Определителното ръководство за йога за начинаещи и експерти

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Започнете йога с Тифани Крейкшанк, основател на йога медицината

Известен като учител на учител, международен йогист, автор и експерт по здраве и благосъстояние Тифани Круикшанк основава йога медицина като платформа за свързване на хора и лекари с опитни учители по йога. Непрекъснато разрастващата се общност от учители на йога медицината е обучена да разбира анатомията на тялото, биомеханиката, физиологията и традиционната практика на йога.

И с тази устойчивост на знанието, те са в състояние да създадат индивидуални, ефективни йога програми за всеки ученик. Готови ли сте да канализирате вътрешния си йог? Започнете с това изчерпателно ръководство, изработено от Тифани и нейния екип от завършени учители по йога медицина, обучители и сътрудници.

Историята на йога и как се е развила в практиката, която познавате днес

От Дейна Диамент, инструктор по йога медицина със седалище в Байрън Бей, Австралия. Можете да проследите пътуването й на danadiament.com.

Помолете всеки практикуващ йога да определи йога и най-вероятно ще получите безброй отговори. За някои това е начин да се чувстват добре в телата си. За други това е духовна практика, а за мнозина - начин на живот. Но независимо от вашия подход, йога може да ви помогне да прекроите и разгадаете вашите обичайни или несъзнателни модели.

Практикуването на йога помага да се създаде основа и инструменти за изграждане на добри навици, като дисциплина, самопроверка и непривързаност. Това упражнение също е път, за да ви даде възможност да направите съзнателен избор, за да живеете здравословен и пълноценен живот. Днес мнозина са съгласни, че думата yuj - от която произлиза йога, се отнася до по-големи вътрешни състояния, като яснота, мир и щастие.

Едно широко разпространено определение идва от „Йога сутрите на Патанджали“, съставени преди 400 г. сл. Хр. Във втория стих на първата книга йога се определя като „спиране на скитането на ума“. Сутрите също така осигуряват система от осем крайници, която ръководи практикуващия да се издигне отвъд ума и да постигне йогическа свобода.

Споделете в Pinterest

Осем-крайната система е неразделна и високо ценена част от йога. Днес практикуваме асана, най-много физическите пози. Те са разработени в началото на 20 век от Шри Тирумалай Кришнамачария. След това трима от най-известните му ученици доразвиха конкретни стилове йога, всеки с нещо различно и изгодно да предложи.

Много стилове, практикувани днес, са се развили от тези трима ученици, включително Виняса йога, където позите са свързани с дишането, за да създадат течаща, динамична и творческа последователност.

• BKS Iyengar: създател на йоенгар йога
• K. Pattabhi Jois: създател на йога Аштанга
• TKV Desikachar: създател на Viniyoga

Днес ние сме в несравнимо положение да се занимаваме с йога чрез множество канали. Има безброй начини за практикуване: от студиа, фитнес зали, читалища, училища и места на открито, до онлайн видеоклипове и канали за социални медии. Можете също така да се потопите напълно, като посещавате конференции, обучения и отстъпления по целия свят.

С толкова много начини да се занимавате с йога, вие сте в оптимална позиция, за да започнете или подобрите практиката си и да я приспособите, за да подпомогнете най-добре вашето здраве и благополучие.

Защо трябва да практикувате йога (или да станете експерт)

От Кейтлин Хочарт, инструктор по йога медицина със седалище в Сан Диего, Калифорния. Можете да проследите пътуването й на kaitlynhochart.com.

Ние живеем в култура, в която нашите умове и нервна система се стимулират постоянно. Йога предлага пространство да забавите ума си и да възстановите чувството за баланс. През 2016 г. Yoga Journal и Yoga Alliance проведоха проучване, наречено Йога в Америка. Те открили, че 36,7 милиона души практикуват йога. Това е 50% увеличение от 2012 г.!

Не е ясно каква е пряката причина за този процъфтяващ растеж и повишаване на популярността на йога, но такъв интерес може да се дължи на обещаващите ползи, които предлагат йога и умните практики.

Йога помага на вашето физическо тяло

Най-очевидната полза е, разбира се, физическа. Йога пози може да помогне за увеличаване:

• гъвкавост
• сила
• подвижност
• баланс

Тези ползи са и защо спортистите практикуват йога като част от ефективен режим на крос тренировка.

По време на йога тялото ви преминава през пълна гама и разнообразие от движение, което може да противодейства на болки и болки, свързани с напрежение или лоши постурални навици. Не само йога ви помага - и много спортисти - да осъзнаете по-добре тялото си, но също така ви позволява да коригирате тези дисбаланси и да подобрите цялостния атлетизъм.

Йога помага при стрес и релаксация

Друго ключово предимство на йога е, че помага при стрес. Натрупването на стрес може да доведе до това, че нервната ви система непрекъснато се задвижва, затруднявайки разпускането, фокусирането и съня. Дихателните упражнения, които практикувате по време на йога, могат да помогнат за намаляване на сърдечната честота и преместване на нервната ви система в по-спокойно състояние. Той също така насърчава по-добрия сън и повишен фокус.

За хората с по-духовен произход ефектите от практиката започват да се усещат извън физическото тяло и извън тепиха. Йога може да ви помогне да се свържете по-дълбоко с чувството си за цел и осъзнаване на живота в настоящето. Когато започнете своето пътуване, това, което излезете от практиката, също може да се промени в зависимост от вашите нужди.

Първи стъпки с йога

От Алис Луиз Блунден, инструктор по йога медицина със седалище в Лондон. Можете да проследите пътуването й на alicelouiseyoga.com.

Йога не е едноразмерна за всички, но е едно от малкото упражнения, които всъщност предлагат различни „размери“, които хората могат да опитат. Ако сте нов, струва си да опитате различни стилове, за да намерите кой най-добре резонира с вас. Ето обобщение на основните видове йога:

Iyengar - Този тип е комбинация от изправени и седнали пози с използване на подпори за хора, които искат да се съсредоточат върху подравняване, стойка и да получат повишена мускулна сила и обхват на движение.

