Преглед
Упражнението и укрепването на тазовото дъно е един от начините за подобряване на симптомите от увеличена простата, известна още като доброкачествена простатна хиперплазия (ДПХ). Предимствата на укрепването на мускулите на тазовото дъно включват:
- подобрен контрол на пикочния мехур и червата
- подобрено възстановяване след операция на простатата
- повишено сексуално удовлетворение и потенциал за оргазъм
- повишена социална увереност и качество на живот
Йога пози или асани, както и упражненията на Кегел са начини на слабо въздействие, които спомагат за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Изпълнението на следните йога разтягания може да ви помогне да развиете мускулен контрол и гъвкавост в областта на таза. Успокояващият характер на тези упражнения също може да помогне за облекчаване на стреса и напрежението в таза.
Ако се чувствате спокойни и комфортно, може да държите позите до пет минути наведнъж. Задръжте по-напрегнати пози до 30 секунди. Не забравяйте, че винаги променяйте или коригирайте позата, така че да отговаря на тялото ви, докато вървите.
Кегел упражнения
Упражненията на Кегел са прости упражнения, които можете да направите за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Можете да правите тези упражнения сами.
Първо, правилно идентифицирайте мускулите на тазовото си дъно. Те са групата мускули, които поддържат пикочния ви мехур и регулират потока на урината ви. Те включват мехура, мускулите на сфинктера и мускулите на тазовото дъно.
За да идентифицирате мускулите на тазовото дъно, представете си, че се опитвате да спрете потока на урината си, докато уринирате. Не правете това, докато всъщност уринирате. Стиснете, задръжте и освободете мускулите няколко пъти. Направете същото с мускулите на сфинктера.
А сега си представете, че стискате и повдигате мускулите на тазовото дъно. Можете да правите тези упражнения седнал, изправен, легнал по гръб с наведени колене.
Уверете се, че сте правилно идентифицирали мускулите на тазовото дъно и се чувствате удобно, изпълнявайки упражненията. Целейте да правите 3 комплекта по 12 изцеждания на ден. Задръжте всяко вътрешно притискане до 10 секунди и освободете. Отпуснете се за няколко секунди между всяко повторение.
Проучване от 2013 г. установи, че мъжете, които правят упражнения на тазовото дъно всеки ден в продължение на 12 седмици след операцията на простатата, подобряват своята пикочна функция и цялостното качество на живот. Те намаляват симптомите на долните пикочни пътища и имат максимална скорост на уринарния поток.
1. Герой (Вирасана) поза
- Седнете между краката с коленете надолу и пръстите на краката, обърнати назад.
- Може да седнете на възглавница за допълнителна поддръжка.
- Дръжте гръбнака си удължен и опирайте ръцете си на бедрата, дланите обърнати надолу.
- Дръжте тежестта в бедрата, а не в коленете.
- Можете да правите упражненията си Кегел, докато правите поза.
- За да освободите позата, преобърнете се на една страна и освободете краката си.
2. Поза какавида (Baddha Konasana)
- Седнете с изпънати пред себе си крака.
- Може да седнете на ръба на възглавница за допълнителна опора в бедрата.
- Сгънете коленете си отстрани и поставете ходилата на краката си заедно.
- Издърпайте петите си по-близо до тялото, за да задълбочите разтягането и ги преместете по-далеч, за да намалите разтягането.
- Можете да преплетете пръстите си и да ги поставите под розовите страни на краката на краката.
- След известно време вървете с ръце напред, заоблете гръбначния стълб и придърпайте брадичката, за да паднете в предната гънка.
- Дишайте дълбоко и се фокусирайте върху отпускането и освобождаването на напрежението.
- Освободете позите, като вървите ръцете си нагоре и освободите краката пред себе си.
3. Поза от главата до коляното (Janusirsasana)
- Седнете на пода с двата крака, изпънати пред вас.
- Свийте дясното коляно и приведете подметката на десния крак към лявото вътрешно бедро.
- Може да поставите възглавница под косите си или под дясното коляно за опора.
- Завъртете торса си наляво, така че морските ви линии да се изправят нагоре с вътрешната страна на левия крак.
