13 Formas De Prevenir La Diabetes, Basadas En La Ciencia

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos en los que no sey control pueden causar ceguera, disfunción renal, enfermedad cardíaca y otras afecciones гробове.

Antes de que se diagnostique la diabetes, hay un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos, pero no lo suficiente como para recibir el diagnóstico. Este se conoce como prediabetes.

Оценката е 70% де лас персона с преддиабет avanzan hasta desarrollar диабет tipo 2. Afortunadamente, que la prediabetes progrese a диабет tipo 2 no es неизбежен.

Aunque existen ciertos factores que no se pueden cambiar, como tu genética, tu edad o tu comportamiento en el pasado, съществуващи варианти medidas que puedes tomar para reducir el riesgo de desarrollarla.

Aquí encontrarás 13 манера за превенция на диабет.

1. Eliminar el azúcar y los karbohidratos refinados de tu dieta

Comer alimentos azucarados y karbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en una vía rápida para desarrollar диабет.

Tu cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en moléculas de azúcar, que son absorbidas por el torrente sanguíneo.

La elevación del azúcar en la sangre estimula a tu páncreas para que produzca insulina, una hormon que ayuda a trasladar el azúcar del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo.

En personas con prediabetes, las células son resistenttes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanece en la sangre. Para компенсатор, el páncreas произвеждат más insulina, intentando reducir el azúcar en la sangre a un nivel saludable.

Con el tiempo, esto puede provocar niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta en diabetes tipo 2.

Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el potrošao frecuente de azúcar o karbodhidratos refinados y el riesgo de диабет. Además, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir tu riesgo.

Подробна информация за 37 оценки е включена, за да се запази персоналът, за да се приеме, че има въглехидрати за дигестия на пазара 40%, а вероятността за десароларен диабет може да се направи и да остане на място.

2. Hacer ejercicio regularmente

La Actividad física con regularidad puede ayudarte a prevenir la diabetes.

El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Entonces, cuando haces ejercicio, se requiere menos insulina para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Un estudio en personas con prediabetes descubrió que el ejercicio de intenziidad moderada aumentó - 51% la sensibilidad a la insulina y el ejercicio de alta intenziidad la aumentó - 85%. Sin embargo, este efecto solo se presentó en los días que hicieron ejercicio.

Muchos tipos de actividad física han mostrado reducir la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, con obesidad y con prediabetes. Estas incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intenziidad y entrenamiento de resistencia.

Hacer ejercicio con más frecuencia parece mejorar la respuesta a la insulina y su función. Un estudio en personas en riesgo de diabetes encontró que es necesario quemar más de 2000 calorías semanales con ejercicio para alcanzar estos beneficios.

Por lo tanto, es mejor elegir una Actividad física que disfrutes, que puedas realizar regularmente y sentir que la puedes continuar Practicando a largo plazo.

3. Que el agua sea tu bebida

La bebida más natural que puedes спажыir es el agua.

Además, предпочитайте el agua la gradonačel parte del tiempo te ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros sastointes cuestionables.

Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se han relacionado con un gradonačel riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (DALA).

La DALA не е форма на диабет типово 1 que se prezentata en personas mayores de 18 años. Различен де лос снтомас наблюдава наблюдение в лафандър с диабет типо 1, DALA е desarrolla lentamente, lo que Requiere más tratamiento a medida que la enfermedad progresa.

Un Gran estudio наблюдение анализ на диабет от 2800 персони.

Aquellos que спажыeron más de dos porciones por día de bebidas endulzadas con azúcar tuvieron un riesgo 99% кмет de desarrollar DALA y un riesgo 20% кмет de desarrollar диабет tipo 2.

Los investiadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la diabetes deklararon que ni las bebidas endulzadas artsmente ni el jugo de fruta eran bebidas adecuadas para prevenir la diabetes.

Por el contrario, консумирайте agua tiene beneficios. Algunos estudios han encontrado que aumentar el potrošao de agua puede ayudar a tener un mejor control del azúcar en la sangre y de respuesta a la insulina.

Un estudio de 24 semanas mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron las gaseosas dietéticas con agua, mientras seguían un programa de pérdida de peso, експериментариум и без прекратяване en la resistencia a la insulina y tuvieron niveles más bajos ay en az azzcar де инсулина.

4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad

Aunque no todas las personas que desarrollan диабет tipo dos tienen sobrepeso u obesidad, la Mayoría sí lo tienen.

Además, quienes tienen prediabetes tienden a tener peso extra en su sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. A esto se le conoce como grasa visceral.

El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto aumenta significativamente el riesgo de диабет.

Sin embargo, perder peso aunque sea poco puede ayudarte a reducir el riesgo. Los estudios muestran que entre más peso pierdas, mejores beneficios tendrás.

Ако не сте по-малко от 1000 души, за да се диагностицирате с диабет (2,2 фунта), ще получите 16% от намалението на 96% от диабета.

Съществуват много опции и салдаби за para perder peso, incluyendo las dietas bajas en karbohidratos, la dieta mediterránea, la paleo y las dietas vegetarianas. La clave para ayudarte a mantener el peso perdido es elegir una manera de comer a la que puedas apegarte durante mucho tiempo.