Viniyoga - клас, който е фокусиран върху дишането и медитацията за хора с ограничена подвижност или които искат да работят отвътре навън, да изпитват релаксация, осъзнаване на тялото и по-добра стойка.

Дживанмукти - Съвместна последователност, включваща медитация, състрадание, песнопение и дълбоко слушане, за хора, които искат да включат в практиката си духовни елементи и древни учения за йога, докато получават телесна информираност, изучават санскрит и подобряват отношенията.

Хата - Този тип използва йога пози и дихателни техники за подравняване и успокояване на тялото, ума и духа при подготовка за медитация. Класовете са по-бавни, но задържането на позите може да бъде по-трудно физически.

Vinyasa - Този динамичен тип синхронизира движението с дъх и може да бъде наречен „клас на потока“. Очаквайте да се движите по-бързо, отколкото в традиционния клас Хата.

Ащанга - Ащанга преминава през бързо развиваща се и физически предизвикателна последователност от пози, практикувани в същия ред, със силен акцент върху дишането. В традиционните часове не е предназначено да пиете вода и можете да преминете към следващата поза или серия, след като сте постигнали последната.

Bikram - Bikram се състои от две техники на дишане и 26 пози, повтарящи се в същия ред за 90 минути. Често се практикува в помещение, загрято до 40 ° С (105 ° F), за да помогне на изпотяването на токсините.

Кундалини - Този тип включва многократни движения (наричани „крия“), динамично дишане, мантри, скандиране и медитация. Смята се, че събужда енергията в основата на гръбначния стълб и я привлича нагоре през чакрите.

Ин - Позите се задържат за 3-5 минути, главно в легнало или седнало положение. По-дългите разтягания имат за цел да освободят напрежението и да възстановят обхвата на движение на мускулите и съединителната тъкан. Полезно е за хора, които имат стегнати мускули, стрес или хронична болка.

Възстановителни - Много нежни пози се задържат 10 и повече минути. Включва множество подпори за поддръжка и релакс, като одеяла, болтове и каишки. Подобно на Ин йога, това е полезна практика за хора, живеещи с хронична болка или някой, който се чувства стресиран.

Споделете в Pinterest

Чрез различни стилове на йога ще забележите обща, последователна тема: самолечение. Независимо дали сте избрали да практикувате Ин или предпочитате Виняса, практикуването на който и да е стил на йога ви дава възможност да се обърнете навътре и да научите повече за себе си, за да можете да бъдете в по-голяма полза за хората и света около вас.

Ръководство за основни пози

Може да бъде полезно да се запознаете с някои от основните основни пози, които повечето физически практики използват. Разгледайте този списък с пози с подсказки за подравняване, които можете да практикувате в комфорта на собствения си дом.

Гледащо надолу куче

1. Елате на ръцете и коленете си.
2. Изправете ръцете си и отпуснете горната част на гърба между раменете.
3. Поддържайки коленете си огънати, удължете коленете и повдигнете бедрата високо. Вашата цел тук е да оформите формата на "V."
4. Ако имате гъвкавост в мускулите на коляното, изправете краката си и оставете петите да се спуснат към пода, като същевременно поддържате дължината в гръбнака.
5. Ако забележите, че гръбнакът ви започва да се извива, докато изправяте краката си, огънете коленете си достатъчно, за да можете да задържите гръбнака дълго.
6. Задръжте за 5 вдишвания.

кобра

1. Легнете по корем с изправени крака.
2. Укрепете мускулите в краката си и раздалечете ширината на бедрата и пръстите на краката, насочени зад вас.
3. Избутайте надолу през срамната си кост, за да избегнете срутване в долната част на гръбначния стълб.
4. Поставете тежестта върху предмишниците си, докато повдигате гърдите си от земята.
5. Уверете се, че шията ви е дълга, докато гледате право напред.
6. Задръжте за 5 вдишвания.

Воин I

1. Изправете се и отстъпете десния крак назад.
2. Дръжте предния крак насочен право напред и позиционирайте задния крак под приблизително 45-градусов ъгъл.
3. Разположете краката си на ширина на бедрата, така че да можете да наклоните бедрата към предната част на постелката.
4. Наведете се в предното коляно. Уверете се, че коляното ви е непосредствено над глезена или зад него.
5. Дръжте гърба си силен.
6. Вдигнете ръцете си право над главата и отпуснете раменете.
7. Задръжте за 5 вдишвания, преди да преминете на другата страна.

Воин II

1. Стой изправен. Отдръпнете десния крак назад.
2. Дръжте предния крак насочен право напред. Поставете задния си крак на малко по-малко от ъгъл от 90 градуса.
3. Подравнете предната си пета с арката на задния крак.
4. Накарайте бедрата да са обърнати към страната на постелката.
5. Наведете се в предното коляно, така че коляното ви да е непосредствено над глезена или зад него, като се гарантира, че колянната капачка се проследява над средния пръст.
6. Дръжте гърба си силен.
7. Повдигнете ръцете си паралелно със земята.
8. Отпуснете раменете.
9. Задръжте за 5 вдишвания, преди да дойдете от другата страна.

Поза дърво

1. Стой изправен. Преместете тежестта си върху левия крак, като държите вътрешната част на левия крак здраво на пода и огънете дясното коляно.
2. Изтеглете десния крак нагоре и поставете подметката към вътрешното ляво бедро, вътрешния мускул на прасеца или вътрешния глезен, с пръсти докосващи пода.
3. Поставете ръцете си върху горния ръб на таза си, за да сте сигурни, че е успореден на пода.
4. Удължете опашката си към пода.
5. Притиснете силно подметката на десния крак към вътрешното бедро, прасеца или глезена и се съпротивлявайте с външния ляв крак.
6. Вдигнете ръцете си право над главата. Уверете се, че поддържате раменете си отпуснати.
7. Задръжте за 5 вдишвания, преди да преминете на другата страна.

