6 Упражнения за стабилизиране и защита на коляното

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Широкият мускул е един от четирите четириглави мускули, разположени в предната част на бедрото, над коляното. Това е най-съкровеното. Когато изпънете крака си напълно, можете да усетите и понякога да видите този мускулен договор.

Този участък от мускула, който се намира точно над коленната чаша, се нарича като prostus medialis oblique (VMO).

Вашият enorus medialis помага да стабилизирате коленната си чаша и да я поддържате на линия, когато огънете коляното си. Ако имате болка в коляното или нараняване на коляното, това може да се дължи на слабост на вашия uveus medialis или други четириглави мускули.

Въпреки че не можете да укрепите технически коленете си, можете да укрепите мускулите около коленете си, за да помогнете за стабилизиране на коляното и да избегнете нараняване. Наличието на силен мускул от широк медиум ще помогне да се предотврати нараняване на коляното.

Ето някои упражнения на vastus medialis, които можете да правите седмично у дома или във фитнес залата.

1. Разширение на пода

Това упражнение изолира вашия prostus medialis. Седенето високо с правилна стойка е много важно при това упражнение. Ако усетите, че се закръгляте напред, опитайте да седнете с гръб, рамене и седалище до стена.

Използвано оборудване: тежести, стенни и глезени (по избор)

Мускулите работеха: квадрицепс

1. Седнете на пода с висока поза. Раменете ви трябва да бъдат издърпани надолу по гърба с гърдите ви горди. Свийте лявото си коляно към гърдите, като левият крак е равен на пода. Изпънете десния крак пред себе си, като кракът ви сочи леко навън отдясно.
2. Задръжте под лявото коляно с блокирани две ръце и дръжте дясната си четворка сгъната по време на това упражнение.
3. Издишайте. Без да губите стойката си или да се облегнете настрани от стената, вдигнете десния крак нагоре във въздуха колкото се може по-високо. Задръжте тази позиция за 1 брой.
4. Вдишайте и бавно спуснете десния крак назад до изходна позиция. Опитайте се да не ударите дясната пета обратно надолу.
5. Направете 12 повторения за 3 до 4 серии и след това превключете краката. Ако смятате това упражнение за доста лесно, добавете тежест на глезена, лежаща през бедрото (не на глезена) на удължения крак, и изпълнете същото упражнение за същия брой повторения.

Съвет на експерта: Ако изобщо не можете да вдигнете крака си, не се обезсърчавайте. Това е доста често срещано и просто означава, че трябва да укрепите своя vastus medialis.

Трябва обаче да почувствате свиване над коляното. Поставете дясната си ръка на дясното бедро малко над коляното и малко вляво. Докато огъвате квадрицепсите, трябва да почувствате свиването на мускула на широкия медиал.

Когато станете по-силни, ще можете да повдигнете крака си нагоре от пода.

2. Странична капка на петата

Този ход спомага за укрепване на мускулите в предната и задната част на краката и в долната част на гърба, което ви помага да се приспивате и клякате правилно, без болка в коляното. И двата крака ще бъдат укрепени едновременно в това упражнение.

Единият крак винаги ще натиска стъпалото, докато мускулите на другия ще се свиват и ще контролират спускането по време на това упражнение.

Използвано оборудване: тежести на стъпките и глезените (по избор)

Мускулите работеха: квадрицепс, глутеи, тазобедрени стави и прасци

1. Застанете високо с левия крак изправен, но не заключен, а десният крак почиващ на малка стъпка. Дясното ви коляно трябва да е леко огънато, а левият крак трябва да е равен на пода. Дясното ви коляно не трябва да минава над пръстите на краката ви. Стиснете сърцевината си за баланс.
2. Издишайте и натиснете нагоре от десния крак, докато двата крака са напълно изправени. Опитайте се да поддържате нивата на бедрата, докато стъпвате.
3. Вдишайте, свийте левия си квадрицепс и бавно спуснете левия крак обратно до изходна позиция.
4. Повторете 15 пъти за 3 до 4 серии и след това повторете с левия крак върху степъра и десния крак на пода, като контролирате отрицателната част от това движение.

Съвет на експерт: Използвайте малка стъпка. Не искате да усещате болка в коляното.

3. Стъпка надолу

Ако сте уверени в баланса си, можете да отстъпите левия крак от стъпалото и задръжте, преди да започнете движението.

Започнете с ниска стъпка, за да осигурите комфорт в колянната става. Винаги можете да преминете към по-висока стъпка, както е показано, когато се чувствате по-комфортно и мускулите ви стават по-силни. Както при предишното упражнение, този ход ще укрепи и двете колене едновременно.

