Какво е дишането с кутия?
Дишането в кутия, известно още като квадратно дишане, е техника, използвана при поемане на бавни и дълбоки вдишвания. Той може да повиши производителността и концентрацията, като същевременно е мощен освобождаващ стрес. Нарича се още дишане с четири квадрата.
Тази техника може да бъде от полза за всеки, особено за тези, които искат да медитират или намалят стреса. Използва се от всички спортисти до американски военноморски сили, полицаи и медицински сестри.
Може да ви бъде особено полезно, ако имате белодробно заболяване, като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).
Първи стъпки с дишането в кутия
Преди да започнете, уверете се, че сте седнали изправени в удобен стол с изправени крака на пода. Опитайте се да бъдете в безтресова, тиха среда, където можете да се съсредоточите върху дишането си.
Поддържайки ръцете си отпуснати в скута си с длани обърнати нагоре, фокусирайте се върху стойката си. Трябва да седите изправени. Това ще ви помогне да поемете дълбоко въздух.
Когато сте готови, започнете с стъпка 1.
Стъпка 1: Бавно издишайте
Седнали изправени, бавно издишайте през устата си, извеждайки целия кислород от дробовете. Съсредоточете се върху това намерение и бъдете наясно с това, което правите.
Стъпка 2: Бавно вдишвайте
Вдишайте бавно и дълбоко през носа си до броя на четири. В тази стъпка пребройте до четири много бавно в главата си.
Чувствайте как въздухът пълни дробовете ви, по една секция в даден момент, докато белите дробове са напълно пълни и въздухът се премести в корема ви.
Стъпка 3: Задръжте дъха си
Задръжте дъха си за още едно бавно броене на четири.
Стъпка 4: Издишайте отново
Издишайте през устата си за едно и също бавно преброяване на четири, изхвърляйки въздуха от дробовете и корема.
Бъдете наясно с усещането за въздуха, който напуска дробовете ви.
Стъпка 5: Задръжте дъха си отново
Задръжте дъха си за същото бавно броене на четири, преди да повторите този процес.
Предимства на дишането с кутия
Според клиниката Майо има достатъчно доказателства, че умишленото дълбоко дишане всъщност може да успокои и регулира автономната нервна система (ANS).
Тази система регулира неволните функции на тялото като температура. Той може да понижи кръвното налягане и да осигури почти незабавно усещане за спокойствие.
Бавното задържане на дъх позволява натрупването на CO 2 в кръвта. Повишеният CO 2 в кръвта засилва сърдечно-инхибиращата реакция на вагусния нерв при издишване и стимулира парасимпатиковата ви система. Това създава спокойно и спокойно усещане в ума и тялото.
Дишането с кутия може да намали стреса и да подобри настроението ви. Това го прави изключително лечение при състояния като генерализирано тревожно разстройство (GAD), паническо разстройство, посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и депресия.
Също така може да помогне за лечение на безсъние, като ви позволява да успокоите нервната си система през нощта преди лягане. Дишането с кутия може дори да бъде ефективно, като помага при управлението на болката.
Съвети за начинаещи
Ако сте нов за кутията с дишането, може да е трудно да разберете това. Може да се замаете след няколко кръга. Това е нормално. Докато го практикувате по-често, вие ще можете да продължите по-дълго без виене на свят. Ако се замаете, останете да седите за минута и продължете нормалното дишане.
За да ви помогне да се съсредоточите върху дишането си, намерете тиха, слабо осветена среда, в която да практикувате дишането по кутия. Това изобщо не е необходимо за изпълнение на техниката, но може да ви помогне да се съсредоточите върху практиката, ако сте нов в нея.
В идеалния случай ще искате да повторите цикъла на дишане на кутията четири пъти в едно заседание.
Правете по кутия дишане няколко пъти на ден, колкото е необходимо, за да успокоите нервите си и да облекчите стреса.
