Овесът е сред най-здравословните зърна на земята.
Те са пълноценно зърно без глутен и чудесен източник на важни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Проучванията показват, че овесът и овесената каша имат много ползи за здравето.
Те включват загуба на тегло, по-ниски нива на кръвна захар и намален риск от сърдечни заболявания.
Ето 9 базирани на доказателства ползи за здравето от яденето на овес и овесени ядки.
Какво представляват овесът и овесените ядки?
Овесът е пълнозърнеста храна, известна научно като Avena sativa.
Овесената каша, най-непокътнатата и цяла форма на овес, отнема много време за готвене. Поради тази причина повечето хора предпочитат овесени, натрошени или нарязани на стомана.
Незабавният (бърз) овес е най-високо преработеният сорт. Въпреки че отнемат най-кратко време за готвене, текстурата може да е кашиста.
Овесът обикновено се яде за закуска като овесена каша, която се получава чрез варене на овес във вода или мляко. Овесената каша често се нарича каша.
Те често се включват в кифли, барове с гранола, бисквитки и други печива.
1. Овесът е невероятно питателен
Хранителният състав на овеса е добре балансиран.
Те са добър източник на въглехидрати и фибри, включително мощния бета-глюкан от фибри (1, 2, 3).
Те също съдържат повече протеини и мазнини от повечето зърнени храни (4).
Овесът се зарежда с важни витамини, минерали и антиоксидантни растителни съединения. Половин чаша (78 грама) сух овес съдържа (5):
- Манган: 191% от RDI
- Фосфор: 41% от RDI
- Магнезий: 34% от RDI
- Мед: 24% от RDI
- Желязо: 20% от RDI
- Цинк: 20% от RDI
- Фолат: 11% от RDI
- Витамин В1 (тиамин): 39% от RDI
- Витамин В5 (пантотенова киселина): 10% от RDI
- По-малки количества калций, калий, витамин В6 (пиридоксин) и витамин В3 (ниацин)
Това идва с 51 грама въглехидрати, 13 грама протеини, 5 грама мазнини и 8 грама фибри, но само 303 калории.
Това означава, че овесът е сред най-гъстите храни, които можете да ядете.
2. Пълнозърнестият овес е богат на антиоксиданти, включително и авентрамиди
Целият овес е с високо съдържание на антиоксиданти и полезни растителни съединения, наречени полифеноли. Най-забележителната е уникална група антиоксиданти, наречени авентрамиди, които се намират почти единствено в овеса (6).
Авентрамиди може да помогне за понижаване на нивата на кръвното налягане чрез увеличаване на производството на азотен оксид. Тази молекула на газ помага за разширяване на кръвоносните съдове и води до по-добър кръвен поток (7, 8, 9).
В допълнение, авентрамидите имат противовъзпалително и анти-сърбежно действие (9).
Феруловата киселина се намира и в големи количества в овеса. Това е друг антиоксидант (10).
3. Овесът съдържа мощен бета-глюкан с разтворими фибри
Овесът съдържа големи количества бета-глюкан, вид разтворими фибри.
Бета-глюкан частично се разтваря във вода и образува гъст, подобен на гел разтвор в червата.
Ползите за здравето на бета-глюкановите фибри включват:
- Намалени нива на LDL и общия холестерол (1)
- Намалена кръвна захар и инсулинов отговор (11)
- Повишено усещане за пълнота (12)
- Увеличен растеж на добри бактерии в храносмилателния тракт (13)
4. Те могат да понижат нивата на холестерола и да защитят LDL холестерола от увреждане
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб. Един основен рисков фактор е високият холестерол в кръвта.
Много проучвания показват, че бета-глюкановите фибри в овеса са ефективни за намаляване както на общия, така и на нивото на LDL холестерола (1, 14).
Бета-глюканът може да увеличи екскрецията на жлъчка, богата на холестерол, като по този начин намалява циркулиращите нива на холестерол в кръвта.
Окисляването на LDL („лошия“) холестерол, което се случва, когато LDL реагира със свободните радикали, е друга решаваща стъпка в прогресирането на сърдечните заболявания.
Произвежда възпаление в артериите, уврежда тъканите и може да повиши риска от инфаркти и инсулти.
Едно проучване съобщава, че антиоксидантите в овеса работят заедно с витамин С, за да предотвратят окисляването на LDL (15).
5. Овесът може да подобри контрола на кръвната захар
Диабет тип 2 е често срещано заболяване, характеризиращо се със значително повишени кръвни захари. Обикновено е резултат от намалена чувствителност към хормона инсулин.
Овесът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, особено при хора с наднормено тегло или диабет тип 2 (16, 17, 18).
Те могат също да подобрят чувствителността към инсулин (19).
Тези ефекти се дължат главно на способността на бета-глюкан да образува гъст гел, който забавя изпразването на стомаха и абсорбцията на глюкоза в кръвта (20).
