Как упражненията могат да помогнат
Теносиновитът на De Quervain е възпалително състояние. Той причинява болка в страната на палеца на китката, където основата на палеца ви среща предмишницата.
Ако имате de Quervain's, са показани укрепващи упражнения, които ускоряват лечебния процес и намаляват симптомите ви.
Например, някои упражнения могат да помогнат:
- намаляване на възпалението
- подобряване на функцията
- предотвратяване на рецидиви
Ще научите и как да движите китката си по начин, който намалява стреса. Трябва да видите подобрение в рамките на четири до шест седмици след започване на рутинната си тренировка.
Продължете да четете за повече информация как да започнете, както и ръководство стъпка по стъпка към 10 различни упражнения.
Как да започнем
За някои от тези упражнения ще ви трябва това оборудване:
- замазка
- еластична лента за устойчивост
- гумена лента
- малко тегло
Ако нямате тегло, можете да използвате консервна кутия или чук. Можете също да напълните бутилка с вода, пясък или скали.
Можете да правите тези упражнения няколко пъти през целия ден. Уверете се, че не причинявате допълнителен стрес или напрежение, като прекалявате. Ако това се случи, може да се наложи да направите по-малко повторения или да си направите почивка за няколко дни.
Съвети за безопасност
- Разтягайте се само до вашия собствен ръб.
- Не се насилвайте в никаква позиция.
- Уверете се, че се въздържате да правите каквито и да било резки движения.
- Дръжте движенията си равномерни, бавни и плавни.
Упражнение 1: Повдигане на палец
- Поставете ръката си върху равна повърхност с дланта, обърната нагоре.
- Облегнете върха на палеца си в основата на четвъртия пръст.
- Повдигнете палеца си от дланта, така че да е почти перпендикулярно на показалеца на ръката ви. Ще усетите разтягане в задната част на палеца и през дланта.
- Дръжте палеца си удължен за около 6 секунди и освободете.
- Повторете 8 до 12 пъти.
- Поставете ръката си на маса с дланта, обърната нагоре.
- Повдигнете палеца и розовия си.
- Нежно притиснете върховете на палеца си и почервете заедно. Ще усетите разтягане в основата на палеца си.
- Задръжте тази позиция за 6 секунди.
- Освободете и повторете 10 пъти.
- Дръжте ръката си пред себе си, сякаш ще стиснете нечия ръка. Можете да го оставите на маса за поддръжка.
- Използвайте другата си ръка, за да огънете палеца надолу в основата на палеца, където се свързва с дланта. Ще усетите разтягане в основата на палеца и от вътрешната страна на китката.
- Задръжте поне 15 до 30 секунди. Повторете 5 до 10 пъти.
- Изпънете ръката си пред себе си, сякаш сте на път да стиснете нечия ръка.
- Наведете палеца през дланта си
- Използвайте противоположната си ръка, за да изпънете леко палеца и китката надолу. Ще усетите разтягане от страната на палеца на китката.
- Задръжте поне 15 до 30 секунди.
- Повторете 2 до 4 пъти.
- Изпънете ръката си с дланта, обърната нагоре.
- Дръжте малка тежест в ръката си и повдигнете китката нагоре. Ще почувствате разтягане в задната част на ръката си.
- Бавно спуснете китката надолу, за да върнете тежестта в първоначалното си положение.
- Направете 2 комплекта от 15.
Упражнение 2: Противоположно разтягане
Упражнение 3: Флексия на палеца
Упражнение 4: Разтягане на Finkelstein
Упражнение 5: Флексия на китката
С укрепването си можете постепенно да увеличавате теглото.
Упражнение 6: Удължаване на китката
- Изпънете ръката си с дланта надолу.
- Задръжте малка тежест, докато бавно огъвате китката нагоре и назад. Ще усетите разтягане в задната част на ръката и китката.
- Бавно върнете китката си в първоначалното положение.
- Направете 2 комплекта от 15.
Можете постепенно да увеличавате теглото, докато натрупате сила.
Упражнение 7: Укрепване на радиалното отклонение на китката
- Изпънете ръката пред себе си, дланта обърната навътре, като същевременно държите тежест. Палецът ви трябва да е отгоре. Балансирайте предмишницата си на маса и с китката, разположена над ръба, ако се нуждаете от допълнителна поддръжка.
- Като държите предмишницата си неподвижно, леко наведете китката нагоре, като палеца се придвижва нагоре към тавана. Ще усетите разтягане в основата на палеца си там, където се среща с китката ви.
- Бавно спуснете ръката назад надолу до първоначалното положение.
- Направете 2 комплекта от 15.
- Седнете на стол с леко разтворени крака.
- Хванете единия край на еластична лента с дясната ръка.
- Наведете се напред, сложете десния си лакът на дясното бедро и оставете предмишницата да се спусне между коленете.
- С левия крак пристъпете към другия край на ластичната лента.
- С дланта, обърната надолу, бавно огънете дясната китка встрани от лявото коляно. Ще усетите разтягане отзад и отвътре на ръката си.
- Повторете 8 до 12 пъти.
- Повторете това упражнение на лявата си ръка.
- Стиснете топката за замазка за пет секунди, както по време.
- Направете 2 комплекта от 15.
- Поставете гумена лента или вратовръзка за коса около палеца и пръстите си. Уверете се, че лентата е достатъчно стегната, за да окаже известна съпротива.
- Отворете палеца си, за да опънете гумената лента, доколкото можете. Ще почувствате разтягане по палеца.
- Направете 2 комплекта от 15.
Упражнение 8: Ексцентрично укрепване на радиалното отклонение
Упражнение 9: Укрепване на захвата
Упражнение 10: Пружина на пръстите
Кога да прегледате вашия лекар
Важно е да изпълнявате тези упражнения последователно, за да намалите симптомите си и да предотвратите появата на възпаления. Можете също така да използвате гореща и студена терапия на китката или да приемате нестероидни противовъзпалителни средства като ибупрофен (Advil) за облекчаване на болката.
Ако сте взели мерки за облекчаване на болката си и китката ви не се подобрява, трябва да видите лекар. Заедно можете да определите най-добрия курс на лечебно действие.
Може да ви насочат към специалист за по-нататъшно лечение. От съществено значение е да се отнасяте към де Куервен. Ако не се лекува, това може да причини трайно увреждане на обхвата ви на движение или да доведе до спукване на обвивката на сухожилието.