Седнало прегъване напред

1. Седнете на земята с изправени крака пред вас. Ако имате стегнати подбедрици, огънете коленете си.
2. Дръжте краката си сгънати с пръсти, насочени към тавана.
3. Седнете високо, удължавайки се през гръбначния стълб.
4. Водейки с гърдите си, дръжте гръбнака, докато се сгънете напред.
5. Поставете ръцете си в удобно положение на краката.
6. Задръжте за 5 вдишвания.

Поста на моста

1. Легнете по гръб.
2. Свийте и двете колене и разположете краката си на ширина на бедрата, като коленете са подредени над глезените.
3. Поставете ръцете си от двете страни на тялото с длани, обърнати надолу към земята. Разпространете пръстите си широко.
4. Удължете кожата на опашната си кост към предната част на постелката.
5. Повдигнете бедрата нагоре и задръжте позата за 5 вдишвания.

Supine Twist

1. Легнете по гръб.
2. Прегърнете и двете колене към себе си с крака от земята.
3. Поставете ръцете си в „Т“положение, като дланите на ръцете са обърнати нагоре към тавана.
4. Нека и двете колене се спуснат надолу към дясната страна на постелката.
5. Дръжте погледа си към тавана или се обърнете към обратна посока на коленете.
6. Задръжте за 5 вдишвания, преди да дойдете от другата страна.

Cat-крава

1. Станете на ръцете и коленете си. Китките ви трябва да са под раменете, а коленете под бедрата.
2. Балансирайте теглото си равномерно на четворки.
3. Вдишайте и погледнете нагоре, оставяйки стомаха да сочи надолу към постелката.
4. След това издишайте и пъхнете брадичката си в гърдите, извивайки въртенето си нагоре към тавана.
5. Бъдете наясно с тялото и дъха си, като повтаряте тези движения.
6. Продължете това движение на течността в продължение на 5 вдишвания.

Дихателни упражнения или пранаяма

Контролът на дъха ви е неразделна част от йога. Официалното име за тази практика е пранаяма. „Прана“може да се обясни като жизнена сила, енергия или чи, докато „аяма“е санскритската дума за разширение.

Ето някои от основните практики на пранаяма, за да започнете в своето йога пътешествие:

Уджаи пранаяма

Ujjayi pranayama се използва най-често в Аштанга и Виняса йога. Океанският звук се създава с тази техника на дишане чрез свиване на епиглотиса, под формата на листов хрущял, разположен зад езика в горната част на гласовата кутия. Този звук има за цел да закотви ума по време на вашата практика.

Ujjayi техника:

1. Вдишайте и издишайте през носа си.
2. Вдишайте за 4 броя и издишайте за 4 броя. Изпълнете 4 кръга от това.
3. На петия си дъх бавно вдишайте през устата си, сякаш отпивате сламка, но със затворена уста.
4. Докато издишвате, вижте дали можете бавно да издишате, сякаш сте запарили огледало, но със затворена уста.
5. Продължете това дишане през цялата йога практика.

Нади Шодханам пранаяма

Нади Шодханам се отнася до алтернативно дишане на ноздрите, за да забави вдишването и издишването. Тази техника балансира парасимпатиковата и симпатиковата нервна система, за да култивира състояние на вътрешно спокойствие, стабилност и спокойствие, като в същото време балансира и регулира енергията през лявата и дясната страна на тялото.

Нади Шодханам техника:

1. Намерете удобна седалка на земята или на стол. Можете също така да стоите неподвижно или да лежите.
2. Затворете очи и направете няколко дълбоки вдишвания през носа.
3. Използвайте палеца на дясната си ръка, затворете дясната си ноздра.
4. Вдишайте през лявата ноздра за 5 броя, след което извадете палеца си. С помощта на различен пръст на дясната ръка затворете лявата си ноздра и издишайте през дясната ноздра за 5 броя.
5. Сега преминете, вдишвайки през дясната си ноздра за 5 броя и издишайте през лявата.
6. Повторете за 3 до 9 кръга.

Вилома пранаяма

Тази дихателна техника има за цел да успокои мозъка и нервната ви система. Може да се практикува в началото или в края на вашата йога практика, или самостоятелно.

Вилома техника:

1. Легнете или седнете удобно.
2. Поставете едната ръка на корема, а другата ръка на сърцето.
3. Затвори си очите. Поемете няколко дълбоки вдишвания през носа.
4. При следващото си вдишване отпийте една трета от дъха през устните си, сякаш пиете от сламка, в корема и направете пауза за момент.
5. Отпийте една трета повече в страничните си ребра и направете пауза за още един момент.
6. Отпийте последната трета от дъха си в гърдите.
7. Издишайте бавно през носа.
8. Повторете за 3 до 9 кръга.

Внимание и упражнения за медитация

И внимателността, и медитацията са неразделна част от йога практиката. Както споменахме по-рано, физическите йога практики имат за цел да подготвят тялото и ума за медитация.

Има два прости елемента, които определят внимателността:

1. Запознайте се с физическите усещания в тялото си.
2. Забележете тези усещания без преценка.

По-долу е проста, внимателна бройна медитация, която можете да практикувате у дома:

Техника на медитация

1. Намерете удобна седалка.
2. Задайте таймер за колко време искате да медитирате, някъде между 5 до 10 минути.
3. Затвори си очите.
4. Забележете звуците около вас. Слушайте, докато идват и си отиват.
5. Донесете своята осведоменост на вашето физическо тяло. Можете ли да забележите температурата на кожата си? Можете ли да забележите какво докосва кожата ви?
6. Фокусирайте съзнанието от главата си и се придвижете надолу към краката си. Кои части от тялото ви се забелязват по-трудно? Кои части от тялото ви са по-лесни?
7. Носете съзнанието си на дъха си. Забележете хладния въздух при вдишване и топлия въздух, докато издишвате.
8. Започнете да броите дъха си. Вдишайте на 1 и издишайте на 2.
9. Продължете да броите през целия път до 10. Повторете до края на медитацията.