6. Овесената каша е много пълнежна и може да ви помогне да отслабнете
Не само че овесената каша (каша) е вкусна храна за закуска, но и е много пълнеща (21).
Яденето на пълнеж храни може да ви помогне да ядете по-малко калории и да отслабнете.
Забавяйки времето, необходимо на стомаха ви да се изпразни от храна, бета-глюканът в овесената каша може да увеличи усещането ви за пълнота (12, 22).
Бета-глюканът може също да насърчи освобождаването на пептид YY (PYY), хормон, произведен в червата в отговор на хранене. Доказано е, че този хормон за ситост води до намален прием на калории и може да намали риска от затлъстяване (23, 24).
7. Ситно смлян овес може да помогне при грижата за кожата
Неслучайно овесът може да се намери в многобройни продукти за грижа за кожата. Производителите на тези продукти често изброяват фино смлян овес като "колоидна овесена каша".
FDA одобри колоидната овесена каша като защитно за кожата вещество през 2003 г. Но всъщност овесът има дълга история на употреба при лечение на сърбеж и дразнене при различни кожни състояния (25, 26, 27).
Например, кожата на базата на овес може да подобри неудобните симптоми на екзема (28).
Обърнете внимание, че ползите за грижа за кожата се отнасят само за овес, нанесен върху кожата, а не за тези, които се ядат.
8. Те могат да намалят риска от детска астма
Астмата е най-често срещаното хронично заболяване при децата (29).
Това е възпалително разстройство на дихателните пътища - тръбите, които пренасят въздух до и от белите дробове на човек.
Въпреки че не всички деца имат еднакви симптоми, много от тях изпитват повтаряща се кашлица, хрипове и задух.
Много изследователи смятат, че ранното въвеждане на твърди храни може да увеличи риска на детето да развие астма и други алергични заболявания (30).
Изследванията обаче сочат, че това не се отнася за всички храни. Ранното въвеждане на овес, например, всъщност може да бъде защитно (31, 32).
Едно проучване съобщава, че храненето на овес на кърмачета преди 6-месечна възраст е свързано с намален риск от детска астма (33)
9. Овесът може да помогне за облекчаване на запека
Възрастните хора често изпитват запек, с редки, нередовни движения на червата, които трудно преминават.
Често се използват лаксативи за облекчаване на запек при възрастни хора. Въпреки че са ефективни, те също са свързани със загуба на тегло и намалено качество на живот (34).
Проучванията показват, че овесените трици, богати на фибри външен слой на зърното, могат да помогнат за облекчаване на запека при възрастни хора (35, 36).
Едно проучване установи, че благосъстоянието се подобрява за 30 пациенти в напреднала възраст, които консумираха супа или десерт, съдържащ овесени трици дневно в продължение на 12 седмици (37).
Нещо повече, 59% от тези пациенти са успели да спрат употребата на лаксативи след 3-месечното проучване, докато общата употреба на слабително се увеличава с 8% в контролната група.
Как да включите овеса в диетата си
Можете да се насладите на овес по няколко начина.
Най-популярният начин е просто да ядете овесена каша (каша) за закуска.
Ето един много прост начин за приготвяне на овесени ядки:
- 1/2 чаша овален овес
- 1 чаша (250 мл) вода или мляко
- Шипка сол
Комбинирайте съставки в тенджера и доведете до кипене. Намалете котлона на котлона и варете овеса, като разбърквате от време на време, докато омекне.
За да направите овесената каша по-вкусна и още по-питателна, можете да добавите канела, плодове, ядки, семена и / или гръцко кисело мляко.
Също така, овесът често се включва в печива, мюсли, гранола и хляб.
Въпреки че овесът е естествено без глутен, понякога е замърсен с глутен. Това е така, защото те могат да бъдат събрани и преработени, като се използва същото оборудване като другите зърнени храни, които съдържат глутен (38).
Ако имате целиакия или чувствителност към глутен, изберете овесени продукти, които са сертифицирани като безглутенови.
Овесът е невероятно добър за вас
Овесът е невероятно питателна храна, пълна с важни витамини, минерали и антиоксиданти.
В допълнение, те са с високо съдържание на фибри и протеини в сравнение с други зърнени храни.
Овесът съдържа някои уникални компоненти - по-специално разтворимия бета-глюкан на фибри и антиоксиданти, наречени авантерамиди.
Ползите включват по-ниски нива на кръвна захар и холестерол, защита срещу дразнене на кожата и намален запек.
В допълнение, те са много пълнещи и имат много свойства, които би трябвало да ги направят храна, подходяща за отслабване.
В края на деня овесът е сред най-здравословните храни, които можете да ядете.
Повече за овеса:
- Овесът и овесените ядки без глутен ли са? Изненадващата истина
- Овес 101: Факти за хранене и ползи за здравето
