Столова йога за възрастни хора: пози в седнало положение

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Популярно е в днешно време да се казва „йога е за всички“. Но наистина ли е това? Може ли наистина да се практикува от всички? Дори и тези, които поради възрастта, гъвкавостта или нараняването, трябва да практикуват напълно от стол?

Разбира се!

Всъщност възрастните хора може да успеят да извлекат повече от йога от повечето ученици. Тъй като двете полукълба на мозъка се използват по-равно с напредване на възрастта, можем да постигнем по-добра цялостна информираност за йога, като по този начин използваме връзката ум-тяло по-ефективно от по-младите ученици.

Имайте предвид, че много възрастни хора, които са във физическа форма, нямат ограничения, когато става въпрос за практикуване на йога, освен може би с помощта на приспособленията за адаптация, които използват и много по-млади хора, като блокове или каишки. Въпреки това, столовата йога може да бъде начинът, по който да отидат хората:

• с проблеми с баланса
• гледам да започна бавно
• който просто би се почувствал по-уверен като започне от този начин

Той има не само предимствата на обикновената йога, като помага при стрес, болка и умора - но също така може да помогне при смазване на ставите, баланс и дори специфични за възрастта проблеми като менопауза и артрит.

Тази последователност ще бъде от полза за всеки, който предпочита да прави йога на стол, като възрастни хора или такива на стол по време на работа. Имайте предвид, че искате здрав стол, в който да се чувствате удобно и стабилно. Това означава, че няма офис столове с колела или нещо, което да чувства нестабилност.

И не забравяйте да започнете всяка нова поза, като се уверите, че дупето ви е засадено здраво на седалката. Ще искате да седнете към предния ръб на седалката, но все пак на седалката достатъчно, за да се чувствате стабилни.

Седнала планина (Tadasana)

Това е чудесна поза, за да просто ангажирате ядрото си, да се регистрирате със стойката си и да се съсредоточите върху дъха си. Елате в тази поза след всяка от позите по-долу.

1. Поемете дълбоко въздух и седнете изправени, разширявайки гръбнака си.
2. Докато издишате, конете надолу на стола с косите си (най-ниската част на костта на опашката или двете точки, които поемат тежестта, когато седите).
3. Краката ви трябва да са под ъгъл 90 градуса, коленете директно над глезените. Искате да имате малко място между коленете. Обикновено юмрукът ви трябва да се намира между коленете ви, въпреки че скелетната ви структура може да изисква повече място от това.
4. Поемете дълбоко въздух и докато издишате, преместете раменете надолу по гърба, издърпайте корема си към гръбнака и отпуснете ръцете надолу отстрани. Ако столът ви е с подлакътници, може да се наложи да ги извадите отпред само малко или малко по-широко, за да изчистите подлакътниците.
5. Заплетете краката си, като повдигнете пръстите на краката и натиснете здраво във всичките четири ъгъла на краката.

Войн I (Вирбхадрасана I)

1. Започвайки в Седнала планина, поемете дълбоко въздух. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си отстрани, след което вдигнете ръцете нагоре, за да се срещнат над главата.
2. Свържете пръстите си заедно, като държите показалеца и палците си навън, така че насочвате към тавана директно над главата си.
3. Докато издишате, преместете раменете си от ушите, оставяйки лопатките да се плъзгат надолу по гърба. Това ще ангажира раменната капсула (мускулите, които държат раменната ви става заедно).
4. Продължавайте да правите дълбоки и равномерни вдишвания, докато се настаните тук, като правите поне 5 дълбоки вдишвания, преди да освободите стиснати ръце на издишване и оставете ръцете си леко да се отклонят обратно на страни.

Седнал преден завой (Paschimottanasana)

1. Вдишайте в Седнала планина, като се фокусирате върху разширяването на гръбнака и просто сгънете върху краката. Можете да започнете с ръце, опиращи се на бедрата, и да ги плъзнете надолу по краката, докато се сгънете за малко допълнителна опора, или можете да ги държите отстрани, докато работите към поставянето на торса върху бедрата.
2. Направете 5 или повече равномерни вдишвания в тази поза. Той масажира червата ви, като помага при храносмилането, както и пасивно удължава гръбнака и разтяга мускулите на гърба.
3. Когато сте готови, вдишайте, докато повдигнете торса си обратно в изправено положение.