Преценете дали трябва да започнете самостоятелно или с клас в студио

Студио класове

Ползи	Недостатъци
имат подкрепа и насоки, предоставени от учител	може да бъде скъпо
да се срещате и да общувате с хора с единомислие	пътуването до и от студиото може да отнеме време и стресира
предварително вашето обучение	може да не е идеален за хора, които се нуждаят от индивидуализирано внимание
вдъхновете се от различни учители и състуденти	в зависимост от размера на групата, може да не бъдете коригирани от учителя, когато е необходимо

Самостоятелно практика

Ползи	Недостатъци
удобен	пропускайте подкрепата и насоките от учител
научете се да слушате дълбоко собственото си тяло и от какво има нужда	пропускайте енергията, която идва от групов клас
персонализирайте практиката си в зависимост от деня и как се чувствате	може да развие лоши навици, което може да попречи на вашата практика
безплатно или по-икономично, дори ако се абонирате за онлайн класове	може да загуби мотивация без структура на класа

Споделете в Pinterest

Какво да очаквам като начинаещ

От Кейтлин Хочарт, инструктор по йога медицина със седалище в Сан Диего, Калифорния. Можете да проследите пътуването й на kaitlynhochart.com.

Стартът на всяка нова дейност може да бъде посрещнат с комбинация от вълнение и нервност, а започването на йога практика наново не е по-различно. За да ви помогне да се почувствате по-спокойни, този раздел ще разгледа вариантите от това къде да започнете да практикувате йога, какво да очаквате в клас и предложения за преминаване на вашата практика към следващото ниво.

Откъде да започна

Точно както има голямо разнообразие от йога стилове, има многобройни опции, където се предлагат занятия по йога. Намерете място за тренировки, до което е лесно да стигнете, и предлагайте класове, които отговарят на вашия график. Общите настройки включват:

• квартални йога студиа
• фитнес зали и атлетически клубове
• интегративни здравни практики, като кабинети за физическа терапия, кабинети по хиропрактика и др.
• работно място и корпоративна йога
• онлайн йога програми и уебсайтове
• частни йога инструктори
• сезонни йога събития, базирани на дарения

Поставете си цел да правите един до два часа седмично през първите няколко месеца от практиката си. С тази последователност позите и потока на класа ще станат по-познати. Ще започнете да забелязвате физическите и психическите ползи от практиката.

Как да подходим към часовете като нов ученик

Много студиа имат класове за начинаещи и фундаментални работилници. Тези предложения са чудесни както за начинаещи, така и за напреднали ученици. Те често са с по-бавни крачки и фокусират повече внимание върху изравняването и как безопасно да влязат в позите.

Носете си йога постелка и вода. За по-топли класове може да искате да донесете и кърпа. Повечето студия обикновено са добре оборудвани с йога реквизити като блокове, одеяла, каишки и болстери, но може да искате да се обадите напред или да проверите онлайн, за да сте сигурни.

Обща резервация за начинаещи е работа с контузии и липса на запознаване с позите. Ако това е проблем, можете да работите на частно с инструктор, преди да влезете в групови класове. Само няколко индивидуални сесии могат да осигурят основата и увереността, от която се нуждаете, за да модифицирате позите или да заобиколите нараняването си.

Какво да очаквате от йога клас или рутина

Типичната продължителност на груповия клас е 60, 75 или 90 минути. Учителят ще ви води през дишането и преместването на тялото ви в позите. Някои учители могат дори да демонстрират позите, въпреки че по-големите класове са склонни да разчитат на словесни сигнали.

Часовете по йога завършват с няколко минути лежане по гръб със затворени очи в поза, наречена Савасана. Време е да оставите тялото и дишането си напълно да се отпуснат. Savasana е възможност да усетите физическите ефекти от практиката да се интегрират във вашето тяло.

След Савасана учителят казва думата „намасте“и учениците повтарят. Namaste е дума на благодарност и жест за благодарност на учителя и учениците, които дойдоха на практика.

Винаги се чувствайте свободни да говорите с вашия учител след час, ако имате конкретни въпроси относно определени пози и как можете да ги направите по-достъпни за вашето тяло.

Споделете в Pinterest

Как да се подобрим след стартиране

Повтарянето и последователността са ключовете за движение напред. След като намерите стил, учител и местоположение, които работят за вас, опитайте следните съвети:

Съвети за подобряване

• Започнете домашна практика, след като се почувствате комфортно в основополагащите йога пози.
• Посетете местни семинари, където учителите могат да разбият някои аспекти на йога практиката по-подробно.
• Забележете ефектите, които постоянната йога практика оказва върху вас, като наблюдавате как се чувства тялото ви и как се чувстват взаимодействия и взаимоотношения извън вашата йога практика.
• Вземете под внимание как се чувствате през пъти далеч от практиката. Това може да ви помогне да разпознаете повече предимствата на йога.

Положителните ефекти ще подчертаят стойността на практиката и ще послужат като мотивация да продължавате да се връщате към постелката си.

Преминаване към междинния етап

От Рейчъл Ланд, инструктор по йога медицина със седалище в Куинстаун, Нова Зеландия. Можете да проследите пътуването й в rachelland.yoga.

Досега нещата, които може да ви се сторят невъзможни в първия ви клас, сега може да са ви в течение. Чували сте за предимствата на йога и преживяни моменти на спокойствие и яснота, които ги карат да се чувстват малко по-вярващи. За да напреднете по-нататък, ето някои качества, за да продължите да изграждате, които ще ви помогнат да развиете своето йога пътуване.

