните си с вашия лекар, преди да ядете прекалено много или твърде малко от определена храна.
Това съдържание е строго мнението на д-р Джош Акс и е само за информационни и образователни цели. Не е предназначено да предоставя медицински съвет или да заема мястото на медицински съвет или лечение от личен лекар. Читателите на това съдържание се съветват да се консултират със своите лекари или квалифицирани здравни специалисти относно конкретни здравословни въпроси. Всички читатели на това съдържание, особено тези, които приемат лекарства без рецепта или без рецепта, трябва да се консултират с лекарите си, преди да започнат всяка програма за хранене, добавки или начин на живот.
Д-р Джош Акс, DNM, DC, CNS, е сертифициран лекар по естествена медицина, лекар по хиропрактика и клиничен диетолог със страст да помогне на хората да станат здрави, като използват храната като лекарство. През 2008 г. той стартира център за функционална медицина в Нашвил, който се превърна в една от най-известните клиники в света. Можете да го следвате във Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest и YouTube.
