Подобрете съня си
Да си починеш лека нощ може да бъде трудно. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) повече от една четвърт от населението на САЩ съобщава, че не получават достатъчно сън от време на време. Недостатъчният сън повишава риска от случайно нараняване и много хронични състояния на здравето, включително диабет, сърдечни заболявания и депресия.
Получаването на необходимата почивка може да изисква някои промени в начина на живот. Важно е да развиете навици, които насърчават доброто здраве и премахват тези, които ви поддържат през нощта. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да подобрите хигиената на съня си и да подготвите перфектната среда, за да хванете някои Zzz.
Създайте рутина
Последователният график на съня е критична част от развитието на добра хигиена на съня. Според клиниката Майо, честото променяне на времето, в което лягате и се събуждате, обърква биологичния часовник на тялото ви. Следването на редовен график, дори в почивните дни и празниците, може да ви помогне да получите останалото, което ви е необходимо.
За да се придържате към график, подгответе ума и тялото си за сън, като разработите релаксираща рутина за лягане, която започва около едно и също време всяка вечер. Например вземете топла вана, слушайте успокояваща музика, прочетете книга или направете други дейности, които ви помагат да се навиете. Това ще сигнализира на тялото ви, че лягане идва и ще ви помогне да заспите по-бързо и лесно.
Пазете електрониката от леглото си
Опитайте се да отделите спалнята си от други аспекти на живота си, които могат да причинят стрес, напрежение или стимулация. Според National Sleep Foundation наличието на електронни устройства като лаптопи и мобилни телефони може да затрудни заспиването.
Синята светлина от светещи електронни екрани потиска производството на тялото на мелатонин, важен хормон за съня. Ако сте склонни да свързвате леглото си с дейности, различни от съня или секса, това също може да направи по-трудно да успокоите ума си и да се отдалечите.
Избягвайте да гледате телевизия, да използвате компютъра си или да проверявате телефона си в леглото. Вие също трябва да избягвате да работите, да ядете или дори да имате разгорещена дискусия с вашите други в спалната си среда. Засилването на връзката между леглото и съня ви може да ви помогне да изчистите ума си преди лягане.
Подгответе сцената
Представете си себе си в перфектна дрямка. Как изглежда стаята? Как това се сравнява с настоящата ви спалня? Според клиниката Mayo, подобряването на съня ви може да означава промени в околната среда.
Първо, огледайте леглото си. Дали е достатъчно голям? Събуждате ли се с възпалена шия? Постоянно чукате колене със съпруга / съпругата си? Ново легло, матрак, възглавница или утешител биха могли да направят огромна промяна.
На следващо място, помислете за вашата спалня през нощта. Светлината, звукът и температурата са едни от най-честите причини за нарушаване на съня. Опитайте да намерите начини да измерите тези фактори и да създадете постоянно тиха, тъмна и прохладна среда.
Ако не можете да пренебрегнете шумовете около себе си, инвестирайте в тапи за уши, вентилатор или звукова машина, която произвежда успокояващ бял шум. Използвайте сенници за прозорци или щори, за да блокирате светлината отвън и се уверете, че всички вътрешни светлини са изключени. И накрая, поддържайте температурата на стаята си постоянно удобна и прохладна.
Имайте предвид какво пиете
Това, което пиете в часовете преди лягане, може да накара или да наруши способността ви да заспите. Кофеинът и алкохолът са два често срещани виновници, нарушаващи съня.
Кофеинът е стимулант, който може да ви държи будни. Според отдела по медицина на съня в Харвардското медицинско училище, ефектите на кофеина могат да отнемат шест до осем часа, за да се изчерпят. Затова избягвайте да пиете кофеинови напитки, като кафе или сода, в късния следобед или вечер.
Алкохолът е успокоително, което може да ви умори, но също така нарушава качеството на вашия сън. Това може да доведе до по-леки и по-малко възстановителни етапи на съня, което може да ви остави да се чувствате грозни на следващата сутрин. Избягвайте да пиете алкохол в рамките на три часа преди лягане и се ограничете до една до две алкохолни напитки на ден.
Опитайте да изпиете малка чаша нещо с успокояващ ефект преди лягане, например горещ билков чай или мляко. Пиенето на твърде много течност преди лягане може да доведе до пътувания в банята през нощта, което също може да наруши съня ви.
Станете и опитайте отново
Дори с тези съвети може да ви е трудно да заспите понякога. Докато спазването на редовен график за сън е важно, принуждаването да спите рядко работи.
Ако все още лежите будни след 15 минути опит да заспите, станете от леглото и направете нещо друго, предполага клиниката на Майо. Например, отново преминете през ритуала си за отпускане преди лягане. Къпете се, прочетете или слушайте успокояваща музика. След това се върнете в леглото, когато тревогата да не успеете да заспите е изчезнала.
Колкото и да сте изкушени, не включвайте телевизора, не влизайте в компютъра си или проверявайте текстовете или имейла си. Опитайте се да не се излагате на ярка светлина, екстремни температури или силни звуци. Тези стимулиращи дейности само ще ви затруднят да влезете в режим на сън.
Какво можете да направите сега
Практикуването на добра хигиена на съня може да ви помогне да заспите по-бързо и да се насладите на по-качествен сън. Следвайте редовен график на съня, разработете релаксираща рутинна програма за лягане и създайте обстановка, която ще ви помогне да се отпуснете. Избягвайте кофеина, алкохола и светещите електронни екрани в часовете преди лягане. Ако не можете да заспите, не го насилвайте. Станете и се насладете на някои релаксиращи занимания. След това опитайте отново, когато се почувствате по-спокойни.
Ако сънят все още остава борба, говорете с Вашия лекар. Основното здравословно състояние или други фактори може да повлияят на способността ви да спите. Вашият лекар може да препоръча допълнителни промени в начина на живот, лекарства или други стратегии, които да ви помогнат да получите останалото, от което се нуждаете.