всеотдайност

Едно от качествата, което отделя сериозен йоги от начинаещ, е последователната и всеотдайната практика. Две от основните концепции на йога философията подсилват това:

• Тапас или горящ ентусиазъм. Tapas означава да загрява, да блести или пречиства. Йогите вярват, че огнените усилия на тапас, подплатени чрез дисциплинирана йога практика, изгарят летаргия и нечистота, превръщайки ви в най-доброто и най-високото си Аз.
• Абхиаса, или редовна и усърдна практика през дългия път. По същия начин, по който спортистите тренират, за да посрещнат предизвикателствата на своя спорт, йогите продължават да се показват на тепиха.

финес

Време е да погледнем отвъд основите на позите и да нюансирате, като:

• "Повдигнете сводовете на краката."
• "Удължете кожата над сакрума."
• „Ангажирайте с мула бандха.“

Инструкции, които не са имали смисъл за вас като за начинаещи, вече са готови за проучване.

За да напреднете в практиката си, култивирайте повече телесна информираност. Вместо да копирате вашия учител, развийте богато вътрешно усещане за това как и къде е позиционирано тялото ви в пространството. Изучете подробностите, от метода на медитация и пранаяма (работа с дишане) до мудра (жестове на ръце) и мантра (свещени звуци).

фокус

Когато аспектите от практиката станат по-познати, можете да започнете да развивате онова, което йогите наричат „дръшти“, или да фокусирате и концентрирате намерението си. С постоянен фокус, все повече и повече време ще преминава между периодите на разсейване. Вашата практика ще започне да поражда усещане за яснота и спокойствие.

Следващите стъпки на обвързване с йога

Докато продължавате да практикувате, вижте дали можете да намерите разлика между дните на йога и дните без йога. Фокусирайте се върху положителното, като например да се чувствате по-спокойни или да увеличите енергията и настроението. Всяко положително преживяване, което свързвате с това, че сте на своя подложка, ще улесни ангажимента да се върнете отново.

Искате ползите, които сте забелязали, да продължат, за да се чувствате всеки ден като йога ден. Ако се чувствате уверени във вашата практика, може също да е моментът да започнете домашна йога практика.

Колкото и да е кратка или проста, редовната - дори ежедневна - домашна практика е стъпка към постигането на физическите и психическите промени, които сте забелязали по-трайни.

Ако ви липсва вдъхновение, помислете за частна йога сесия с уважаван учител, задълбочете се в историята и литературата на йога или посетете семинар по тема, която ви заинтригува. Древната практика на йога предлага безброй пътища към реални и конкретни ползи. Сега зависи от вас да намерите своя път.

Влизане в про - или напреднал етап на йога

От Дейна Диамент, инструктор по йога медицина със седалище в Байрън Бей, Австралия. Можете да проследите пътуването й на www.danadiament.com.

Да си напреднал практикуващ е по-малко да правиш напреднали пози - макар че тялото ти със сигурност може да е готово за такива - и повече за задълбочаване на ангажимента си да тренираш на и извън тепиха.

Подобряване на навиците за добри практики за йога

Напредналите обикновено практикуват четири до шест пъти седмично. На този етап също препоръчваме да разширите обхвата на вашата практика, за да включите както активна, така и възстановителна асана, пранаяма и медитация. Ако ви харесва, мудрата и мантрата също могат да бъдат начин да добавите богатство към вашата практика.

Стилът и продължителността на практиката ще варират в зависимост от това, което смятате, че се нуждаете най-много през този ден. На този етап, вашата способност да поддържате фокуса върху дишането и вътрешните си състояния през цялата практика ви позволява бързо да докоснете дълбочината на вашата практика. Това означава, че една по-кратка практика може да бъде също толкова мощна.

Все още можете да се насладите редовно да практикувате с учител или с клас. Но също така ще искате да се ангажирате да практикувате у дома в специално отделено пространство, като например ъгъл на вашата всекидневна или спалня.

Предимства на личната практика

• по-малко разсейвания
• движейки се с дъха си
• приспособяване на практиката към това, от което се нуждаете през този ден
• задържайки се върху частите от практиката, които вие лично намирате за предизвикателни
• включващи пози, които са най-полезни за вашето благополучие
• свързване с вашата интуиция

Някои напреднали йоги практикуват вкъщи през повечето време. Други поддържат по-равновесен баланс между домашната практика и часовете в публичните групи. Докато напредвате, това ще стане въпрос на вашето лично предпочитание.

осъзнаване

На напреднал етап е важно да развиете богато нюансирано вътрешно преживяване чрез самопроучване и интероцепция. Практиката на самоизследване е известна като свадхяя и е една от ниямите, или моралните практики, от осемте крайници на Патанджали. Това може да ви помогне да разкриете по-дълбоко разбиране на вашия ум, навици и реакции.

Интероцепцията е способността да усетите какво се случва в тялото ви и да обръщате голямо внимание на това, което чувствате, без да се опитвате да поправите нещо или да прецените какво се случва. С тази повишена информираност ще можете да извлечете огромна полза от най-простите последователности и пози.

Предимства извън тепиха

Прекарайте това, което научавате от йога „извън тепиха“. Извън тепиха е термин, който йогите означават в ежедневието ви. Някои начини да свалите йога от тепиха включват:

• Включете yamas и niyamas. Например, бъдете доволни от резултатите (сантоша), бъдете правдиви с думите си (сатия), поддържайте подредеността в обкръжението си (сауха) и бъдете щедри с времето или парите си (aparigraha).
• Призовавайте фокуса, който сте разработили във вашата практика през целия ден. Правете това на работа, у дома, с близки или в други хобита и спортове.
• Забележете какво нарушава спокойствието ви през деня, както и вашите обичайни реакции към тези задействания. Приложете тази информираност, за да ви помогне да направите по-подходящ избор.
• Използвайте подобрената си интероцепция, за да се грижите по-добре за здравето си. Това също ви позволява да общувате по-ясно с вашите доставчици на здравни услуги.

