Диабет тип 2 не е неизбежен. Предотвратяването и дори обръщането на началото на диабета е напълно възможно, но изисква ангажимент. Поемането на отговорност за вашето здраве включва двустранен подход: диета и упражнения. И двете са от решаващо значение за дългосрочния успех и оптималното здраве.
Диета и упражнения
Диетата и упражненията са ключови компоненти на успешната стратегия за победа или управление на диабета. Проучванията показват, че диетата и физическите упражнения могат рязко да намалят вероятността от диабет, дори при хора, които са изложени на висок риск да го развият.
Научете за рисковите фактори за диабет тип 2 »
Други изследвания също показват, че интервенциите в начина на живот могат да подобрят инсулиновата чувствителност и липидните профили в кръвта и да помогнат за понижаване на високите нива на кръвната захар. Диетата и упражненията помагат за по-ниско телесно тегло - а излишното телесно тегло е тясно свързано с появата на диабет.
Основно клинично проучване, наречено Програма за профилактика на диабета, проучва хора, изложени на риск от диабет. Той показа, че промените в начина на живот, включващи 150 минути упражнения седмично, намаляват риска от преминаване към диабет тип 2 с 58 процента.
Имайте предвид, че диетата и упражненията трябва да вървят ръка за ръка. Например, дори ако редовно спортувате, диета с много захар и мазнини и много малко фибри или фитонутриенти (полезни растителни съединения) може повече от противодейства на тези усилия. От друга страна, можете да ядете здравословна диета, но ако никога не станете и се движите, вашето сърдечно-съдово здраве почти сигурно ще страда.
Сърдечно-съдовото здраве и диабетът също са сложно свързани. Ангажирането на по-добра диета и ежедневни упражнения насърчава по-добри нива на кръвната захар, контрол на липидите в кръвта и настроението. Освен това води до по-високи енергийни нива, което улеснява упражненията. Ежедневните упражнения помагат за поддържане на кръвоносните съдове здрави, кара ви да се чувствате по-добре в себе си и може да помогне при загуба на тегло.
Започнете с основите
Всички движения са важни! Правете нещо, което ви харесва, за да можете да се придържате към него. Дори и малките промени могат да направят голяма промяна. Благоприятното упражнение може да бъде толкова просто, колкото ходенето всеки ден. Почти всичко, което правите, за да движите тялото си, е за предпочитане пред бездействие.
Промени се начинът на живот
- Помислете за паркиране, колкото е възможно по-далеч от вратата, при следващото ви пътуване до магазина.
- Упражнението добавя. Ако не можете да ходите 30 минути, опитайте три 10-минутни разходки на ден.
- Излезте по стълбите вместо асансьора.
- Ако работите на бюро, направете почивка за стояне на всеки 15 минути.
Не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да стартирате нова програма за упражнения. За начало си поставете скромни цели. Например, започнете с ходене за определено, управляемо време всеки ден. След седмица или повече се стремете да увеличите това време, докато не ходите 30 минути или повече на ден.
По-вероятно е да се придържате към плана си за упражнения, ако е реалистичен. Изследванията показват, че аеробните упражнения с лека до умерена интензивност (например ходене или джогинг за 10-30 минути) три до пет дни седмично са достатъчни за постигане на значителни подобрения в контрола на кръвната захар.
Аеробни фитнес срещу тренировки с тежести: Кои са ми нужни?
Американската асоциация за диабет препоръчва аеробни упражнения и силови тренировки за оптимална физическа годност.
Аеробните упражнения (помислете за всичко, което повишава сърдечната ви честота) могат да бъдат постигнати чрез дейности като ходене, бягане, плуване, танци, тенис, баскетбол и други. Силовите тренировки, понякога наричани тренировки за съпротива, се фокусират повече върху изграждането или поддържането на мускул. И двете форми на упражнения са важни за оптимален фитнес и контрол на кръвната захар.
Ако например се мъчите да вдигнете галон мляко, може да искате да се съсредоточите върху увеличаване на силата на горната част на тялото. Малки гири с по-ниско тегло или разтегателни ленти могат да бъдат полезни за изграждане на здравина на горната и долната част на тялото.
Проучванията показват, че и двата вида упражнения могат значително да повлияят на гликемичния (кръвната захар) контрол. Те също така показват, че включването на двете форми е по-ефективно, отколкото да правите една или друга самостоятелно.
Как да останем фокусирани
Някои хора ще открият, че ангажирането с рутинна програма за упражнения изисква само управление на времето и решителност. Други може да се нуждаят от малко допълнителна помощ, за да останат мотивирани. Те могат да се възползват от присъединяването към фитнес зала или записването в клас или друг вид редовни, планирани занимания. Груповият фитнес има допълнителна полза от общението, взаимната подкрепа и насърчаването и може би дори елемент на конкуренцията.
Във всеки случай изследванията показват, че хората изпитват по-малка умора след упражнения, отколкото след седене на дивана. Упражнението може да изглежда като скучно дело в началото, но хората, които се придържат към него, често установяват, че всъщност очакват своята дейност доста бързо.
Въпросът е да се ангажирате. За да бъде наистина ефективен, упражненията трябва да са рутинни и да включват тренировки за издръжливост (аеробни) и съпротива (сила). Така че се движете и оставайте да се движите!