Un estudio encontró que las personas con obesidad cuyos niveles de azúcar en la sangre e insulina bajaron después de perder peso, eksperimentaron que estos valores se elevaron después de subir nuevamente todo o parte del peso que habían perdido.

5. Dejar de fumar

Fumar ha demostrado causar o doprir con muchas afecciones de salud гробове, incluyendo la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de próstata y del tracto digestivo.

También hay una investigación que vincula el cigarro y la izloición al humo de segunda mano con la diabetes tipo 2.

Включете различна информация за тотализацията на личните данни на персонала, като се включите 44% от диабета и диабета на 61%, за да се обадите на 20-те цигари и други.

Un estudio siguió el riesgo de diabetes en fumadores masculinos de mediana edad, después de que dejaron de fumar. Можете да намалите 13% después de cinco años, ypu después de 20 años ellos tenían el mismo riesgo que las personas que no habían fumado nunca.

Los investiadores deklararon que, aunque muchos hombres subieron de peso después de dejar de fumar, después de varios años libres de humo, su riesgo de diabetes era menor que si hubieran seguido fumando.

6. Seguir una dieta muy baja en karbohidratos

Seguir una dieta cetogénica o muy baja en karbohidratos puede ayudarte a evitar la diabetes.

Sin embargo, съществуват варианти maneras de comer que mejoran la pérdida de peso. Las dietas muy bajas en carbohidratos son una evidenceencia contundente.

Estas han mostrado consistentemente bajar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir otros factores de riesgo de diabetes.

Включено е 12 семани, персони с преддиабет на консумарон una dieta baja en grasa o una baja en karbohidratos. El azúcar en la sangre bajó 12% y el nivel de insulina 50% en el grupo que konzmió la dieta baja en karbohidratos.

En el que спажыió la dieta baja en grasa, sin embargo, el azúcar en la sangre solo bajó 1% y la insulina 19%. Concluyendo que la dieta baja en karbohidratos tuvo mejores resultados en ambos conteos.

Si minimizas tu ingesta de carbohidratos, tus niveles de azúcar en la sangre no se elevarán tanto después de comer. Por lo tanto, tu cuerpo necesita menos insulina para mantener tu azúcar dentro de los niveles saludables.

Es más, las dietas muy bajas en karbohidratos o cetogénicas también reducen el azúcar en la sangre en ayunas.

En un estudio de hombres con obesidad con prediabetes que siguieron una dieta cetogénica, el promedio de azúcar en la sangre bajó de 118 mg / dl a 92 mg / dl, que está dentro del rango normal Los participantes también perdieron peso y mejoraron deros marcadad Salud.

Para obtener más información, ingresa a esta Guía para una alimentación saludable baja en karbohidratos para personas con diabetes.

7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones

Decidas o no seguir una dieta baja en karbohidratos, para reducir el riesgo de diabetes es importante evitar porciones grandes de alimentos, especialmente si tienes sobrepeso.

Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha demostrado que eleva los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con riesgo de diabetes.

Por otro lado, disminuir el tamaño de las porciones puede ayudarte a evitar este tipo de respuesta.

Un estudio de dos años en hombres con prediabetes encontró que quienes reducen los tamaños de las porciones y Practican otros comportamientos nutricionales saludables tuvieron 46% menos riesgo de desarrollar диабет que quienes no hicieron cambios en su estilo de vida.

Otro estudio en personas con prediabetes acerca de los métodos para perder peso reportó que el grupo que Practicó el control en las porciones disminuyó significativamente sus niveles de azúcar en la sangre y los de insulina después de 12 semanas.

8. Evitar el comportamiento sedentario

Si quieres prevenir la diabetes, es importante que evites ser sedentario.

Si tienes poca o ninguna Actividad física y te sientas durante la gradonačel parte del día, tendrás un estilo de vida seentario.

Estudios observacionales han mostrado un vínculo consistente entre el comportamiento sedentario y el riesgo de диабет.

Un análisis Mayor de 47 estudios encontró que las personas que pasan demasiado tiempo al día en comportamientos sedentarios tuvieron un aumento de 91% en el riesgo de desarrollar диабет.

Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como pararte del escritorio cada hora y caminar durante unos minutos.

Desafortunadamente, puede ser compaado revertir los hábitos fuertemente arraigados.

Ако не сте улеснили този случай, ще получите диабет за 12 месеца, за да се проведе програма за 12 месеца, за да се посетите. Tristemente, después de que el programa termó, los investiadores encontraron que los participantes no habían reducido demasiado el tiempo que permanecían sentados.

Определете objetivos realistas y alcanzables, como pararte mientras hablas por teléfono o tomar las escaleras en lugar del elevador. Comprometerte con estas acciones concretas y sencillas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentarias.

9. Comer una dieta alta en fibra

Consumir mucha fibra es muy beneficioso para la salud intestinal y el control del peso.

Varios estudios en personas con obesidad, personas mayores y con prediabetes han mostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

La fibra се разделя на всички категории: разтворим и неразтворим. La fibra разтворим абсорбира el agua, mientras la неразтворим no lo hace.