Един от по-полезните признаци на това, че сте напреднал практикуващ, е постоянната сила на ползите. След като сте натрупали часове за тренировка под колана си и сте намерили начини да свържете практиката в живота си, ще почувствате положителното влияние на йога практиката си - дори в дни, когато имате кратка практика или изобщо нямате практика.

Какво казват експертите за йога?

От Алис Луиз Блунден, инструктор по йога медицина със седалище в Лондон. Можете да проследите пътуването й на alicelouiseyoga.com.

В този следващ раздел интервюирахме осем експерти (четирима международно известни учители по йога и четирима медицински специалисти), за да разберем как практикуването на йога има:

• повлия на живота им
• въведени обезщетения
• променени, тъй като започнаха като начинаещи

Те също така включват всички съвети, които може би трябва да знаете като нов студент или някой с потенциални медицински проблеми или наранявания.

Интервютата са редактирани за яснота и краткост.

Q:

Защо избирате да практикувате йога?

A:

Йога е смяна на игри за мен. Някои дни ми позволява да се показвам ефикасно и ясно, някои дни ми помага да бъда по-добър човек, някои дни ми позволява просто да бъда и да не се притеснявам за целия хаос около мен. Йогата беше по-скоро физическа практика за мен - и някои дни все още е - но най-вече ми помага да се покажа по-добре в живота си. Моята практика е моят инструмент за създаване на това, от което се нуждая, независимо дали това е упражнение, терапия или спокойствие.

Tiffany Cruikshank, международен учител по йога и основател на Yoga MedicineAnswers, представя мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

Q:

Кой е най-големият ти съвет за хора, нови в йога?

A:

Продължавайте да правите уроци, докато не намерите учител, който да ви запали, който ви премества, за да бъдете по-добър човек извън тепиха. Това е твоят учител.

Елена Броуер, международен учител по йога. Отговорите представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

Q:

Защо избирате да практикувате йога?

A:

Причината ми да се занимавам с йога се преобразява през годините - защото е забавно, обичам да се потя, обожавам предизвикателството, трябва да рестартирам, трябва да се успокоя - до сегашната нужда да изнеса застояла енергия и емоции от тялото си, Това е толкова огромен резен защо йогата е толкова невероятна. Това е върховният прераждане и отворен за всички наши капризи.

Катрин Будиг, международен учител по йога. Отговорите представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

Q:

Кой тип йога практика е най-малко полезен за нечие здраве?

A:

Всичко, което боли! Ако причинява физическа болка или душевна мъка, отдръпнете се малко или обратно обратно. Винаги съм малко колеблив да препоръчам Ащанга йога, защото изисква много гъвкавост и много пози придават много тежест на раменете. Загрятата практика на всеки с чувствителност към топлина или множествена склероза може да влоши тези състояния и да изложи на хората риск от нараняване. Ако имате тревожност, избягвайте всякакви техники на пранаяма, включващи задържане на дишането или къси вдишвания, които биха могли да предизвикат соматични усещания, които се чувстват като тревожност или дори пристъп на паника.

Ашли Р. Бузис, доктор по медицина, психиатър Отговорите представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

Q:

Има ли вреда в практикуването на йога?

A:

Хората, които преживяват остро нараняване или травма, трябва да преминат към възстановителна йога практика. Позите, които включват обръщане на тялото или част от тялото, носят най-потенциалната вреда, когато практикувате йога асана. Ако имате нелекувана хипертония, мигренозно главоболие, глаукома, отделена ретина или други проблеми с очите, сърдечни проблеми, световъртеж и менструация, трябва да избягвате пози на инверсия. Склонни пози и усукващи пози силно се свиват или оказват натиск върху корема или таза, което може да бъде вредно по време на менструация.

Черил Хърст, PsyD, здравен психолог и йога терапевт Отговорите представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

Q:

Като лекар, кой тип йога практика може да бъде най-полезен за нечие здраве?

A:

Вярвам, че Ин и възстановителната йога биха били от най-голяма полза за тези, които започват и за физически по-слабите. За тези, които са във физическа форма, бих препоръчал Хата или Виняса. За някой, който е нов за йога, Аштанга или Бикрам може да причини нежелани, вредни странични ефекти.

Dorothea Baumgard, DO, анестезиолог. Отговорите представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

Q:

Според вас как се възприема йога в медицинския свят?

A:

В медицинския свят йога се смята преди всичко като безопасна, здравословна форма на физическа годност. Обикновено се пренебрегва умствената и емоционална устойчивост, която йога практикува. Огромната духовна полза от йога рядко се разглежда в медицинския свят, който има преди всичко светска насоченост.

Черил Хърст, PsyD, здравен психолог и йога терапевт Отговорите представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

Какво трябва да започнете

От Кристина М. Кун, инструктор по йога медицина, която разделя времето си между Вашингтон, окръг Колумбия и Барбадос.

Страхотното нещо при йога е, че нямате нужда от много по отношение на „предавка“, за да започнете. Желание за предприемане на тази първа стъпка наистина е първият инструмент. Трябва да направите избора да се грижите за собственото си здраве и благополучие и след това, след като го направите, можете да започнете да добавяте допълнителни слоеве, когато имате нужда от тях. Може никога да не се нуждаете или дори да искате пълен йога гардероб или килер - и това е просто добре!