- Поставете ръцете си на пода до себе си или бавно ги изкарайте пред себе си.
- Вкарайте брадичката в гърдите и пантата от бедрата, за да се доближите до пода.
- Добре е да заоблите гръбнака и да огънете удължения крак.
- Бавно освободете на вдишване и вървете ръцете си назад, докато повдигате тялото си.
- Повторете на противоположната страна.
4. Отстъпваща поза с голям пръст (Supta Padangusthasana)
- Легнете по гръб с изпънати двата крака и с каишка наблизо.
- Сгънете лявото коляно и издърпайте лявото бедро в гърдите.
- Натиснете десния крак, тежък в пода, докато изтегляте десните крака назад към бедрото си и натискате през подметката на десния крак.
- Поставете каишката около арката на левия крак и дръжте каишката в двете ръце.
- Изправете левия крак, докато натискате подметката на стъпалото нагоре към тавана.
- Вървете ръцете нагоре през каишката към крака си, ако е възможно, и натиснете раменете си в пода, докато се разширявате през ключицата.
- Ако ви е удобно, можете да хванете каишката с лявата ръка и да оставите крака да изпадне на лявата страна. Дръжте десния крак тежък и приземен към пода.
- За да освободите, върнете крака нагоре, освободете каишката и прегърнете левия крак обратно в гърдите.
- Повторете на противоположния крак.
5. Поза с лък (Dhanurasana)
- Легнете на корема с ръце, успоредни на тялото, с длани обърнати нагоре.
- Бавно огънете коленете си, така че краката да се издигнат, и се протегнете назад с ръце, за да хванете външната страна на глезените.
- Повдигнете главата, гърдите и раменете от тепиха, ако е възможно.
- Опитайте се да предпазите коленете от разплитане отстрани.
- Гледайте напред или нагоре, докато правите дълги дълбоки вдишвания.
- Задръжте до тридесет секунди и освободете.
- Можете да направите тази поза два пъти.
Намиране на студио
Можете да практикувате йога у дома или, ако искате някои допълнителни насоки, можете да отидете в йога студио. Важно е да намерите студио, което да отговаря на вашите нужди и да ви кара да се чувствате комфортно. Вижте няколко различни студия във вашия район, за да можете да решите кое е най-подходящото за вас.
Потърсете студио, което предлага разнообразни класове. Уверете се, че стиловете са подходящи за вашето ниво и лични предпочитания. Може да искате да изберете студио, което се фокусира върху духовната страна на йога, както и физическата.
Различните стилове могат да включват:
Хатха
Това е един от най-традиционните стилове на йога. Тя се фокусира върху дишането и класическите йога пози, които се правят бавно. Класът обикновено е с бавен темп и може да се съсредоточи върху подравняването. Може да се включи и медитацията.
Ин
Това е отличен избор, тъй като се фокусира върху отпускане и отпускане на напрежението, особено в бедрата, таза и долната част на гръбначния стълб. Работите върху удължаване на съединителните тъкани, докато сте в медитативно състояние. Позите се задържат до пет минути всяка.
възстановителен
Този тип йога се фокусира върху отваряне на тялото и отпускане на мускулите. Използвате различни реквизити, за да държите пози до 20 минути, докато навлизате в дълбоко състояние на релакс.
Кундалини
Целта на кундалини йога е да повиши енергията, съхранявана в основата на гръбнака ви. Тя се фокусира върху преместването на тази енергия нагоре по гръбначния стълб и повишаване на физическата жизненост. Класовете включват медитация, пеене на мантра и физически пози.
перспектива
Йога може да помогне за подобряване на симптомите на уголемена простата без операция или лекарства. Ежедневното включване в тези упражнения и храненето на здравословна диета може да помогне за подобряване на вашите симптоми и цялостното ви качество на живот.
Научете повече: 6 естествени средства за увеличена простата (ДПХ) »
Емили Кронкълтън е сертифициран учител по йога и е учила йога в САЩ, Индия и Тайланд. Страстта й към йога постави основата на здравословния и вдъхновен живот. Нейните учители и практика са помогнали да оформят нейния житейски опит в много отношения.