En el tracto digestivo, la fibra разтворим y el agua forman un gel que disminuye la tasa de absorción de los alimentos. Esto provoca una elevación постепенно en los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, la fibra неразтворим también se ha vinculado con la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y con la disminución del riesgo de diabetes, aunque no se sabe exactamente cómo funciona.

La Mayoría de alimentos vegetales sin processar contienen fibra, aunque unos tienen más que otros. Revisa esta list of 22 alimentos altos en fibra que son excelentes fuentes.

10. Optimizar los niveles de vitamina D

La vitamina D es importante para el control del azúcar en la sangre.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas que no toman suficiente vitamina D, o cuyos niveles de esta vitamina en la sangre son muy bajos, tienen Mayor riesgo de todos los tipos de diabetes.

La gradonačelía de organizaciones médicas reciiendan mantener un nivel de vitamina D en la sangre de por lo menos 30 ng / ml (75 nmol / l).

Ако не сте готови да го направите, ще ви помогнем да витамин D и la sangre más altos fueron 43% menos propensas desarrollar диабет tipo 2 que quienes tuvieron niveles más bajos.

Otro estudio observó niños finlandeses que recibieron suplementos con los niveles adecuados de vitamina D.

Los niños que tomaron los suplementos de vitamina D tuvieron 78% menos riesgo de desarrollar диабет tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad de vitamina D recomendada.

Estudios controlados han demostrado que cuando las personas con deficitencia toman suplementos de vitamina D, mejoran el funcionamiento de las células productoras de insulina, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de diabetes se smanji significativamente.

Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescado graso y aceite de hígado de bacalao. Además, la izložición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.

Sin embargo, para muchas personas, puede ser necesario tomar suplementos con 2000-4000 UI de vitamina D diariamente, para lograr y mantener niveles óptimos.

11. Minimizar el Consumo de alimentos processados

Un paso claro que puedes tomar para mejorar tu salud es minimizar el potrošao de alimentos processados.

Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y диабет.

Los estudios sugieren que reducir los alimentos envasados con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.

Есто puede deberse en parte a los efectos protectionores de los alimentos integrales como nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.

Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos processados aumentaron 30% el riesgo de diabetes. Sin embargo, incluir alimentos integrales nutritivos ayudó a reducir este riesgo

12. Кафето Tomar o té

Aunque el agua debería ser tu bebida Director, las investigaciones sugieren que incluir café o té en tu dieta puede ayudarte a evitar la diabetes.

Los estudios han informado que beber café diariamente redujo de de 8% a 54% el riesgo de diabetes tipo 2 con el gradonačel efecto generalmente наблюдение en personas con el кер консума.

Otra revisión de variios estudios que incluyó té con cafeína y café encontró resultados similares, con la gradonačel reducción de riesgo en mujeres y hombres con sobrepeso.

El café y el té tienen antioxidantes conocidos como polifenoles que pueden ayudar a proteger contra la diabetes.

Además, el té verde contiene un compuesto antioksidante único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado que намаляване la liberación de azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina.

13. Considera tomar estas hierbas naturales

Съществуват algunas hierbas que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de progresión de la diabetes.

куркума

La curcumina es un komponente de las especias doradas brillantes de cúrcuma, que es uno de los principales sastointes del curry.

Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha използваlizado en India durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.

Las istragaciones han mostrado que puede ser muy efectiva contra la artritis y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.

También existe evidencia impresionante de que puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de progresión de la diabetes.

Ако не сте успели да контролирате продължителността на живота си в 240 adultos с преддиабет, ще получите 750 mg de curcumina diariamente, но desarrolló диабет. Грехово ембарго, 16,4% от групата, която може да се получи, плацебо се е получила.

Además, el grupo de la curcumina експеримент - un aumento en la sensibilidad a la insulina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.

Berberina

La berberina se encuentra en varias hierbas y ha sido utilizada en la medicina tradicional china durante miles de años.

Los estudios han mostrado que contrarresta la inflamación y disminuye el coterol y otros marcadores de enfermedad cardíaca.

Además, varios estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado que la berberina tiene excelentes propiedades que disminuyen el azúcar en la sangre.

De hecho, un análisis Mayor de 14 estudios encontró que la berberina es tan efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los medicamentos para la diabetes más antiguos y más utilizados.

Debido a que la berberina funciona aumentando la sensibilidad a la insulina y reduciendo la liberación de azúcar por el hígado, en teoría podría ayudar a las personas con prediabetes a evitar la diabetes.

Sin embargo, en este momento no sey estudios que hayan analizado esto.

Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, no debe usarse junto con otros medicamentos para la diabetes a menos que lo autorice un médico.

En conclusión

Tú tienes контролират свръх muchos de los factores que influyen en la диабет.

En lugar de ver la prediabetes como un trampolín para la diabetes, tómala como un motivador para realizar cambios que pueden ayudar a reducir tu riesgo.

Comer los alimentos correctos y accepttar otros comportamientos en tu estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre y de insulina te dará una mejor oportunidad de evitar la diabetes.

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