Какво трябва да купите, за да започнете да практикувате йога (и колко могат да струват нещата)

Какво носите е наистина важно. Ще ви трябват удобни дрехи, в които можете да се придвижите, независимо дали става въпрос за йога панталони или шорти за бягане. Може вече да притежавате нещо или може да се наложи да си купите нови дрехи. Новите дрехи могат да варират от 5 до 100 долара или повече, така че изберете опция, която се вписва в бюджета ви и в която се чувствате най-удобно.

Примерен списък за пазаруване

• Панталони за йога: 90 градуса от Reflex, 16,00-34,99 долара
• Резервоари: icyZone Activewear, $ 8.99-18.99
• Мат: BalanceFrom GoYoga, $ 17.95
• Комплект от блокове: Reehut Yoga Block, $ 6.98-10.99
• Каишка: Йога лента за фитнес упражнения Reehut, $ 4.98-7.89
• Bolster: YogaAccessories, 39,99 долара

Килим за йога: Много хора избират да закупят своя собствена постелка, а не да вземат назаем или да наемат в местно студио, което може да варира от $ 2 до $ 10. Цените за вашия собствен мат могат да варират от 15 до 200 долара. И получавате това, което плащате, затова предлагаме да се стремите към качествена постелка, която е в диапазона от 40 до 60 долара. (Например хората с чувствителни колене или гръб може да искат по-дебела постелка.)

Подпори и друга екипировка: Повечето йога студиа ще доставят всички останали реквизити, от които се нуждаете, като например йога блокове, каишки и одеала. Някои дори могат да осигурят болтове, торби с пясък и възглавници за очи. Ако тренирате у дома, не е нужно да купувате и тези реквизити. Притежаването на изтривалка, комплект от блокове и каишка може да ви помогне и да ви улесни в практиката ви, но можете да използвате килима като своя постелка, предмети от бита като блокове, а кърпите също като каишки.

Какво трябва да знаете за класовете и разходите?

Ето разбивка за средните разходи за клас:

• Студио пакет или членство. Приблизително $ 100 до $ 200 на месец.
• Членство в спортната зала. Приблизително $ 58 до $ 100 на месец.
• Онлайн йога членство. Приблизително 60 до 150 долара годишно.
• Частна (и) сесия (и). Зависи от инструктора.

Въпреки че със сигурност е по-евтино да практикувате йога у дома, новите йоги могат да намерят полезно да започнете с групов клас или да насрочите частна йога сесия. Указанията и обратната връзка, които учителят предоставя на място, са безценни. Просто не можете да получите същото преживяване от онлайн видео или книга.

Много йога студиа предлагат пакети за сесия и клас. Цената варира в зависимост от това къде живеете и какъв пакет търсите. Първоначалната инвестиция е много повече от плащането за клас, но често тези пакети ви дават отстъпка от инвестицията на сесия или за клас.

Пакетите са добра идея, ако искате да изпробвате ново студио или ако искате да се ангажирате редовно да посещавате клас. Някои членства в студиото могат да ви осигурят допълнителни предимства, както и да намалят вашите инвестиции в клас.

Ако цените на вашето местно йога студио са извън вашия ценови диапазон, проверете спортните зали и читалищата. Те често предлагат бюджетни опции. Някои фитнес зали могат да ви позволят да посещавате часове без допълнителни разходи.

Има и достатъчно ресурси за домашна практика. Опитайте онлайн йога уебсайт с опитни учители като YogaGlo или Yoga International. Тези сайтове са чудесен вариант, ако се чувствате по-удобно да работите у дома, ограничени сте от времето или искате да можете да изберете точно този клас, от който се нуждаете в този ден.

Частната сесия може да е по-скъпа, но също така има полза от предоставянето на фокусирано внимание и адресиране на специфични нужди или наранявания. За групови класове можете да се свържете със студиото, фитнеса или преподавателя, за да попитате кои класове препоръчват за вас.

Вашият бюджет за практикуване на йога

Нисък бюджет:

Възможно е да правите йога изцяло безплатно! Следвайте онлайн видеоклипове и използвайте домакински предмети като реквизит. Носете удобни дрехи, които вече притежавате и в които лесно можете да се движите.

Но не забравяйте, че за всяко страхотно йога видео в YouTube има стотици или хиляди, които не са толкова големи. Изберете разумно, като разгледате отзиви, гледни точки и фона на обучителя, включен във видеото. Вижте нашите най-добри снимки за видеоклипове с йога, за да започнете.

Умерен бюджет:

Закупете йога постелка и посетете уроци във вашата фитнес зала, читалище или чрез онлайн сайт за йога абонамент. Ако вашият паричен поток го позволява, можете да закупите мултикласов пакет или членство в йога студио, за да увеличите максимума за вашия долар. Помислете да направите покупка на две или три дрехи, предназначени за йога практика.

Голям бюджет:

Закупете йога подложка, два блока, каишка и бостер за домашна практика. Планирайте частни сесии с силно препоръчан учител (или проверете ресурса на „Йога медицина“Намерете учител “за насоки), след което започнете да се наслаждавате на групови класове. Помислете да станете член в любимото си студио. Инвестирайте в йога гардероб, който се движи с вас и ви носи радост!

Не чувствайте, че трябва да избързате и да закупите всичко, което можете да намерите във връзка с йога наведнъж. Някои артикули могат да бъдат пуснати на пазара като важни за йога практика, когато в действителност те изобщо не могат да бъдат полезни. Например „йога панталоните“не трябва да са само йога панталони. Позволете на практиката си да се развива и обърнете внимание на това, което ви вдъхновява и как се чувствате в тялото си - тогава ще имате по-добра представа за това, от което може да се нуждаете.

Как да се регистрирате с тялото си, да проследявате напредъка и да измервате успеха

От Аманда Б. Кънингам, инструктор по йога медицина със седалище в Чарлстън, Южна Каролина. Можете да проследите пътуването й на amandabyoga.com.

Дефиницията на прогресията е „процес на развитие или постепенно преминаване към по-напреднало състояние“. За да измерите прогресията в йога практиката, първо трябва да определите какво означава „по-напреднало състояние“и това е лично за всеки практикуващ.

