Работата ви причинява ли физическа болка?
Разстройствата, свързани с работата, не се ограничават само до тежко производство или строителство. Те могат да се появят във всички видове индустрии и работни среди, включително офис помещения. Изследванията показват, че повтарящото се движение, лошата стойка и престоя в една и съща позиция могат да причинят или влошат мускулно-скелетните разстройства.
Оставането в една позиция, докато правите повтарящи се движения, е типично за бюро. Анализ на тенденциите в индустрията на заетостта през последните 50 години разкри, че поне 8 на 10 американски работници са картофи за бюро.
Навиците, които изграждаме на бюрото си, особено докато седим, могат да допринесат за дискомфорт и здравословни проблеми, включително:
- болки в шията и раменете
- прекалена пълнота
- мускулно-скелетни нарушения
- стрес
- болки в кръста
- карпален тунел
Според клиниката Майо, повече от четири часа на ден екранно време може да увеличи риска от смърт с каквато и да е причина с 50 процента. Освен това има 125 процента риск от сърдечно-съдови заболявания.
Добрата новина е, че придвижването или разтягането е навик за изграждане. Като за начало можете да зададете таймер, който да ви напомня за бърза разходка или разтягане. Ако сте притиснати за време, има дори определени участъци, които можете да направите на бюрото си. Превъртете надолу за урока за изработването на тези компютърни кинки.
Не забравяйте да дишате нормално през целия участък и никога не задържайте дъха си. С всеки участък може да се окажете по-гъвкави. Не стигайте по-далеч, отколкото е удобно.
Изпънете ръцете си
Трицепс се простира
- Повдигнете ръката си и я огънете така, че ръката ви да стигне до противоположната страна.
- Използвайте другата си ръка и издърпайте лакътя към главата си.
- Задръжте за 10 до 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Горещ обсег или латисимус
- Изпънете всяка ръка над главата.
- Стигнете до противоположната страна.
- Задръжте за 10 до 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Горна част на тялото и ръцете
- Застелете ръцете си над главата с длани, обърнати навън.
- Избутайте ръцете си нагоре, изпъвайки се нагоре.
- Задръжте позата за 10 до 30 секунди.
Изпънете торса си
Раменете или пекторалите се разтягат
- Застегнете ръце зад гърба си.
- Избутайте гърдите навън и повдигнете брадичката.
- Задръжте позата за 10 до 30 секунди.
Преден участък
Този участък е известен още като ромбоиден горен или горен участък на гърба.
- Застелете ръцете пред себе си и спуснете главата си в съответствие с ръцете.
- Натиснете напред и задръжте за 10 до 30 секунди.
Разтягане на торса или завъртане на багажника
- Дръжте краката си здраво на земята, обърнати напред.
- Завъртете горната част на тялото в посока на ръката, опираща се на облегалката на стола.
- Задръжте поза за 10 до 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Съвет: Издишайте, докато се навеждате в разтягането за по-голям обхват на движение.
Изпъване на краката и коленете
Разтягане на тазобедрената става и коляното
- Прегърнете едно по едно коляно, дърпайки го към гърдите си.
- Задръжте позата за 10 до 30 секунди.
- Алтернативен.
Хамстрингс се простира
- Оставайки седнал, изпънете единия крак навън.
- Достигнете до пръстите на краката.
- Задръжте за 10 до 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Не забравяйте да направите това един крак наведнъж, тъй като извършването на това упражнение с двата крака навън може да доведе до проблеми с гърба.
Изпъване на главата и раменете
Рамене рамене
- Повдигнете двете рамена наведнъж нагоре към ушите.
- Пуснете ги и повторете 10 пъти във всяка посока.
Вратът се простира
- Отпуснете се и наведете глава напред.
- Бавно се завъртете на една страна и задръжте за 10 секунди.
- Повторете от другата страна.
- Отпуснете се отново и повдигнете брадичката обратно в изходна позиция.
- Направете това три пъти за всяка посока.
Горна част на капана
- Внимателно издърпайте главата си към всяко рамо, докато не се усети леко разтягане.
- Задръжте позата за 10 до 15 секунди.
- Редувайте веднъж от всяка страна.
3 Йога пози за Технология на врата
Знаеше ли?
Преглед на програмите за разтягане на работните места установи, че разтягането подобрява обхвата на движение, стойка и осигурява облекчаване на стреса. Изследванията също така предполагат, че периодичното разтягане на работното място може да намали болката с до 72 процента. А някои проучвания показват, че малко упражнения през работния ден могат да облекчат както физическия, така и психическия стрес.
Въпреки че изследванията за разтягане на работното място все още са ограничени, скорошно проучване установи, че почивките за почивка могат да сведат до минимум дискомфорта, без да намаляват производителността.
Други начини да се движите
Всички тези участъци са продуктивни. Целта е да се придвижите в ново положение през целия ден, за да избегнете повтарящи се наранявания при разтягане. Според Харвардската школа по обществено здраве физическата активност - дори и за кратки периоди от време - може да подобри настроението ви. Може да изпитате ползи от:
- изправяне, докато сте по телефона или ядете обяд
- получаване на гъвкаво изправено бюро, за да можете да промените позицията си
- ходещи обиколки по време на бързи срещи
- ставайки от мястото си на всеки час и обикаляйки офиса
Попитайте вашия мениджър или отдел за човешки ресурси относно ергономичните мебели. Можете също да изтеглите StretchClock, приложение за напомняне за почивка, което ви предупреждава на всеки час да станете и да се движите малко. Те дори предоставят видеоклипове с упражнения без пот, ако не можете да напуснете бюрото си.