Използвано оборудване: тежести на степъра и глезена (незадължително)

Мускулите работеха: квадрицепси, тазобедрени стави и прасци

1. Застанете с десния крак на стъпалото, а левия крак отстрани.
2. Вдишайте. Сгънете левия си квадрицепс и огънете дясното коляно, докато левият крак не е равен на пода. Отново, опитайте се да поддържате нивата на бедрата си по всяко време.
3. Издишайте, ангажирайте ядрото си, изтласкайте левия крак и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете 15 пъти за 3 до 4 комплекта, след това превключете краката.

4. Удължаване на краката

Можете да изпълнявате това упражнение у дома със стол и лента за съпротива или на машина за удължаване на краката. Въпреки това ще промените движението на удължаване на крака, тъй като начинът, по който се използва тази машина, оказва прекалено голям натиск върху коляното.

Това упражнение извежда първото упражнение, разширението на пода до следващото ниво, с добавена тежест.

Използвано оборудване: стол и лента за съпротива или машина за удължаване на краката

Мускулите работеха: квадрицепс

1. Седнете високо на стол и се впивайте в предната част на седалката.
2. Опаковайте лента за съпротива около глезена си и захранвайте лентата под стола, която след това ще протегнете назад и хванете с ръка.
3. Издишайте и с едно движение бавно изпънете крака до пълно изпъване навън пред вас.
4. Вдишайте, свийте квадрицепсите си и бавно спуснете крака назад до 30 градуса.
5. Извършете 15 повторения за 3 до 4 сета. Не забравяйте да запазите този 30-градусов ъгъл, докато коляното ви отново не е здраво.

5. Единен крак повдига

Това упражнение може да се изпълнява навсякъде с или без оборудване.

Използвано оборудване: рогозка или плоска повърхност, кърпа и тегло на глезена (незадължително)

Мускулите работеха: квадрицепс, тазобедрена става, прасци и глуте

1. Легнете по гръб с наведено ляво коляно, а левият крак - плосък на постелката. Изпънете напълно десния крак пред себе си, поставяйки тежест на глезена на бедрото, ако желаете. Ако за първи път изпълнявате това упражнение, не използвайте тежест.
2. Стиснете сърцевината си, свийте десния си квадрицепс и вдигнете десния крак на около 2 инча от тепиха. Дръжте го повишено за времето на това упражнение. Уверете се, че не извивате гърба си. Не искате място между гърба и постелката.
3. Вдишайте. С десния квадрицепс свийте, вдигнете десния крак нагоре, докато дясното бедро е равномерно с лявото бедро. Задръжте тази позиция за 1 брой.
4. Издишайте и бавно контролирайте сведете десния крак надолу до изходна позиция, като го държите на около 2 инча от постелката.
5. Повторете 15 пъти за 3 до 4 комплекта, след това превключете краката.

Съвет на експерта: Важно е да вдигнете десния си крак само толкова високо, колкото и лявото бедро. Ако го повдигнете по-високо, не укрепвате коляното, предизвиквате гъвкавостта на тазобедрената става. Не това е това упражнение.

6. Терминални разширения на коляното (TKE)

Използвано оборудване: 2 ленти за съпротива

Мускулите работеха: квадрицепс

1. Завържете лента за съпротива около здрава котва и плъзнете другия край нагоре малко над задната част на дясното коляно, обърната към котвата. Отстъпете назад, докато групата е опъната. Изправете левия крак и дръжте дясното коляно леко огънато.
2. Издишайте и натиснете дясното коляно назад, за да съответства на лявото коляно, и наистина преувеличете свиването в десния си четириглав. Отново искате да видите или поне да почувствате затягането и свиването на vastus medialis. Задръжте тази позиция с съпротива за 1 брой.
3. Вдишайте и бавно освободете напрежението в съпротивителната лента, огъвайки дясното коляно обратно до изходна позиция. Ако не сте почувствали никаква съпротива във вашата огромна медиализа, вземете по-дебела лента или се отдалечете от котвата, правейки лентата по-напрегната.
4. Извършете 15 повторения за 3 до 4 серии и след това повторете на левия крак.

Отвеждането

Повечето хора изпитват болка в коляното в някакъв момент от живота си. Укрепването на мускулите и връзките около коленете може да помогне за стабилизиране и защита на коляното.

Тази тренировка е създадена от Kat Miller, CPT. Участвала е в Daily Post, е писател на фитнес на свободна практика и притежава Фитнес с Кат. Понастоящем тренира в елитното студио на гостите в Манхатън Upper East Side Brownings Fitness, личен е треньор в Нюйоркския клуб за здраве и ракет в центъра на Манхатън и преподава старт лагер.