И така, какво би означавало за вас успехът? Дали ще повиши тона или де-стрес? Балансираният подход за регистрация ще включва цялостен поглед върху вашето благосъстояние.

Когато 30-годишната спортистка Алисия изпита тежко сътресение, йога изигра огромна роля за нейното възстановяване. Тя отбелязва, че „Йога беше основата, която ми помогна да бъда психически стабилна при много емоционална рехабилитация нагоре и надолу.“

Прогресията на Alysia е документирана в продължение на една година и половина и е фокусирана върху физически аспекти като баланс, внимателни преходи, за да се избегне главоболие или виене на свят, както и изграждане на сила за противодействие на мускулната атрофия. Йога й позволи да бъде по-състрадателна със себе си, както и с възстановяването си.

За да измерите физическите подобрения, потърсете:

1. Подобрен обхват на движение или лекота на движение.
2. Намаляване на болката или дискомфорта и физическите симптоми.
3. Увеличение на физическата сила и издръжливост.
4. По-малки колебания на теглото.
5. Промени в начина, по който дрехите ви пасват.
6. По-качествени навици за сън и повишени или стабилни нива на енергия.

Без значение какви са целите ви, важно е да запомните, че йога обединява тялото и ума ви. Специализираната практика ще засегне всички аспекти на живота ви, вътрешно и външно, физически и психически. И търпението също ще играе роля в това. Може да отнеме месеци или години, за да осъзнаете най-дълбоките ползи от личната практика.

За да измерите умствените подобрения, потърсете:

1. Спад на нивата на стрес или промени в настроението.
2. Растеж на емоционална осъзнатост или равновесие в емоционални ситуации.
3. Промени в лични, романтични и професионални отношения.
4. Повишено чувство за себе си или способност да живеят по-настояще.
5. Увеличаване на умствената яснота и устойчивост.
6. По-дълбоко осъзнаване на усещанията в тялото или реакции на егото.
7. Способността да се контролира качеството на дишането.

Начини за измерване на прогресията

За 27-годишната Кристи, йога беше помощна ръка за изстрелване на пристрастяване към болка, което я остави несигурна, емоционална, с наднормено тегло и тревожност. През три месеца от журналистиката и частните йога практики, Кристи намери по-лесно да направи избор, който е добър за нея. Тя комбинира класове с висока енергичност Виняса и успокояващи практики за медитация, което води до загуба на тегло, самочувствие и цялостно чувство за контрол.

Ето няколко начина за измерване на прогресията:

1. Журнал

Пишете всеки ден или седмично, следвайки измерванията по-горе, за да планирате напредъка си. Включете събития или ситуации, които може да са настъпили. Документирайте целия си опит, реакция или емоции. С течение на времето ще бъде проницателно да погледнете назад и да прегледате миналите си записи.

2. Групови или 1: 1 класове или терапия

Това може да бъде групови занимания, 1: 1 частни йога сесии или терапия от всякакъв вид. Когато включваме професионалисти или безпристрастни трети страни, ние допускаме втори набор от очи, които да ни помогнат да видим собствената си прогресия.

3. Попитайте за обратна връзка

Може да се почувствате застрашаващо да помолите близки или колеги да коментират вашия напредък, но това може да доведе и до много прозрения. Може би някой забеляза, че сте по-малко стресирани и се усмихвайте по-често. Понякога е по-лесно за другите да ни видят, преди да можем наистина да се видим.

4. Задайте целеви дати

Извадете календара си и задайте целеви дати. Например, поставете си цел да практикувате йога веднъж всеки ден или да овладеете разцепванията за 30 дни. Включете дати за регистрация, за да ви помогне да постигнете целта си. За някои виждането на визуално в календара ги кара да се чувстват по-отчетливи.

5. Погледнете мащаба или създайте преди и след снимки

Физическото тяло може да се променя по време на вашата практика, така че използвайте мащаба или изображенията на себе си, за да проследите напредъка. Не се фокусирайте върху числата колкото чувството. Забележете дали мускулите ви са по-силни и дрехите ви пасват по-добре.

Това е практика на цялостното благополучие, така че бъдете мили към себе си и повторете тази мантра: Практиката прави прогресия!

Споделете в Pinterest

Допълнителни ресурси за любителите на йога

Книги

• „Йога сутри на Патанджали” от Шри Свами Сатчидананда
• „Йога традицията” от Георг Фьоерщайн
• „Дървото на йога“от BKS Iyengar
• „Път със сърце“от Джак Корнфийлд
• „Науката за йога” от Уилям Дж. Броуд
• „Голямото дело на твоя живот“от Стивън Коуп
• „Медитации от тепиха“на Ролф Гейтс и Катрина Кенисън
• „Йога тяло“от Марк Сингълтън

Онлайн статии

• „Проучване на терапевтичните ефекти на йога и способността й да повишава качеството на живот“от Катрин Удиард
• „2016 Йога в Америка проучване“от Yoga Journal и Yoga Alliance
• „Защо сега повече западни лекари предписват йога терапия“от Сюзън Енфийлд
• „Кратка история на йога“от Георг Феерщайн
• „Какви са 8-те крайници на йога“от Мишел Фондин
• „Наследството на Кришнамачария: изобретател на съвременната йога“от Фернандо Паджес Руис
• „Интероцепция: внимателност в тялото“от Бо Форбс
• „Разработване на домашна практика: Как да започна?“От Стейси Рамзоуър
• „12 съвета за развиване на собствена практика” от Ролф Съвет
• „Как да изградим домашна практика” от Джейсън Крандел

Подкастове

• „Йога земя“, домакин на Андреа Ферети
• „Сивана“, домакин на Sivana Spirit
• „Освободено тяло“, домакин на Брук Томас