Орел орел (Garudasana Arms)

Тази поза отпуска раменете и горната част на гърба, тъй като стабилизира и огъва раменната ви става.

1. Поемете дъх и след това, докато вдишвате, протегнете ръцете си отстрани.
2. Докато издишате, приведете ги пред себе си, като люлеете дясната си ръка под лявата и сграбчвате раменете си с противоположните ръце, като се прегръщате.
3. Ако имате по-голяма гъвкавост в раменете си, можете да освободите хватката си и да продължите да обвивате предмишниците си една около друга, докато десните пръсти не опират в лявата длан.
4. Вдишвайки, повдигнете лактите няколко сантиметра по-високо.
5. Издишайте, преместете раменете надолу, като ги отпуснете далеч от ушите.
6. Направете няколко вдишвания, като повтаряте повдигането на лакътя и рамото, ако желаете.

Задържане на обратната ръка

Това разтяга раменете ви и отваря гърдите ви, което може да помогне при стойка, стрес и затруднения с дишането.

1. Докато вдишвате, протегнете двете си ръце навън, дланите надолу.
2. Докато издишате, преместете и двете рамене напред малко, което търкаля дланите си така, че да са обърнати зад вас, след това огънете лактите и оставете ръцете си да се люлеят зад гърба ви.
3. Застелете ръце по желания от вас начин (пръсти, ръце, китки или лакти) и внимателно издърпайте ръцете си една от друга, без да освобождавате задържането.
4. Ако сте стиснали китка или лакът, обърнете внимание на коя страна е.
5. След като сте направили 5 бавни и равномерни вдишвания със сгънати по този начин ръце, приберете отново другата китка или лакът и задръжте за 5 вдишвания.

Прост седещ обрат (Parivrtta Sukhasana)

Извитите пози помагат при болки в долната част на гърба и подпомагат храносмилането и циркулацията. Често ги наричат "детокс" пози.

Въпреки че ще имате своя стол назад, за да ви помогне да се завъртите тук, имайте предвид, че не искате да използвате стола, за да се дръпнете в по-дълбок обрат. Вашето тяло ще има естествена спирателна точка. Не го насилвайте, като дърпате с ръце. Принудителното завъртане може да причини сериозни наранявания.

1. Докато вдишвате, изпънете отново гръбнака и вдигнете ръцете си отстрани и нагоре.
2. Докато издишате, леко завъртете надясно с горната част на тялото и спуснете ръцете - дясната ви ръка ще опира в горната част на облегалката на стола и ще ви помогне леко да се завъртите, лявата ви ръка ще се опира отстрани.
3. Погледнете през дясното си рамо. Използвайте хватката си върху стола, за да ви помогне да останете в усукване, но не и да го задълбочавате.
4. След 5 вдишвания, освободете този обрат и се върнете към лицевата страна. Повторете от лявата страна.

Еднокрак разтягане (Janu Sirsasana)

Можете да наклоните малко по-близо до ръба на седалката си за тази. Просто бъдете сигурни, че все още сте достатъчно на стола, за да не се плъзгате.

1. Седнал висок, изпънете десния крак навън, опирайки петата си на пода, пръстите на краката насочени нагоре - колкото по-близо до ръба на седалката сте, толкова по-изправен е кракът ви. Но отново, имайте предвид колко сте подкрепени, преди да сгънете напред.
2. Облегнете двете си ръце на протегнатия си крак. Докато вдишвате, вдигнете се през гръбначния стълб и докато издишате, започнете да се огъвате над десния крак, плъзгайки ръцете надолу по крака, докато вървите.
3. Вземете този участък, доколкото ви харесва, докато не напрягате или принуждавате нищо и все още се чувствате подкрепени, както от стола, така и от ръцете си. Ако сте в състояние да стигнете по-ниско на крака, помислете за хващане на гърба на прасеца или глезена.
4. Вдишайте и издишайте бавно и равномерно 5 пъти в това положение, като леко отивате всеки път по-дълбоко и след това освобождавате позата, като използвате вдишване, за да ви помогне да се издигнете. Повторете тази поза с изпънат ляв крак, като проверите двукратно колко е подкрепено тялото ви на ръба на стола и преравнете коляното на десния крак над глезена, преди да се наведете.

Фотография: Активно тяло. Творчески ум.